consigli scheda forza/massa

[LoreFéanor]

mmmmmmmmmm sono un po' confuso, la tua idea però non mi piace molto... sicuramente cmq agli anelli è un lavoro anaerobico upper in tutto e per tutto gia adesso.

- al momento lower faccio poco, potrei inserire affondi, e esercizi di isolamento. Squat x adesso non mi ci voglio mettere (in realtà nei tempi morti in casa gia provo lo schema motorio a corpo libero, vabbè... sento l'anca strabloccata ahahah)
- upper, tu in pratica mi consigli una bifrequenza con in mezzo lower. Però io voglio migliorare in panca, quindi devo tenerla in multifrequenza. Potrei fare panca pesante insieme alle gambe e nel giorno dedicato all'upper fare panca volume con gli esercizi complementari. Agli anelli si lavora molto petto tricipiti e spalle ma con uno schema motorio quasi opposto (è necessaria un po' di anteposizione per mantenere il controllo) quindi non vale come lavoro complementare per la panca. Anche lo stacco vorrei tenerlo in bifrequenza
- non ho capito : lo stacco sarebbe un lavoro upper ? O.o
- posso cercare di attrezzarmi per zavorrarmi a casa con gli anelli, ma x diversi motivi penso non sia il caso

potrebbe diventare una cosa così

dom anelli

mar palestra
panca intensità
stacco volume
pressa
hip trust
affondi
leg ext/leg curl
abs

ven
panca volume
ohp
panca manubri
rematore (tanto, mezz'ora)
stacco intensità
complementari braccia
lavoro per petto e dorso a braccia tese
abs

[Sly83]

Lo stacco non e’ lavoro PER l’upper, e’ lavoro NELLA sessione per l’upper di quell’ipotetico schema.
E’ logico che non ti possa piacere, parti da qualcosa di molto diverso.

[LoreFéanor]

ma no, non poi 'molto diverso'. ho deciso di approcciare la tua idea, a metà :P


riordino e apporto alcune delle modifiche suggeritemi, cambiando un poco la struttura generale, inserendo qualche esercizio in più per le gambe, eliminando in una delle sedute i monoarticolari per braccia e upper, snellendo un po' il lavoro in rematore. B e C rimangono cmq in full body, mentre A upper. In B prevalentza lower, in C prevalenza upper spinta, quindi agli anelli vedrò di fare più tirata che spinta

il risultato però è un programma ancora più pesante di quello di partenza ahahah

A
15' riscaldamento generale
30/40' superset trazioni/dip oppure set muscle up
15' lavoro a braccia tese

B
15' riscaldamento generale
25' panca, intensità
10' trazioni zavorrate 5x4x20kg , presa neutra, buffer 1/0
15' stacco, volume
15' pressa 5x5x160kg, buffer 1
10' affondi 5x8
10' hip trust 5x5x?? (mai fatto), buffer 2/1
10' addominali, volume
15' circuito core & str


C
15' riscaldamento generale
25' panca, volume (cmq intenso)
10' ohp 5x4x?? (mai fatto), buffer 2/1
10' panca manubri, 5x5x(20+20)kg, buffer 2
15' rematore 5x4x70kg con in mezzo str. dorso, buffer 1/0
25' stacco, intensità
10' addominali, intensità
30' monoarticolari upper
15' circuito core & str





riscaldamento generale in B e C
-3' corsa 12km/h
-5' 5x12 piegamenti braccia 45°
-15 scrollate sospensione
-90'' scrollate in appoggio
-1' plank gomiti con roller sotto ai piedi

riscaldamento generali in A
-5' circonduzioni
-5' 5x3 trazioni anelli, molta enfasi sulla depressione
-5' 5x5 piegamenti a terra mani unite ('diamond')

panca, intensità
- 10' riscaldamento specifico : 6-5-4-3-2 x (45-55-65-75-85) kg
- 15' 5x3x85kg con str. leggero petto nei recuperi - buffer 0

panca, volume
- 10' risc specifico : 5x5x65kg
- 15'' 5x5x75kg con str. leggero petto nei recuperi - buffer 1

stacco, volume
- 15' 5x8x70kg

stacco, intensità
- 15' risc. spec. : 5x5x80kg
- 15' 5x5x100kg

braccia
- 15' 5x(5+5)x30kg curl panca Scott + French press
- 15' 5x [8x(20+20)kg croci ai cavi braccia tese + 8 adduzioni braccia tese corpo libero ginocchia raccolte]

abs, volume
- 4' 2x5 chiusure spalliera raccolte
- 6' 3x10 crunch inversi

abs, intensità
- 5x5 dragonn flag

circuito str & core
- 1' puncake
- 1' rev plank con roller ai piedi
- 1' pike attivo seduto
- 1' pike passivo in piedi
- 1' plank gomiti con roller ai piedi

[Sly83]

A questo punto il lato strettamente tecnico a mio avviso passa proprio in secondo piano (e non ti nego che la cosa non mi dispiace affatto).
Quello che DAVVERO conta, e’ la determinazione, la grinta e la motivazione che hai nel mettere in pratica quello che hai scritto.
A me, te lo dico papale papale...piace percepire come si interpreta un programma.
Perche’ detto tra noi, per me quella scheda messa giu’ così sarebbe proprio strana
Sono convinto che con l’applicazione ti dara’ degli ottimi riscontri, tu focalizzati sempre con onesta’ su quello che stai facendo e sul come lo stai facendo, e’ bello condividere, certo le opinioni e i punti di vista sono divergenti ma contano i risultati che otterrai.
E al di la’ di quello che chiunque possa pensarne, sono convinto che arriveranno
Bravissimo .

[LoreFéanor]

Grz, bella. Guarda aggiungo solo che jeri quando dopo circa 3 ore che mi allenavo, quando stavo andando in spogliatoio, mi sono fermato un momento : avevo voglia di fare un ultimo superset di trazioni e dip ahahah ! Mi sono dovuto trattenere...

[Sly83]

Ci va il suo tempo per imparare a conoscersi e a dosarsi, ottimizzare le proprie energie, centellinare l’intensita’...quindi adesso mi sembra anche giusto che sia così

[LoreFéanor]

...gia... e adesso, mentre sono qui sul divano che scrivo in rete, c'è la sbarra incastrata nella porta, lì a pochi metri da me, che chiama. Mi trattengo, lo devo fare. Lo so che se mi lascio andare finisce che mi becco l'ennesima tendinite al gomito...

[menez]

Grz, bella. Guarda aggiungo solo che jeri quando dopo circa 3 ore che mi allenavo, quando stavo andando in spogliatoio, mi sono fermato un momento : avevo voglia di fare un ultimo superset di trazioni e dip ahahah ! Mi sono dovuto trattenere...

3 ore di allenamento non li ho mai visti fare da nessuno.....che non fosse l'istruttore..... Mi domando come trascorri queste 3 ore e con quale intensità tu ti alleni.

[LoreFéanor]

le trascorro facendo gli esercizi nelle modalità che poi scrivo in forum (puoi anche vedere il diario...). Il buffer è generalmente basso, da 2/1 nelle prime serie a 1/0 nelle ultime. I recuperi sono generalmente ampi, sui 120'' per alcuni esercizi 'fondamentali', sui 90'' per alcuni esercizi di rilievo, sui 60'' per gli esercizi più di isolamento, che generalmente faccio a reps più alte. Sudo molto, ma i tempi di recupero sono tali da non affaticarmi troppo, il fiatone non mi viene, per dire, ma mi sento sempre bello caldo. Tra le serie i tempi sono scanditi precisamente. Tra un esercizio e l'altro me la prendo con calma, ma non sto a perdere più di un paio di minuti (il cellulare, ad esempio, lo lascio nello spogliatoio). Capita che la bottiglia da 1,5l che mi porto sempre non mi basti e la debba riempire dalle docce a metà o a 3/4 dell'allenamento. Niente prewo, niente intra wo, niente postwo. A volte prewo bevo del caffè ma ho notato che mi rimane indigesto per cui a meno che proprio non sia assonnatissimo evito.

[Mutha 1]

le trascorro facendo gli esercizi nelle modalità che poi scrivo in forum (puoi anche vedere il diario...). Il buffer è generalmente basso, da 2/1 nelle prime serie a 1/0 nelle ultime. I recuperi sono generalmente ampi, sui 120'' per alcuni esercizi 'fondamentali', sui 90'' per alcuni esercizi di rilievo, sui 60'' per gli esercizi più di isolamento, che generalmente faccio a reps più alte. Sudo molto, ma i tempi di recupero sono tali da non affaticarmi troppo, il fiatone non mi viene, per dire, ma mi sento sempre bello caldo. Tra le serie i tempi sono scanditi precisamente. Tra un esercizio e l'altro me la prendo con calma, ma non sto a perdere più di un paio di minuti (il cellulare, ad esempio, lo lascio nello spogliatoio). Capita che la bottiglia da 1,5l che mi porto sempre non mi basti e la debba riempire dalle docce a metà o a 3/4 dell'allenamento. Niente prewo, niente intra wo, niente postwo. A volte prewo bevo del caffè ma ho notato che mi rimane indigesto per cui a meno che proprio non sia assonnatissimo evito.

Onestamente, sebbene sia consapevole che l'overtraining x molti sia un miraggio e uno spauracchio, credo proprio che finirai per gonfiarti d'acqua come reazione alla normale "infiammazione da stress" per questi allenamenti lunghi e stressanti. Credo che volumi così siano da lasciare a chi sappiamo noi e che molto sarà volume spazzatura poiché mantenere l'intensità adeguata sarà difficile.

[LoreFéanor]

Alla fine non sono più di 8 ore settimanali totali, non sono mica tante a mio avviso... Fino a luglio (da gennaio) ne ho sempre fatte da 4-5 a 6. Da luglio ad adesso ho iniziato a incrementare e queste ultime settimane sono state sempre 7-8. Mai avuto problemi di ritenzione idrica dovuti agli allenamenti, anzi di solito il giorno dopo mi vedo molto più asciutto... se mai è il contrario : a giugno ero stato obbligato a fare 2 settimane di stop completo e pur mangiando poco mi sono ritrovato stragonfio ! I risultati ci sono stati, sopratutto esteticamente ; mentre per gli aumenti in forza mi aspettavo qualcosina di meglio ma sono soddisfatto ugualmente, ed è per cercare di renderli più veloci che adesso mi sto proponendo di aumentare la frequenza degli allenamenti a 3 volte a settimana. Volume spazzatura forse lo possono essere le serie di avvicinamento in panca, ma per il resto i kg sono quelli, e se vedo la forma sporcarsi cambio il carico e me lo annoto, sempre.

[Mutha 1]

Alla fine non sono più di 8 ore settimanali totali, non sono mica tante a mio avviso... Fino a luglio (da gennaio) ne ho sempre fatte da 4-5 a 6. Da luglio ad adesso ho iniziato a incrementare e queste ultime settimane sono state sempre 7-8. Mai avuto problemi di ritenzione idrica dovuti agli allenamenti, anzi di solito il giorno dopo mi vedo molto più asciutto... se mai è il contrario : a giugno ero stato obbligato a fare 2 settimane di stop completo e pur mangiando poco mi sono ritrovato stragonfio ! I risultati ci sono stati, sopratutto esteticamente ; mentre per gli aumenti in forza mi aspettavo qualcosina di meglio ma sono soddisfatto ugualmente, ed è per cercare di renderli più veloci che adesso mi sto proponendo di aumentare la frequenza degli allenamenti a 3 volte a settimana. Volume spazzatura forse lo possono essere le serie di avvicinamento in panca, ma per il resto i kg sono quelli, e se vedo la forma sporcarsi cambio il carico e me lo annoto, sempre.

Mi piacerebbe valutare con delle foto la qualità muscolare. Bene sono felice, evidentemente con te funziona. Se dovessi pensare ad un allenamento cosi per me...mi scioglierei dopo 3h

[LoreFéanor]

di la nel diario un paio di foto le ho messe ahahah. Se riesco ne metto altre nei prossimi giorni

[LoreFéanor]

Io comunque sono convinto del fatto che se dividessi tutto su 4 o 5 sedute i risultati sarebbero migliori. Però non è cosa che sono disposto a fare, porterebbe le mie giornate a essere più frenetiche e in allenamento finirei per divertirmi di meno

[menez]

Da quanto scrivi mi pare di comprendere che non hai necessità di consigli.
La tua giornata ruota attorno agli allenamenti che hai oltremodo personalizzato e dei quali sei consapevole della bontà e dell'efficacia. Ripeto ancora una volta che la tua scelta di lavorare su questi volumi è vantaggiosa data anche la tua giovane età, ma non è metodologicamente corretta perché nel tempo, se non modificata, ti porterà ad un affaticamento non compensato.
Probabilmente il tuo fisico è portato a lavorare su volumi, quindi in qualche modo ad "esagerare" in modo positivo direi, ma ancora non hai un indirizzo preciso, ho letto ad esempio che pratichi windsurf ed esci con il laser e che fai "nuotate a bomba"......tutto lascia presagire che metti molta carne al fuoco (quantità) ma che non curi efficacemente la qualità dello stile allenante. Quindi i risultati ottenuti sono più che buoni (viste le foto), ma forse potrebbero essere superiori se tu attuassi alcuni accorgimenti sul tuo stile allenante......