Consigli Modifiche Multifrequenza

[vincentokram]

Ciao a tutti dopo un periodo di ricondizionamento in mono ho deciso di passare ad una Multifrequenza per aumentare un po' i carichi, la mia idea è una progressione su panca e squat tipo questa (5x5, 6x5, 7x5) e sullo stacco (4x5, 5x5, 6x5), la scheda ha qualcosa che non mi convince ma non so più dove modificare mi dareste una mano? Anzianità 4 anni, 170x68 kg, 23 anni , grazie in anticipo, frequenza 3xweek una settimana a-b-c ed una b-c-b

A
Squat (Progressione)
Panca Piana 3x8
Trazioni 3xMax (In genere riesco a fare 6-6-5)
Leg curl 3x10
ss:alzate 90+laterali 3x10+8

B
Stacco (Progressione)
Panca inclinata Manubri 3x10
Rematore 3x8
Dips 3xMax
Lento avanti 3x6

C
Panca Piana (Progressione)
Squat 3x8
Trazioni 3xMax (In genere riesco a fare 6-6-5)
Leg curl 3x10
ss:alzate 90+laterali 3x10+8

[Ardeus]

La scheda per come è strutturata mi ricorda vagamente uno schema che ho seguito in passato e col quale mi ci sono trovato bene.
Quindi te lo posto, non si sa mai, magari lo trovi interessante, anche perchè tutto sommato conserva i cardini del tuo allenamento.

E' un programma che mi piace soprattutto perchè è molto malleabile, infatti prevede alcuni esercizi fissi, per i quali si imposta una progressione, e poi delle caselle che possono essere riempite con esercizi diversi, che ad esempio si possono far ruotare periodicamente, e ciò permette di portare avanti il programma anche per molto tempo.

Lo schema base è questo.

Lunedì
Squat (progressione)
Complementare gambe
Panca piana
Dorso
Altro

Mercoledì
Stacchi da terra (progressione)
Spalle (2-3 esercizi)
Braccia (2-4 esercizi)
Altro

Venerdì
Panca piana (progressione)
Complementare petto
Squat
Dorso
Altro

• Dorso: si può mettere ad esempio una volta rematore e una volta trazioni, oppure entrambe le volte trazioni se vuoi migliorare con le trazioni, ma si possono mettere anche lat machine, pulley, ecc.
• Altro: qui ci metti uno o due esercizi a scelta; in genere io mettevo cose tipo addominali, iperestensioni, calf… ma nulla vieta di mettere altri esercizi, a seconda delle diverse esigenze.
• Complementare gambe: ad esempio Leg press, Affondi o altro.
• Complementare petto: ad esempio panca inclinata, con manubri o con bilanciere, ma volendo si possono inserire anche delle croci, ecc.
• Spalle: 2-3 esercizi a scelta, di cui almeno una forma di military press, con manubri o con bilanciere, e poi magari alzate laterale, scrollate, ecc...
• Braccia: almeno un esercizio a testa per bicipiti e tricipiti, ma io in genere ne faccio due a testa, visto che li alleno direttamente solo quel giorno.

Per le progressioni di Panca piana, Squat e Stacchi io usavo progressioni in peso, non in volume, con un classico 5x5.
Per gli altri esercizi invece meglio un maggior volume, con un lavoro di stampo più ipertrofico.

[Longhi_01]

La scheda per come è strutturata mi ricorda vagamente uno schema che ho seguito in passato e col quale mi ci sono trovato bene.
Quindi te lo posto, non si sa mai, magari lo trovi interessante, anche perchè tutto sommato conserva i cardini del tuo allenamento.

E' un programma che mi piace soprattutto perchè è molto malleabile, infatti prevede alcuni esercizi fissi, per i quali si imposta una progressione, e poi delle caselle che possono essere riempite con esercizi diversi, che ad esempio si possono far ruotare periodicamente, e ciò permette di portare avanti il programma anche per molto tempo.

Lo schema base è questo.

Lunedì
Squat (progressione)
Complementare gambe
Panca piana
Dorso
Altro

Mercoledì
Stacchi da terra (progressione)
Spalle (2-3 esercizi)
Braccia (2-4 esercizi)
Altro

Venerdì
Panca piana (progressione)
Complementare petto
Squat
Dorso
Altro

• Dorso: si può mettere ad esempio una volta rematore e una volta trazioni, oppure entrambe le volte trazioni se vuoi migliorare con le trazioni, ma si possono mettere anche lat machine, pulley, ecc.
• Altro: qui ci metti uno o due esercizi a scelta; in genere io mettevo cose tipo addominali, iperestensioni, calf… ma nulla vieta di mettere altri esercizi, a seconda delle diverse esigenze.
• Complementare gambe: ad esempio Leg press, Affondi o altro.
• Complementare petto: ad esempio panca inclinata, con manubri o con bilanciere, ma volendo si possono inserire anche delle croci, ecc.
• Spalle: 2-3 esercizi a scelta, di cui almeno una forma di military press, con manubri o con bilanciere, e poi magari alzate laterale, scrollate, ecc...
• Braccia: almeno un esercizio a testa per bicipiti e tricipiti, ma io in genere ne faccio due a testa, visto che li alleno direttamente solo quel giorno.

Per le progressioni di Panca piana, Squat e Stacchi io usavo progressioni in peso, non in volume, con un classico 5x5.
Per gli altri esercizi invece meglio un maggior volume, con un lavoro di stampo più ipertrofico.

Come devo gestire la fase di scarico con questa scheda? Dopo aver completato le progressioni di carico nei fondamentali? O vi è gia uno scarico perchè alterno l allenamento «pesante» di un muscolo in un workout con un allenamento «leggero» dello stesso muscolo nel workout seguente?

[vincentokram]

La scheda per come è strutturata mi ricorda vagamente uno schema che ho seguito in passato e col quale mi ci sono trovato bene.
Quindi te lo posto, non si sa mai, magari lo trovi interessante, anche perchè tutto sommato conserva i cardini del tuo allenamento.

E' un programma che mi piace soprattutto perchè è molto malleabile, infatti prevede alcuni esercizi fissi, per i quali si imposta una progressione, e poi delle caselle che possono essere riempite con esercizi diversi, che ad esempio si possono far ruotare periodicamente, e ciò permette di portare avanti il programma anche per molto tempo.

Lo schema base è questo.

Lunedì
Squat (progressione)
Complementare gambe
Panca piana
Dorso
Altro

Mercoledì
Stacchi da terra (progressione)
Spalle (2-3 esercizi)
Braccia (2-4 esercizi)
Altro

Venerdì
Panca piana (progressione)
Complementare petto
Squat
Dorso
Altro

• Dorso: si può mettere ad esempio una volta rematore e una volta trazioni, oppure entrambe le volte trazioni se vuoi migliorare con le trazioni, ma si possono mettere anche lat machine, pulley, ecc.
• Altro: qui ci metti uno o due esercizi a scelta; in genere io mettevo cose tipo addominali, iperestensioni, calf… ma nulla vieta di mettere altri esercizi, a seconda delle diverse esigenze.
• Complementare gambe: ad esempio Leg press, Affondi o altro.
• Complementare petto: ad esempio panca inclinata, con manubri o con bilanciere, ma volendo si possono inserire anche delle croci, ecc.
• Spalle: 2-3 esercizi a scelta, di cui almeno una forma di military press, con manubri o con bilanciere, e poi magari alzate laterale, scrollate, ecc...
• Braccia: almeno un esercizio a testa per bicipiti e tricipiti, ma io in genere ne faccio due a testa, visto che li alleno direttamente solo quel giorno.

Per le progressioni di Panca piana, Squat e Stacchi io usavo progressioni in peso, non in volume, con un classico 5x5.
Per gli altri esercizi invece meglio un maggior volume, con un lavoro di stampo più ipertrofico.

Mi piacerebbe tenere se possibile lo schema che ho postato aggiungendo o modificando qualcosa, farei una scelta tanto sbagliata?

[Ardeus]

No, non è assolutamente una scelta sbagliata
Io quella l’ho messa solo perché appunto ha alcune cose in comune con la tua (2 squat, 2 panche, 1 stacco a settimana), per cui ho pensato potesse essere utile condividerla.

Puoi ovviamente usare la tua scheda, cambiando qualcosina se non ti convince. Però devi capire cosa non ti convince. E per capirlo probabilmente la cosa migliore da fare è testarla sul campo e vedere cosa non va.
Magari io adesso ti consiglio di cambiare una cosa, però poi continua a non convincerti e non se ne esce più.

Quindi fossi in te inizierei ad allenarmi, a darci dentro, anche perché non è di certo un esercizio in più o uno in meno a fare la differenza.

[Mutha 1]

Ciao a tutti dopo un periodo di ricondizionamento in mono ho deciso di passare ad una Multifrequenza per aumentare un po' i carichi, la mia idea è una progressione su panca e squat tipo questa (5x5, 6x5, 7x5) e sullo stacco (4x5, 5x5, 6x5), la scheda ha qualcosa che non mi convince ma non so più dove modificare mi dareste una mano? Anzianità 4 anni, 170x68 kg, 23 anni , grazie in anticipo, frequenza 3xweek una settimana a-b-c ed una b-c-b

A
Squat (Progressione)
Panca Piana 3x8
Trazioni 3xMax (In genere riesco a fare 6-6-5)
Leg curl 3x10
ss:alzate 90+laterali 3x10+8

B
Stacco (Progressione)
Panca inclinata Manubri 3x10
Rematore 3x8
Dips 3xMax
Lento avanti 3x6

C
Panca Piana (Progressione)
Squat 3x8
Trazioni 3xMax (In genere riesco a fare 6-6-5)
Leg curl 3x10
ss:alzate 90+laterali 3x10+8

Ciao,

Un paio di riflessioni a voce alta che magari ti aiutano.

Io eviterei il 3xmax e terrei un nr di reps a buffer con eventuale sovraccarico. Ad esempio i dips 3xmax terrei 3x8 o 3x6 con buffer. Eventualmente metti sovraccarico per tenere il nr di rep o elastici/restpause per concludere l'ultima se non arrivi al nr prefissato. Esempio:
Dips 3x8 : 1serie con sovraccarico 10kg 8 rep, 1 serie corpo libero 8 rep, 1serie aiuto elastico 8rep oppure rest pause (ne fai 5, riposi 5secondi e fai le ultime 3).
8
Eviterei la progressione su squat ogni 2 settimane. Se fai abc bcb lo squat lo tieni in progressione 1 volta ogni 2sett. Piuttosto o strutturi diversamente le tabelle o fai progressione solo su stacco e panca e al prossimo ciclo vai di squat. 1 volta ogni 2 settimane è poco proficuo per me.

Nell'allenaento A farei panca 4x8, il leg curl subito dopo lo squat e le trazioni (3x6 con discorso fatto prima) le sostituirei con rematore.

Nell'allenamento B il rematore lo sostituirei con le trazioni e piazzerei l'esercizio subito dopo gli stacchi. I dips 3xax li rivedrei con il discorso che ti ho fatto all'inizio. Il lento farei 4x6.

Nella C metterei dopo lo squat il leg curl (che però sostituirei con affondi).


Sono idee mie, magari non corrette. Dimmi che ne pensi.

Ciao

[vincentokram]

Ciao,

Un paio di riflessioni a voce alta che magari ti aiutano.

Io eviterei il 3xmax e terrei un nr di reps a buffer con eventuale sovraccarico. Ad esempio i dips 3xmax terrei 3x8 o 3x6 con buffer. Eventualmente metti sovraccarico per tenere il nr di rep o elastici/restpause per concludere l'ultima se non arrivi al nr prefissato. Esempio:
Dips 3x8 : 1serie con sovraccarico 10kg 8 rep, 1 serie corpo libero 8 rep, 1serie aiuto elastico 8rep oppure rest pause (ne fai 5, riposi 5secondi e fai le ultime 3).
8
Eviterei la progressione su squat ogni 2 settimane. Se fai abc bcb lo squat lo tieni in progressione 1 volta ogni 2sett. Piuttosto o strutturi diversamente le tabelle o fai progressione solo su stacco e panca e al prossimo ciclo vai di squat. 1 volta ogni 2 settimane è poco proficuo per me.

Nell'allenaento A farei panca 4x8, il leg curl subito dopo lo squat e le trazioni (3x6 con discorso fatto prima) le sostituirei con rematore.

Nell'allenamento B il rematore lo sostituirei con le trazioni e piazzerei l'esercizio subito dopo gli stacchi. I dips 3xax li rivedrei con il discorso che ti ho fatto all'inizio. Il lento farei 4x6.

Nella C metterei dopo lo squat il leg curl (che però sostituirei con affondi).


Sono idee mie, magari non corrette. Dimmi che ne pensi.

Ciao

Grazie per i consigli, intanto ho trovato questo articolo di Dragon e secondo me non sarebbe male, vista la mia anzianità dovrei modificare qualcosa?

http://www.bodyweb.com/threads/450447-Da-neofita-a-saggio-principiante-una-proposta-trimestrale

[Barbaresco]

La scheda per come è strutturata mi ricorda vagamente uno schema che ho seguito in passato e col quale mi ci sono trovato bene.
Quindi te lo posto, non si sa mai, magari lo trovi interessante, anche perchè tutto sommato conserva i cardini del tuo allenamento.

E' un programma che mi piace soprattutto perchè è molto malleabile, infatti prevede alcuni esercizi fissi, per i quali si imposta una progressione, e poi delle caselle che possono essere riempite con esercizi diversi, che ad esempio si possono far ruotare periodicamente, e ciò permette di portare avanti il programma anche per molto tempo.

Lo schema base è questo.

Lunedì
Squat (progressione)
Complementare gambe
Panca piana
Dorso
Altro

Mercoledì
Stacchi da terra (progressione)
Spalle (2-3 esercizi)
Braccia (2-4 esercizi)
Altro

Venerdì
Panca piana (progressione)
Complementare petto
Squat
Dorso
Altro

• Dorso: si può mettere ad esempio una volta rematore e una volta trazioni, oppure entrambe le volte trazioni se vuoi migliorare con le trazioni, ma si possono mettere anche lat machine, pulley, ecc.
• Altro: qui ci metti uno o due esercizi a scelta; in genere io mettevo cose tipo addominali, iperestensioni, calf… ma nulla vieta di mettere altri esercizi, a seconda delle diverse esigenze.
• Complementare gambe: ad esempio Leg press, Affondi o altro.
• Complementare petto: ad esempio panca inclinata, con manubri o con bilanciere, ma volendo si possono inserire anche delle croci, ecc.
• Spalle: 2-3 esercizi a scelta, di cui almeno una forma di military press, con manubri o con bilanciere, e poi magari alzate laterale, scrollate, ecc...
• Braccia: almeno un esercizio a testa per bicipiti e tricipiti, ma io in genere ne faccio due a testa, visto che li alleno direttamente solo quel giorno.

Per le progressioni di Panca piana, Squat e Stacchi io usavo progressioni in peso, non in volume, con un classico 5x5.
Per gli altri esercizi invece meglio un maggior volume, con un lavoro di stampo più ipertrofico.

Molto interessante...prendo appunti e testo sul campo

[GS1]

molto semplicemnte se ti sai spremere
squat
rematore
panca
curl
calf seduto

stacco
lento
trazioni inverse,
dip
3 set di calf in piedi

ripeti a, etc.
lo stacco alternalo se lo vuoi fare più volte con romeno, pin pull etc.. nel caso di questi metti una pressa o un front squat.

[vincentokram]

molto semplicemnte se ti sai spremere
squat
rematore
panca
curl
calf seduto

stacco
lento
trazioni inverse,
dip
3 set di calf in piedi

ripeti a, etc.
lo stacco alternalo se lo vuoi fare più volte con romeno, pin pull etc.. nel caso di questi metti una pressa o un front squat.

Mi piace!!! Cosa mi consigli per serie e reps? Io vorrei aumentare il più possibile nei fondamentali per poi passare ad una monofequenza e "pompare" di piu

[Mutha 1]

Mi piace!!! Cosa mi consigli per serie e reps? Io vorrei aumentare il più possibile nei fondamentali per poi passare ad una monofequenza e "pompare" di piu

Occhio alle transizioni fra forza e ipertrofia. A volte rischi di buttare 6 settimane di lavoro. Punta ad un carico interessante su un range di reps medio, cosa che con lo stacco ti sconsiglio.

[vincentokram]

Occhio alle transizioni fra forza e ipertrofia. A volte rischi di buttare 6 settimane di lavoro. Punta ad un carico interessante su un range di reps medio, cosa che con lo stacco ti sconsiglio.

Ne avevo già sentito parlare di questa cosa e forse è per questo che ho sempre buttato via i progressi, lavorare col 5x5 per un 2 mesi e poi in monofequenza passare esempio a un 4x6 è una scelta sensata?