Dubbio suddivisione gruppi muscolari

[fra55]

Ciao a tutti,

Settimana prossima vorrei cominciare una nuova scheda in multifrequenza ma ho un dubbio sulla corretta suddivisione dei gruppi muscolari.
L'impostazione della multi è ABAB su 4 giorni (lunedì-martedì-giovedì-venerdì):

A
Squat
Leg extension
Rematore bil./manubri
Trazioni
Pulley
Lento avanti bil.
1/2 esercizi per i bicipiti

B
Stacchi
Affondi
Polpacci
Panca piana bil.
Croci manubri/cavi
Alzate laterali
Deltoide posteriore ai cavi
1/2 esercizi tricipiti

Vorrei chiedere un vostro parere sul corretto posizionamento degli stacchi: andrebbero inseriti in A, magari al posto del rematore? Posso lasciarli in B (chiaramente i carichi varieranno tra il giorno B1 e B2)?

[Miller]

Io metterei squat e leg ext in B, e stacchi e affondi in A. Anzi farei:
B
squat
affondi
polpacci
...

A
stacchi
leg curl.
...
Alzate laterali/posteriori con il lento

[fra55]

Quindi verrebbe:

A
Stacchi
Leg curl
Rematore bil./manubri
Trazioni
Pulley
Lento avanti bil.
Alzate laterali
Deltoide posteriore ai cavi
1/2 esercizi per i bicipiti

B
Squat
Affondi
Polpacci
Panca piana bil.
Croci manubri/cavi
1/2 esercizi tricipiti

In A potrei eliminare il pulley? Mi sembra ci siano troppi esercizi per una seduta.
Oppure spostare i bicipiti in B?

[Miller]

Puoi anche tenerlo, va visto il volume totale. Un’idea è anche accorpare in serie gigante deltoidi laterali e posteriori.

[fra55]

Un'idea potrebbe essere:

A1
Stacchi 4x5
Leg curl 3x10
Rematore bil./manubri 4x8
Trazioni 4x10
Pulley 3x12
Lento avanti bil. 4x8
Alzate laterali ss deltoide posteriore ai cavi 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl alternato 3x10

B1
Squat 4x6
Affondi manubri 4x8
Polpacci 3x15
Panca incl. bil. 4x8
Croci manubri/cavi 3x12
French press bil. 4x8
Dip 3x10

A2
Trazioni con sovraccarico 5x6
Rematore bil./manubri 4x6
Pulley 3x10
Stacchi 4x8
Leg curl 3x12
Lento avanti bil. 4x8
Alzate laterali ss deltoide posteriore ai cavi 3x12
Hammer curl 3x10

B2
Panca piana bil. 4x6
Dip 3x12
Squat 4x10
Affondi manubri 3x10
Polpacci 3x15
Kickback 3x8
Corda 3x12

[Manx]

di che stacchi stai parlando? sono diversi o è lo stesso tipo? cmq è una marea di roba secondo me...e a me il volume piace. Soprattutto le sessioni A e A1 sono esagerate... secondo me arrivato a metà tabella non riesci a fare gli altri gruppi muscolari con la giusta intensità...ragionaci su un attimo...è davvero troppa troppa roba e mal impostata. "Polpacci"...ovvero? che esercizio? Li fai due volte, ok, fai allora una volta un esercizio e un'altra volta un altro esercizio diverso, e cambia volume e intensità...
Vuoi fare una multi...visto che va tanto di moda...? Impostala meglio, metti meno esercizi e controlla il volume totale...

[fra55]

di che stacchi stai parlando? sono diversi o è lo stesso tipo? cmq è una marea di roba secondo me...e a me il volume piace. Soprattutto le sessioni A e A1 sono esagerate... secondo me arrivato a metà tabella non riesci a fare gli altri gruppi muscolari con la giusta intensità...ragionaci su un attimo...è davvero troppa troppa roba e mal impostata. "Polpacci"...ovvero? che esercizio? Li fai due volte, ok, fai allora una volta un esercizio e un'altra volta un altro esercizio diverso, e cambia volume e intensità...
Vuoi fare una multi...visto che va tanto di moda...? Impostala meglio, metti meno esercizi e controlla il volume totale...

Ciao Manx macchè di moda, se non leggessi qua sopra ogni tanto nemmeno saprei che si chiama multi. Da me nessuno la prova.
Comunque i polpacci me li ero fumati, un esercizio è alla pressa, l'altro al multipower.
Stacchi (da terra) e lento avanti bilanciere li ripeto perchè ho appena iniziato ad inserirli nella routine.

A1
Stacchi da terra 4x5
Leg curl 2x12
Rematore bil./manubri 4x8
Trazioni 4xmax
Lento avanti bil. 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere EZ 4x8

B1
Squat 4x6
Affondi manubri 3x8
Polpacci al MP 3x10
Panca incl. bil. 4x8
Croci manubri/cavi 3x12
French press bil. 4x8

A2
Trazioni con sovraccarico 5x6
Rematore bil./manubri 4x6
Stacchi da terra 3x8
Leg curl 3x12
Lento avanti bil. 3x10
Deltoide posteriore ai cavi 2x12
Hammer curl 3x10

B2
Panca piana bil. 4x6
Dip 3x10
Squat 3x10
Leg extension 3x12
Polpacci alla pressa 3x15
Kickback 3x8

[Miller]

La prima era effettivamente troppo voluminosa. Questa fattibile.

[fra55]

La prima era effettivamente troppo voluminosa. Questa fattibile.

Grazie

[Manx]

si' puo' andare, semmai riduci tu se ti ritrovi parecchio affaticato.

[fra55]

si' puo' andare, semmai riduci tu se ti ritrovi parecchio affaticato.

Grazie Manx, forse anche così c'è troppo volume hai ragione....vedrò durante l'allenamento come mi sento.

[gendarius]

Personalmente eviterei di fare stacco il giorno prima dello squat, soprattutto per due volte la settimana. Capisco che magari hai iniziato da poco e non crea chissà che stress, ma appena maneggi carichi discreti inizia a farsi sentire.

[Manx]

Personalmente eviterei di fare stacco il giorno prima dello squat, soprattutto per due volte la settimana. Capisco che magari hai iniziato da poco e non crea chissà che stress, ma appena maneggi carichi discreti inizia a farsi sentire.

ottima osservazione. io per un periodo facevo il quinto allenamento quasi in stile "pl", solo stacchi (GT, rumeno e Deadlift) e il giorno prima facevo squat e front squat e vari ex x le zampe. in questo ordine mi trovavo benissimo, nell'ordine inverso invece non ho idea...pero' a prima vista direi che è "pesante"...dipende poi cosa e come lo fai.

[fra55]

Personalmente eviterei di fare stacco il giorno prima dello squat, soprattutto per due volte la settimana. Capisco che magari hai iniziato da poco e non crea chissà che stress, ma appena maneggi carichi discreti inizia a farsi sentire.

Dove lo inseriresti?
Lo stesso giorno dello squat?

[gendarius]

Lo stacco (se regular) lo terrei o insieme allo squat o il giorno dopo. Al contrario lo squat ne risente parecchio. A meno che tu non lavori ancora con carichi molto bassi e ampio buffer.

Attualmente lo stacco lo faccio dopo lo squat in una seduta per le gambe, però non lo consiglierei ad una persona sana di mente