consigli scheda forza/massa

[LoreFéanor]

Ciao, come per la dieta ho cercato di creare uno schema, diciamo così, di scheda. Perchè sicuramente non lo seguirò mai o quasi al 100%, ma l'impostazione generale rimarrebbe sempre la stessa. Ho 22 anni, 1.78cm x 78kg. Ho iniziato con i pesi da 8 mesi, ma partivo da una base buona costruita facendo generalmente parecchio sport e allenandomi un po' corpo libero. L'obiettivo è l'incremento delle prestazioni (forza massimale in primis, ma non solo) e, contemporaneamente e secondariamente, dato che sto cmq in surplus, costruire massa muscolare.

3 volte a settimana. 2 volte in palestra, quella centrale a casa con gli anelli.

Il tempo che indico è il tempo totale dell'esercizio, da quando lo inizio a quando passo al successivo. Se ad esempio scrivo 10' 5x10 vuol dire che ogni 2' inizio una serie, quindi su 10reps impiegando 6sec per ogni reps il recupero che rimane è circa 1 minuto. Faccio così per esser più comodo a gestire le scansioni temporali e rendermi controproducente il 'riposare' tra una reps e l'altra.

Cerco di creare una schematizzazione 'a matriosca' per rendere più chiaro il pensiero con cui ho costruito la cosa. Spero non risulti troppo impegnativo comprendere il quadro generale.


A
15' riscaldamento generale
25' panca, intensità
10' trazioni zavorrate 5x4x20kg , presa neutra, buffer 1/0
15' stacco, volume
15' pressa 5x5x160kg, buffer 1
25' braccia
20' addominali, volume
15' circuito core & str

B
15' riscaldamento generale
30/40' superset trazioni/dip oppure set muscle up
15' lavoro a braccia tese

C
15' riscaldamento generale
25' panca, volume (cmq intenso)
10' ohp 5x4x?? (mai fatto), buffer 2/1
10' panca manubri, 5x5x(20+20)kg, buffer 2
30' rematore 10x4x70kg con in mezzo str. dorso, buffer 1/0
25' stacco, intensità
10' hip trust 5x5x?? (mai fatto), buffer 2/1
10' addominali, intensità
25' braccia
15' monoart. x dorsale braccia tese 5x10, buffer 2/1
15' circuito core & str





riscaldamento generale in A e C
-3' corsa 12km/h
-5' 5x12 piegamenti braccia 45°
-15 scrollate sospensione
-90'' scrollate in appoggio
-1' plank gomiti con roller sotto ai piedi

riscaldamento generali in B
-5' circonduzioni
-5' 5x3 trazioni anelli, molta enfasi sulla depressione
-5' 5x5 piegamenti a terra mani unite ('diamond')

panca, intensità
- 10' riscaldamento specifico : 6-5-4-3-2 x (45-55-65-75-85) kg
- 15' 5x3x85kg con str. leggero petto nei recuperi - buffer 0

panca, volume
- 10' risc specifico : 5x5x65kg
- 15'' 5x5x75kg con str. leggero petto nei recuperi - buffer 1

stacco, volume
- 15' 5x8x70kg

stacco, intensità
- 15' risc. spec. : 5x5x80kg
- 15' 5x5x100kg

braccia
- 15' 5x(5+5)x30kg curl panca Scott + French press
- 10' 5x8x(20+20)kg croci ai cavi braccia tese

abs, volume
- 10' 5x5 chiusure spalliera raccolte
- 10' 5x10 crunch inversi

abs, intensità
- 5x5 dragonn flag

circuito str & core
- 1' puncake
- 1' rev plank con roller ai piedi
- 1' pike attivo seduto
- 1' pike passivo in piedi
- 1' plank gomiti con roller ai piedi


So bene che il volume di lavoro è tale da suggerire una divisione su più allenamenti, ma non è cosa che al momento posso logisticamente fare. Posso però pensare, se me lo suggerirete, di tagliare qualcosa, o organizzare qualcosa in modo diverso.

Per le braccia credo sarebbe meglio rendere più leggero uno dei due allenamenti, e sfoltire un po', ma sono indeciso.

Spero sia comprensibile, spero qualcuno abbia voglia di consigliarmi =).

[menez]

se è come ho capito, potrei aver sbagliato e correggimi in tal senso, dunque impiegheresti 40' solo per completare la panca?

[LoreFéanor]

sì, nel giorno A 10' per le 5 serie di avvicinamento e 30' per fare il 10x3. Lho fatto quasi sempre da quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi.

[LoreFéanor]

Errata corrige, adesso correggo

40' è come ho quasi sempre fatto fino ad adesso, ma nella scheda propongo 25', di cui 10' per risc. spec. e 15' per il 5x3 intenso

[menez]

ma sono allenamenti infiniti....

[LoreFéanor]

ma sono allenamenti infiniti....

sì sono lunghetti, ma ne ho fatti di più lunghi (ultimo 3h50min )

eppure, per fare un buon volume sulla panca e fare qualche complementare di spinta, far lavorare il dorso e le gambe in modo dignitoso, non mi pare ci siano poi molte cose di troppo

[LoreFéanor]

dmn provo A. B lo proverò sabato credo. la ohp con che peso la approccio ? 40 ? 50 ? 60 ?

[Mutha 1]

sì sono lunghetti, ma ne ho fatti di più lunghi (ultimo 3h50min )

eppure, per fare un buon volume sulla panca e fare qualche complementare di spinta, far lavorare il dorso e le gambe in modo dignitoso, non mi pare ci siano poi molte cose di troppo

A mio avviso ti bruci.

[Zanzebar]

A me piace l'idea di lavorare sul massimale nei fondamentali, affiancato da lavoro aerobico e esercizi da body builder. Si avranno risultati inferiori rispetto ad uno specialista, che sia del fisico o del carico, ma è divertente. Però ci sono cose che non capisco nella tua scheda: gli allenamenti sono davvero lunghi, l'ordine degli esercizi è bizzarro, manca una progressione o almeno un piano, manca lo squat, un 5x5 65kg non è un riscaldamento ma un allenamento se il tuo massimale è di 95-100kg come suppongo sia.

[LoreFéanor]

A mio avviso ti bruci.

arrivo in fondo sempre sveglio e in forze, se è questo che intendi. Dopo la prima oretta e mezza l'attenzione chiaramente cala ma per fare gli esercizi di isolamento, la pressa, gli addominali, ormai spengo il cervello e il corpo fa tutto da solo.
Oggi cmq fatto A, è stato divertente, anche se la panca è stata più faticosa del previsto e gli stacchi non sono venuti benissimo ma sento di iniziare a comprendere la direzione in cui devo muovermi.

[LoreFéanor]

A me piace l'idea di lavorare sul massimale nei fondamentali, affiancato da lavoro aerobico e esercizi da body builder. Si avranno risultati inferiori rispetto ad uno specialista, che sia del fisico o del carico, ma è divertente. Però ci sono cose che non capisco nella tua scheda: gli allenamenti sono davvero lunghi, l'ordine degli esercizi è bizzarro, manca una progressione o almeno un piano, manca lo squat, un 5x5 65kg non è un riscaldamento ma un allenamento se il tuo massimale è di 95-100kg come suppongo sia.

sì, l'obiettivo primario è divertirmi, se non mi divertissi non ci andrei... e sì, sono lunghi. Tuttavia la frequenza per adesso è limitata. Per fare un buon volume su tutto il tempo che ci vuole è quello. L'ordine è bizzarro, dici ? Bo io faccio sempre prima upper poi lower e poi esercizi di isolamento. Le braccia e gli es di isolamento li faccio dopo le gambe perchè così recuperano dopo aver allenato i movimenti di tirata e spinta e carico di più, se le facessi subito dopo panca/rematori/stacco, solleverei la metà, sentirei molto l'acido lattico e poco la tensione meccanica, e mi divertirei meno. Lo squat ho difficoltà a farlo perchè l'anca è poco mobile. Per adesso sto lavorando (poco) sulla mobilità, tra qualche mese se mi andrà inizierò a farlo. Il riscaldamento per il petto è gia nel generale, il riscaldamento specifico è più un avvicinamento al carico target per ricordarmi bene la tecnica su carichi leggeri e arrivare ai pesi più alti gia concentrato e rodato. 5x5x65kg in panca cmq sì è gia tostino, il massimale non lho mai provato (MAI, davvero) ma sì, immagino intorno ai 95-100kg. (la panca la faccio 'abbastanza in stile gara', con un fermo al petto, ma senza esasperare l'arco perchè voglio mantenere il rom decente)

le progressioni ci saranno, non le ho indicate ma ci saranno : onde di volume e intensità andando man mano aumentando l'intensità

esempio progressione panca per A, non proprio così, è solo per dare un'idea : 5x3x85 5x4x80 5x3x85 5x5x80 5x4x85 5x3x90

[Sly83]

Sull’organizzazione generale: hai la possibilita’ di mettere la sessione casalinga con gli anelli al primo o al terzo giorno?

[LoreFéanor]

Sì. Gia questa settimana siccome jeri non sono riuscito ad andare in palestra e mi sono allenato oggi, probabilmente farò C giovedì o venerdì e B agli anelli sabato o domenica, anzi probabilmente finirà così quasi tutte le settimane siccome nei weekend difficilmente avrò tempo di andare in palestra.

[LoreFéanor]

up
per le prossime settimane, credi sia meglio fare gli anelli A o dopo C ? Posso scambiare o spostare molte cose da tra A e C

[Sly83]

Il concetto che avrei in mente sarebbe quello di considerare la giornata con gli anelli come un giorno di upper, magari inserendo esercizi come dip/trazioni/push up in sospensione/australian pullup e un paio di cosette per le braccia, se possibile con sovraccarico progressivo dato da future zavorre.
La prima o la terza giornata la farei quindi così, la sessione terza o prima la dedicherei all’upper in palestra (ci metterei lo stacco da terra), e la sessione centrale al lower.
Personalmente ritengo la macro-organizzazione come prioritaria sull resto, poi nello specifico si sistema come si deve/preferisce.

Un approccio ibrido forza/ipertrofia per chi e’ all’inizio puo’ starci, c’e’ poi tempo per cicli specifici.
Su di un principiante le cose tendenzialmente sfumano l’una nell’altra