Video massimali- consigli tecnica e scheda.

**Il Sindaco** · 21-09-2018, 14:50:27

Ti consiglio di rivedere l'impostazione della panca piana. Non hai le scapole addotte e depresse. Ti conviene traslare in avanti tenendo il bilanciere e impostare bene l'arco.
Squat servirebbe un video visto lateralmente.
Sullo stacco secondo me hai anche qualche altro chiletto, i 120 davvero niente male.

**Zanzebar** · 21-09-2018, 16:29:57

Insomma devo imparare a fare l'arco: in realtà già ci provo, ma mi sa che non ho ancora capito bene come.

**Il Sindaco** · 21-09-2018, 19:09:10

Esatto. Il gran pettorale è un antepulsore fino a 60 gradi, poi - semplificando - lavori tanto di deltoidi e tricipiti e poco di petto, quindi arrivi agli ultimi gradi di movimento che il petto lavora poco e non ce la fai a caricare di più perché il petto - che è un grande produttore di forza - viene soppiantato da muscoli più deboli. Impara a fare l'arco e vedrai che i kg sulla piana aumentano parecchio.
Lo squat ho l'impressione che inclini il busto, bisogna vedere lateralmente, però movimento discreto.

***gendarius*** · 21-09-2018, 19:21:36

Sì, nello stacco hai ancora margine. Occhio però che secondo me tieni il bilanciere troppo lontano dal corpo, infatti tende a salire non in linea retta ma curvando.

Invece nello squat a me sembra che ti "sbilanci" a destra e occhio alle ginocchia che cedono internamente.

**Zanzebar** · 21-09-2018, 19:48:49

Nello stacco di solito uso una progressione del genere: per le prime tre settimane, 5x4 aumentando il peso ad ogni serie e incominciando la settimana dopo dal secondo peso della settimna precedente, ad esempio Sett1 70kg,75kg,80kg,85kg,90kg / Sett2 75kg-95kg / Sett3 80kg-100kg. Nella quarta un 6x3 con un peso superiore al migliore dei 5x4, ad esempio 105kg. Nell'ultima settimana un 8x2 con un peso ancora superiore, 110kg nell'esempio riportato.
In squat e panca cose più classiche: nel giorno di richiamo un 6x3 con buffer enorme, tipo 55kg di panca e 60 di squat; nel giorno della progressione alterno 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2 aumentando ogni settimana di 5/2.5 kg (esempio, l'ultima con la panca: 55/60/65/67.5/72.5-70); e un lavoro a carico fisso in cui partendo dall'8x2 arrivo al 4x6, l'ultima volta l'ho fatto con 60kg.
Dite che dovrei ripetere l'ultima progressione di 5 settimane con gli stessi carichi, magari riducendo il recupero, per cercare di migliorare l'esecuzione? O magari potrei provare il metodo che uso nello stacco per panca e squat?
Ah nella palestra dove vado i pesi più piccoli sono da 1.25, quindi l'incremento minimo è 2.5kg.

***gendarius*** · 21-09-2018, 19:54:15

In realtà finché continui a progredire non ha senso cambiare. Per informazione, questo sito (https://dragon17.sport.blog/) contiene molte info utili e alcune programmazioni spiegate molto bene, magari ti possono tornare utili.

**Zanzebar** · 21-09-2018, 20:29:34

Vorrei cambiare sia per noia, sia perchè com'è naturale sta diventando sempre più difficile alzare i carichi, e non mi dispiace l'idea di provare qualcosa di nuovo. Grazie per il sito, ho trovato una bella scheda per principianti su 4-split:

A
Squat progressione
Panca richiamo
Trazioni
Curl Bilancere
Estensioni dietro la nuca

B
Stacco progressione
Push Press
Dips
Panca manubri
Pendlay row

C
Panca, progressione
Squat, richiamo
Trazioni
Alzate a 90°
Hammer Curl

D
Stacco gt
Manubri su inclinata
Calf alla pressa
Calf seduto
Leg raise a terra

Una domanda, visto che l'articolo non dice nulla a riguardo: mi alleno con i pesi solo tre volte a settimana, posso saltare direttamente il giorno D, che mi sembra più che altro allenamento in stile bb per le gambe, o è meglio fare la progressione spalmandola su 8 giorni (quindi Lunedi A, Mercoledi B, Venerdi C, Lunedi A, etc) ?

***gendarius*** · 21-09-2018, 21:14:35

Manubri su inclinata puoi metterlo in B al posto della panca manubri.

Polpacci in un giorno a scelta. Io direi anche in tutti e 3 i giorni

lavoro sui polpacci non fa male né per l'ipertrofia che per stabilità e forza in generale.

Stacco GT in C, direi che non allunga troppo l'allenamento.

**Il Sindaco** · 21-09-2018, 21:33:45

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Sì, nello stacco hai ancora margine. Occhio però che secondo me tieni il bilanciere troppo lontano dal corpo, infatti tende a salire non in linea retta ma curvando.

Invece nello squat a me sembra che ti "sbilanci" a destra e occhio alle ginocchia che cedono internamente.

Allora, per quanto riguarda le ginocchia secondo me non è un grosso problema vista l'anzianità di allenamento. Significa che il medio gluteo non si attiva nel momento giusto. È un problema coordinativo secondo McGill. Tende a correggersi ripetendo il gesto a carichi medio bassi o dandosi banali comandi vocali, del tipo "ricordati di spingere le ginocchia verso l'esterno!"
L'impressione è che tende anche a spingere di più sulla destra come dici, ma bisogna vedere, il video non chiarisce il dubbio.
Io noto anche che spezza il movimento e inclina il busto in avanti.
Per capire meglio, video laterale, così si vede la traiettoria del bilanciere.

Sullo stacco secondo me invece non attiva correttamente il dorso. I dorsali aiutano tanto a mantenere la corretta traiettoria del bilanciere.

Ripetendo serve un video laterale di squat e uno di stacco dove solleva di più (questo non è il massimale).

Ora mi concentrerei parecchio sulla panca, è l'alzata più carete. Poi sullo squat. Poi sullo stacco.
Per ora farei di tutto per imparare bene la panca, lavorerei tanto sullo squat che darà ottimo transfer sullo stacco, lavorerei sullo stacco in due sedute a carico medio per imparare a coordinare meglio il movimento (per me è un problema di corretta attivazione muscolare, in questo caso dorsale). Toglierei lo stacco GT.

**Mutha 1** · 21-09-2018, 22:11:06

Originariamente Scritto da Zanzebar Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, questa settimana ho fatto i massimali di squat, stacco e panca ed ho deciso di postarli qui. Giudicatemi senza pietà, voglio migliorare la tecnica perchè penso inizi a limitarmi nell'aumentare i carichi. Mi alleno con i pesi tre volte a settimana. Più o meno il mio programma è così:

A
Squat progressione
Panca richiamo
Rematore
Pressa
Core

B
Stacco progressione
Military
Front Squat
Curl bilancere
Core

C
Panca progressione
Squat richiamo
Trazioni
Dip
Core

Dati
Età: 25
Peso: 87kg
Altezza: 179cm
Anzianità di allenamento: 7 mesi
Obbiettivi: 1RM in Squat, Stacco e Panca, con tecnica accettabile in una competizione.

Squat, 90kg:

Squat 90kg 17 9 18

https://vimeo.com/290260371

This is "Squat 90kg 17 9 18" by Vittorio Orlando on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

Stacco, 120kg:

Stacco 120kg

https://vimeo.com/290665922

This is "Stacco 120kg" by Vittorio Orlando on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

Piana, 75kg (il massimale è 80, l'ho provato subito dopo con fermo ma ho chiesto ad uno di farmi da spotter e mi seccava fare il video. L'esecuzione è venuta uguale, più lenta nella risalite, e ovviamente lo spotter non ha toccato il bilancere)

https://vimeo.com/291089964

Quindi quelli indicati sono i tuoi massimali? Pare tu abbia ancora margine...non sembrano così tirati all'apparenza.

Sullo stacco secondo me il "problema" del bilancere che ondula sono le ginocchia. Credo sia in parte questione di leve.

Lo squat da dietro non capisco molto...a parte le ginocchia che "rientrano" un po.

La panca mi pare molto di spalla.

Che bf hai?

***ottantino*** · 21-09-2018, 23:09:28

Lo stacco non è male, non buttare fuori l'aria quando sei ancora in piedi col bilanciere, aspetta di rimetterlo giù.

Nello squat secondo me sei troppo chiuso in avanti (hai forse paura di cadere all'indietro?). Il bilanciere mi sembra tu lo tenga troppo in alto e ci rimani piegato sotto, abbassa il bilanciere, tieni la schiena più dritta, scapole più addotte e petto in fuori. comunque servirebbe un video laterale.

***gendarius*** · 21-09-2018, 23:22:42

Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio

Lo stacco non è male, non buttare fuori l'aria quando sei ancora in piedi col bilanciere, aspetta di rimetterlo giù.

Nello squat secondo me sei troppo chiuso in avanti (hai forse paura di cadere all'indietro?). Il bilanciere mi sembra tu lo tenga troppo in alto e ci rimani piegato sotto, abbassa il bilanciere, tieni la schiena più dritta, scapole più addotte e petto in fuori. comunque servirebbe un video laterale.

Potrebbe essere, anzi forse lo è, mancanza di sufficiente mobilità a livello toracico e/o caviglie.

Io sono un proponente dello squat high bar, lo trovo molto più naturale da imparare. Ovviamente se manca la mobilità si va a compensare piegando tutto il resto.

Su di me ho notato grandissimi miglioramenti facendo ogni santo giorno esercizi di mobilità toracica (cosa che aiuta nella panca poi).

**Mutha 1** · 22-09-2018, 00:38:57

Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio

Lo stacco non è male, non buttare fuori l'aria quando sei ancora in piedi col bilanciere, aspetta di rimetterlo giù.

Nello squat secondo me sei troppo chiuso in avanti (hai forse paura di cadere all'indietro?). Il bilanciere mi sembra tu lo tenga troppo in alto e ci rimani piegato sotto, abbassa il bilanciere, tieni la schiena più dritta, scapole più addotte e petto in fuori. comunque servirebbe un video laterale.

Forse la discesa dello stacco troppo controllata?