Pull - Push - Leg ondulata multi,opinioni

[Kashim]

Buonasera a tutti, seguo da tempo un allenamento simile ovvero una PPL 2 x we (sei giorni a settimana)
Ovviamente la frequenza elevata è l'unico parametro che utilizzo come intensità.
Il volume indicato nelle schede di Kashim è fattibile nulla di eccezionale.
Personalmente (ho 58 anni) mi mantengo sulle 17/20 serie allenanti, con leggero buffer sui fondamentali.
Per la mia personale esperienza posso dire che il basso/medio Volume con frequenza elevata su di me ha dato sempre i migliori risultati a medio lungo termine.

quindi per te la scheda è valida ma sui fondamentali devo usare un carico + basso e andare di buffer?

[Pippo60]

Con una frequenza elevata direi proprio di si.
Il volume te lo devi cucire addosso di settimana in settimana senza esagerare. Aiutati considerando anche il tonnellaggio (sui fondamentali). Ogni 3/4 settimane programma anche uno scarico (2/3 giorni o + consecutivi di riposo).

[Kashim]

Con una frequenza elevata direi proprio di si.
Il volume te lo devi cucire addosso di settimana in settimana senza esagerare. Aiutati considerando anche il tonnellaggio (sui fondamentali). Ogni 3/4 settimane programma anche uno scarico (2/3 giorni o + consecutivi di riposo).

alla mia scheda cambieresti qualcosa?

[Pippo60]

Sulla premessa che lavorerai in 6xwe, quindi accumulo lavoro, bisogna partire inizialmente basso, suggerirei non più di 15/18 serie per wo per poi graduare il volume di settimana in settimana. Curando lo scarico come ti ho già suggerito.
All’inizio può sembrarti insufficiente ma aspetta 10 gg prima di dare un effettivo giudizio.
Per la scheda, quindi, sui fondamentali non inizierei con dei piramidali secchi ma lavorerei con un “range” alternandole (es.: 5-9 medio basse … 7-11 medio alte) con un “leggero buffer” .
Adotterei sui monoarticolari un recupero un po' più ridotto.
Le sedute di Leg1-2 sono simili (ad eccezione delle reps).
Potresti spostare lo stacco dalla scheda dorso e farlo nella Leg 2 nella versione eventuamente sumo che è più pertinente per le gambe (anche per evitare di lavorare di gambe 3 volte).
Quindi Leg 2: stacco (sumo), front squat, gluteos ham raises, etc.
Manterrei sempre le Trazioni alla sbarra nelle sedute del dorso nella versione che preferisci di cui una con zavorra (basse reps) e l’altra libera (medio-alte reps) senza però conteggiarla come esercizio di bicipiti.

[Kashim]

Sulla premessa che lavorerai in 6xwe, quindi accumulo lavoro, bisogna partire inizialmente basso, suggerirei non più di 15/18 serie per wo per poi graduare il volume di settimana in settimana. Curando lo scarico come ti ho già suggerito.
All’inizio può sembrarti insufficiente ma aspetta 10 gg prima di dare un effettivo giudizio.
Per la scheda, quindi, sui fondamentali non inizierei con dei piramidali secchi ma lavorerei con un “range” alternandole (es.: 5-9 medio basse … 7-11 medio alte) con un “leggero buffer” .
Adotterei sui monoarticolari un recupero un po' più ridotto.
Le sedute di Leg1-2 sono simili (ad eccezione delle reps).
Potresti spostare lo stacco dalla scheda dorso e farlo nella Leg 2 nella versione eventuamente sumo che è più pertinente per le gambe (anche per evitare di lavorare di gambe 3 volte).
Quindi Leg 2: stacco (sumo), front squat, gluteos ham raises, etc.
Manterrei sempre le Trazioni alla sbarra nelle sedute del dorso nella versione che preferisci di cui una con zavorra (basse reps) e l’altra libera (medio-alte reps) senza però conteggiarla come esercizio di bicipiti.

Pull 1
Trazioni presa inv 4-6-8-10 120s 84%/80%/72%/68%
Rematore 3x10 120s 70%
Alzate a 90 3x10 90s 70%
Curl Bilannciere 6-8-10 120s 80%/72%/68%
Curl hammer 2x10 45° 60s 70%

Push 1
Panca 4-6-8-10 150s 84%
Spinte alta 3x10 120s
Arnold press 3x10 90s
Dips 6-8-10 120s
Flessioni mani strette 2xmax 60s


Legs 1
Stacco sumo 4-6-8-10 150s
Affondi 3x10 120s
Stacco rumeno 4x10 120s
Calf 4x15 60s
Abs 3x10 60s
obliqui 3x20 60s


Pull 2
Rematore Bilanciere 6-8-10-12 120s
Trazioni prone 3x10 120s
Alzate a 90 3x10 90s
Curl manubri 8-10-12 120s
Curl Concentrato 2x10 60s


Push 2
Panca Alta 6-8-10-12 120s
Croci 3x10 90s
Alzate laterali 3x10 90s
French press 8-10-12 120s
Flessioni mani strette 2xmax 60s


Legs 1
Squat 6-8-10-12 120s
Affondi con step 3x10 90s
Stacco rumeno 4x10 120s
Calf 4x20 60s
Abs 3x15 60s
Plank 3x60s

ti chiedo un aiuto con i buffer,i miei massimali sono bassi xkè ho iniziato da 6 mesi dopo uno stacco di un annetto,sono messo circa così
panca piana 100kg
squat 100kg
stacco 140kg

su che % dovrei allenarmi?per quello che so nei fondamentali dovrei andare di buffer mentre sui mono potrei andare di cedimento,ho scritto una teorica % nel pull1

[Pippo60]

Non ti ho suggerito % di carico.
Semplicemente di lavorare sui fondamentali in un "range" di ripetizioni a buffer.
Esempio ripetizioni da 5 a 9 = metti un carico che potresti fare 6/7 ripetizioni e invece ne fai 5 con buona tecnica e concentrazione sul muscolo target.
Quindi in questo caso hai fatto una serie da 5 con un buffer di 1/2 ripetizioni. Quando ritorni la settimana successiva sullo stesso esercizio con lo stesso peso cercherai di migliorare e fare 6 ripetizioni.
Nel corso delle settimane se con lo stesso peso riesci a fare 7/9 ripetizioni allora potrai aggiungere 1/2 kg e ritornare a 5/6 ripetizioni e così di seguito (sempre mantenendo in canna 1/2 ripetizioni - ovvero ti fermi quando la tecnica inizia a sporcarsi....).
Lo ritengo un modo semplice da gestire e non impazzire per cercare il peso o % per centrare le ripetizioni prefissate in una scheda che sono fine a se stessa.
Lo stesso potrai farlo con un range piu
alto.
Per concludere, le % su monoarticolari ...non si possono vedere!!

[Kashim]

va benissimo,invece stavo pensando di aumentare le serie di bicipiti che hanno bisogno di gran volume per crescere

Pull 1


Trazioni presa inv 4-6-8-10 120s 5 - 4 - 2 - 0


Rematore 3x10 120s 25


Alzate a 90 4x10 90s 10


Curl Bilannciere 6-8-10-10 120s 17-15-12


curl concentrato 3x10 60s 10






Push 1


Panca 4-6-8-10 150s 37 - 35 - 32 - 30


Spinte alta 3x10 120s 28


Arnold press 3x10 90s 10


Dips 6-8-10-12 120s 25 - 20 - 15


Flessioni mani stette 60s




Legs 1


Stacco 4-6-8-10 150s 50 - 45 - 40 - 35


Affondi 3x10 120s 10


Stacco rumeno 4x10 120s 30


Calf 4x15 60s 20


Abs 4x10 60s


obliqui 3x20 60s




Pull 2


Rematore Bilanciere 6-8-10-12 120s 25-22-20-17


Trazioni 3x10 120s 0


Alzate a 90 4x10 90s 10


Curl manubri 45° 8-10-12-12 120s 14-12-10


Curl martello 3x12 60s 10





Push 2


Panca Alta 6-8-10-12 120s 35 - 32 - 30 - 27


Croci 3x10 90s 24


Alzate laterali 3x10 90s 12


French press 8-10-12-12 120s 14 - 12 - 10


Flessioni mani stette 60s




Legs 1


Squat 6-8-10-12 120s 35 - 32 - 30 - 27


Affondi con step 3x10 90s 10


Stacco rumeno 4x10 120s 30


Calf 4x20 60s 14


Abs 4x15 60s


Plank 3x60s






tralascia i numeri in fondo che sono i miei carichi

[Pippo60]

Beh ...Ora però stai chiedendo un'altra cosa.
Inizia a lavorare così che è già tanto se nasce effettivamente la necessità di un maggior lavoro sulle braccia potrai aumentare il volume o intensità sulle stesse. Dopo una verifica di congruità del volume complessivo.

[ottantino]

Ma i carichi che hai segnato come vanno letti? Ad esempio curl 17 sarebbe il peso di un manubrio? E squat 35?

[Sisussi]

Il programma PPL prevede nella sua interezza reale sei sedute settimanali ,ogni muscolo viene allenato due volte.
Il vero-vecchio PPL non ha schema ondulatorio ,ma schema fisso,ossia Push 1 e' uguale a Push 2,e cosi via.
E' un programma di "accumulo",con intensità gestibile anche per atleti natural;diciamo che un 2-3 mesi e' fattibilissimo anche
per persone con poca esperienza.

[Kashim]

Ma i carichi che hai segnato come vanno letti? Ad esempio curl 17 sarebbe il peso di un manubrio? E squat 35?

quando parlo di bilancieri sarebbe per lato...ma come dicevo qualche post fa i pesi sono inutili e trascurabili...

[Kashim]

Il programma PPL prevede nella sua interezza reale sei sedute settimanali ,ogni muscolo viene allenato due volte.
Il vero-vecchio PPL non ha schema ondulatorio ,ma schema fisso,ossia Push 1 e' uguale a Push 2,e cosi via.
E' un programma di "accumulo",con intensità gestibile anche per atleti natural;diciamo che un 2-3 mesi e' fattibilissimo anche
per persone con poca esperienza.

si infatti vorrei fare accumulo comunque colpendo il MAV e non deallenando,quindi tu che hai colto il genere di scheda,come la vedi?

[ottantino]

quando parlo di bilancieri sarebbe per lato...ma come dicevo qualche post fa i pesi sono inutili e trascurabili...

era solo per curiosità

[Kashim]

era solo per curiosità

so che sono carichi molto modesti,come ho detto ho ripreso da 6 mesi dopo un bel fermo,fortuna che la mia memoria muscolare c'è