scheda massa

[Drake2]

salve, come da titolo si sta avvicinando il periodo invernale e ho deciso di cambiare scheda poichè questa l'ho sfruttata per 3 mesi ed è ora di cambiarla. l'ho usata nle periodo di ipocaloria quindi definizione, ora però che voglio iniziare con la massa ho deciso di cambiare scheda anche perchè anzichè fare 4 giorni a settimana vorrei farne solamente 3 da 1 ora di allenamento (1 ora e qualcosa). sono 176cm per 73kg. questa è la mia vecchia scheda.

Lunedi: Petto e bicipiti

1. Panca piana 5x5
2. Croci inclinata ss spinte inclinate (60°) 4x10 + 8
3. Croci su piana 3x 12 10 8
4. Flessioni zavorrate 3x12/15 rip

1. Curl bilanciere 4x6
2. curl su panca inclinata 3x 3 positive + 3 negative + 3 normali
3. Curl martello 3x8+8
4. Addominali

Martedi: Gambe

1. Squat bulgaro (su panca) 3x12/15
2. Squat 4x6
3. Affondi 4x10/12
4. Stacchi classici 4x5
5. Leg curl 4x12 10 10 8
6. Culf Popacci 4x15

Giovedi: Schiena Trapezi

1. Trazioni 5x8
2. Rematore con bilanciere 5x6/8
3. Rematore con manubri (panca) 4x12 12 10 10
4. Scrollate con manubri 4x12
5. Addominali

Venerdi: Spalle e tricipiti

1. Press manubri seduto 4x12 10 8 6
2. Alzate laterali 4x8+8
3. Alzate laterali 90° 3x15
4. Alzate frontali 4x12

1. French Press 4x6 6 8 8
2. Spacca cranio singolo 4x8 8 10 10
3. Kickback con manubri 3x12/15

[fra55]

E quella nuova come la immaginavi?

[Drake2]

avevo pensato tipo:
Lunedi: Petto - bicipiti - spalle

1. Panca piana
2. Croci inclinata ss spinte inclinate (60°)
3. Croci su piana

1. Press manubri seduto
2. Alzate laterali

1. Curl bilanciere
2. Curl martello

Mercoledi: Gambe

1. Squat bulgaro (su panca)
2. Squat
3. Stacchi classici
4. Leg curl
5. Culf Popacci

addominali

Venerdi: dorso - tricipiti

1. Trazioni
2. Rematore con bilanciere
3. Rematore con manubri (panca)

1. French Press
2. Spacca cranio singolo
3. Kickback con manubri

addominali

questa è la scheda, una mia idea. vorrei sapere come associare le serie e le rip poichè farò massa

[Mutha 1]

avevo pensato tipo:
Lunedi: Petto - bicipiti - spalle


Panca piana 4x6
Spinte inclinate 30° 4x8
Croci su piana cavi 3x6+6+6

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 2x12

Curl bilanciere 3x8
curl manubri panca 60° 3x8
Curl martello 3x6+6+6



Mercoledi: Gambe

Squat 5x5
Leg curl 3x8
leg ext 3x8
leg press 3x8+6+6
Culf Popacci 3x15

Venerdi: dorso - tricipiti

stacchi 5x5
Trazioni 4x8
Upperback 3x8
pulley 3x6+6+6

spinte p piana 3x8
dips 3x8
French Press cavi 3x6+6+6

Non amo petto/bicipiti schiena/tricipiti. Potrebbe essere una possibilità la modifoca che ho fatto, se ti piace.

Pensaci

[Drake2]

avrei alcune domande:
1)quando faccio le croci abbasso il peso quando faccio le altre 6 rip?
2) non sono troppe le rip per le alzate laterali?
3)vorrei sostituire la leg press con qualche altro esercizio tipo affondi o non so
4)vorrei sostituire le dips e la french press cavi con i miei due esercizi che ho citato prima

le domande sono queste poichè io mi alleno a casa.
come mai non ti convince petto/bicipiti schiena/tricipiti?

[Mutha 1]

avrei alcune domande:
1)quando faccio le croci abbasso il peso quando faccio le altre 6 rip?si assolutamente
2) non sono troppe le rip per le alzate laterali? no per me le spalle hanno bisogno anche di pompaggio
3)vorrei sostituire la leg press con qualche altro esercizio tipo affondi o non so fare restpause sugli affondi la vedo una follia
4)vorrei sostituire le dips e la french press cavi con i miei due esercizi che ho citato prima dips le vedo fondamentali il resto ci mancherebbe

le domande sono queste poichè io mi alleno a casa.
come mai non ti convince petto/bicipiti schiena/tricipiti?per la massa ho sempre visto più proficuo l'accostamento petto tricipiti e dorso bicipiti

Le mie opinioni in neretto.
Quali altri esercizi non puoi svolgere della scheda?

Ciao

[Drake2]

se volessi seguire il tuo consiglio potrei fare
-petto - spalle - tricipiti
- gambe
- dorso bicipiti

gli esercizi che non posso fare sono la leg press che non so con cosa sostituire e poi upperback e pulley potrei sostituirli con il rematore su panca e rematore con il bilanciere. le dips le lascio e magari sostituisco la french press ai cavi
cosa ne pensi?

[Drake2]

come potrei fare?

[Alessandro33]

Concordo con le modifiche proposte da Mutha, se non puoi fare la pressa fai gli affondi senza stripping, il leg curl lo farei dopo la leg extension, quindi nell'ordine squat, affondi, leg extension e leg curl, per il dorso potresti fare (visto che non puoi eseguire pulley e low row) stacco, trazioni,rematore bil e lat dietro, le dip nella sessione dei tricipiti falle fra 2 panche, molto più dirette e magari fai le classiche dip(parallele) prima delle croci nella sessione del petto

[Mutha 1]

come potrei fare?

Sposta il blocco dei bicipiti dopo il dorso ed elimina il curl alternato alla panca a 60°. Leva il 3x6+6+6 dal hammer e fai classico 3x10.
Leva lo stacco. Inizia con le trazioni. Poi fai trazioni presa prona 3x6. Metti il rematore manubrio al posto del pulley. Invece dell'upperback le australian pullups ( facili con una corda o un trx o alla barra posta sul rack). Però inverti la loro sequenza. Quindi remat. manubrio 4x8 e australian pullups 3x6+6+6.

Sposta tricipiti dopo il petto. Leva le spinte panca stretta dal blocco dei tricipiti, inizia coi dips. French fai 3x10.

Il giorno delle gambe metti affondi dopo squat in 4x8. Puoi fare leg ext?? Se si lasciala altrimenti metti postols (faciliitato o meno a seconda della tua esp). Poi inserisci stacco GT in 4x6 e poii fai polpacci.

Prova a rimettere giu la scheda così e la rivediamo.

[Drake2]

Lunedi: Petto - tricipiti - spalle
Panca piana 4x6
Spinte inclinate 30° 4x8
Croci su piana cavi 3x6+6+6

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 2x12

French Press 4x6
Spacca cranio singolo 4x8
Kickback con manubri 3x12

Mercoledi: Gambe
Squat 5x5
Affondi 4x8
pistols 4x6
stacchi GT 4x6
Culf Popacci 3x15



Venerdi: dorso - bicipiti
Trazioni 4x8
Australian pull ups 3x6+6+6
Rematore manubrio 4x8

Curl bilanciere 3x8
Curl martello 3x10

ecco qui la scheda modificata, allora andiamo per ordine:
1) per i tricipiti ho optato per quei tre esercizi che avevo prima, le dips le trovo troppo semplici
2) i pistols io li faccio anche zavorrati e ho messo un 4x6 perchè li detesto sono pesantissimi e ho tolto la leg curl ditemi voi se ho fatto bene
3) per il dorso le trazioni le faccio zavorrate

non vorrei che poi faccio pochi esercizi, però per la massa pochi ma pesanti, giusto?
ditemi voi le ultime modifiche

[Mutha 1]

Lunedi: Petto - tricipiti - spalle
Panca piana 4x6
Spinte inclinate 30° 4x8
Croci su piana cavi 3x6+6+6

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 2x12

French Press 4x6
Spacca cranio singolo 3x8
Kickback con manubri 3x12 TOGLI

Mercoledi: Gambe
Squat 5x5
Affondi 4x8
pistols 4x6
Iperestensioni 3x8 BUFFER MEDIO
stacchi GT 4x6
Culf Popacci 3x15

abs core


Venerdi: dorso - bicipiti
Trazioni 4x8
Trazioni presa prona 3x8
Rematore manubrio 4x8
Australian pull ups 3x6+6+6

Curl bilanciere 3x8
Curl martello 3x10

ecco qui la scheda modificata, allora andiamo per ordine:
1) per i tricipiti ho optato per quei tre esercizi che avevo prima, le dips le trovo troppo semplici i dips sono fondamentali come la panca piana SBAGLI AD ESLIMINARLI ma non posso costringerti
2) i pistols io li faccio anche zavorrati e ho messo un 4x6 perchè li detesto sono pesantissimi e ho tolto la leg curl ditemi voi se ho fatto beneleg curl inutile se fai già stacco gt che è molto meglio
3) per il dorso le trazioni le faccio zavorrate tieni un buffer medio sulle normali e vai a cedimento tecnico sulle supine (magari l'ultima supina falla a cedimento totale)

non vorrei che poi faccio pochi esercizi, però per la massa pochi ma pesanti, giusto? per la massa peso sui fondamentali e "pompaggio sui complementari" e LA DIETA
ditemi voi le ultime modifiche

Per me ok

[Drake2]

un'ultima cosa le dips quante ne faccio?
potrei anche utilizzare dei dischi da mettere sulle gambe per rendere l'esercizio più faticoso?

[Mutha 1]

un'ultima cosa le dips quante ne faccio?
potrei anche utilizzare dei dischi da mettere sulle gambe per rendere l'esercizio più faticoso?

Dopo le alzate laterali farei dips 4x8 sovraccarico e french 3x10

[Drake2]

okay grazie mille, lunedi inizierò con questa scheda, ma poi dovrei cambiarla ogni due mesi?