Pull - Push - Leg ondulata multi,opinioni

[Kashim]

Ciao ragazzi ho deciso di fare una scheda di massa con ondulazione strutturata in multi...ho deciso di improntarla così

Pull 1
Stacco 4-6-8-10 150s
Rematore 3x10 120s
Alzate a 90 3x10 90s
Trazioni presa inv 6-8-10 120s
Curl hammer 2x12 45° 60s

Push 1
Panca 4-6-8-10 150s
Spinte alta 3x10 120s
Arnold press 3x10 90s
Dips 6-8-10 120s
Flessioni mani strette 60s

Legs 1
Squat 4-6-8-10 150s
Affondi 3x10 120s
Stacco rumeno 4x10 120s
Calf 4x15
Abs 3x10
obliqui 3x20

Pull 2
Rematore Bilanciere 6-8-10-12 120s
Trazioni prone 3x10 120s
Alzate a 90 3x10 90s
Curl bilanciere 8-10-12 120s
Curl Concentrato 2x12 45° 60s

Push 2
Panca Alta 6-8-10-12 120s
Croci 3x12 120s
Alzate laterali 3x10 90s
French press 6-8-10-12 120s
Flessioni mani strette 60s

Legs 1
Squat 6-8-10-12 150s
Affondi indietro 3x10 120s
Stacco rumeno 4x10 120s
Calf 4x20
Abs 3x15
Plank 3x60sec

premetto alcune cose
1)mi alleno a casa con quello che ho,ecco perchè questi esercizi soltanto
2)ho preferito pull push leg per distanziare stacco e squat
3)mi alleno da 8 anni anche se ho dovuto fare 1 anno di fermo e ho rinizianto da 5 mesi
4)ho diviso la scheda così perchè voglio allenare i muscoli 2 volte a settimana ed ho sempre un oretta tirata almassimo da dedicare alla palestra,secondo me questo split può permettermi di avere un buon volume di allenamento per ogni muscolo(praticamente lavoro con turnazione ed ho 3 ore di pausa,allenamento - doccia - post wo - lavoro)
la mia dotazione comprende
Bilanciere 210cm
bilanciere ez
rack per squat
2 manubri
dischi per un totale di 140kg
cintura per sovraccarico

ogni consiglio è ben accetto,chiedo aiuto per la gestione del volume d allenamento e dell'intensità...insomma cerco qualsiasi consiglio per migliorare la scheda

[LoreFéanor]

ciao. Non riesco a interpretare, mancano info
-obiettivi ? punti deboli ?
-per quante settimane intendi tenerla ?

[LoreFéanor]

i set in 4-6-8-10 ecc li fai a carico fisso o parti pesante e mano a mano alleggerisci ?

[Manx]

i set in 4-6-8-10 ecc li fai a carico fisso o parti pesante e mano a mano alleggerisci ?

beh...sarebbe una perdita di tempo farli a carico fissi Ma per "ondulazione"...intendi semplicemente...un piramidale...? Forse saro' tardo...ma quante volte ti alleneresti...? Non è mica chiaro...

[gendarius]

Per me va bene così. Potresti eventualmente dividerla per piani, ad esempio pull verticale (dando priorità a trazioni) e pull orizzontale (rematore / stacco). Ovviamente cambia poco.
In aternativa potresti fare il primo ciclo (di 3 giorni) a rep medio/basse e più multiarticolari, il secondo medio/alte con più isolamento.

Ps: avendo solo 140 kg la progressione sullo stacco stallerà prestissimo.

[Alessandro33]

beh...sarebbe una perdita di tempo farli a carico fissi Ma per "ondulazione"...intendi semplicemente...un piramidale...? Forse saro' tardo...ma quante volte ti alleneresti...? Non è mica chiaro...

lo sarò anch'io allora perchè ho capito la stessa cosa....cmq sia può andare, così come concordo con la proposta di gendarius

[gendarius]

Anche variare gli stimoli sui quadricipiti, ad esempio una volta squat e una volta front squat (esercizio che consiglio non solo per i quad), una volta affondi con manubri e una volta con bilanciere.

[Manx]

rimane il mistero

[gendarius]

rimane il mistero

Secondo me per ondulazione intende, impropriamente, il piramidale. Speriamo si faccia vivo a chiarire il dubbio.

[Manx]

Secondo me per ondulazione intende, impropriamente, il piramidale. Speriamo si faccia vivo a chiarire il dubbio.

che io sappia una seria ondulatoria è x es. cosi': 12 4 8 10 4 8 ecc...

[robybaggio10]

Per ondulatoria si intende periodizzazione ondulatoria, che consiste nell'allenare qualita' diverse di allenamento in allenamento. Un esempio e' il phat che allena la forza e poi l'ipertrofia.
Una periodizzazione ondulatoria giornaliera si adatta meglio alla multifrequenza, per esempio alleno il petto 2 volte a settimana: un giorno 4x12 ed un altro giorno 4x6.
Le variabili (intensita' e volume) variano in modo ondulatorio e non lineare come nella classica periodizzazione lineare.

P.s. Pero' la sua scheda di ondulatorio non ha niente.

[gendarius]

Per ondulatoria si intende periodizzazione ondulatoria, che consiste nell'allenare qualita' diverse di allenamento in allenamento. Un esempio e' il phat che allena la forza e poi l'ipertrofia.
Una periodizzazione ondulatoria giornaliera si adatta meglio alla multifrequenza, per esempio alleno il petto 2 volte a settimana: un giorno 4x12 ed un altro giorno 4x6.
Le variabili (intensita' e volume) variano in modo ondulatorio e non lineare come nella classica periodizzazione lineare.

Esatto, ma qui l'unica cosa che varia sono le ripetizioni nei set del primo esercizio di ogni giorno, e basta

[robybaggio10]

Esatto, ma qui l'unica cosa che varia sono le ripetizioni nei set del primo esercizio di ogni giorno, e basta

Stavo proprio dicendolo nel ps.

[Manx]

e continua il mistero

[Mutha 1]

Ciao ragazzi ho deciso di fare una scheda di massa con ondulazione strutturata in multi...ho deciso di improntarla così

Pull 1
Stacco 4-6-8-10 150s
Rematore 3x10 120s
Alzate a 90 3x10 90s
Trazioni presa inv 6-8-10 120s
Curl hammer 2x12 45° 60s

Push 1
Panca 4-6-8-10 150s
Spinte alta 3x10 120s
Arnold press 3x10 90s
Dips 6-8-10 120s
Flessioni mani strette 60s

Legs 1
Squat 4-6-8-10 150s
Affondi 3x10 120s
Stacco rumeno 4x10 120s
Calf 4x15
Abs 3x10
obliqui 3x20

Pull 2
Rematore Bilanciere 6-8-10-12 120s
Trazioni prone 3x10 120s
Alzate a 90 3x10 90s
Curl bilanciere 8-10-12 120s
Curl Concentrato 2x12 45° 60s

Push 2
Panca Alta 6-8-10-12 120s
Croci 3x12 120s
Alzate laterali 3x10 90s
French press 6-8-10-12 120s
Flessioni mani strette 60s

Legs 1
Squat 6-8-10-12 150s
Affondi indietro 3x10 120s
Stacco rumeno 4x10 120s
Calf 4x20
Abs 3x15
Plank 3x60sec

premetto alcune cose
1)mi alleno a casa con quello che ho,ecco perchè questi esercizi soltanto
2)ho preferito pull push leg per distanziare stacco e squat
3)mi alleno da 8 anni anche se ho dovuto fare 1 anno di fermo e ho rinizianto da 5 mesi
4)ho diviso la scheda così perchè voglio allenare i muscoli 2 volte a settimana ed ho sempre un oretta tirata almassimo da dedicare alla palestra,secondo me questo split può permettermi di avere un buon volume di allenamento per ogni muscolo(praticamente lavoro con turnazione ed ho 3 ore di pausa,allenamento - doccia - post wo - lavoro)
la mia dotazione comprende
Bilanciere 210cm
bilanciere ez
rack per squat
2 manubri
dischi per un totale di 140kg
cintura per sovraccarico

ogni consiglio è ben accetto,chiedo aiuto per la gestione del volume d allenamento e dell'intensità...insomma cerco qualsiasi consiglio per migliorare la scheda

Credo intenda fare 3 allenamenti a settimana....la prima settimana segue l'allenamento 1 e la seconda l'allenamento 2 ( sebbene credo per errore abbia chiamato leg1 quello che doveva essere leg2 ).

In questo modo in 8 settimane farebbe 4 volte A1 B1 C1 e 4 volte A2 B2 C2. Non sono ferratissimo...ma la natura ondulatoria credo stia per lui nell'alternare esercizi diversi più che nella modulazione di volume intensità.