Consiglio programmazione e perdita di carico

[Zanzebar]

Hai ragione, su 2 giorni bisogna fare più legna, tipo:

A
Panca
Squat
Trazioni
Rematore
Curl


B
Stacco
Military
Dip
Front Squat
French Press
Non so se la progressione possa funzionare senza il secondo giorno di Squat e Panca, su di me lo sento utilissimo perchè è lì che correggo tutto quello che non va e che mi limita nell'aumentare i carichi.

[Mutha 1]

Qualche altra opijione, a parte quella dei gentili colleghi che mi hanno già aiutando dandomi preziosi consigli?

[ston]

il problema vero è con solo 2 sedute settimanali, ci fai ben poco.
Non c'è una frequenza di lavoro costante....quindi,anche i risultati non saranno ottimali.
Diciamo che andare due volte, può essere una soluzione momentanea piuttosto che stare fermi, ma è più orientata al limitare le perdite e puntare al mantenimento...
Su 2 volte, opta per una fullbody....alterna tra le due sedute stacco/squat...e lavora sui fondamentali.

[Mutha 1]

il problema vero è con solo 2 sedute settimanali, ci fai ben poco.
Non c'è una frequenza di lavoro costante....quindi,anche i risultati non saranno ottimali.
Diciamo che andare due volte, può essere una soluzione momentanea piuttosto che stare fermi, ma è più orientata al limitare le perdite e puntare al mantenimento...
Su 2 volte, opta per una fullbody....alterna tra le due sedute stacco/squat...e lavora sui fondamentali.

Ciao,
grazie mille per la risposta.quindi credi che una scheda come quella suggerita dal collega possa andare bene? Te la ripropongo:

Squat 8-8-6-6-6 (2 set avvicinamento e 3 set allenanti)
Panca piana 8-8-6-6-6
Trazioni 4-5 serie per 6-8 ripetizioni
lento avanti bilanciere in piedi 8-8-6-6-6
Stacchi da terra 6-5-4-3-3 (solo ultimi due set pesanti, gli altri come avvicinamento)
hammer curl 3 x 12
addominali

Attendo un tuo parere!

Beh, diciamo che non sono un colosso, quindi non so se posso parlare di mantenimento. In più dopo più di 3 anni mi sto riavvicinando solo ora a squat e stacchi...alzando i pesi di 10/15kg a settimana per imparare bene la tecnica.

Grazie

[ston]

premesso che non so nulla sul da quanto ti alleni, età, peso e altezza... comunque, pur ribadendo che solo 2 sedute non siano sufficienti, opterei per uno schema simile:
A
Squat
Leg curl
Trazioni
Pulley
Panca piana
Dip
Military
French press

B
stacchi
pressa
rematore
pulldown bt
distensioni manubri 30°
croci piane
alazate 90°
curl bil

[Mutha 1]

premesso che non so nulla sul da quanto ti alleni, età, peso e altezza... comunque, pur ribadendo che solo 2 sedute non siano sufficienti, opterei per uno schema simile:
A
Squat
Leg curl
Trazioni
Pulley
Panca piana
Dip
Military
French press

B
stacchi
pressa
rematore
pulldown bt
distensioni manubri 30°
croci piane
alazate 90°
curl bil

Prima di tutto grazie per il tuo consiglio. Ho 33 anni, 1.81cm per 84kg.
Diciamo che la mia anzianità d'allenamento è un misto fra neofita e intermedio.
I miei massimali non li so ma posso darti qualche dato: per ora faccio squat 5x5 con 100kg a buffer
Stacchi 5x5 100kg a buffer
Panca 4x6 6 4 4 3 con 82kg
Rematore manubri da 35kg 4x8 tranquillo
Curl bilancere 5x5 40kg
Military 4x6 45kg
Dips corpo libero 3x 10 8 8
Trazioni 4x10...se dopo gli stacchi 4x 7 7 6 5

Alcuni esercizi come dips military o curl avvio li faccio quasi a fine scheda. Squat e stacchi li faccio fa 1 mese quindi sto caricando piano piano...

[ston]

mmm c'è qualche parametro tra i vari esercizi che mi lascia in dubbio, comunque, se ti piace la scheda, prova a inserire serie, ripetizioni e recuperi

[Mutha 1]

mmm c'è qualche parametro tra i vari esercizi che mi lascia in dubbio, comunque, se ti piace la scheda, prova a inserire serie, ripetizioni e recuperi

Che parametri, dimmi pure.

P.s. stacchi intendevo 5x5 con 100kg a buffer
Considera i carichi in rapporto alla scheda che sto facendo e che ho postato all'inizio. La panca ad esempio arriva dopo gli squat in 5x5 e il box climb con sovraccarico di 40kg...la military ancora dopo... la sequenza è squat boxclimb panca spinte panca 30° e dips.....poi military o se son cotto spinte manubri.

[ston]

Dip e rematore manubri, mi sembrano non in linea col resto

[Mutha 1]

Dip e rematore manubri, mi sembrano non in linea col resto

Boh....sarà magari per via di quello che ti ho detto...che arrivo a quegli esercizi affaticato. Ora provo a vedere bene la scheda che mi hai proposto e metto serie e reps.Grazie

[Mutha 1]

mmm c'è qualche parametro tra i vari esercizi che mi lascia in dubbio, comunque, se ti piace la scheda, prova a inserire serie, ripetizioni e recuperi

A*

Riscaldamento 10min bike + 3x10 legpress
Squat*5x5
Leg curl*4x8
Trazioni*5x5 con sovraccarico o meno per tenere le 5rep
Pulley*4x8
Panca piana*4x6
Dip*3x8 con sovraccarico o meno per tenere le 8rep
Military*4x6
French press*

abs

B

Riscaldamento10min bike + 3x10 leg press
stacchi 5x5
pressa 4x8
Rematore manubri 4x8
Upperback 3x10
distensioni manubri 30° 4x6
croci piane ai cavi 4x8
alazate 90° 3x10
curl bil 3x10

Abs

5x5 rest 2min
4x8 o 4x6 rest 1min e 30sec
3x10 rest 1min

Che ne pensi?

[ston]

A*

Riscaldamento 10min bike + 3x10 legpress per il riscaldamento togli la pressa, meglio eseguire delle serie di stacco con avvicinamento al carico allenante ( questo per ogni muscolo freddo)
Squat*5x5
Leg curl*4x8
Trazioni*5x5 con sovraccarico o meno per tenere le 5rep
Pulley*3x10
Panca piana*4x6
Dip*3x8 con sovraccarico o meno per tenere le 8rep
Military*4x6
French press*

abs

B

Riscaldamento10min bike + 3x10 leg press idem come sopra
stacchi 5x5
pressa 4x8
Rematore manubri 4x6/8
Upperback 3x10
distensioni manubri 30° 4x6
croci piane ai cavi 4x8
alazate 90° 3x10
curl bil 3x10

Abs

5x5 rest 2min
4x8 o 4x6 rest 1min e 30sec
3x10 rest 1min

Che ne pensi?

per me ok

[Mutha 1]

per me ok

Intendevi qualche serie di avvicinamento di squat per il gg A e stacco il gg B per il riscaldamento..la bike.la tengo cmq come inizio?...e poi per ogni distretto freddo durante la scheda faccio seriedi avvicinamento.. Domanda: come mai prima la schiena e poi il petto? Secondo, mai a cedimento giusto?

Grazie mille

P.s. posso avere una tua opinione sulla mia scheda attuale? È nel primissimo post di questo 3d.

[ston]

Puoi anche tralasciare la bike.
Serie di avvicinamento al carico allenante:
su scheda A:
squat
trazioni
panca

su scheda B:
stacchi
rematore
distensioni

in linea di massima, si parte con l'allenamento del distretto muscolare più grande, poi, man mano si procede verso il minore.....per questo, prima dorso e poi petto ( se ti va puoi anche variare comunque...al limite una seduta parti col dorso e poi petto, mentre nell'altra fai l'opposto)
Per il cedimento, cerca di alternare e non esagerare.

Per la scheda che hai postato:
non mi piace il volume di lavoro, anche in relazione agli abbinamenti dei distretti muscolari......per certi versi,sembra una monofrequenza su 3 wo, condensata in 2 allenamenti.

[Mutha 1]

Puoi anche tralasciare la bike.
Serie di avvicinamento al carico allenante:
su scheda A:
squat
trazioni
panca

su scheda B:
stacchi
rematore
distensioni

in linea di massima, si parte con l'allenamento del distretto muscolare più grande, poi, man mano si procede verso il minore.....per questo, prima dorso e poi petto ( se ti va puoi anche variare comunque...al limite una seduta parti col dorso e poi petto, mentre nell'altra fai l'opposto)
Per il cedimento, cerca di alternare e non esagerare.

Per la scheda che hai postato:
non mi piace il volume di lavoro, anche in relazione agli abbinamenti dei distretti muscolari......per certi versi,sembra una monofrequenza su 3 wo, condensata in 2 allenamenti.

Per il volume ho capito! E in effetti non nego che la scheda mi demolisce, più che musicalmente direi a livello di snc.
Cosa intendi per "in relazione agli abbinamenti dei distretti muscolari"?

A tutti gli effetti sembra una mono con gambe splittate su i 2 gg. A me non dispiaceva cmq

Ti pongo l'ultime 2 domande poi ti lascio in pace; 1 che vantaggi ha una multi come quella che mi hai suggerito rispetto a quella che già facevo?
2 tbar bs rematore manubri, quale consigli?