Scheda novizio

[Chinup]

Perchè dici di fare un secco A-B-A piuttosto che un A-B-A-B ecc. ? se faccio un secco un ABA gli faccio lavorare piu la parte alta che la parte bassa, avrebbe piu senso alternare per me, sbaglio?
Spinta/trazione non ho abbastanza esperienza per consigliarli in quanto mi alleno da sempre in modo differente e poche volte ho provato allenamenti del genere.

Su 3 giorni è un po un casino devo dire la verità, per me meno di 4 allenamenti a settimana non ne varrebbe neanche cosi tanto la pena.. per tutti i vari motivi..ma ovviamente lui non è cosi appassionato e non posso mettergli cose troppo complicate altrimenti mi si annoia e perde la voglia, almeno inizialmente.
Può essere un idea comunque quello che hai scritto, ora provo a vedere..

Non scrive sui forum e ha chiesto il mio aiuto perchè vede che lo faccio da anni, non scriverebbe mai qui.
Stacco dopo panca non vedo dove sta il problema, con i pesi che farà va piu che bene per me..e su tre giorni se vuoi fargli fare i fondamentali devi fare qualche abbozzo del genere.

Ha 28 anni e si era già allenato 2 anni fa con me per 6 mesi circa quindi direi che conosco come si muove, quindi direi che è un novizio ma comunque non è che non si sa muovere completamente.
Il problema è che non ci sarò ad allenarmi con lui ora per correggerlo eventualmente.
Quindi il dubbio è quanto andar giu pesante con i fondamentali e quanto no, ma conoscendolo se si impegna veramente non ci dovrebbero essere problemi.
Non condivido le alte reps che mi hai proposto, piuttosto farei un misto..

Per la full body ci avevo pensato ma quanto può essere utile? voglio dire va bene il primo mese e poi? preferivo gia farlo partire da una scheda simile a quella che ho buttato giu, se avete consigli su come "migliorarla" li ascolto..

Evidentemente ignori l'importanza della periodizzazione. L'allenamento va organizzato mesociclo per mesociclo secondo una logica altrimenti non serve a nulla. Non puoi farti i problemi per il mese prossimo se ancora non imposti un programma per quello in corso. Puoi partire di full body per poi trasformarla in una push pull o in una upper lower. In fine dopo che gli schemi motori sono stati consolidati e i carichi sono diventati allenanti si può scegliere se passare ad una monofrequenza o meno.
Allenare non è semplice, non basta conoscere qualche esercizio. Bisogna personalizzare l'allenamento in base al soggetto in questione. Bisogna partire dalle radici. È come dipingere un opera d'arte.
Questa è la prassi che si adotta basata su considerazioni empiriche. Ma anche a livello scientifico è stato dimostrato che ripetendo il gesto più volte si allenano le body maps (mappe motorie). Ecco perché ti parlavo di alte reps. Ma ho anche specificato che quando i carichi iniziano a salire si abbassano le reps. Intensità e volume sono inversamente proporzionali.
E ricorda che nella costruzione di una multifrequenza si parte sempre dal muscolo più grande, quindi gambe, dorso/petto, deltoidi ecc ecc. Ma questo è un principio valido anche in mono. È errato allenare i tricipiti prima della panca piana, a meno che non si stanno facendo dei lavori mirati specifici su un determinato gruppo muscolare, ad esempio serie di pre affaticamento ecc.
Per chiudere il discorso, puoi partire di full come di spinta tirata o parte bassa parte alta. È una scelta che va contestualizzata in base alla persona in esame.

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

[Max90]

in generale mi sembra appena un po' sbilanciata verso la parte bassa, proprio come numero di esercizi intendo. Leverei qualcosa in B, ad esempio uno dei due leg curl, ma anche il leg extension, che tanto se fa squat, pressa e affondi, direi basta... e però farei una o due serie in più di Squat.
In A aggiungerei qualcosa per rendere il lavoro più completo, ad esempio delle spinte con manubri su inclinata e un pulley.

La farei più o meno così
A
panca piana bilanciere
spinte su panca inclinata 2 set
stacchi da terra
lat machine
pulley 2 set
Lento avanti
bicipiti
tricipiti

B
Squat 5 o 6 set
leg press
affondi
leg curl
calf

Hai ragione, ho modificato secondo i tuoi suggerimenti. Non avevo considerato che i wo prima-dopo quello di gambe c'è lo stacco, se pur fatto con pesi ridicoli, se esaurisco troppo i fermorali con troppi esercizi come leg curl è troppo cotto.
Prova a dare un 'occhiata:

GIORNO A
Panca piana 4x5-6-8-10 1'30''
Spinte panca inclinata 2x12 1'
Stacco 4x4 1'30''
Lat machine 3x12 1'30''
Pulley 2x10 1'
Lento avanti 4x8-10-12 1'30''
Pull down corda 4x10 1'
Curl Bilancere dritto 4x10 1'

Cardio 30 minuti in salita leggera

GIORNO B
Squat 5x5-6-8-10-12 1'30''
Leg press 3x10 1'30''
Affondi camminati 3x15 1'
Leg curl sdraiato 4x8 1'30''
Calf machine 4x15 1'

Cardio 30 minuti in salita leggera

Farei 4/6 settiane così come warm up per iniziarein ABA fisso e poi passerei a qualcosa di più strutturato.

Partendo dalla tua non saprei come modificarla meglio.



P.s. a me hanno insegnato che (magari mi hanno insegnato male) si passa dagli esercizi che colpiscono muscoli piu grossi/più muscoli a quelli che colpiscono muscoli più piccoli/ meno muscoli.

Stacco vs Panca = prima stacco poi panca.

A mio modesto parere eh

Non ho ancora capito perchè se faccio ABA o ABAB mi dite tutti che è meglio ABA.. Il grosso del lavoro è sulle gambe da fare secondo me.

Mh non proprio.
Ottimo fare prima multiarticolari (es: trazioni) e poi bi (es: curl in piedi con bilanciere) e monoarticolari (es: curl alla panca Scott).
Ottimo partire da un esercizio che coinvolge meglio un muscolo più grande/produttore di maggiore forza (es: gran pettorale) e poi concentrarsi sui muscoli più piccoli/meno forti (es: deltoide, tricipite brachiale) se questi muscoli lavorano in sinergia.
Ottimo, se l'intenzione è di lavorare meglio sui fondamentali, lavorare prima i fondamentali e poi tutti gli altri complementari, anche se questo significa riprendere un muscolo già allenato dopo averne allenato altri.
Ma in questo caso parliamo di due movimenti completamente diversi che coinvolgono muscoli completamente diversi. Inoltre il soggetto solleverà carichi veramente bassi essendo neofita.
Lo stacco tradizionale è male metterlo dopo il rematore e dopo lo squat se non si è esperti, ma dopo la panca non ci sono problemi: in gara si fa sempre prima squat, poi panca e poi stacco per semplici motivi... lo squat risentirebbe troppo di un'alzata di stacco massimale; lo stacco ne risente di meno e grazie alla pausa data dalla panca la muscolatura tende a recuperare. La panca noi inficia in alcun modo lo stacco e non lavora a intensità tali da poterlo fare.
Su una scheda di tre giorni si deve scendere a compromessi e questo va bene, non lo si può nemmeno definire compromesso.
Ovviamente, ho parlato IN GENERALE: metodiche particolari e volontà di colpire determinati distretti meglio sono a parte (per es: a volte si fa la panca stretta prima della panca da gara).

Quoto.
Dipende da quello che si cerca.
Inoltre c'è da considerare che se perde atp con la panca inevitabilmente alzerà meno carichi nel successivo stacco, ma questa cosa non impatta sull'esercizio in quanto userebbe carichi poco allenanti.

Evidentemente ignori l'importanza della periodizzazione. L'allenamento va organizzato mesociclo per mesociclo secondo una logica altrimenti non serve a nulla. Non puoi farti i problemi per il mese prossimo se ancora non imposti un programma per quello in corso. Puoi partire di full body per poi trasformarla in una push pull o in una upper lower. In fine dopo che gli schemi motori sono stati consolidati e i carichi sono diventati allenanti si può scegliere se passare ad una monofrequenza o meno.
Allenare non è semplice, non basta conoscere qualche esercizio. Bisogna personalizzare l'allenamento in base al soggetto in questione. Bisogna partire dalle radici. È come dipingere un opera d'arte.
Questa è la prassi che si adotta basata su considerazioni empiriche. Ma anche a livello scientifico è stato dimostrato che ripetendo il gesto più volte si allenano le body maps (mappe motorie). Ecco perché ti parlavo di alte reps. Ma ho anche specificato che quando i carichi iniziano a salire si abbassano le reps. Intensità e volume sono inversamente proporzionali.
E ricorda che nella costruzione di una multifrequenza si parte sempre dal muscolo più grande, quindi gambe, dorso/petto, deltoidi ecc ecc. Ma questo è un principio valido anche in mono. È errato allenare i tricipiti prima della panca piana, a meno che non si stanno facendo dei lavori mirati specifici su un determinato gruppo muscolare, ad esempio serie di pre affaticamento ecc.
Per chiudere il discorso, puoi partire di full come di spinta tirata o parte bassa parte alta. È una scelta che va contestualizzata in base alla persona in esame.

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

Ho detto cosi perchè non mi piace sconvolgere il piano di allenamento ogni volta che si va a cambiarlo, preferisco piccole modifiche..
Comunque ho capito cosa intendi e ti do ragione, per ora iniziamo con questa upper lower.

[Chinup]

Hai ragione, ho modificato secondo i tuoi suggerimenti. Non avevo considerato che i wo prima-dopo quello di gambe c'è lo stacco, se pur fatto con pesi ridicoli, se esaurisco troppo i fermorali con troppi esercizi come leg curl è troppo cotto.
Prova a dare un 'occhiata:

GIORNO A
Panca piana 4x5-6-8-10 1'30''
Spinte panca inclinata 2x12 1'
Stacco 4x4 1'30''
Lat machine 3x12 1'30''
Pulley 2x10 1'
Lento avanti 4x8-10-12 1'30''
Pull down corda 4x10 1'
Curl Bilancere dritto 4x10 1'

Cardio 30 minuti in salita leggera

GIORNO B
Squat 5x5-6-8-10-12 1'30''
Leg press 3x10 1'30''
Affondi camminati 3x15 1'
Leg curl sdraiato 4x8 1'30''
Calf machine 4x15 1'

Cardio 30 minuti in salita leggera



Non ho ancora capito perchè se faccio ABA o ABAB mi dite tutti che è meglio ABA.. Il grosso del lavoro è sulle gambe da fare secondo me.


Quoto.
Dipende da quello che si cerca.
Inoltre c'è da considerare che se perde atp con la panca inevitabilmente alzerà meno carichi nel successivo stacco, ma questa cosa non impatta sull'esercizio in quanto userebbe carichi poco allenanti.

Ho detto cosi perchè non mi piace sconvolgere il piano di allenamento ogni volta che si va a cambiarlo, preferisco piccole modifiche..
Comunque ho capito cosa intendi e ti do ragione, per ora iniziamo con questa upper lower.

No senza sconvolgere. Tecnica e progressione dei carichi. Ma dopo 5-6 settimane bisogna variare. Ovviamente la struttura del palazzo deve restare quella, andremo a cambiare solo la disposizione delle camere[emoji6]

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

[Ardeus]

Prova a dare un 'occhiata:

GIORNO A
Panca piana 4x5-6-8-10 1'30''
Spinte panca inclinata 2x12 1'
Stacco 4x4 1'30''
Lat machine 3x12 1'30''
Pulley 2x10 1'
Lento avanti 4x8-10-12 1'30''
Pull down corda 4x10 1'
Curl Bilancere dritto 4x10 1'

Cardio 30 minuti in salita leggera

GIORNO B
Squat 5x5-6-8-10-12 1'30''
Leg press 3x10 1'30''
Affondi camminati 3x15 1'
Leg curl sdraiato 4x8 1'30''
Calf machine 4x15 1'

Cardio 30 minuti in salita leggera

Ok, per me così va benissimo.