Scheda forza esplosiva inusuale

[geb94]

Salve a tutti, mi serve davvero un aiuto per la scheda

24 anni,175 cm x 78 kg -bf 15% circa
Seguo un regime dietetico Paleo ipocalorico (avevo preso qualche kg di troppo un mese fa).

Mi alleno in modo incostante da circa 3 anni, faccio sport da sempre.
Mi serve un allenamento molto flessibile, possibilmente di 3 volte a settimana.
Ci sono volte dove riesco ad andarci 4 giorni su 7 e volte in cui riesco ad andarci 2 su 7.
Ho intenzione di allenarmi per la forza esplosiva, non per finalità estetiche,
mi interessa il benessere fisico e la possibilità eventuale di riprendere arti marziali più avanti.

Attualmente la mia scheda temo sia basata un po' troppo sulle mie esigenze personali e poco sull'efficacia.
Con le gambe ci vado piano con i carichi perché ancora non mi sento preparato tecnicamente.
Recupero fisso 2'
Carichi indicati con bilanciere escluso

GIORNO A
Panca Piana 4x10 [32,5+32,5kg]
Dip 4x10 [corpo libero]
Trazioni 4x8 [corpo libero] *prima ero a 4x10 in miglioramento, ma ho avuto un periodo di stop.
Squat: 4x8 [20kg+20kg]

GIORNO B
Trazioni 4x8
Stacchi: 4x10 [25+25kg]
Panca Piana 4x10 [30+30kg]
Addominali 4x[mi appendo alla barra e tiro su le gambe per 10-15'']

GIORNO C (ogni tanto inserisco questa seduta se mi alleno 4 volte e mi sento affaticato, ma di media alterno A e B)
Military Press 4x10 [25+25kg]
corda per tricipiti 4x10 [22,5 kg]
curl bicipiti 3x8 [15+15kg]
adductor/abductor machine 4x10 [75kg]

Andateci piano con gli insulti

[LoreFéanor]

Si può lavorare con potenza e esplosività solo dopo aver fatto un lungo percorso che porta ad avere un'ottima tecnica e una buona forza. Dire che si vuole lavorare con per la 'forza esplosiva' così come fai te equivale a dire 'voglio rompermi qualcosa'. Per il benessere fisico datti a qualcosa di aerobico, per iniziare a creare condizionamento per le arti marziali fai 3 sedute a settimana di 1 ora di streching mirato per incrementare la mobilità articolare e iniziare a costruire una forza in range articolari solitamente inesplorati (obbiettivi possono essere spaccata, pike, traslocazioni con bastone largh. spalle).

[Mutha 1]

Se non ti interessa l'aspetto estetico io farei un A B A1 fisso.

A

Squat progressione

Panca 5x5 @75%

Military 4x6

Rematore bilancere 5x5 buffer -2 da modulare con sovraccarico (quindi mediamente stressante)

B

Stacco progressione

Trazioni 5x5 pesante da modulare con sovraccarico

Pulley 3x8 cedimento tecnico solo sull'ultima

Dips 5x5 buffer -2 da modulare con sovraccarico (quindi mediamente stressante)


A1

Panca progressioni

Squat 5x5 @ 75%

Spinte 30° 3x8

Lento avanti 4x6 buffer -2 quindi mediamente stressante

Progressione io farei:

Carico fisso 8x3 6x4 5x5 4x6 scarico e si riparte!

Per gli ABS non ho messo nulla.....non perché non vadano allenati ma perché trovo la scelta di come.e.quando molto personale.

[geb94]

Se non ti interessa l'aspetto estetico io farei un A B A1 fisso.

A

Squat progressione

Panca 5x5 @75%

Military 4x6

Rematore bilancere 5x5 buffer -2 da modulare con sovraccarico (quindi mediamente stressante)

B

Stacco progressione

Trazioni 5x5 pesante da modulare con sovraccarico

Pulley 3x8 cedimento tecnico solo sull'ultima

Dips 5x5 buffer -2 da modulare con sovraccarico (quindi mediamente stressante)


A1

Panca progressioni

Squat 5x5 @ 75%

Spinte 30° 3x8

Lento avanti 4x6 buffer -2 quindi mediamente stressante

Progressione io farei:

Carico fisso 8x3 6x4 5x5 4x6 scarico e si riparte!

Per gli ABS non ho messo nulla.....non perché non vadano allenati ma perché trovo la scelta di come.e.quando molto personale.

Grazie mille la provo

[Mutha 1]

Grazie mille la provo

Prego.

Io cmq ti ho gettato una bozza così partendo dalla tua.... prova a rileggerla....farne una tua....non avere fretta...non hai domande? Non c'e nulla che faresti diversamente?
.

[geb94]

Si può lavorare con potenza e esplosività solo dopo aver fatto un lungo percorso che porta ad avere un'ottima tecnica e una buona forza. Dire che si vuole lavorare con per la 'forza esplosiva' così come fai te equivale a dire 'voglio rompermi qualcosa'. Per il benessere fisico datti a qualcosa di aerobico, per iniziare a creare condizionamento per le arti marziali fai 3 sedute a settimana di 1 ora di streching mirato per incrementare la mobilità articolare e iniziare a costruire una forza in range articolari solitamente inesplorati (obbiettivi possono essere spaccata, pike, traslocazioni con bastone largh. spalle).

Non sono un esperto di Bodybuilding, però credo di avere una buona tecnica d'esecuzione negli esercizi, ci sono sempre stato molto attento. Per quanto riguarda i carichi, si, sono un po' bassini. Ma proprio perché curo molto l'esecuzione e ho costante timore di infortunarmi, preferisco lavorare con calma.

Benessere fisico = esercizi aerobici è qualcosa di opinabile, anche se è ovvio che per un benessere generale occorre anche una certa preparazione aerobica.

Per quanto riguarda le arti marziali, non intendo allenarmi specificatamente per esse, non sono sicuro di poter tornare a fare arti marziali, ad ogni modo faccio stretching 3 volte a settimana mezz'ora per mantenere la flessibilità che mi serve. Vengo da 6 anni di varie arti marziali, ma nessuna tradizionale (Krav Maga, Grappling, MMA), ottenere la spaccata potrebbe essere utile ma non necessario.

Grazie della risposta.

Prego.

Io cmq ti ho gettato una bozza così partendo dalla tua.... prova a rileggerla....farne una tua....non avere fretta...non hai domande? Non c'e nulla che faresti diversamente?
.

Ti avrei scritto oggi, ieri ero di fretta...Direi che mi hai proposto qualcosa che segue molto bene quello che avevo in mente, specialmente per l'impostazione multifrequenza. Gli esercizi li conosco tutti.

Di domande ne avrei ben tre

- La divisione che hai scritto è A, B, A1. Che significa A1? Ha la stessa funzione del mio Giorno C? Credo di no perché mi dici che faresti un A B A1 fisso.

- La seconda domanda riguarda proprio la seduta A1. Nell'ambito della mia impostazione precedente, avevo impostato la C più vicina al monofrequenza, tanto per avere un allenamento più completo.
Leggendo sul web ho visto che ha più senso inserire un esercizio monofrequenza ad ogni seduta.
In pratica è molto simile a quello che mi hai proposto tu?


Esercizio base Trazione
Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..)
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta


Esercizio base Gambe
Complementare gambe(affondi, leg press, leg extension…)
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione




Esercizio base Spinta
Complementare spinta (panca manubri, croci …)
Esercizio base Trazione
Esercizio base Gambe

- La terza domanda riguarda i tempi di recupero. C'è chi dice che per questo tipo di allenamento 2' di recupero sono pochi. Fino ad ora mi sono regolato sulla base del fatto che se mi sento il cuore a mille o il fiatone, recupero di più. Ma ho letto gente che parla anche di 5' di recupero per questa tipologia di allenamento, che ne pensi?

Grazie ancora

[Mutha 1]

Non sono un esperto di Bodybuilding, però credo di avere una buona tecnica d'esecuzione negli esercizi, ci sono sempre stato molto attento. Per quanto riguarda i carichi, si, sono un po' bassini. Ma proprio perché curo molto l'esecuzione e ho costante timore di infortunarmi, preferisco lavorare con calma.

Benessere fisico = esercizi aerobici è qualcosa di opinabile, anche se è ovvio che per un benessere generale occorre anche una certa preparazione aerobica.

Per quanto riguarda le arti marziali, non intendo allenarmi specificatamente per esse, non sono sicuro di poter tornare a fare arti marziali, ad ogni modo faccio stretching 3 volte a settimana mezz'ora per mantenere la flessibilità che mi serve. Vengo da 6 anni di varie arti marziali, ma nessuna tradizionale (Krav Maga, Grappling, MMA), ottenere la spaccata potrebbe essere utile ma non necessario.

Grazie della risposta.




Ti avrei scritto oggi, ieri ero di fretta...Direi che mi hai proposto qualcosa che segue molto bene quello che avevo in mente, specialmente per l'impostazione multifrequenza. Gli esercizi li conosco tutti.

Di domande ne avrei ben tre

- La divisione che hai scritto è A, B, A1. Che significa A1? Ha la stessa funzione del mio Giorno C? Credo di no perché mi dici che faresti un A B A1 fisso.

- La seconda domanda riguarda proprio la seduta A1. Nell'ambito della mia impostazione precedente, avevo impostato la C più vicina al monofrequenza, tanto per avere un allenamento più completo.
Leggendo sul web ho visto che ha più senso inserire un esercizio monofrequenza ad ogni seduta.
In pratica è molto simile a quello che mi hai proposto tu?


Esercizio base Trazione
Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..)
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta


Esercizio base Gambe
Complementare gambe(affondi, leg press, leg extension…)
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione




Esercizio base Spinta
Complementare spinta (panca manubri, croci …)
Esercizio base Trazione
Esercizio base Gambe

- La terza domanda riguarda i tempi di recupero. C'è chi dice che per questo tipo di allenamento 2' di recupero sono pochi. Fino ad ora mi sono regolato sulla base del fatto che se mi sento il cuore a mille o il fiatone, recupero di più. Ma ho letto gente che parla anche di 5' di recupero per questa tipologia di allenamento, che ne pensi?

Grazie ancora

Scusa forse ho frainteso. Quante sedute settimanalu fai? Se ne fai 3 A B A1...A1 perché è l'ombra di A con inversione fra progressione e volume di panca e squat.

Per il riposo puoi alzare anche a 3min...4....su quelli pesanti. Sugli altri non supereri il minuto e mezzo.

[geb94]

ah ok capisco. Per il numero di sedute è un casino, dipende dal lavoro.
A volte sono costretto a fare 2 sedute a settimana, così settimana dopo provo a recuperare con 4, facendo una media faccio 3 sedute a settimana.

[Mutha 1]

ah ok capisco. Per il numero di sedute è un casino, dipende dal lavoro.
A volte sono costretto a fare 2 sedute a settimana, così settimana dopo provo a recuperare con 4, facendo una media faccio 3 sedute a settimana.

In tal caso ti consiglierei uno split spinta tirata con un 3 allenamento opzionale a circuito da inserire quando puoi fare 3 sedute

[geb94]

Potrebbe andare così? L'unico problema è che sono molti esercizi... Aldilà del fatto che dura tanto potrei arrivare alla fine spompato.
EDIT:
Faccio fatica a trovare un esercizio finale con gruppo muscolare antagonista da inserire per ultimo ogni sessione, con logica PUSH/PULL

Squat progressione
Panca 5x5 @75%
Military 4x6
Dips 5x5 buffer -2 da modulare con sovraccarico (quindi mediamente stressante)
Pulley 3x8 cedimento tecnico solo sull'ultima
Addominali


Stacco progressione
Trazioni 5x5 pesante da modulare con sovraccarico
Rematore bilancere 5x5 buffer -2 da modulare con sovraccarico (quindi mediamente stressante)
Lento avanti 4x6 buffer -2 quindi mediamente stressante
Spinte 30° 3x8
Addominali

[Mutha 1]

Squat 5x5
Leg press 3x8 buffer -1
Panca 4x6 pesante
Dips 3x8 buffer -2 da modulare con sovraccarico (cedimento tecnico sull'ultima)
Lento Avanti 4x6

Addominali

Stacco 5x5
Leg curl 3x8
Trazioni 4x6 pesante da modulare con sovraccarico
Pulley 3x8 buffer -2 cedimento fisico sull'ultima
Upperback 4x6

Addominali

Spinta e tirata non è multifrequenza. O meglio non proprio. Non avrei paura di stancarmi con solo 2 sedute se riposi e mangi bene.

Io la suddividerei così come te l'ho modificata senza fronzoli per le braccia e se ti capita il 3 allenamento farei circuito per temere alto il fiato e l'agilità tipo:

45min AMRAP

5 trazioni neutre
5 dip
5 pistols
5 toe to bar

Parti da 20 minuti e sali col minutaggio se vedi che è gestibile. Se in uno qualsiasi degli esercizi 5reps son pesanti allora fai la versione facilitata. Ti elenco la versione più facile:

Australian pullups
Dips talloni a terra alla panca
Pistols con trx/corda e panca sotto sedere
Abroll crunch o 30sec plank

Che ne dici?

[geb94]

Spinta e tirata non è multifrequenza. O meglio non proprio. Non avrei paura di stancarmi con solo 2 sedute se riposi e mangi bene.

Io la suddividerei così come te l'ho modificata senza fronzoli per le braccia e se ti capita il 3 allenamento farei circuito per temere alto il fiato e l'agilità tipo:

45min AMRAP

5 trazioni neutre
5 dip
5 pistols
5 toe to bar

Parti da 20 minuti e sali col minutaggio se vedi che è gestibile. Se in uno qualsiasi degli esercizi 5reps son pesanti allora fai la versione facilitata. Ti elenco la versione più facile:

Australian pullups
Dips talloni a terra alla panca
Pistols con trx/corda e panca sotto sedere
Abroll crunch o 30sec plank

Che ne dici?

Direi che ci siamo, il circuito così è fichissimo. Non so se riesco a fare i Pistols, mi spaventa un po' come esercizio non l'ho mai fatto. In caso Squat carico leggero?

[Il Sindaco]

Ti posso chiedere quanto fai di squat, panca e stacco?

[geb94]

Ti posso chiedere quanto fai di squat, panca e stacco?

I miei massimali non li conosco.
Per le gambe ho avuto problemi articolari alla caviglia (risolti del tutto ormai da qualche mese), ma non le ho allenate per molto molto tempo.
Squat: 30kg per lato 4x8
Panca: ieri ho fatto 35kg per lato 4x8
Stacco: 30 kg per lato 4x8

Ho intenzione di verificare i massimali nella prossima settimana, perché altrimenti non imposto bene la scheda.

[Il Sindaco]

Ecco, ora capisco il motivo. Perché quando ho visto quei carichi ho capito ci fosse o fosse stato un problema.
Se hai risolto il problema che avevi alla caviglia, onestamente concentrerei l'allenamento sulla parte bassa per farti recuperare forza e ipertrofia.