Schiena : gran dentato posteriore o genetica strana?

[Mutha 1]

Io ho imparato a farle con questo programma:

Obiettivo 50 trazioni. Ne facevo max 4 di fila. 2 trazioni allo scadere del minuto fino a raggiungere 50. Dopo 2 settimane riprovavo a vedere quante ne facevo max e ricominciavo aumentando il nr di trazioni da fare ogni minuto.

[menez]

Io ho imparato a farle con questo programma:

Obiettivo 50 trazioni. Ne facevo max 4 di fila. 2 trazioni allo scadere del minuto fino a raggiungere 50. Dopo 2 settimane riprovavo a vedere quante ne facevo max e ricominciavo aumentando il nr di trazioni da fare ogni minuto.

si va bene il tuo è un protocollo basato sulle reps (reps based), ma è uno dei tanti fatti per rendere più accattivante l'esercizio, per renderlo meno noioso e per stimolare la tua motivazione.
Sono sistemi che funzionano ma non funzionano quanto la ripetizione continua e precisa delle serie lineari con poche reps.
Oggi si ricerca la performance a tutti i costi, infatti 50 sono un numero molto elevato di reps fatte entro un tempo stabilito, preferisco scaldarmi al fuoco di un falò di legna piuttosto che al fuoco di un fiammifero, questo per dirti che l'accumulo di serie su serie lente e controllate nella tecnica è proprio come il lento accatastarsi della legna prima del fuoco che fa la differenza, al contrario un fiammifero si accende subito.....ma dura e scalda molto meno.

[Mutha 1]

si va bene il tuo è un protocollo basato sulle reps (reps based), ma è uno dei tanti fatti per rendere più accattivante l'esercizio, per renderlo meno noioso e per stimolare la tua motivazione.
Sono sistemi che funzionano ma non funzionano quanto la ripetizione continua e precisa delle serie lineari con poche reps.
Oggi si ricerca la performance a tutti i costi, infatti 50 sono un numero molto elevato di reps fatte entro un tempo stabilito, preferisco scaldarmi al fuoco di un falò di legna piuttosto che al fuoco di un fiammifero, questo per dirti che l'accumulo di serie su serie lente e controllate nella tecnica è proprio come il lento accatastarsi della legna prima del fuoco che fa la differenza, al contrario un fiammifero si accende subito.....ma dura e scalda molto meno.

Forse mi sono spiegato male. Io facevo massimo 4 trazioni e volevo aumentare. Il prptocollo prevedeva che facessi solo 2 trazioni ogni minuto con ampio buffer quindi. Ci mettevo 30 minuti per fare 50 trazioni.

Non era alla ricerca di performance.
Cmq il tuo discorso non fa una piega. Solo, magari per mia inesperienza, non riesco a vederlo come contenitore del programma che ho esposto.

[menez]

questo protocollo, siamo in tema di fuoco , accende in te il desiderio di concludere ad ogni costo il programma.
Questo aspetto è deteriorante alcuni equilibri psico-fisici, non realizzi la trazione nel suo rom completo pensi solo a giungere alla fine.
In questi giorni addestro un gruppo, il nostro compito è garantire una resistenza/forza elevata al fisico in sospensione ad un cavo orizzontale a una certa altezza da terra. I ragazzi provengono da esperienze atletico-sportive differenti, tra questi alcuni dal cross fit, faranno nei loro protocolli le trazioni e kipping pullps? certo a iosa.......ma le fanno per completare un wod non per apprendere finemente l'arte di tirarsi su bene anche quando il muscolo dice no. Questo perchè sono abituati a farne un numero spropositato in un certo tempo.
Per tornare al tuo discorso, sono convinto che tu riesca a lavorare bene le trazioni, ma non fossilizzarti su un protocollo e non escludere dai tuo lavori le trazioni lente e impeccabili.

[Mutha 1]

questo protocollo, siamo in tema di fuoco , accende in te il desiderio di concludere ad ogni costo il programma.
Questo aspetto è deteriorante alcuni equilibri psico-fisici, non realizzi la trazione nel suo rom completo pensi solo a giungere alla fine.
In questi giorni addestro un gruppo, il nostro compito è garantire una resistenza/forza elevata al fisico in sospensione ad un cavo orizzontale a una certa altezza da terra. I ragazzi provengono da esperienze atletico-sportive differenti, tra questi alcuni dal cross fit, faranno nei loro protocolli le trazioni e kipping pullps? certo a iosa.......ma le fanno per completare un wod non per apprendere finemente l'arte di tirarsi su bene anche quando il muscolo dice no. Questo perchè sono abituati a farne un numero spropositato in un certo tempo.
Per tornare al tuo discorso, sono convinto che tu riesca a lavorare bene le trazioni, ma non fossilizzarti su un protocollo e non escludere dai tuo lavori le trazioni lente e impeccabili.

Grazie

[Chinup]

questo protocollo, siamo in tema di fuoco , accende in te il desiderio di concludere ad ogni costo il programma.
Questo aspetto è deteriorante alcuni equilibri psico-fisici, non realizzi la trazione nel suo rom completo pensi solo a giungere alla fine.
In questi giorni addestro un gruppo, il nostro compito è garantire una resistenza/forza elevata al fisico in sospensione ad un cavo orizzontale a una certa altezza da terra. I ragazzi provengono da esperienze atletico-sportive differenti, tra questi alcuni dal cross fit, faranno nei loro protocolli le trazioni e kipping pullps? certo a iosa.......ma le fanno per completare un wod non per apprendere finemente l'arte di tirarsi su bene anche quando il muscolo dice no. Questo perchè sono abituati a farne un numero spropositato in un certo tempo.
Per tornare al tuo discorso, sono convinto che tu riesca a lavorare bene le trazioni, ma non fossilizzarti su un protocollo e non escludere dai tuo lavori le trazioni lente e impeccabili.

le trazioni nel crossfit sono tutta tecnica, con kipping e in butterfly... avranno anche un transfer sulla resistenza... ma poco su forza e ipertrofia... ma potremmo fare lo stesso discorso per il touch and go nella stacco da terra.
Un buon metodo che invece condivido nel crossfit è l'AMRAP. Se si sceglie una skill o un esercizio nel quale si vuole migliorare, in questo caso le trazioni, con l'amrap si può accumulare un discreto volume con una discreta intensità. Se con il mio peso corporeo ho un 5RM di trazioni, cercherò in un tempo prestabilito, 20/30min, di eseguire quante piu ripetizioni possibili di quella skill. Posso gestirlo con delle doppie, delle singole, delle triple.. quello che conta è totalizzare un numero discreto di reps da migliorare di settimana in settimana. E così se oggi in 20min eseguo 40 trazioni, la settimana prossima cercherò le 45, l'altro ancora le 50, e così via.
Personalmente nel caso delle trazioni preferisco piu un metodo simile rispetto ai lavori zavorrati, specie se il reps range possibile oscilla tra le 4 alle 6 reps. Ovviamente sono metodiche differenti che vanno utilizzate entrambe e periodizzate. Una possibilità potrebbe essere quella di utilizzare l'amrap in fase di accumulo, e un protocollo di forza con zavorra nella fase di intensificazione. E in fine, anche se di secondaria importanza, andrebbero eseguiti esercizi per rinforzare quei muscoli che intervengono nelle trazioni, upper e braccia. Ma questo ricopre un ruolo secondario, da inserire magari a fine esercizio.

[menez]

le trazioni nel crossfit sono tutta tecnica, con kipping e in butterfly... avranno anche un transfer sulla resistenza... ma poco su forza e ipertrofia... ma potremmo fare lo stesso discorso per il touch and go nella stacco da terra.
Un buon metodo che invece condivido nel crossfit è l'AMRAP. Se si sceglie una skill o un esercizio nel quale si vuole migliorare, in questo caso le trazioni, con l'amrap si può accumulare un discreto volume con una discreta intensità. Se con il mio peso corporeo ho un 5RM di trazioni, cercherò in un tempo prestabilito, 20/30min, di eseguire quante piu ripetizioni possibili di quella skill. Posso gestirlo con delle doppie, delle singole, delle triple.. quello che conta è totalizzare un numero discreto di reps da migliorare di settimana in settimana. E così se oggi in 20min eseguo 40 trazioni, la settimana prossima cercherò le 45, l'altro ancora le 50, e così via.
Personalmente nel caso delle trazioni preferisco piu un metodo simile rispetto ai lavori zavorrati, specie se il reps range possibile oscilla tra le 4 alle 6 reps. Ovviamente sono metodiche differenti che vanno utilizzate entrambe e periodizzate. Una possibilità potrebbe essere quella di utilizzare l'amrap in fase di accumulo, e un protocollo di forza con zavorra nella fase di intensificazione. E in fine, anche se di secondaria importanza, andrebbero eseguiti esercizi per rinforzare quei muscoli che intervengono nelle trazioni, upper e braccia. Ma questo ricopre un ruolo secondario, da inserire magari a fine esercizio.

si è vero, nel cross fit eseguono raramente le standard pullups, si cimentano appunto in kipping e butterfly che non sono propriamente pullups e quindi non sfruttano la "forza lenta" dell'azione di trazione, bensì la forza "caotico-esplosiva" spesso parzializzando estremamente il movimento, Come in tutti gli esercizi esiste il consolidamento dell'azione quando questa viene ripetuta, un kipping pullup non avrà specificità nei pullups quando richiesta una prestazione di forza nella trazione.
Il metodo AMRAP come tutti metodi è altamente specifico non aiuta la forza nel sollevamento se non indirettamente. Siamo sempre li: fai il numero max di reps che riesci in un tempo prestabilito. A che pro? La tecnica si sporca il movimento si accorcia, le anche intervengono per aiutare l'innalzamento del corpo.....tutti elementi esecutivi pessimi...rimarrà l'aver svolto 50 trazioni in poco tempo...ma quante trazioni valide, efficienti avrai eseguito?
Se notiamo sono tutte trasformazioni di esercizio adatti agli standard fisici di oggi la cui debolezza deve essere mascherata con moduli allenanti in cui se anche fai male poco conta: tutto e subito.
Ricordo con piacere invece quanti ragazzi a cui ho insegnato ad "amare" le trazioni, perchè è un esercizio importante, e come il nuoto anche socialmente utile, quindi adagio con calma "tirarsi su", su con il mento al di sopra della sbarra sempre e scendendo lentamente fino a completare la distensione del braccio...6/8 reps così con dei buoni recuperi.....nessun lavoro veloce o di bacino basculante....

[Chinup]

si è vero, nel cross fit eseguono raramente le standard pullups, si cimentano appunto in kipping e butterfly che non sono propriamente pullups e quindi non sfruttano la "forza lenta" dell'azione di trazione, bensì la forza "caotico-esplosiva" spesso parzializzando estremamente il movimento, Come in tutti gli esercizi esiste il consolidamento dell'azione quando questa viene ripetuta, un kipping pullup non avrà specificità nei pullups quando richiesta una prestazione di forza nella trazione.
Il metodo AMRAP come tutti metodi è altamente specifico non aiuta la forza nel sollevamento se non indirettamente. Siamo sempre li: fai il numero max di reps che riesci in un tempo prestabilito. A che pro? La tecnica si sporca il movimento si accorcia, le anche intervengono per aiutare l'innalzamento del corpo.....tutti elementi esecutivi pessimi...rimarrà l'aver svolto 50 trazioni in poco tempo...ma quante trazioni valide, efficienti avrai eseguito?
Se notiamo sono tutte trasformazioni di esercizio adatti agli standard fisici di oggi la cui debolezza deve essere mascherata con moduli allenanti in cui se anche fai male poco conta: tutto e subito.
Ricordo con piacere invece quanti ragazzi a cui ho insegnato ad "amare" le trazioni, perchè è un esercizio importante, e come il nuoto anche socialmente utile, quindi adagio con calma "tirarsi su", su con il mento al di sopra della sbarra sempre e scendendo lentamente fino a completare la distensione del braccio...6/8 reps così con dei buoni recuperi.....nessun lavoro veloce o di bacino basculante....

diciamo che il tempo prestabilito deve essere inteso solo come un orientamento per organizzare la seduta allenante, non come una corsa al lupo. Se dovessi ragionare senza tempo, direi che lo scopo sarebbe quello di totalizzare ad ogni microciclo un numero maggiore di trazioni (in una fase estensiva). Però, se si impone che nei 20min le trazioni devono essere tutte perfette e con il mento al di sopra della sbarra, il ragazzo impara a gestire il recupero e lo speed of movement. E nel momento in cui tutte le reps vengono eseguite in maniera impeccabile si può cercare di aumentarne il numero totale per seduta, diminuendo il recupero tra le reps, e migliorando così anche in altre capacità, che possono essere forza resistente e resistenza lattacida in questo caso.

[Sly83]

A me piace molto lavorare a target di ripetizioni, tuttavia la discriminante deve essere sempre la qualita’ della ripetizione (quelle “non buone” non le conto nemmeno), ma non considero il vincolo tempo, mi premerebbe al massimi metterci via via meno serie ma nemmeno piu’ di tanto. Anzi mi preme che crescano i muscoli
Interpretare un lavoro a target su un movimento dove gia’ si e’ ad un bel livello puo’ essere un bel modo per dare stimoli molto proficui, se si fissano dei vincoli troppo stringenti pero’ la componente sfida inizia ad avere un peso specifico troppo alto per i miei gusti

[Chinup]

AGGIUNGO
riguardo alla non specificità della forza dipende da come lo si imposta... se eseguo un amrap con delle doppie o triple all'85-90% del massimale, dove non sforo i 10'' di TUT, mi trovo automaticamente a lavorare nel sistema alattacido... quindi forza massimale pura...
se invece imposto un amrap con 6-8 reps al 70-75% del massimale, con un tut che si aggira tra i 12 ai 20'' allora sto sforando nel sistema lattacido, e mi ritrovo ad allenare forza resistente/lattacida...
la conseguenza casuale può avvenire solo se utilizzo l'amrap come un metodo generico... ma se lo programmo in base alla capacità motoria che voglio allenare allora diventa specifico per quella capacità...

[orzobimbo]

molto bene, apprezzo i vostri commenti ma ovviamente non ci capisco niente ahhahaa.
Io sono totalmente neofita, ero convinto di riuscire a fare 3/4 trazioni complete ma filmandomi mi sono accorto che non distendo completamente e partendo da completamente disteso non riesco a tirarmi su, sento subito dolore sotto le ascelle e mi blocco a quell'altezza non riuscendo a salire.
Come poi avete sottolineato voi guardando la foto che ho postato, in quelle 3/4 trazioni non complete sbaglio anche l'uso delle spalle del collo e dei gomiti.
Oggi per la prima volta ho provato ad usare l'elastico (al ginocchio) e devo dire che la tecnica e' migliorata parecchio, e' sempre da sistemare ma riesco a tenere i gomiti piu' larghi ,mandandoli all'indietro, le spalle non si stringono e distendo completamente.

La mia idea e' quella di migliorare sempre di piu' la tecnica usando l'elastico e in contemporanea cercare di iniziare a farle senza aiuti , mantenendo quel po' di "pulizia" che ho acquisito.
Non mi prefisso obiettivi numerici, mi metto li a farle con recupero da 1,5/2 minuti finche' non riesco piu' a tirarmi su e mi cedono le braccia.
Se sbaglio correggetemi
Grazie

[Il Sindaco]

Le trazioni con gli elastici non le scarterei comunque. È il movimento che in assoluto più si avvicina a quello naturale e quindi quello che beneficia di un maggiore transfer. Non li ho mai usati perché sono basso e di conseguenza pesavo poco quando ho iniziato a farle, ma secondo me per i neofiti che pesano tanto o per le ragazze che non riescono a tirarsi su sono davvero utili. Sempre meglio le trazioni con gli elastici che le trazioni guidate con macchina o ancora peggio la lat machine.
Sicuramente ci sono metodi migliori per aumentare il numero di trazioni e imparare la tecnica e sicuramente la ripetizione del gesto è importante. A me piace molto fare un lavoro di densità in stile Canadian Bear.

[Venkman85]

Io ho imparato a fare le trazioni senza elastici, ma vi porto un esempio a me vicino.
Ho iniziato un corso di calisthenics a gennaio, ma questo era partito già da settembre scorso. Io venivo da anni di palestra e zavorravo già, mentre mi è stato raccontato che gli altri partecipanti del corso da principianti a settembre fossero partiti tutti con gli elastici. A gennaio quando sono arrivato io i maschi non li usavano più, le femmine invece sì.
A prima vista si potrebbe dire che gli elastici a volte vadano bene e a volte no, ma sono giunto a un'altra conclusione.
I ragazzi avrebbero imparato lo stesso le trazioni senza elastici? Io penso di sí. La forza ce l'avevano già, dovevano solo far tanta pratica. Se le ragazze invece dopo mesi di pratica non sono riuscite ne deduco che utilizzare gli elastici non ha prodotto in loro un aumento della forza necessario per eseguire le trazioni.
Per me forse possono avere una utilità per imparare il movimento di tirata partendo dalle scapole, ma capito quello meglio macinare volume senza elastici o si finirà per abituarsi ad essi e non farne mai libere.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[ottantino]

io le trazioni le ho sempre sapute fare, o per lo meno sono sempre riuscito a farle soprattutto quelle supine. ricordo un intervento di menez in cui scrisse (più o meno) che alcuni esercizi come le trazioni in molti non sono più in grado di farli o trovano difficoltà perchè è cambiata la nostra infanzia e i nostri giochi che prima erano un po' più selvatici diciamo (spero di non aver compreso male quello che scrisse menez, in caso me ne scuso). quando ho insegnato alla mia ragazza a farle non abbiamo utilizzato gli elastici, ma faceva tante serie di negative, si attaccava con la sbarra al petto e cercava di rimanere appesa il più possibile. la prima trazione supina è riuscita a farla dopo pochi mesi.

[Mutha 1]

Fodati del mio consiglio. Ti aiuterà

Gli elastici poi son molto utili