Scheda forza esplosiva inusuale

[geb94]

volevo arrivarci partendo da una scheda del genere, dici che non posso aumentare i carichi con il tempo in questo modo?
L'ipertrofia non mi interessa, nel senso, sono geneticamente ben predisposto, la gente mi percepisce come muscoloso ed in effetti i muscoli non mi mancano. A livello di estetico e di massa ho il petto e le braccia decisamente da migliorare, ma ho le gambe grosse, così come il dorso. Vengo da 13 anni di nuoto agonistico, sono scheletricamente robusto (torace spesso e spalle large, scapole alate). Mi sento già un bel po' di massa addosso, ho perso tanta velocità, me ne sono reso conto facendo sparring.

[Mutha 1]

Direi che ci siamo, il circuito così è fichissimo. Non so se riesco a fare i Pistols, mi spaventa un po' come esercizio non l'ho mai fatto. In caso Squat carico leggero?

No la variante è con trx. Ossia ti aiuti diminuendo quindi il carico e avendo molto più equilibrio. Se poi ci metti sotto un panchetta che appena sfiori col sedere risali....è proprio anti-infortunio (più o meno )

[Il Sindaco]

Però la forza comunque secondo me la devi recuperare. Per fartene rendere conto, sono anomali i massimali che hai. Praticamente al contrario: una panca più forte di uno squat e uno squat più forte di uno stacco (anche se qui ho i miei dubbi).

[Bob Terwilliger]

Io ti consiglio di inserire almento gli esercizi esplosivi più semplici: push press, snatch drop, snatch a una mano. E provare una progressione per imparare a fare i muscle-up.
Se invece vuoi fare le cose per bene prova a imparare il power clean ed eventualmente il clean e lo snatch veri e propri.

[Bob Terwilliger]

Però la forza comunque secondo me la devi recuperare. Per fartene rendere conto, sono anomali i massimali che hai. Praticamente al contrario: una panca più forte di uno squat e uno squat più forte di uno stacco (anche se qui ho i miei dubbi).

Io ho l'impressione che sia un problema molto comune. Sulla panca si spinge (male) tutto lo spingibile che tanto basta sollevare una sbarra, finendo poi per infortunarsi le spalle; mentre di squat e soprattutto stacco si ha un timore reverenziale perché vengono percepiti come esercizi pericolosi e forieri di ernie.

[Il Sindaco]

Sicuramente coesiste anche questo aspetto, perché mi sembra difficile sollevi più di squat che di stacco, a maggior ragione che ha avuto un problema alla caviglia e lo squat richiede una maggiore mobilità a livello della caviglia rispetto agli stacchi. Però non ha allenato le gambe per tanto tempo e sicuramente anche questo aspetto è importante. Per questo conviene prestare molta attenzione all'allenamento della parte bassa.
Allenando più volte a settimana lo squat si capisce che è un movimento sicuro e si spinge di più e meglio. Penso che spostare l'attenzione sulle gambe in questo momento, quindi, non solo servirà a recuperare forza dopo l'inattività, ma anche a prendere confidenza con un movimento sicuro se allenato.

[geb94]

Grazie a tutti per le risposte. Proverò la scheda che mi ha proposto Mutha, con l'aiuto del personal trainer provo a caricare di più sulle gambe, magari facendomi seguire un po' sono più tranquillo sul carico.

[Il Sindaco]

Fatti anche un video se riesci mentre fai squat e stacchi.

[Mutha 1]

Grazie a tutti per le risposte. Proverò la scheda che mi ha proposto Mutha, con l'aiuto del personal trainer provo a caricare di più sulle gambe, magari facendomi seguire un po' sono più tranquillo sul carico.

In bocca al lupo per i tuoi allenamenti

[menez]

non mi sembra una scheda per lo sviluppo diretto della forza esplosiva.....

[Mutha 1]

non mi sembra una scheda per lo sviluppo diretto della forza esplosiva.....

La forza esplosiva specifica non si allena con il gesto specifico?

Ergo, in ambito AM, il pugno forte lo svilupperà allenando il gesto. Una buona forza generale ha un ottimo transfert. Almeno su di me funziona così e mi sento di consigliare questo percorso.

Da quando piano piano sto migliorando stacco squat panca e military....i miei colpi e il mio grappling son migliorati molto

So che tu hai molta esperienza. Son felice di fare un passo indietro e vedere cosa consigli tu..e imparare...

[Chinup]

Qui entriamo nel campo della preparazione atletica. Per allenare la potenza io utilizzo spesso il power-training, il metodo a contrasto, il metodo d'urto (che sarebbe un metodo pliometrico per la potenza piuttosto che velocità e rapidità)e lo spartan power-training (quest ultimo basato su principi fisiologici che regolano il consumo e la rigenerazione di ATP).
Scontato dirti che tutto questo non serve se non inserito in una corretta programmazione. Per farla breve: eseguire ripetizioni esplosive con speed of movement 1.0.X.0 non è la risposta mondiale per allenare la forza esplosiva. Magari bastasse solo quello A buon rendere.

[menez]

La forza esplosiva specifica non si allena con il gesto specifico?

Ergo, in ambito AM, il pugno forte lo svilupperà allenando il gesto. Una buona forza generale ha un ottimo transfert. Almeno su di me funziona così e mi sento di consigliare questo percorso.

Da quando piano piano sto migliorando stacco squat panca e military....i miei colpi e il mio grappling son migliorati molto

So che tu hai molta esperienza. Son felice di fare un passo indietro e vedere cosa consigli tu..e imparare...

avvallo quanto scritto da Chinup. La forza esplosiva prevede metodi specifici di allenamento e la tabella del nostro amico non è per la Fespl.
Quanto hai scritto sopra Mutha è corretto nelle prime fasi, durante i primi anni infatti il solo allenamento della forza, induce un innalzamento di altri parametri legati alla forza:
1) l'esplosività del gesto quando questo viene svolto con carico ridotto o in assenza di carico alla massima velocità.
2) fino ad un certo livello il miglioramento della resistenza, ovvero la capacità di fare più ripetizioni per quell'esercizio con un carico medio/leggero.
E' giusto parlare di un transfer positivo, ma il miglioramento della Fmax oltre un certo limite non produrrà più quei benefici di cui parli.
Proprio per questo gli atleti si sottopongono a sedute specifiche di Potenza seguendo dei protocolli specifici alcuni riportati da Chinup.

[Chinup]

Come sempre stima e rispetto reciproco nei confronti di menez.
Aggiungo una cosa che avevo dimenticato. Quando parliamo di potenza, nella fattispecie di questa capacità motoria dobbiamo differenziare potenza tecnica (che include ovviamente anche il discorso rapidità) e potenza generale. Nel primo caso stiamo parlando della specificità del gesto tecnico di gara, nel caso delle arti marziali possiamo parlare di diretti, montanti, ganci, e colpi sferrati con gli arti inferiori. Ci occuperemo quindi di migliorare la potenza di questi gesti in vista della competizione. Dunque il volume, l'intensità e la frequenza della potenza tecnica andrà ad aumentare sempre più in vista della gara a discapito del condizionamento fisico generale. Avanziamo quindi in direzione della fase pre-agonistica e agonistica (per questo ti dicevo sopra dell'importanza della periodizzazione). Nel secondo caso invece stiamo parlando dell'aspecificità dell'allenamento, ossia aumento della potenza generale che ci permetterà di avere poi un transfer nel gesto tecnico di gara (e qui siamo in una fase iniziale di condizionamento o in alcuni casi di transizione). Riassunto in una frase: non è detto che migliorando l'esplosività sotto il bilanciere questa si ripercuoti in automatico nei colpi sferrati dagli arti superiori. Ho visto tanti nuotatori migliorare la propria resistenza aerobica nella corsa e resistenza lattacida sotto i pesi che poi non hanno avuto miglioramenti di resistenza aerobica e lattacida in acqua. Forse questo è vero nei primi periodi, quando da neofita ci sono dei miglioramenti di forza e resistenza piu veloci ed evidenti, ma non in atleti che si allenano da anni.
Dunque i metodi sono importanti, ma come metterli insieme, come gestirli, come gestire il tapering, come sviluppare la massima condizione è ancor piu importante...
Aggiungo una chicca. Nella storia ci sono stati grandi pugili che non si sono mai allenati con i pesi, ma allenavano soltanto i colpi. Quindi ripetute, sacco, corsa e tanto tanto sparring Ovviamente stiamo parlando di tempi remoti. Ma questo fa capire quanto sia fondamentale la specificità in una disciplina. Oggi si tende a fare tutto l'opposto.

[geb94]

Grazie degli interventi!
In virtù di queste ultime argomentazioni, penso sia doveroso precisare alcune cose.
Pur avendo sempre fatto sport, al momento non mi trovo proprio al TOP delle mie condizioni.
Quello che cercavo è un programma da portare avanti anche un anno (con le dovute variazioni).

La prospettiva è quella di sentirmi in forma con un buona buona composizione corporea e pronto a riprendere gli allenamenti (eventuali) di Arti Marziali, dove sicuramente mi faranno seguire protocolli di allenamento molto più specifici. Ora forse la mia richiesta, da neofita, è stata presa giustamente dai più esperti, come una scheda ottimizzata per la forza esplosiva. Da qui l'interessante intervento di vari utenti sulla necessità di programmi specifici.

Tuttavia quello che mi serve al momento è qualcosa di semplice, flessibile, a lungo termine, per preparare il terreno.
Anche perché potrei non riuscire più a fare uno sport da combattimento, c'è la possibilità che passi i prossimi anni ad allenarmi semplicemente in palestra.

La reattività, la potenza, e il benessere generale, sono elementi che desidero includere nel mio allenamento, perché, aldilà delle AM, li considero importanti in un'ottica di allenamento a lungo termine.