scheda intensita per massa

[made89]

ciao ragazzi dopo cinque settimane dove ho seguito un ottima scheda orientata al volume adesso vorrei seguire una scheda orientata all'intensita e vorrei i vostri pareri su eventuali correzioni-miglioramenti


LUNEDI :PETTO-DELTOIDI posteriori -BICIPITI

Panca 4x 4-6-6-8 120''
Panca inclianta bilanciere SS Croci panca inclinata manubri 3x6+8 90''
Dip Sovraccarico 3x esaurimento 90"
pectoral machine una serie usando la tecnica del rest pause

cavi incrociati in super serie con scrollate con bilanciere 3x8+10
curl con bilanciere 4x6 ultima serie in rest pause
curl hammer in superserie con curl concentrato 3x8+8



mercoledi gambe-addome

pressa 4x4-6-6-8 120 "
affondi in super serie con leg exstension 3x6+8 90 "
stacco gambe tese 3x8
leg curl 3x8 di cui l'ultima serie in rest pause
calf alzato in super serie con calf seduto 4x10+20 60"

addome


venerdi:dorso-deltoidi anteriori -tricipiti

stacco da terra 4x2-3-4-5 120 "
trazioni 3xesaurimento con sovraccarico 90 "
rematore bilanciere ss lat traingolo 3x 6+6 90 "
pulley una serie in rest pause

lento avanti con bilanciere 4x6 ultima serie in rest pause 120 "
alzate laterali in super serie con alzate frontali 3x8+8

panca presa stretta 4 x 6-6-8-8 90 "
french press manubri ss kick back manubri 3x8+8 60
dips su panca una serie in rest pause

[Alessandro33]

Il rest pause nel petto lo farei in panca piana ed in genere meglio eseguirlo sui big, come mai niente squat?

[made89]

non faccio squat perche nella mia palestra c'è solo il multypower e anche perche ho problemi alle ginocchia

[Mutha 1]

non faccio squat perche nella mia palestra c'è solo il multypower e anche perche ho problemi alle ginocchia

Metti lo stacco prima della pressa

[made89]

mutha per il resto va bene secondo te come scheda ? per quanto tempo mi consigli di seguirla ? avevo pensato a 4 settimane

[Il Sindaco]

Che problemi alle ginocchia? Vedi che affondi e squat siamo lì sullo stress provocato alle ginocchia...

[made89]

niente di grave pero al multypower preferisco non farlo proprio

[Ospite]

Come osservava anche Alessandro, andrei cauto nel ricorso al RP. Su pectoral machine, curl bil, lento avanti, così come su altri esercizi, è imho poco prudente, con rischio per tendini e articolazioni. Su questi lavorerei piuttosto in stripping.

Per il resto, quando lavoro in intensità, sfrutto molto delle tecniche più "di fino": lavoro in tensione continua su certi esercizi, diversificazione del tut rispetto a fasi di volume, inserimento di peak contraction su alcuni esercizi, etc.

Una cosa che evito è invece l'associazione di lavoro pesante, quali fondamentali a basse reps, ed applicazione di tecniche d'intensità sugli altri esercizi, dati gli stimoli contrari. Ma è un punto di vista.

[Mutha 1]

Ciao,

innanzi tutto, secondo il mio modesto parere, io rivedrei gli accostamenti. Farei petto tricipiti spalle - gambe abs - dorso bicipiti spalle.
Se però a te piace così, chi sono io per intervenire?
A

Petto:
Panca terrei 4x6
Spinte manubri 30° terrei 4x8
Qui inserirei qualcosa di malvagio come dips SS chestpress 4x8+ (6+6+6)

SPALLE:
Lento avanti ss alzate laterali 4x6+8

BICIPITI:

3x8 bilancere
Curl manubri seduto ss hammer 3x8+8
Panca scott pompaggio 3x10

B

GAMBE:
Inizia con stacco 4x6 (io non andrei pesante o ti bruci)
Il resto a me non piace molto. Pressa puoi fare un qualcosa di traumatico tipo 4x8 (una lenta una esplosiva). Superserie affondi leg ext eviterei se hai male al ginocchio.

C

SCHIENA:

trazioni io fare un bel 4x6
Rematore bilancere 3x8
Lat triangolo ss pulley 4x6+(6+6)
Upperback 3x10

TRICIPITI

Come ultimo sostituirei con pushdown 3x8+6+

La terrei 6 settimane massimo una volta che hai trovato i pesi.

[gendarius]

Che problemi alle ginocchia? Vedi che affondi e squat siamo lì sullo stress provocato alle ginocchia...

Negli affondi è anche più difficile controllare le ginocchia