Dopo 2 mesi niente aumento di peso

[enzobor]

Mi alleno da due mesi per cercare di guadagnare peso, ma nulla di fatto.
Sono alto 1,70m, peso 50kg ed ho 22 anni

Mi alleno tre volte a settimana:

panca piana 3*12
butterfly 3*10
croci su panca piana 3*15

stacchi 3*12
squat 3*15
leg extension 3*12

lat machine dietro 3*15
lat avanti 3*12
alzate laterali 3*12
rematore 3*12

e qualche esercizio x tricipiti e bicipiti di cui non conosco il nome (scusate)

alleno petto gambe e tricipiti un giorno e spalle e bicipiti un altro poi ricomincio....

Dove sbaglio?
Il mio fisico si è tonificato subito, sono molto magro e per questo molto definito, ma ho i muscoli sottili e non "rotondi"!!!

[FABRY]

Per aumentare di massa ci vuole una dieta appropriata, un buon allenamento, un valido riposo, eventualmente un piano di integrazione e se andiamo nel doping i farmaci. Da ciò che posso vedere nel tuo post l'allenamento mi sembra inadatto, ci vuole maggiore intensità d'allenamento (camabiare serie e reps) e concentrarsi sugli esercizi fondamentali, anke perche dalla descrizione sembri un hardgainer.
ciao

[enzobor]

mi sapresti consigliare tu un buon allenamento da seguire, te ne sarei molto grato.
La dieta sto cercando di seguirla, facendo attenzione alle soprattutto alle proteine, non tralascio però grassi e carboidrati, mi alleno il pomerigio e solitamente subito dopo (30 min circa) mangio 80g di tonno....

hardgainer?

[FABRY]

Dopo l'allenamento con i pesi ti consiglio più che altro dei carboidrati ad alto ig facilmente assimilabili, dopo le proteine. Gli hardgainer (duri a crescere) sono quelle persone che a causa della loro conformazione corporea (somatotipo) fanno fatica ad aumentare di massa.
per l'allenamento ti consiglio di orientarti verso allenamenti BREVI, INTENSI ed INFREQUENTI (2-3 a settimana), incentrati su esercizi base: gambe (squat, leg curl sdraiato o stacchi gt, calf in piedi e seduto) tronco (panca piana, stacchi, trazioni, curl bilanciere, parallele, lento avanti etc), mantendo qualunque esercizio sotto le 3 serie, e con rep comprese tra 6 e 12-20 (per le gambe). Se fai una ricerca nella sezione allenamento troverai molte schede brevi e intense da adattare alle tue esigenze. Questo è il mio consiglio.
Ciao

[andrea_80]

*****

pesi 50 kili mangia come un ***** e aumenta il volume di allenamento........tanto grasso non lo metti..........

io farei

panca 3*8-10
panca inclinata o spinte su inclinata 3*8-10
croci 3*12-20
lat machine 3*8-10
lat inversa 3*8-10
rowing o pulley 3*8-10



lento dietro 3*8-10
alzate lat 3*12-15
alzate a 90 3*12-20
curl bilancere 3*10-12
bicipite alternati con bilancere 3*10-12
carrucola tricipiti 3*10-12
tricipiti con bilancere da sdraiato 3*10-12




pressa 3*10-15
leg curl 3*10-12
leg estension 3*10-12
squat corpo libero 3*20
polpacci 3*15-20 polpacci da seduto 3*15-20
addominali 5-6 serie


allenati tre volte a settimana e mangia............pasta e carne a volontà e fai sempre le merende con panini e prosciutto o bresaola o tonno...mangia molta verdura, prendi integratori di vitamine di tipo completo(con tutti i composti)

[FABRY]

Condivido, devi mangiareeeeeeeee!! anke non pulitissimo, non ci pensare al grasso, devi mettere su massa...
ciao

[zuperman]

E' fondamentale l'alimentazione... dicci qualcosa di più... quante KCal al giorno?
MAGNA CHE' BONO MAGNA CHE' BONO fluuuuooooro!

[enzobor]

Qualche dato in più....

Mangio circa 2000kcal al giorno, faccio colazione, pranzo, merenda e cena.

Ho 15 cm di polso e 25 (si solo 25) di braccio.

ultimamente sono pure dimagrito, ora sto a quota 49, ma credo siano solo liquidi.

Ho all'incirca il 4% di grasso corporeo (test su internet)

L'allenamento che seguo da 3 settimane è:

Lunedi

panca piana 2*8
panca inclinata 2*8
croci 2*12
squat 2*20
leg extension 2*15


Giovedi

lat avanti 2*8
lat presa inversa 2*10
rematore un manubrio 2*8
stacchi.... non li so fare
1 esercizio per bicipiti e 1 per tricipiti

... che altro?


Acquuuuuuuuuoso

[Void]

2000 kcal al giorno sono pochissime per te dovresti superare le 3000 tranquillamente anzi diciamo che io mi terrei sulle 3500 poi vedrei che succede se puoi introduci un pasto tra pranzo e colazione e mangia anche prima di andare a dormire...
Abbonda pure con i carbo e le proteine nn eccedere invece con l'allenamento...
Usa creatina, glutammina ,BCAA e un multivitaminico tipo supradyn come integrazione...

[zuperman]

Originally posted by Void
2000 kcal al giorno sono pochissime per te dovresti superare le 3000 tranquillamente anzi diciamo che io mi terrei sulle 3500 poi vedrei che succede se puoi introduci un pasto tra pranzo e colazione e mangia anche prima di andare a dormire...
Abbonda pure con i carbo e le proteine nn eccedere invece con l'allenamento...
Usa creatina, glutammina ,BCAA e un multivitaminico tipo supradyn come integrazione...

[Infinite77]

purtroppo nei primi 3-4 mesi di allenamneto non si aumenta di massa muscolare, ti stai solo adattando ad un nuovo sport e i tuoi muscoli ad un nuovo stimolo; devi avere un attimo di pazienza ed aspettare i risultati a medio-lungo termine,il bodybuilding è uno sport x pazienti........i risultati arriveranno sicuramente.

avrei un paio di appunti da muovere alla scheda che hai postato.

quando ti alleni ricordati di partire sempre dal muscolo più grande(quindi mai gambe dopo un altro muscolo). e cerca di non allenare mai due gruppi grandi insieme; a meno che tu non faccia una full body o una split2 e cioè che non alleni tutto il corpo in una sola seduta o lo faccia in due sedute settimanali.
a presto

[zuperman]

Devi aumentare anche il numero dei pasti in una giornata. Non puoi limitarti così. C'è chi dice di mangiare ogni 2 ore chi ogni 3. Io ti consiglio ogni 3 ore. Cerca di suddividere i pasti in maniera omogenea prediligendo però i carboidrati nella prima metà della giornata.
Considera che devi assumere dai 2,2gr ai 3,3gr per Kg di proteine nell'arco di una giornata e considera che più di 30gr di proteine per pasto non sono assimilabili in un individuo normale.
Rispetta le proporzioni che vengono indicate tra i macronutrienti. Ce ne sono diverse, pondera bene e scegli quella che ti s'addice di più:
1) 40-30-30 (40%carbo, 30%prot, 30%grassi)
2) 60-10-30 (60%carbo, 10%prot, 30%grassi)
3) 50-35-15 (50%carbo, 35%prot, 15%grassi)

Ti dico subito che la 2° è consigliata dal Ministero della Sanità ma a mio parere per un bodybuilder non è sufficiente il 10% di prot. (1,25gr/Kg/die).
La 3° è quella che generalmente adotto io, ma senza troppa rigidità.
L'importante è ascoltare il tuo corpo e non essere troppo estremo con le scelte alimentari.
Ciao

[enzobor]

Vi ringrazio molto per l'interesse, proverò per ora inserendo un pasto in più, per l'allenamento il fatto è che io alleno tutto il corpo in due sedute settimanali... Quindi non so se devo fare qualche variazione!

[Nyo105]

Re: *****

Originally posted by andrea_80
pesi 50 kili mangia come un ***** e aumenta il volume di allenamento........tanto grasso non lo metti..........

io farei

panca 3*8-10
panca inclinata o spinte su inclinata 3*8-10
croci 3*12-20
lat machine 3*8-10
lat inversa 3*8-10
rowing o pulley 3*8-10



lento dietro 3*8-10
alzate lat 3*12-15
alzate a 90 3*12-20
curl bilancere 3*10-12
bicipite alternati con bilancere 3*10-12
carrucola tricipiti 3*10-12
tricipiti con bilancere da sdraiato 3*10-12




pressa 3*10-15
leg curl 3*10-12
leg estension 3*10-12
squat corpo libero 3*20
polpacci 3*15-20 polpacci da seduto 3*15-20
addominali 5-6 serie


allenati tre volte a settimana e mangia............pasta e carne a volontà e fai sempre le merende con panini e prosciutto o bresaola o tonno...mangia molta verdura, prendi integratori di vitamine di tipo completo(con tutti i composti)

Sono daccordo.
Mangia tanto, cerca di fare 7/8 pasti al giorno privilengiando carne, pasta e pesce. Prendi un integratore con pari parti di proteine e carboidrati e lo consideri come un pasto. Mantieni una tecnica di allenamento corretta cercando di lavorare con un peso di circa 70% del tuo massimale ed aspetta circa un minuto e mezzo tra una serie e l'altra