Consigli programma allenamento

[Longhi_01]

Salve, a settembre inizio nuovamente ad allenarmi in palestra dopo due mesi di pausa. Ho 17anni, Sono alto 178cm, peso 54kg. Sto seguendo una dieta ipercalorica da inizio agosto(2700/2800kilocalorie giornaliere) e punto ad aumentare l introito calorico a 3000kilocalorie nei prossimi mesi. Mi sono allenato per circa 6mesi quasi esclusivamente in ipertrofia e I risultati non mi hanno soddisfatto. Devo dire che non sono stato aiutato dal personal trainer della palestra, il quale mi ha dato la classica scheda 3X10/12. Il mio obiettivo è aumentare esponenzialmente massa grassa e muscolare nel prossimo anno, attraverso un allenamento constante e una dieta ipercalorica che proverò a portare a 3000kilocalorie. Ho però diversi dubbi sul programma di allenamento da seguire.
Prima di tutto, mi consigliate di programmare annualmente il mio allenamento( mesocicli di ipertrofia, forza etc.)?
Mi consigliate di focalizzarmi sugli esercizi fondamentali( panca ,squat , stacchi, trazioni) e anche dip, lento avanti, o includere nella mia scheda anche esercizi di isolamento?

Allenamento in monofrequenza o multifrequenza?( andro In palestra 4 volte a settimana).

Potreste farmi un esempio di scheda da seguire per I primi 1/2mesi ?

Grazie in anticipo per eventuali risposte.

[fra55]

Come mai vuoi aumentare la massa grassa?
Le 3.000kcal di fabbisogno come le hai calcolate?

Per i modelli puoi guardare qua:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Sono schede da modificare in base alle proprie esigenze, personalmente per ripartire da zero utilizzerei una multifrequenza.

[Mutha 1]

Come mai vuoi aumentare la massa grassa?
Le 3.000kcal di fabbisogno come le hai calcolate?

Per i modelli puoi guardare qua:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Sono schede da modificare in base alle proprie esigenze, personalmente per ripartire da zero utilizzerei una multifrequenza.

Ciao,

Quoto l'intervento del collega. Anche io inizierei in multifrequenza.
Mi raccomando, va bene fare massa ma bisogna farla con intelligenza, non ti sporcare troppo! Piuttosto fai dei mini-cut.
Onestamente il mio consiglio spassionato è quello di iniziare una normocalorica e la multifrequenza. Poi dopo i primi 2 cicli puoi vedere come reagisci e aumentare le kcal.

Un saluto

[Longhi_01]

Ciao, grazie per avermi riposto. Voglio aumentare la massa grassa perchè sono sottopeso di circa 14kg, e dopo 6mesi di allenamento senza grossi risultati voglio affiancare ad un aumento di massa muscolare anche un aumento di massa grassa. Mesi fa sono stato da un dietologo, ho seguito per qualche mese la sua dieta e non ho preso letteralmente un kilo. Ora sto cercando gradualmente di aumentare le kilocalorie , magari sbaglio, volevo infatti sentire l opinione di qualcuno che ne sa piu di me. Grazie per le schede , ne trarrò spunto.

[Longhi_01]

Ciao, grazie a tutti e due per avermi riposto. Voglio aumentare la massa grassa perchè sono sottopeso di circa 14kg, e dopo 6mesi di allenamento senza grossi risultati voglio affiancare ad un aumento di massa muscolare anche un aumento di massa grassa. Mesi fa sono stato da un dietologo, ho seguito per qualche mese la sua dieta e non ho preso letteralmente un kilo. Ora sto cercando gradualmente di aumentare le kilocalorie , magari sbaglio, volevo infatti sentire l opinione di qualcuno che ne sa piu di me. Grazie per le schede , ne trarrò spunto. Un altra domanda: nei fondamentali mi consigliate di lavorare in progressione per aumentare il carico o di soffermarmi esclusivamente sull ipertrofia ?

[Alexjei]

Se sei all'inizio migliorerai (sia in termini di ipertrofia che di forza) qualunque scheda farai, progressione o meno: basta impegnarsi un po'. Quindi preoccupati di apprendere bene la tecnica degli esercizi e quindi la multifrequenza è ideale perché ripeterai il gesto tecnico per due volte a settimana.

[Longhi_01]

Se sei all'inizio migliorerai (sia in termini di ipertrofia che di forza) qualunque scheda farai, progressione o meno: basta impegnarsi un po'. Quindi preoccupati di apprendere bene la tecnica degli esercizi e quindi la multifrequenza è ideale perché ripeterai il gesto tecnico per due volte a settimana.

Ok, grazie per il consiglio.

[Sisussi]

eh be,i dietologi...ahahahahah,lasciali perdereeee.
Non possono prescrivere nemmeno un'aspirina,fanno una lista che pare una lista
della spesa,non danno indicazioni dei micronutrienti (vit b?d?a?e la vit. e ???)..
Parlane con i tuoi genitori,visto che sei minorenne,e se trovate il giusto compromesso (tempo,fatica,denaro..)
fatti seguire per alcuni mesi da un DOTTORE specializzato in medicina sportiva.
Altro livello,visite mediche,analisi,valori ormonali,valori del cortisolo,glicemia,etc etc.

[MarcoCM]

Salve, a settembre inizio nuovamente ad allenarmi in palestra dopo due mesi di pausa. Ho 17anni, Sono alto 178cm, peso 54kg. Sto seguendo una dieta ipercalorica da inizio agosto(2700/2800kilocalorie giornaliere) e punto ad aumentare l introito calorico a 3000kilocalorie nei prossimi mesi. Mi sono allenato per circa 6mesi quasi esclusivamente in ipertrofia e I risultati non mi hanno soddisfatto. Devo dire che non sono stato aiutato dal personal trainer della palestra, il quale mi ha dato la classica scheda 3X10/12. Il mio obiettivo è aumentare esponenzialmente massa grassa e muscolare nel prossimo anno, attraverso un allenamento constante e una dieta ipercalorica che proverò a portare a 3000kilocalorie. Ho però diversi dubbi sul programma di allenamento da seguire.
Prima di tutto, mi consigliate di programmare annualmente il mio allenamento( mesocicli di ipertrofia, forza etc.)?
Mi consigliate di focalizzarmi sugli esercizi fondamentali( panca ,squat , stacchi, trazioni) e anche dip, lento avanti, o includere nella mia scheda anche esercizi di isolamento?

Allenamento in monofrequenza o multifrequenza?( andro In palestra 4 volte a settimana).

Potreste farmi un esempio di scheda da seguire per I primi 1/2mesi ?

Grazie in anticipo per eventuali risposte.

Io sono praticamente nella tua situazione. 1.83 per 70 kg. Ectomorfo!
Dopo circa un mese di studio veramente intenso sul forum, posso consigliarti innanzitutto di partire con una scheda in multifrequenza (che trovi in rilievo) perché hai bisogno sopratutto di aumentare la forza, cosa che a noi piccoli scheletri manca. Quindi puoi partire anche da un ciclo ABAB come farò io, ponendo molta attenzione ai fondamentali e aumentando i carichi.

Per la dieta, anche io devo fare 3000 kcal, ovviamente immagino già sai che devi fare circa 2 gr/kg di proteine, 1 gr/kg di grassi e il resto carboidrati. Se non ce la fai a mangiare tanti carboidrati, puoi alzare un po' i grassi. Se ancora non dovessi farcela, il mio consiglio spassionato è quello di usare l'avena istantanea. Lascia perdere soluzioni come i gainer, perché da quello che ho capito sono uno spreco di soldi e sono sbilanciati.

[Mutha 1]

Io sono praticamente nella tua situazione. 1.83 per 70 kg. Ectomorfo!
Dopo circa un mese di studio veramente intenso sul forum, posso consigliarti innanzitutto di partire con una scheda in multifrequenza (che trovi in rilievo) perché hai bisogno sopratutto di aumentare la forza, cosa che a noi piccoli scheletri manca. Quindi puoi partire anche da un ciclo ABAB come farò io, ponendo molta attenzione ai fondamentali e aumentando i carichi.

Per la dieta, anche io devo fare 3000 kcal, ovviamente immagino già sai che devi fare circa 2 gr/kg di proteine, 1 gr/kg di grassi e il resto carboidrati. Se non ce la fai a mangiare tanti carboidrati, puoi alzare un po' i grassi. Se ancora non dovessi farcela, il mio consiglio spassionato è quello di usare l'avena istantanea. Lascia perdere soluzioni come i gainer, perché da quello che ho capito sono uno spreco di soldi e sono sbilanciati.

Porridge porridge is never boring!

Occhio allo smisurato senso di sazietà che procura l'avena

[MarcoCM]

Porridge porridge is never boring!

Anche assolutamente!

OT:
io preparo dei pancakes con avena, 200 ml di albume e whey. Finita la cottura un pochino di miele sopra e via
Come hai risolto la sazietà da avena?
Fine OT

[ston]

messaggio di moderazione!

non andiamo OT con l'alimentazione, qui solo allenamento.
Grazie.

[Zanzebar]

Visto che già hai fatto sei mesi di allenamento, quindi qualche base la possiedi, io lascerei perdere la classica scheda con chest press e pectoral machine in 3x10 ed inizierei a fare panca, squat, stacco, trazioni e dip (dove pesare 54kg è un bel vantaggio). 3 volte a settimana secondo me è sufficiente, multifrequenza e mangia tanta pasta!