ibrido forza ipertrofia

[Françis1992]

Salve a tutti,
E' arrivato il momento di accellerare e fare le cose veramente sul serio e visto che e' settembre la motivazione e' ancora piu alta.
un po di dati
altezza 185 cm
peso 88 kg
BF 12-13%
Carichi massimali: deadlift 180 kg panca piana 110 kg Squat 130 kg
Obiettivi: aumentare i carichi e prendere 3-4 kg puliti

Bozza scheda

Giorno A Petto-Dorso (remata)
Panca Piana (pesante) 8x3 @95 kg
Deadlift 5x5 @140 kg
Dip 6x6 @30 kg sovraccarico
Rematore bilanciere 4x6
pec deck 3x10
t bar 3x10
pulley 3x12
croci ai cavi 3x12

Giorno B Gambe (quadricipite) -Spalle (deltoide anteriore e laterale)-richiamo petto clavicolare
Squat 8x3 @115 kg
hack squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x10
Military press 5x5 @50 kg
Shoulder press macchinario 10-8-6
Alzate laterali 3x8
Panca inclinata 4x6
pec deck inclinata 3x8

Giorno C Schiena (focus su trazioni verticali) -femorali-polpacci
Trazioni presa prona 6-5-3-5-6 (con sovraccarico)
trazioni presa supina metodo ladder 8-6-4-8 (con sovraccarico)
Deadlift 6-5-4-2-1 (ricerca massimale)
lat machine 10-8-8-6
pulley presa larga 3x12
alzate posteriori 3x15
Squat 6x6 (con buffer)
Stacco GT 4x6
Leg curl 3x12
calf polpacci 3x15

Giorno D Panca piana + braccia &addome

Panca Piana 3x8 (con buffer)
Dip presa stretta 4x6 (con sovraccarico)
Curl bicipiti bilanciere 4x6
dip macchinario 3x10
Panca scott 3x10
push down corda SS curl bilanciere ai cavi 3x10
curl martello SS french press manubri 3x12
Crunch con sovraccarico 3x15
addominali laterali 3x15

E' solo un'idea, cosi facendo allenerei almeno due volte a settimana la stessa alzata (panca, squat e stacco). Non sono un esperto di schede ibride, quindi mi rimetto al vostro parere !

[Il Sindaco]

Davvero pesante come scheda, l'unico consiglio che mi sento di darti è di non fare gli stacchi dopo tutte quelle trazioni, partiresti con una presa già provata e non è un bene.

[Françis1992]

Davvero pesante come scheda, l'unico consiglio che mi sento di darti è di non fare gli stacchi dopo tutte quelle trazioni, partiresti con una presa già provata e non è un bene.

sarebbe peggio fare trazioni dopo stacco nel mio caso. Fare pull ups non mi crea problemi alla presa che anzi e' abbastanza forte

[Il Sindaco]

sarebbe peggio fare trazioni dopo stacco nel mio caso. Fare pull ups non mi crea problemi alla presa che anzi e' abbastanza forte

Parlo anche della salute del tendine distale del bicipite. Se tu fai prima trazioni - e vedo che le zavorri e ne fai pure tante - già hai sollecitazioni a livello tendineo (del tutto normali); se poi fai stacco pesante e ricerchi un massimale rischi una lesione maggiore rispetto a se facessi stacco prima delle trazioni. Quando si fanno programmi specialistici per aumentare la forza nello stacco da terra si consiglia spesso di fare bicipiti come riscaldamento, ma si specifica in modo LEGGERO proprio per riscaldarsi senza affaticarsi.
Se vuoi fare così, assicurati di staccare sempre in doppia prona e usa cinghie da polso.

[Alexjei]

Non mi piace affatto. C'è molta confusione (perché richiamare il petto già in B, ad esempio?) ed una ricerca eccessiva del volume.
Premesso che per prendere qualche kg pulito (4-5 sono tantissimi, a dire il vero, a meno che tu non sia all'inizio, ma non credo giudicando i 180 kg di stacco, che restando comunque buoni per quanto tu pesi 88 kg) devi migliorare rispetto ad oggi, fermo restando la cura dell'alimentazione, io farei:

a) squat (pesante) + volume su dorso + bicipiti
b) military (pesante) + volume su petto + tricipiti
c) stacco (pesante) + volume su gambe + bicipiti
d) panca (pesante) + volume su spalle + tricipiti

Detto questo, ho notato su di me che diventare più grossi (ossia acquisire kg puliti) è possibile se noi, a parità di massa grassa, riusciamo a fare di più dello scorso anno. Il resto sono chiacchiere: ergo, se lo scorso anno - pesando 74 kg - riuscivo a sollevare un 5x5 di panca con 90 kg ed oggi (con la stessa bf) ne sollevo 100 kg, sono migliorato. Poi si può essere più definiti, per carità, ma per ingrossarsi, bisogna riuscire a spingere di più, al netto di un'esecuzione corretta (ma questo è ovvio!).

[Il Sindaco]

Ci deve essere un motivo per mettere volumi così alti e per sperare di prendere 4 kg puliti in poco tempo... per questo l'unica attenzione che farei è a livello tendineo.

[Françis1992]

Non mi piace affatto. C'è molta confusione (perché richiamare il petto già in B, ad esempio?) ed una ricerca eccessiva del volume.
Premesso che per prendere qualche kg pulito (4-5 sono tantissimi, a dire il vero, a meno che tu non sia all'inizio, ma non credo giudicando i 180 kg di stacco, che restando comunque buoni per quanto tu pesi 88 kg) devi migliorare rispetto ad oggi, fermo restando la cura dell'alimentazione, io farei:

a) squat (pesante) + volume su dorso + bicipiti
b) military (pesante) + volume su petto + tricipiti
c) stacco (pesante) + volume su gambe + bicipiti
d) panca (pesante) + volume su spalle + tricipiti

Detto questo, ho notato su di me che diventare più grossi (ossia acquisire kg puliti) è possibile se noi, a parità di massa grassa, riusciamo a fare di più dello scorso anno. Il resto sono chiacchiere: ergo, se lo scorso anno - pesando 74 kg - riuscivo a sollevare un 5x5 di panca con 90 kg ed oggi (con la stessa bf) ne sollevo 100 kg, sono migliorato. Poi si può essere più definiti, per carità, ma per ingrossarsi, bisogna riuscire a spingere di più, al netto di un'esecuzione corretta (ma questo è ovvio!).

il richiamo il giorno dopo e' una possibilita', Menez e Manx hanno infatti fatto cio in diverse loro schede.
Per il resto la scheda era appunto una bozza, non aveva certo chissa quali pretese. I PL nella stessa sessione arrivano a fare i 3 fondamentali con diverso volume e intensita', la mia idea era di fare due (in media) fondamentali per sessione invece che 3 ed alzare un po il lavoro sui complementari.... ma ripeto mi sono sempre allenato in mono quindi potrei sbagliare

[Alexjei]

Quello del petto era solo uno dei dubbi. Ma anche fare stacco fino alla ricerca del massimale, dopo essersi massacrati di trazioni, non mi pare molto sensato. Anzi, persino pericoloso.

L'obiettivo è in primo luogo aumentare la massa muscolare, con conseguente aumento dei carichi. Non starei ad imitare i PL perché altrimenti dovresti fare delle schede di forza, che hanno altra struttura e altra logica. Il tuo obiettivo è aumentare il 4x4, il 5x5, il 6x6...

Io non conosco quale sia il mio massimale in 1RM. Nemmeno ci provo.

[Alexjei]

prendere 4 kg puliti in poco tempo

Un intermedio 4 kg puliti fatica a prenderli. A meno non abbia una genetica incredibile.

[LoreFéanor]

bella scheda !! ahahah
a me il volume piace ! quindi cerco di fare piccoli aggiustamenti qua e la

cmq come struttura generale per fare ibrido forza/ipertrofia , a me pare giusto così : mettendo gli esercizi in cui vuoi migliorare in multi con un giorno pesante e uno più easy. Forse l'incastro generale è da rivedere, provo a dare aggiustamenti su questo, senza entrare nel dettaglio di serie e reps

A scambierei l'ordine di stacchi con rematore.
B piuttosto che sfinire completamente le gambe e poi passare alle spalle, io farei un esercizio di gambe e uno di spalle, alternando. Così carichi di più, il lattato si sente meno e lo stimolo di forza sarà maggiore. Oppure una via di mezzo in quest'ordine : squat - military - tutto il resto gambe - tutto il resto spalle
C toglierei lo squat
D metti qui lo squat tolto da C

[Mutha 1]

bella scheda !! ahahah
a me il volume piace ! quindi cerco di fare piccoli aggiustamenti qua e la

cmq come struttura generale per fare ibrido forza/ipertrofia , a me pare giusto così : mettendo gli esercizi in cui vuoi migliorare in multi con un giorno pesante e uno più easy. Forse l'incastro generale è da rivedere, provo a dare aggiustamenti su questo, senza entrare nel dettaglio di serie e reps

A scambierei l'ordine di stacchi con rematore.
B piuttosto che sfinire completamente le gambe e poi passare alle spalle, io farei un esercizio di gambe e uno di spalle, alternando. Così carichi di più, il lattato si sente meno e lo stimolo di forza sarà maggiore. Oppure una via di mezzo in quest'ordine : squat - military - tutto il resto gambe - tutto il resto spalle
C toglierei lo squat
D metti qui lo squat tolto da C

Per te potrebbe essere un riscaldamento

[LoreFéanor]

ma no... a mio avviso è più pesante questo, e non di poco !

[Il Sindaco]

Quello del petto era solo uno dei dubbi. Ma anche fare stacco fino alla ricerca del massimale, dopo essersi massacrati di trazioni, non mi pare molto sensato. Anzi, persino pericoloso.

Esatto, farei molta attenzione a questo punto che non si deve sottovalutare. Un modo per ovviare è usare la doppia prona con le cinghie da polso, anche se io farei comunque prima gli stacchi perché è un esercizio molto più dispendioso e bisogna avere la schiena fresca.

Un intermedio 4 kg puliti fatica a prenderli. A meno non abbia una genetica incredibile.

Sono d'accordo è un obiettivo appunto difficilissimo da realizzare in poco tempo. E se parlo di problemi tendinei capiscimi.

Per il resto sono d'accordo con chi dice di spostare lo squat dalla seduta C alla seduta D; la seduta C è troppo pesante, mentre la D direi leggera, inoltre ha più senso fare squat nella seduta D visto che lo si fa nella B e nella A e nella C si fa stacco.

[Françis1992]

grazie ragazzi, proviamo così:

Bozza scheda

Giorno A Petto-Dorso (remata)
Panca Piana (pesante) 8x3 @95 kg
Deadlift 5x5 @140 kg
Dip 6x6 @30 kg sovraccarico
Rematore bilanciere 4x6
pec deck 3x10
t bar 3x10
pulley 3x12
croci ai cavi 3x12

Giorno B Gambe (quadricipite) -Spalle (deltoide anteriore e laterale)-richiamo petto clavicolare
Squat 8x3 @115 kg
Military press 5x5 @50 kg
hack squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x10
Shoulder press macchinario 10-8-6
Alzate laterali 3x8
Panca inclinata 4x6
pec deck inclinata 3x8

Giorno C Schiena (focus su trazioni verticali) -femorali-polpacci
Deadlift 7x2
Trazioni presa prona 6-5-3-5-6 (con sovraccarico)
trazioni presa supina metodo ladder 8-6-4-8 (con sovraccarico)
lat machine 10-8-8-6
pulley presa larga 3x12
alzate posteriori 3x15
Stacco GT 4x6
Leg curl 3x12
calf polpacci 3x15

Giorno D Squat+ Panca piana + braccia &addome
Squat 6x6 (con buffer)
Panca Piana 3x8 (con buffer)
Dip presa stretta 4x6 (con sovraccarico)
Curl bicipiti bilanciere 4x6
dip macchinario 3x10
Panca scott 3x10
push down corda SS curl bilanciere ai cavi 3x10
curl martello SS french press manubri 3x12
Crunch con sovraccarico 3x15
addominali laterali 3x15