stallo progressioni - rimedi

[4C1]

Ciao a tutti,

Sono Marco, seguo da molto il forum e ho deciso da poco di iscrivermi.

Come da titolo, sono circa 2 mesi che sono bloccato con le progressioni negli esercizi fondamentali. Tendenzialmente, mi sono sempre allenato in monofrequenza anche se, ultimamente, ho cambiato la scheda in multifrequenza sperando di migliorare in primis la tecnica e poi i carichi.

La cosa che non mi è chiara, oltre la nuova scheda che non mi convince (secondo me è un ibrido tra mono e multi), sono le progressioni da adottare nei fondamentali. Ho letto molto quello che si diceva qui, da 8x3 6x4 5x5 4x6 a metodi più complessi, che faccio fatica ad applicare. Il mio attuale programma prevede una progressione "lineare" (penso che si chiami così), ovvero nei fondamentali faccio un 5x5 fino a quando non chiudo la 5 serie in maniera facile e non tirata. Il problema è che sono arrivato in un punto dove termino la 5 ripetizione (a volte anche la 4) dell'ultima serie in maniera tiratissima, e non riesco più ad andare avanti. Il problema si presenta in tutti gli esercizi.

Vi posto la mia scheda e alcuni dati che potrebbero servire

h 170 cm
peso 62Kg
Metabolismo basale: 1550
Fabbisogno calorico: 2050
Calorie assunte : 2200
Frequenza di allenamento: 3 volte a settimana

A
Panca piana 5x5 50kg (stallo da quasi 2 mesi)
Squat 5x5 60kg (esercizio che ho aggiunto nella seduta A in quanto precedentemente era puramente una monofrequenza)
dip 5X progressione 4,5,6,7, ecc
Military press 4x6 20kg
Croci 8kg 3x10
alzate laterali 6kg 3x10

B
Trazioni 5x progressione 4,5,6, ecc
Panca Piana 5x5 40kg (esercizio che ho aggiunto)
Stacchi 4x4 20 kg (ho iniziato da poco e sto imparando piano piano la tecnica)
Macchina per femorali 3x10 20kg
Rematore con manubri 3x8 14kg
Curl bicipiti 3x8 8kg

C
Squat 5x5 70 kg
trazioni presa neutra 5x progressione 4,5,6,7 ecc
affondi 3x8
pressa 3x8
leg extencion 3x10
Addome

Come anticipato, non riesco a progredire sui fondamentali... c'è qualcosa che vi sentite di consigliarmi? Oppure notate qualcosa di sbagliato nella mia scheda?

NB: preciso che il 5x5 è a carico fisso

Grazie mille ragazzi

[Il Sindaco]

Ci sono delle cose da modificare nella tua scheda, ma prima anzianità di allenamento? Raggiungi il parallelo nello squat? Lo superi? Fai il fermo al petto nella panca?

[4C1]

Ci sono delle cose da modificare nella tua scheda, ma prima anzianità di allenamento? Raggiungi il parallelo nello squat? Lo superi? Fai il fermo al petto nella panca?

Anzianità di allenamento 8 mesi
Sì, raggiungo il parallelo ma non lo supero
Il fermo al petto lo sto facendo nelle ultime due settimane. Visto che non riesco ad incrementare sto curando quest'aspetto.

[Mutha 1]

Anzianità di allenamento 8 mesi
Sì, raggiungo il parallelo ma non lo supero
Il fermo al petto lo sto facendo nelle ultime due settimane. Visto che non riesco ad incrementare sto curando quest'aspetto.

Il fermo per me è più deleterio che produttivo

[LoreFéanor]

Chiaramente facendo il fermo si solleva meno. Però imparare con il fermo è a mio avviso fondamentale per apprendere una tecnica corretta e sicura.

Ok... ti alleni da 8 mesi, per i primi 6 sei riuscito a progredire linearmente con l'intensità e adesso sei arrivato a uno stallo. A mio parere è assolutamente normale.
Senza entrare nel dettaglio della scheda, il secondo giorno di panca in cui fai 5x5 con un carico dell'80% del giorno 'pesante' è a mio avviso ottimo, per potersi concentrare bene sulla tecnica.

Imposterei per la panca una progressione che ti porti a fare 5x5 con 60kg dopodichè abbandonerei per qualche mese l'idea di puntare all'aumento del massimale sul 5rm per optare per un ciclo di 'accumulo' in cui punti a fare 5x10 con 60kg, per poi sucessivamente tornare gradualmente al 5x5, aumentando il carico.

[LoreFéanor]

Settimane di scarico, le fai / hai fatte ?

[Mutha 1]

Chiaramente facendo il fermo si solleva meno. Però imparare con il fermo è a mio avviso fondamentale per apprendere una tecnica corretta e sicura.

Ok... ti alleni da 8 mesi, per i primi 6 sei riuscito a progredire linearmente con l'intensità e adesso sei arrivato a uno stallo. A mio parere è assolutamente normale.
Senza entrare nel dettaglio della scheda, il secondo giorno di panca in cui fai 5x5 con un carico dell'80% del giorno 'pesante' è a mio avviso ottimo, per potersi concentrare bene sulla tecnica.

Imposterei per la panca una progressione che ti porti a fare 5x5 con 60kg dopodichè abbandonerei per qualche mese l'idea di puntare all'aumento del massimale sul 5rm per optare per un ciclo di 'accumulo' in cui punti a fare 5x10 con 60kg, per poi sucessivamente tornare gradualmente al 5x5, aumentando il carico.

Il fermo a mio avviso spacca le spalle. Non lo consiglierei.

Per il resto quoto tutto

[LoreFéanor]

Provo a convincerti
Spacca le spalle a chi, senza averlo mai fatto, prova a farlo con lo stesso carico con cui si allena solitamente. Arriva giu, si ferma, poi vuole ripartire ma non sa gestire la cosa quindi perde l'assetto giusto e si fa male. Se si impara da subito a farlo bene invece l'assetto non viene intaccato e non ci sono problemi.
Ora, per chi non fa mai il fermo, ma tocca il petto, ci sono due possibilità :
- il movimento è veloce e vi è un vero e proprio rimbalzo,sia articolare a livello delle spalle sia proprio elastico sulla struttura della gabbia toracica
- il movimento è controllato, e pur non essendoci il fermo il bilancere tocca il petto
Il primo caso è evidentemente lo scenario peggiore, in cui anche se non ci si fa male alle spalle se per caso si sbaglia a gestire il rimbalzo si finisce per non riuscire a sollevare il carico
Nel secondo caso apparentemente non ci sono problemi, tuttavia il rom è lo stesso di quando si fa il fermo. Quindi le spalle non sono poste in una situazione differente. Fare il fermo risulta quindi uno strumento utilissimo per assicurarsi la certezza di avere la forza necessaria e per lavorare più in sicurezza poichè nell'eventualità di sbagliasse una piccola porzione di movimento si avrebbe il margine per chiudere l'alzata senza perdere completamente l'assetto scapolare.

Facendo un piccolo esempio : Luigi fa 5x5@60 chili con il fermo al petto. All'ultima rep dell'ultima serie mentre scende si accorge che non riuscirebbe a chiudere la ripetizione. Decide quindi di non fare il fermo al petto (o di farlo più corto) e riesce ad alzare il bilancere. Mario fa 5x5x65kg senza il fermo al petto. All'ultima rep dell'ultima serie si accorge di che non riuscirebbe a chiudere la ripetizione quindi deve rimbalzare vistosamente sulla gabbia o dare tutto se stesso rendendo l'alzata asimmetrica o perdendo l'assetto scapolare.

[Mutha 1]

Provo a convincerti
Spacca le spalle a chi, senza averlo mai fatto, prova a farlo con lo stesso carico con cui si allena solitamente. Arriva giu, si ferma, poi vuole ripartire ma non sa gestire la cosa quindi perde l'assetto giusto e si fa male. Se si impara da subito a farlo bene invece l'assetto non viene intaccato e non ci sono problemi.
Ora, per chi non fa mai il fermo, ma tocca il petto, ci sono due possibilità :
- il movimento è veloce e vi è un vero e proprio rimbalzo,sia articolare a livello delle spalle sia proprio elastico sulla struttura della gabbia toracica
- il movimento è controllato, e pur non essendoci il fermo il bilancere tocca il petto
Il primo caso è evidentemente lo scenario peggiore, in cui anche se non ci si fa male alle spalle se per caso si sbaglia a gestire il rimbalzo si finisce per non riuscire a sollevare il carico
Nel secondo caso apparentemente non ci sono problemi, tuttavia il rom è lo stesso di quando si fa il fermo. Quindi le spalle non sono poste in una situazione differente. Fare il fermo risulta quindi uno strumento utilissimo per assicurarsi la certezza di avere la forza necessaria e per lavorare più in sicurezza poichè nell'eventualità di sbagliasse una piccola porzione di movimento si avrebbe il margine per chiudere l'alzata senza perdere completamente l'assetto scapolare.

Facendo un piccolo esempio : Luigi fa 5x5@60 chili con il fermo al petto. All'ultima rep dell'ultima serie mentre scende si accorge che non riuscirebbe a chiudere la ripetizione. Decide quindi di non fare il fermo al petto (o di farlo più corto) e riesce ad alzare il bilancere. Mario fa 5x5x65kg senza il fermo al petto. All'ultima rep dell'ultima serie si accorge di che non riuscirebbe a chiudere la ripetizione quindi deve rimbalzare vistosamente sulla gabbia o dare tutto se stesso rendendo l'alzata asimmetrica o perdendo l'assetto scapolare.

Uhm....preferisco il terzo scenario...chiamiamolo un fermo al petto molto molto breve. grazie per la spiegazione

[4C1]

Chiaramente facendo il fermo si solleva meno. Però imparare con il fermo è a mio avviso fondamentale per apprendere una tecnica corretta e sicura.

Ok... ti alleni da 8 mesi, per i primi 6 sei riuscito a progredire linearmente con l'intensità e adesso sei arrivato a uno stallo. A mio parere è assolutamente normale.
Senza entrare nel dettaglio della scheda, il secondo giorno di panca in cui fai 5x5 con un carico dell'80% del giorno 'pesante' è a mio avviso ottimo, per potersi concentrare bene sulla tecnica.

Imposterei per la panca una progressione che ti porti a fare 5x5 con 60kg dopodichè abbandonerei per qualche mese l'idea di puntare all'aumento del massimale sul 5rm per optare per un ciclo di 'accumulo' in cui punti a fare 5x10 con 60kg, per poi sucessivamente tornare gradualmente al 5x5, aumentando il carico.

Settimane di scarico, le fai / hai fatte ?

Innanzitutto grazie mille per i consigli che mi state dando.
Sì, ho fatto una settimana di scarico totale a fine agosto.
Per quanto riguarda la progressione (ad esempio inizio dal 7x3, 6x4, 5x5, 4x6), il carico deve essere fisso e tento di aumentarlo quando arrivo a fine progressione ecompleto il 4x6 giusto? Questa progressione si applica anche ai giorni in cui faccio panca e squat "medi" (c.a. l'80% del massimale)?

La scheda nel complesso la vedi accettabile oppure ci sono degli errori?

[LoreFéanor]

La progressione da te citata é applicabile se in partenza cè un buffer considerevole, la trovo poco adatta al tuo caso. Meglio una cosa tipo, di settimana in settimana
5x5 3x6 4x6 5x6 aumento di peso del 5% e da capo. Parti peró con da un 5x5 fatto con un peso che ti possa consentire un'esecuzione sempre impeccabile e possibilmente di arrivare in fondo con un minimo di margine. La scheda ad un occhiata molto veloce non mi manifesta nulla di che... mi pare non tralasci nulla e possa andare. Solo, ok che vuoi imparare la tecnica, ma stacchi con 20kg mi sembra davvero troppo poco... mettine almeno 40 o é difficile che tu riesca a capire lo schema motorio giusto.

[4C1]

Settimane di scarico, le fai / hai fatte ?

La progressione da te citata é applicabile se in partenza cè un buffer considerevole, la trovo poco adatta al tuo caso. Meglio una cosa tipo, di settimana in settimana
5x5 3x6 4x6 5x6 aumento di peso del 5% e da capo. Parti peró con da un 5x5 fatto con un peso che ti possa consentire un'esecuzione sempre impeccabile e possibilmente di arrivare in fondo con un minimo di margine. La scheda ad un occhiata molto veloce non mi manifesta nulla di che... mi pare non tralasci nulla e possa andare. Solo, ok che vuoi imparare la tecnica, ma stacchi con 20kg mi sembra davvero troppo poco... mettine almeno 40 o é difficile che tu riesca a capire lo schema motorio giusto.

Infatti quella progressione non mi convinceva perchè attualmente non riuscirei mai a passare da un 5x5 a un 4x6 con lo stesso carico, dato che alla quinta serie sono già cotto. Si allora proverò lo schema che mi hai consigliato, lo vedo più fattibile.

[4C1]

ci sono altri consigli?

[Alexjei]

Io mi sono trovato bene mantenendo lo stesso carico e con la seguente progressione: 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6.
Se il primo 5x5 riesce facile, ne approfitto per almeno altre 4 reps della sesta serie, in modo tale da testare il 6x5 della settimana successiva. Se, invece, il 5x5 non riesce e vengono poniamo - le reps 5-5-5-5-4, allora cerco comunque di aumentare il volume in modo tale da superare le 25 reps previste (5x5). Potrebbe uscir fuori un 5-5-5-5-4-4, che va benissimo, oppure un 5-5-5-5-4-3 che va comunque bene. La prossima settimana dovrei farcela col 5x5. E così via.

Altra cosa: io sul buffer in una progressione ci andrei cauto, nel senso che devi scegliere un carico che ti permettà, sì, di fare il 5x5 ma non con facilità. Devi farcela, magari con un leggero buffer nelle prime serie, ma insomma non esagerare. Ti faccio un esempio sul mio caso. Per ora (è il mio terzo giro di progressione, quindi la 17° settimana di questo tipo di allenamento, scarico compreso) sono bloccato sulla military col 7x5. Questa settimana l'ho fallito e sono riuscito a fare 5-5-5-5-5-4-4-3 (36 reps totali; ho fatto almeno una ripetuta in più, avendolo fallito). Spero - la prossima settimana - di fare meglio, anche se probabilmente non riuscirò a chiudere il 7x5. Ho, comunque, l'obiettivo almeno delle 37/38 reps sulle 8 serie. Dovessi farcela, mi sarei avvicinato all'obiettivo di chiudere il 7x5. E così via per l'8x5...

[4C1]

Io mi sono trovato bene mantenendo lo stesso carico e con la seguente progressione: 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6.
Se il primo 5x5 riesce facile, ne approfitto per almeno altre 4 reps della sesta serie, in modo tale da testare il 6x5 della settimana successiva. Se, invece, il 5x5 non riesce e vengono poniamo - le reps 5-5-5-5-4, allora cerco comunque di aumentare il volume in modo tale da superare le 25 reps previste (5x5). Potrebbe uscir fuori un 5-5-5-5-4-4, che va benissimo, oppure un 5-5-5-5-4-3 che va comunque bene. La prossima settimana dovrei farcela col 5x5. E così via.

Ciao Alexjei. Scusa ma, così facendo, dovrei tenere lo stesso carico circa due mesi vero (7 progressioni, test progressione 1 volta a settimana)?

In realtà, ora che ci penso, non saprei come trattare la seduta "B" dei fondamentali, ovvero dove non viene messo come primo esercizio e di conseguenza anche i kg sul bilanciere scendono. Ad esempio, se da lunedì prossimo faccio panca da 5x5 a 4x6, il mercoledì (che uso un carico minore) dovrei passare con quel carico minore al 4x6 o mantengo il 5x5 costante?

Comunque grazie del consiglio, non vedo l'ora di uscire da questo stallo!