Scheda novizio

[Max90]

Ciao,

devo aiutare un mio amico che si avvicina al mondo della palestra (aveva gia fatto qualcosa anni fa ma comunque è sempre un novizio) e necessita di sgrassare un po prima di pensare ad un eventuale massa.
Se per la dieta non ci sono problemi in quanto pensavo di farlo iniziare subito con una ipocalorica (e magari carb cycling), per l'allenamento ho dei dubbi su che tipo di scheda fargli.

Inoltre si vuole allenare solo 3 volte alla settimana, ma sono sufficienti in quanto non vuole diventare un "palestrato" ma vedersi solamente piu asciutto e senza "pancetta".

avevo pensato ad una scheda GIORNO A e GIORNO B, dove rispettivamente allena parte alta e parte bassa del corpo, quindi farebbe una settimana due volte la parte alta e la settimana dopo due volte la parte bassa ecc.
Che tipo di esercizi gli posso far fare? perchè volevo mettergli una scheda basilare con i fondamentali, anche se avra una dieta ristretta comunque sono più efficaci per la forza e per far lavorare tutto il corpo e magari fargli prendere confidenza con i carichi.

Voi cosa consigliate?

Io avevo pensato a una roba simile:
GIORNO A
Panca piana 4x5-6-8-10
Stacco 4x4
Lat machine 3x12
Lento avanti 4x8-10-12
Pull down corda 4x10
Curl Bilancere dritto 4x10

Cardio 30 minuti in salita leggera

GIORNO B
Squat 4x5-6-8-10
Leg press 3x10
Affondi camminati 3x12
Leg extension 2x15
Leg curl sdraiato 4x8
Leg curl seduto 3x12
Calf machine 4x15

Cardio 30 minuti in salita leggera

[ston]

Le upper/lower a me non piacciono.... più che A-B-A B-A-B... farei un secco A-B-A..... meglio ancora una spinta/trazione

[Il Sindaco]

Su tre giorni a me piace tanto l'approccio gambe, spinta, trazione e complementare.
Lunedì Esercizio gambe, complementare gambe, esercizio spinta, esercizio trazione
Mercoledì Esercizio gambe, esercizio spinta, complementare spinta, esercizio trazione
Venerdì Esercizio gambe, esercizio trazione, complementare trazione, esercizio spinta
Si può fare lunedì e venerdì back squat, mercoledì stacchi, come esercizio complementare stacchi bulgari.
Mercoledì e venerdì panca da gara, lunedì lento avanti, come esercizio complementare dip oppure panca manubri.
Lunedì e venerdì rematore con bilanciere in doppia prona, mercoledì trazioni, come esercizio complementare anche bicipiti a piacere, oppure dorso alle macchine.

Oppure una full body classica.

Oppure una split russa.
Lunedì Back squat, Panca da gara, 2 complementari per le gambe (come Front squat e Affondi)
Mercoledì Stacco da gara, Lento avanti, 2 complementari per la schiena (come Rematore con bilanciere e Trazioni)
Venerdì Panca da gara, Back squat, 2 complementari di spinta (come Dip e Panca inclinata)

Upper/Lower e Spinta/Trazione non mi piacciono su 3 giorni.

[Mutha 1]

Facci scrivere dal tuo amico. Io consigli conto terzi non ne darei

P.s stacco dopo la panca.... aiutoooooo!

[Chinup]

Ciao,

devo aiutare un mio amico che si avvicina al mondo della palestra (aveva gia fatto qualcosa anni fa ma comunque è sempre un novizio) e necessita di sgrassare un po prima di pensare ad un eventuale massa.
Se per la dieta non ci sono problemi in quanto pensavo di farlo iniziare subito con una ipocalorica (e magari carb cycling), per l'allenamento ho dei dubbi su che tipo di scheda fargli.

Inoltre si vuole allenare solo 3 volte alla settimana, ma sono sufficienti in quanto non vuole diventare un "palestrato" ma vedersi solamente piu asciutto e senza "pancetta".

avevo pensato ad una scheda GIORNO A e GIORNO B, dove rispettivamente allena parte alta e parte bassa del corpo, quindi farebbe una settimana due volte la parte alta e la settimana dopo due volte la parte bassa ecc.
Che tipo di esercizi gli posso far fare? perchè volevo mettergli una scheda basilare con i fondamentali, anche se avra una dieta ristretta comunque sono più efficaci per la forza e per far lavorare tutto il corpo e magari fargli prendere confidenza con i carichi.

Voi cosa consigliate?

Io avevo pensato a una roba simile:
GIORNO A
Panca piana 4x5-6-8-10
Stacco 4x4
Lat machine 3x12
Lento avanti 4x8-10-12
Pull down corda 4x10
Curl Bilancere dritto 4x10

Cardio 30 minuti in salita leggera

GIORNO B
Squat 4x5-6-8-10
Leg press 3x10
Affondi camminati 3x12
Leg extension 2x15
Leg curl sdraiato 4x8
Leg curl seduto 3x12
Calf machine 4x15

Cardio 30 minuti in salita leggera

Eta' anagrafica?

In ogni caso inizialmente per i neofiti, è preferibili lavorare con una full body in multifrequenza per acquisire nella maniera migliore lo schema motorio degli esercizi (soprattutto i fondamentali multiarticolari).
Generalmente, nel primo mesociclo li faccio lavorare in full, dopo di che si può passare ad una multifrequenza in push pull, upper lower e via dicendo... sempre per restare in multifrequenza.
Ovviamente questo è da contestualizzare in base ai fattori intrinseci ed estrinseci, età anagrafica, conformazione fisica del soggetto, sesso e via dicendo. Spesso capita anche la signora con la quale perderesti un mese ad insegnarli uno squat inutilmente dal momento che non gode di buona mobilità articolare, e quindi dovresti lavorare di proedeutiche e via dicendo. E siccome questi sono lavori da personal training, molto spesso si by-passa il tutto orientandoci inizialmente verso le macchine assistite.
A parte alcuni casi isolati, una full body dovrebbe includere:
- multiarticolari di spinta arti inferiori
- stacchi rumeni (una valida alternativa allo stacco da terra)
- multiarticolari di spinta arti superiori
- multiarticolari di tirata arti superiori
- esercizi per il core
- e in aggiunta eventuali complementari per braccia e polpacci

Il reps range è variabile. Se il soggetto è alle prime armi i carichi saranno bassissimi, quindi meglio optare per alte reps in modo tale da ripetere piu volte il GESTO e acquisire meglio lo schema motorio (15).

Un esempio generico di full body da eseguire 3 giorni a settimana per il primo mese. In questo caso 3 esercizi lower, + 2 di spinta e 2 di tirata, + core, braccia e polpacci.

squat 3x15
affondi in avanzamento 3x15
stacchi rumeni 3x15
standing calf 3x20
panca piana bilanciere 3x15
rematore bilanciere 3x15
lat machine 3x15 (o trazioni, ma sa parliamo di neofiti è difficile che riesca)
lento avanti 3x15
curl bilanciere 3x15
french press 3x15
sit up 3x15
leg raise 3x15

Progressione dei carichi e possibilità di abbassare le reps qualora i carichi iniziano a diventare consistenti.

[Max90]

Le upper/lower a me non piacciono.... più che A-B-A B-A-B... farei un secco A-B-A..... meglio ancora una spinta/trazione

Perchè dici di fare un secco A-B-A piuttosto che un A-B-A-B ecc. ? se faccio un secco un ABA gli faccio lavorare piu la parte alta che la parte bassa, avrebbe piu senso alternare per me, sbaglio?
Spinta/trazione non ho abbastanza esperienza per consigliarli in quanto mi alleno da sempre in modo differente e poche volte ho provato allenamenti del genere.

Su tre giorni a me piace tanto l'approccio gambe, spinta, trazione e complementare.
Lunedì Esercizio gambe, complementare gambe, esercizio spinta, esercizio trazione
Mercoledì Esercizio gambe, esercizio spinta, complementare spinta, esercizio trazione
Venerdì Esercizio gambe, esercizio trazione, complementare trazione, esercizio spinta
Si può fare lunedì e venerdì back squat, mercoledì stacchi, come esercizio complementare stacchi bulgari.
Mercoledì e venerdì panca da gara, lunedì lento avanti, come esercizio complementare dip oppure panca manubri.
Lunedì e venerdì rematore con bilanciere in doppia prona, mercoledì trazioni, come esercizio complementare anche bicipiti a piacere, oppure dorso alle macchine.

Oppure una full body classica.

Oppure una split russa.
Lunedì Back squat, Panca da gara, 2 complementari per le gambe (come Front squat e Affondi)
Mercoledì Stacco da gara, Lento avanti, 2 complementari per la schiena (come Rematore con bilanciere e Trazioni)
Venerdì Panca da gara, Back squat, 2 complementari di spinta (come Dip e Panca inclinata)

Upper/Lower e Spinta/Trazione non mi piacciono su 3 giorni.

Su 3 giorni è un po un casino devo dire la verità, per me meno di 4 allenamenti a settimana non ne varrebbe neanche cosi tanto la pena.. per tutti i vari motivi..ma ovviamente lui non è cosi appassionato e non posso mettergli cose troppo complicate altrimenti mi si annoia e perde la voglia, almeno inizialmente.
Può essere un idea comunque quello che hai scritto, ora provo a vedere..

Facci scrivere dal tuo amico. Io consigli conto terzi non ne darei

P.s stacco dopo la panca.... aiutoooooo!

Non scrive sui forum e ha chiesto il mio aiuto perchè vede che lo faccio da anni, non scriverebbe mai qui.
Stacco dopo panca non vedo dove sta il problema, con i pesi che farà va piu che bene per me..e su tre giorni se vuoi fargli fare i fondamentali devi fare qualche abbozzo del genere.

Eta' anagrafica?

In ogni caso inizialmente per i neofiti, è preferibili lavorare con una full body in multifrequenza per acquisire nella maniera migliore lo schema motorio degli esercizi (soprattutto i fondamentali multiarticolari).
Generalmente, nel primo mesociclo li faccio lavorare in full, dopo di che si può passare ad una multifrequenza in push pull, upper lower e via dicendo... sempre per restare in multifrequenza.
Ovviamente questo è da contestualizzare in base ai fattori intrinseci ed estrinseci, età anagrafica, conformazione fisica del soggetto, sesso e via dicendo. Spesso capita anche la signora con la quale perderesti un mese ad insegnarli uno squat inutilmente dal momento che non gode di buona mobilità articolare, e quindi dovresti lavorare di proedeutiche e via dicendo. E siccome questi sono lavori da personal training, molto spesso si by-passa il tutto orientandoci inizialmente verso le macchine assistite.
A parte alcuni casi isolati, una full body dovrebbe includere:
- multiarticolari di spinta arti inferiori
- stacchi rumeni (una valida alternativa allo stacco da terra)
- multiarticolari di spinta arti superiori
- multiarticolari di tirata arti superiori
- esercizi per il core
- e in aggiunta eventuali complementari per braccia e polpacci

Il reps range è variabile. Se il soggetto è alle prime armi i carichi saranno bassissimi, quindi meglio optare per alte reps in modo tale da ripetere piu volte il GESTO e acquisire meglio lo schema motorio (15).

Un esempio generico di full body da eseguire 3 giorni a settimana per il primo mese. In questo caso 3 esercizi lower, + 2 di spinta e 2 di tirata, + core, braccia e polpacci.

squat 3x15
affondi in avanzamento 3x15
stacchi rumeni 3x15
standing calf 3x20
panca piana bilanciere 3x15
rematore bilanciere 3x15
lat machine 3x15 (o trazioni, ma sa parliamo di neofiti è difficile che riesca)
lento avanti 3x15
curl bilanciere 3x15
french press 3x15
sit up 3x15
leg raise 3x15

Progressione dei carichi e possibilità di abbassare le reps qualora i carichi iniziano a diventare consistenti.

Ha 28 anni e si era già allenato 2 anni fa con me per 6 mesi circa quindi direi che conosco come si muove, quindi direi che è un novizio ma comunque non è che non si sa muovere completamente.
Il problema è che non ci sarò ad allenarmi con lui ora per correggerlo eventualmente.
Quindi il dubbio è quanto andar giu pesante con i fondamentali e quanto no, ma conoscendolo se si impegna veramente non ci dovrebbero essere problemi.
Non condivido le alte reps che mi hai proposto, piuttosto farei un misto..

Per la full body ci avevo pensato ma quanto può essere utile? voglio dire va bene il primo mese e poi? preferivo gia farlo partire da una scheda simile a quella che ho buttato giu, se avete consigli su come "migliorarla" li ascolto..

[Ardeus]

in generale mi sembra appena un po' sbilanciata verso la parte bassa, proprio come numero di esercizi intendo. Leverei qualcosa in B, ad esempio uno dei due leg curl, ma anche il leg extension, che tanto se fa squat, pressa e affondi, direi basta... e però farei una o due serie in più di Squat.
In A aggiungerei qualcosa per rendere il lavoro più completo, ad esempio delle spinte con manubri su inclinata e un pulley.

La farei più o meno così
A
panca piana bilanciere
spinte su panca inclinata 2 set
stacchi da terra
lat machine
pulley 2 set
Lento avanti
bicipiti
tricipiti

B
Squat 5 o 6 set
leg press
affondi
leg curl
calf

[Mutha 1]

Ciao,


GIORNO A

Stacco 4x6 ( quando ripete la A metterei ipertensioni).
Latmachine 3x8 (quando ripete A metterei presa inversa)
pullley3x10 (quando ripete A farei t-bar machine)
Panca piana 3x8 (quando ripete A metterei chest press)
Panca inclinata manubri 3x10 (quando ripete A metterei croci)
Lento avanti 3x8 (quando ripete A alzate laterali ss frontali )
Curl Bilancere 3x8 (quando ripete A manubri ss push down )

Cardio 30min camminatain salita veloce o HIIT

GIORNO B
Squat 4x8
Leg press 3x10
Affondi camminati 3x10
Leg curl sdraiato 4x8
Calf machine 4x15
ABS

Farei 4/6 settiane così come warm up per iniziarein ABA fisso e poi passerei a qualcosa di più strutturato.

Partendo dalla tua non saprei come modificarla meglio.



P.s. a me hanno insegnato che (magari mi hanno insegnato male) si passa dagli esercizi che colpiscono muscoli piu grossi/più muscoli a quelli che colpiscono muscoli più piccoli/ meno muscoli.

Stacco vs Panca = prima stacco poi panca.

A mio modesto parere eh

[Il Sindaco]

a me hanno insegnato che (magari mi hanno insegnato male) si passa dagli esercizi che colpiscono muscoli più grossi/più muscoli a quelli che colpiscono muscoli più piccoli/meno muscoli

Mh non proprio.
Ottimo fare prima multiarticolari (es: trazioni) e poi bi (es: curl in piedi con bilanciere) e monoarticolari (es: curl alla panca Scott).
Ottimo partire da un esercizio che coinvolge meglio un muscolo più grande/produttore di maggiore forza (es: gran pettorale) e poi concentrarsi sui muscoli più piccoli/meno forti (es: deltoide, tricipite brachiale) se questi muscoli lavorano in sinergia.
Ottimo, se l'intenzione è di lavorare meglio sui fondamentali, lavorare prima i fondamentali e poi tutti gli altri complementari, anche se questo significa riprendere un muscolo già allenato dopo averne allenato altri.
Ma in questo caso parliamo di due movimenti completamente diversi che coinvolgono muscoli completamente diversi. Inoltre il soggetto solleverà carichi veramente bassi essendo neofita.
Lo stacco tradizionale è male metterlo dopo il rematore e dopo lo squat se non si è esperti, ma dopo la panca non ci sono problemi: in gara si fa sempre prima squat, poi panca e poi stacco per semplici motivi... lo squat risentirebbe troppo di un'alzata di stacco massimale; lo stacco ne risente di meno e grazie alla pausa data dalla panca la muscolatura tende a recuperare. La panca noi inficia in alcun modo lo stacco e non lavora a intensità tali da poterlo fare.
Su una scheda di tre giorni si deve scendere a compromessi e questo va bene, non lo si può nemmeno definire compromesso.
Ovviamente, ho parlato IN GENERALE: metodiche particolari e volontà di colpire determinati distretti meglio sono a parte (per es: a volte si fa la panca stretta prima della panca da gara).

[Mutha 1]

Mh non proprio.
Ottimo fare prima multiarticolari (es: trazioni) e poi bi (es: curl in piedi con bilanciere) e monoarticolari (es: curl alla panca Scott).
Ottimo partire da un esercizio che coinvolge meglio un muscolo più grande/produttore di maggiore forza (es: gran pettorale) e poi concentrarsi sui muscoli più piccoli/meno forti (es: deltoide, tricipite brachiale) se questi muscoli lavorano in sinergia.
Ottimo, se l'intenzione è di lavorare meglio sui fondamentali, lavorare prima i fondamentali e poi tutti gli altri complementari, anche se questo significa riprendere un muscolo già allenato dopo averne allenato altri.
Ma in questo caso parliamo di due movimenti completamente diversi che coinvolgono muscoli completamente diversi. Inoltre il soggetto solleverà carichi veramente bassi essendo neofita.
Lo stacco tradizionale è male metterlo dopo il rematore e dopo lo squat se non si è esperti, ma dopo la panca non ci sono problemi: in gara si fa sempre prima squat, poi panca e poi stacco per semplici motivi... lo squat risentirebbe troppo di un'alzata di stacco massimale; lo stacco ne risente di meno e grazie alla pausa data dalla panca la muscolatura tende a recuperare. La panca noi inficia in alcun modo lo stacco e non lavora a intensità tali da poterlo fare.
Su una scheda di tre giorni si deve scendere a compromessi e questo va bene, non lo si può nemmeno definire compromesso.
Ovviamente, ho parlato IN GENERALE: metodiche particolari e volontà di colpire determinati distretti meglio sono a parte (per es: a volte si fa la panca stretta prima della panca da gara).

Sarà.. io se facessi prima dello stacco la panca ci rimetterei la schiena..ma sono un non esperto.

[ston]

Perchè dici di fare un secco A-B-A piuttosto che un A-B-A-B ecc. ? se faccio un secco un ABA gli faccio lavorare piu la parte alta che la parte bassa, avrebbe piu senso alternare per me, sbaglio?

non direi.... in una seduta alleni bene le gambe, mentre nell'altra, devi condensare l'intero upper....ne risente il volume. A mio parere, ne risente negativamente l'upperbody

[Il Sindaco]

se facessi prima dello stacco la panca ci rimetterei la schiena

Però mi sembra strano, generalmente a nessun livello la panca crea grossi problemi allo stacco se fatta prima.

[Mutha 1]

Però mi sembra strano, generalmente a nessun livello la panca crea grossi problemi allo stacco se fatta prima.

Parlo di energia. Il primo esercizio di solito è il più intenso. Essendo lo stacco un esercizio impegnativo io lo terrei prima di tutto.

Se arrivo da un 5x5 alla panca o da un 8 8 6 6.....allo stacco carico un peso che mi serve poco...essendo in se lo stacco un esercizio dove è necessario fare forza e non pump o volume...non avrebbe senso. Inoltre a prescindere dal fine, visto che è più neofita di me il ragazzo, a priori un esercizio complesso come lo stacco lo metterei prima della panca...non che la benchpress non sia stancante o difficile...ma il paragone a mio modesto avviso non regge.

Se consideri che qui stiamo mettendo le basi tecniche per il futuro...appunto lascerei squat e stacco all'inizio.

Tutto qui

[Il Sindaco]

Sì, sicuramente lo stacco è più impegnativo della panca piana, però continuo a non capire perché poi riduci troppo i pesi nello stacco se fai prima la panca. In tante routine di allenamento proposte da pionieri nel campo della forza lo stacco si mette alla fine perché farlo prima significherebbe intaccare troppo gli altri esercizi. Senza andare troppo lontano, lessi un articolo di Paolo Evangelista dove diceva proprio che lo stacco si può fare dopo lo squat (figuriamoci dopo la panca!), mentre per fare uno squat pesante consiglia di aspettare tre giorni dopo uno stacco pesante, principianti a parte (per i principianti è ancora più semplice).
Comunque ora non voglio andare off.

[Mutha 1]

Sì, sicuramente lo stacco è più impegnativo della panca piana, però continuo a non capire perché poi riduci troppo i pesi nello stacco se fai prima la panca. In tante routine di allenamento proposte da pionieri nel campo della forza lo stacco si mette alla fine perché farlo prima significherebbe intaccare troppo gli altri esercizi. Senza andare troppo lontano, lessi un articolo di Paolo Evangelista dove diceva proprio che lo stacco si può fare dopo lo squat (figuriamoci dopo la panca!), mentre per fare uno squat pesante consiglia di aspettare tre giorni dopo uno stacco pesante, principianti a parte (per i principianti è ancora più semplice).
Comunque ora non voglio andare off.

Infatti. Io parlo per me e per la mia esperienza. Lo stacco mi devasta. Lo squat invece lo reggo bene.

Grazie degli spunti cmq. Approfondirò.