Ciao, avrei bisogno di un aiuto dai più esperti per programmare un allenamento almeno per i prossimi 3 mesi.
Prima di tutto, mi sono allenato fino a circa un mese fa (durante il quale ho staccato completamente) con una 5x5 Stronglifts (https://stronglifts.com/5x5/) arrivando a chiudere la 5 serie con i seguenti pesi: stacco 105kg, panca 65kg, squat 65 (tanto per dare un'idea di quanto sono scarso).
Ora vorrei ripartite con una programmazione più mirata e che mi permetta maggiore risultati (sia forza che ipertrofia)
Seguendo uno schema proposto da Ado Gruzza (metodo distribuito) la mia idea sarebbe la seguente:
4 settimane con 6x8 @60% del massimale (stimato) in A: Squat - Military - Stacco, B - Squat - Panca - Rematore (ABA - BAB in 3 allenamenti settimanali)
4 settimane con 5x5 @80% e con gli stessi esercizi (o qualche piccola variazione) e stessa cadenza settimanale
4 settimane con bassi volumi ma alta intensità (lavorando intorno al 90% 1RM)
Alla fine del macrociclo una settimana di scarica e poi ripartire da capo
Avete consigli o suggerimenti in merito? Vi ringrazio!
PS: Altezza 1.80, peso 75kg
Prima di tutto, mi sono allenato fino a circa un mese fa (durante il quale ho staccato completamente) con una 5x5 Stronglifts (https://stronglifts.com/5x5/) arrivando a chiudere la 5 serie con i seguenti pesi: stacco 105kg, panca 65kg, squat 65 (tanto per dare un'idea di quanto sono scarso).
Ora vorrei ripartite con una programmazione più mirata e che mi permetta maggiore risultati (sia forza che ipertrofia)
Seguendo uno schema proposto da Ado Gruzza (metodo distribuito) la mia idea sarebbe la seguente:
4 settimane con 6x8 @60% del massimale (stimato) in A: Squat - Military - Stacco, B - Squat - Panca - Rematore (ABA - BAB in 3 allenamenti settimanali)
4 settimane con 5x5 @80% e con gli stessi esercizi (o qualche piccola variazione) e stessa cadenza settimanale
4 settimane con bassi volumi ma alta intensità (lavorando intorno al 90% 1RM)
Alla fine del macrociclo una settimana di scarica e poi ripartire da capo
Avete consigli o suggerimenti in merito? Vi ringrazio!
PS: Altezza 1.80, peso 75kg