Consiglio programmazione e perdita di carico

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  • Mutha 1
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    Consiglio programmazione e perdita di carico

    Buongiorno a tutti,

    Nell'ultimo periodo sto seguendo una scheda 2 split tirata/spinta. Purtroppo ho solo 2gg da dedicare e ho trovato questa soluzione ottimale. Vi posto velocemente la tabella.

    A

    10 min spinning bike
    3x10 leg press
    5x5 squat*
    3x8 box climb ( son davanti ad un box con due dischi, uno per mano, da 20kg e salgo 8 volte con la dx e poi 8 con la sx)*
    Panca piana 5x5*
    Spinte manubri panca inclinata 30° 4x8*
    Dips 3x8*
    Spinte spalle manubri da seduto 4x6
    alzate laterali 3x8
    french cavi 3x8
    abs

    B

    10 min spinning bike
    iperestensioni 3x10
    Leg press 3x10*
    Stacchi 5x5*
    Leg curl 3x8
    Trazioni 4x8*
    Pulley triangolo 4x8-8-6-6*
    Upperback 3x10*
    Curl bilancere 3x5*
    Curl manubri 3x8*
    Abs*

    Il problema si pone li dove, ahimè su panca e trazioni sto perdendo molto in termini di forza/carico. Ad esempio li dove alla panca facevo un 5x5 con 85kg ora con 82 faccio 6 6 4 4 3. Idem trazioni che prima facevo con sovraccarico (modesto, 5kg) un 4x8 e ora faccio a corpo libero 7 7 6 6 6.
    Capisco che dopo squat e stacchi non riesco ad esprimere bene il mio meglio come se fossero invece i primi esercizi della scheda e che ad agosto con la calura sei privo di forza...ma è frustrante. Su squat e stacchi invece carico regolarmente di più ogni settimana..sono agli inizi quindi anche 10kg da settimana in settimana.

    Da qui la domanda: a metà settembre cambierò scheda ma dovrò tenere una 2 split. Per non perdere troppo su panca e dorso mi conviene posticipare squat e stacco? ( mi sembra un po suicida la cosa) ? O mi conviene fare upper lower? Ma upper lower con solo 2 split va bene? Dove mettereste lo stacco?

    Ultima domanda: potrebbe andar bene cambiare approccio su 2 split, tipo abbandonare tirata/spinta o upper/lower e magari fare altro.... chessò i big 2 volte a settimana: squat stacco panca military. Se si che programma consigliate?

    Grazie mille a chiunque voglia aiutarmi!
  • Zanzebar
    Bodyweb Advanced

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    #2
    So che sei un fighter, quindi magari non hai tempo per tre allenamenti, però io proverei questo:

    A
    Squat 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2 (70% 75% 80% 85% 90%)
    Panca 6x3 70kg
    Trazioni 5x5 sovraccarico 5kg

    B
    Stacco 5x4 (ramping up, su massimale di 100kg 60-65-70-75-80kg la prima settimana ed ogni settimana aumenti ogni serie di 5kg, la quarta settimana 6x3 con 95, la quinta 8x2 con 100.)
    Military 4x8
    Front Squat 5x10

    C
    Panca come squat, partirei da 70kg e incrementerei 5 ogni settimana
    Squat 6x3 con il peso che usi per il 4x6 la prima settimana, ma lo lasci invariato
    Rematore 4x10

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    • Ardeus
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      • Bari
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      #3
      Io su due giorni a settimana non splitterei nulla. Farei quindi una stessa tabella full body due volte a settimana.

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      • Mutha 1
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        #4
        Originariamente Scritto da Zanzebar Visualizza Messaggio
        So che sei un fighter, quindi magari non hai tempo per tre allenamenti, però io proverei questo:

        A
        Squat 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2 (70% 75% 80% 85% 90%)
        Panca 6x3 70kg
        Trazioni 5x5 sovraccarico 5kg

        B
        Stacco 5x4 (ramping up, su massimale di 100kg 60-65-70-75-80kg la prima settimana ed ogni settimana aumenti ogni serie di 5kg, la quarta settimana 6x3 con 95, la quinta 8x2 con 100.)
        Military 4x8
        Front Squat 5x10

        C
        Panca come squat, partirei da 70kg e incrementerei 5 ogni settimana
        Squat 6x3 con il peso che usi per il 4x6 la prima settimana, ma lo lasci invariato
        Rematore 4x10
        Interessante. Ma non la capisco. Cioè 6x3 alla panca on 70kg? Perché? È come spingere aria.

        Originariamente Scritto da Ardeus Visualizza Messaggio
        Io su due giorni a settimana non splitterei nulla. Farei quindi una stessa tabella full body due volte a settimana.
        Cosa suggeriresti?

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        • LoreFéanor
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          #5
          Ciao. La scheda mi pare bella tosta e se ho capito bene ti porti spessl vicinissimo al cedimento. Io ti consiglio una settimana di scarico e alla ripresa modulare i carichi di modo da chiudere tutte le ultime serie con buffer di 1

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          • Ardeus
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            #6
            Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
            .



            Cosa suggeriresti?
            Squat 8-8-6-6-6 (2 set avvicinamento e 3 set allenanti)
            Panca piana 8-8-6-6-6
            Trazioni 4-5 serie per 6-8 ripetizioni
            lento avanti bilanciere in piedi 8-8-6-6-6
            Stacchi da terra 6-5-4-3-3 (solo ultimi due set pesanti, gli altri come avvicinamento)
            hammer curl 3 x 12
            addominali

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            • Mutha 1
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              #7
              Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
              Ciao. La scheda mi pare bella tosta e se ho capito bene ti porti spessl vicinissimo al cedimento. Io ti consiglio una settimana di scarico e alla ripresa modulare i carichi di modo da chiudere tutte le ultime serie con buffer di 1
              Ciao,
              Grazie per la risposta.
              No guarda sto sempre a buffer di 1. Mai a cedimento se non sulla panca e le trazioni.

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              • Mutha 1
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                #8
                Originariamente Scritto da Ardeus Visualizza Messaggio
                Squat 8-8-6-6-6 (2 set avvicinamento e 3 set allenanti)
                Panca piana 8-8-6-6-6
                Trazioni 4-5 serie per 6-8 ripetizioni
                lento avanti bilanciere in piedi 8-8-6-6-6
                Stacchi da terra 6-5-4-3-3 (solo ultimi due set pesanti, gli altri come avvicinamento)
                hammer curl 3 x 12
                addominali
                Interessante, come mai focus sul curl e non su tricipiti?
                La ripeteresti con stesso carico, identica?

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                • Ardeus
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                  #9
                  Ho messo bicipiti perché comunque i tricipiti spingono già molto in panca e lento avanti, mentre i bicipiti erano sollecitati solo dalle trazioni.

                  L'obiettivo è di cercare di aumentare, anche minimamente, i carichi dopo ogni due tre allenamenti. Quindi ogni due tre volte spingi al massimo, le altre volte ti mantieni un po'. Per il resto si, la farei uguale identica, su due volte se cambi le cose rischi da dare poca continuità. Su tre volte è già un altro discorso.

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                  • Mutha 1
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Ardeus Visualizza Messaggio
                    Ho messo bicipiti perché comunque i tricipiti spingono già molto in panca e lento avanti, mentre i bicipiti erano sollecitati solo dalle trazioni.

                    L'obiettivo è di cercare di aumentare, anche minimamente, i carichi dopo ogni due tre allenamenti. Quindi ogni due tre volte spingi al massimo, le altre volte ti mantieni un po'. Per il resto si, la farei uguale identica, su due volte se cambi le cose rischi da dare poca continuità. Su tre volte è già un altro discorso.
                    Cavoli però mettere stacchi dopo squat e panca...non è il massimo, non credi?

                    Edit: non mi sono accorto...ci sta di mezzo anche il military press...secondo me agli stacchi ci arrivo con poca energia. No?
                    Last edited by Mutha 1; 25-08-2018, 14:32:18.

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                    • Zanzebar
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                      #11
                      Il 6x3 deve essere leggero, l'idea è di usarlo per correggere i punti deboli che emergono nella seduta pesante. Mi piace questo programma perchè ogni volta che vai in palestra sai cosa devi sollevare, ed almeno per me è un notevole aiuto. Quando il piano è di fare un 5x5 ed incrementare ogni settimana è facile fallire e non farcela, qui magari progredisci più lentamente, però è tutto fattibile. Dopo l'8x2@90kg si può ricominciare dal 4x6@75kg, e il richiamo a 75. Dovrebbe funzionare almeno 3-4 volte, e a quel punto ti sembrerà aria fare un 6x3@80kg e padroneggerai l'8x2 con 100.

                      Non ho scritto niente sul riscaldamento, ma l'idea è sempre avvicinamento progressivo al carico allenante, io mi limito a seguire il vecchio post di Manx.
                      Last edited by Zanzebar; 25-08-2018, 15:06:19.

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                      • Mutha 1
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Zanzebar Visualizza Messaggio
                        Il 6x3 deve essere leggero, l'idea è di usarlo per correggere i punti deboli che emergono nella seduta pesante. Mi piace questo programma perchè ogni volta che vai in palestra sai cosa devi sollevare, ed almeno per me è un notevole aiuto. Quando il piano è di fare un 5x5 ed incrementare ogni settimana è facile fallire e non farcela, qui magari progredisci più lentamente, però è tutto fattibile. Dopo l'8x2@90kg si può ricominciare dal 4x6@75kg, e il richiamo a 75. Dovrebbe funzionare almeno 3-4 volte, e a quel punto ti sembrerà aria fare un 6x3@80kg e padroneggerai l'8x2 con 100.

                        Non ho scritto niente sul riscaldamento, ma l'idea è sempre avvicinamento progressivo al carico allenante, io mi limito a seguire il vecchio post di Manx.
                        È vero quello che dici. Mi sembra però un po poco il lavoro su 3 split. Parliamo di 3 esercizi a seduta. Non ti pare poco?

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                        • Zanzebar
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                          #13
                          Il riscaldamento prende un po' di tempo, ed i 7x3/8x2 pure, per ora la sto facendo aggiungendo leg press il lunedì, curl bilancere il mercoledì e dip il venerdì. Non ho messo altro perchè dato che fai due allenamenti a settimana immagino che tu voglia tenerli brevi, per ora fai circa 60 serie a settimana, così ne faresti circa 45-50 con 3 esercizi e più di 60 con quattro.
                          Last edited by Zanzebar; 25-08-2018, 18:01:28.

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                          • Mutha 1
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                            Originariamente Scritto da Zanzebar Visualizza Messaggio
                            Il riscaldamento prende un po' di tempo, ed i 7x3/8x2 pure, per ora la sto facendo aggiungendo leg press il lunedì, curl bilncere il mercoledì e dip il venerdì.
                            Potrebbe ancsre però 2gg non riesco proprio....sarebbe incostante...magari una settimana al mese...e le altre 3 settimane farei solo 2 sessioni.

                            Con 3 split poi, io son un forte sostenitore della monofrequenza...su di me ha sempre funzionato! ( che se poi ci pensi...una 2 split tirata spinta è molto vicina ad una mono )

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                            • Ardeus
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                              Cavoli però mettere stacchi dopo squat e panca...non è il massimo, non credi?

                              Edit: non mi sono accorto...ci sta di mezzo anche il military press...secondo me agli stacchi ci arrivo con poca energia. No?
                              Io questo allenamento lo facevo tre volte a settimana

                              Su due volte la trovo fattibilissima, considera poi che di stacchi hai solo due serie davvero pesanti, e sono serie brevi.
                              Se mangi bene le energie ce le hai, tranquillo.

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