Consiglio programmazione e perdita di carico

[ston]

Per il volume ho capito! E in effetti non nego che la scheda mi demolisce, più che musicalmente direi a livello di snc.
Cosa intendi per "in relazione agli abbinamenti dei distretti muscolari"?volume alto contemporaneamente a distretti muscolari grandi.... arrivi a fine allenamento che inevitabilmente adotterai un intensità insufficiente
A tutti gli effetti sembra una mono con gambe splittate su i 2 gg. A me non dispiaceva cmq

Ti pongo l'ultime 2 domande poi ti lascio in pace; 1 che vantaggi ha una multi come quella che mi hai suggerito rispetto a quella che già facevo?
riesci a mantenere una buona intensità per tutto l’allenamento, ma ribadisco: è un approccio limitante, date le sole due sedute
2 tbar bs rematore manubri, quale consigli?
rematore bilanciere

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[Mutha 1]

.

Ho capito, alla fine è volume spazzatura in pratica quello che faccio nelle ultime serie.

Grazie.

[ston]

[Mutha 1]

Ciao. La scheda mi pare bella tosta e se ho capito bene ti porti spessl vicinissimo al cedimento. Io ti consiglio una settimana di scarico e alla ripresa modulare i carichi di modo da chiudere tutte le ultime serie con buffer di 1

Comunque credo che seguirò parzialmente anche il tuo consiglio, sta settimana stacco...magari faccio un paio di corsette blande e recupero ( e sto con mio figlio che poi riprende l'asilo )... poi riparto con la scheda nuova. Grazie

[Mutha 1]

Grazie mille dei consigli. Penso che staccherò una settimana e riparto con la nuova scheda quella dopo.
Mi son scordato di dirti che pratico muaythai/grappling, motivo per il quale ho solo 2 sessioni di palestra settimanali!

Ciao

[Mutha 1]

Ciao,

Scusa ston se ti importuno. Cerco di approfittare della tua conoscenza. La scheda l'ho segnata e sett prossima la inizio. Solo una domanda: come vedi la proposta che ni è stata fatta di ripetere una full su 2 split identiche? Quindi in tutte e due le sessioni panca squat stacchi in 5x5 military 4x6 e un paio di complementari massimo.

Ha senso ripetere la scheda 2 volte in maiera uguale? A me l'idea non dispiaceva non che non voglia seguire i tuoi consigli, è solo per capire.

Grazie mile

[ston]

puoi provare, l'unica cosa che posso consigliarti, è di alternare l'ordine di esecuzione, tra le due sedute, di stacchi e squat.

[Mutha 1]

Aiuto prossima scheda 2 split per 6 settimane Forza/Massa

Ciao a tutti.

Sono agli sgoccioli, da settimana prossima cambio scheda.
181cm per 84kg. Alimentazione scostante per ora...Arrivo da una 2 split tirata/spinta abbastanza pesante che in effetti ad agosto mi ha dato poca soddisfazione...ovvero mi piaceva farla ma il mio fisico ne è uscito molto provato (ho perso forza su panca e trazioni) a livello di stanchezza. Forse perché ho introdotto stacchi e squat ad inizio scheda sui quali ho fatto progressioni di carico a set/rep fisse 5x5...cmq sia è or di cambiare! Dopo essermi levato dei dubbi con dei 3d aperti in particolare sugli stacchi... ora vorrei fare una multifrequenza su 2 split. Per chi mi ha già "seguito" aggiungo che purtroppo non avrò più tempo per grappling e thai e questo sarà il mio unico allenamento settimanale.

Inizialmente pensavo di fare 2 allenamenti basati sui big e 1 complementare: squat5x5 panca4x6 spinte panca30° 3x8 military4x8 / stacco5x5 panca4x6 trazioni4x6 pulley 3x8.

Da li e da alcuni 3d aperti è nata la seguente tabella:

A

Squat 5x5 rest 2min

Leg curl 4x8 rest 1min

Panca piana 4x6 rest 2min

Dip 3x8 rest 1min30sec

Military 4x6 rest 1min30sec

Trazioni 4x8 1min30sec

Rematore manubri 3x8 rest 1min30sec

Curl bilancere 3x8 rest 1min

abs

B

Stacchi 5x5 rest 2min30sec

Pressa 4x8 rest 1min30sec

Trazioni presa inversa 4x6 rest 2min

Pulley 3x8 rest 1min30sec

Distensioni manubri panca 30° 4x6 rest1min 30sec

Croci panca 30°ai cavi 4x8 rest1min30sec

French cavi 3x8 rest 1min

Abs


Aspetto vostri preziosi consigli/critiche/suggeriemnti

Grazie 1000

[Zanzebar]

Per quanto riguarda panca, squat e stacchi, il problema è anche che il 5x5 non funziona in eterno, bisogna variare serie e ripetizioni per migliorare. Ad esempio periodi di lavoro "verticale" 4x6->8x2 70->90%1RM e periodi di espansione "orizzonatale" 8x2->4x6 80%1RM; In questi esercizi grossi il riposo è una variabile che controlliamo in relazione all'allenamento: su un 8x2@90% di stacchi 5 minuti sono anche pochi, con un 5x5@75% di panca 2 vanno bene, ed in ogni caso più che l'orologio bisogna guardare l'esecuzione e le sensazioni (non dico stare su FB 10 minuti tra una serie e l'altra, ma capire cosa è opportuno fare in relazione all'ultima serie eseguita).

Può anche andare bene ripetere lo stesso lavoro più volte, e se ogni volta l'esecuzione migliora in modo misurabile ci sono comunque stati dei progressi. Insomma, non sono un grande fun del "5x5 e quando posso aggiungo", perchè il corpo non ragiona così, e la mente manco, se non gli dici tu di farlo. Magari qui si cade nello pseudopsicologico da rotocalco e mi scuserai, ma io quando ho i giorni più duri della progressione, che sia il 4x6 con l'80% del massimale (vecchio, ovviamente) o l'8x2 con il 90%, ci penso per una settimana che andrò a fare quel determinato esercizio. Mi visualizzo nel farlo, il giorno leggero (per la panca lunedì, giorno pesante il venerdì, per lo squat il contrario) faccio molta attenzione a dove sbaglio; guardo video su youtube; magari mi filmo, etc. Insomma mi autoconvinco che ci riuscirò, e pianifico al meglio come riuscirci. Negli altri esercizi uso il metodo del 5x5/4x8/3x10 e quando vedo che il peso x lo gestisco bene aumento, anche perchè me ne frega poco se faccio rematore con 22.5kg o con 25 e se nella pressa posso mettere 120 o 130, ma con i fondamentali bisogna ragionarci di più, se interessa il carico.

[Mutha 1]

Per quanto riguarda panca, squat e stacchi, il problema è anche che il 5x5 non funziona in eterno, bisogna variare serie e ripetizioni per migliorare. Ad esempio periodi di lavoro "verticale" 4x6->8x2 70->90%1RM e periodi di espansione "orizzonatale" 8x2->4x6 80%1RM; In questi esercizi grossi il riposo è una variabile che controlliamo in relazione all'allenamento: su un 8x2@90% di stacchi 5 minuti sono anche pochi, con un 5x5@75% di panca 2 vanno bene, ed in ogni caso più che l'orologio bisogna guardare l'esecuzione e le sensazioni (non dico stare su FB 10 minuti tra una serie e l'altra, ma capire cosa è opportuno fare in relazione all'ultima serie eseguita).

Può anche andare bene ripetere lo stesso lavoro più volte, e se ogni volta l'esecuzione migliora in modo misurabile ci sono comunque stati dei progressi. Insomma, non sono un grande fun del "5x5 e quando posso aggiungo", perchè il corpo non ragiona così, e la mente manco, se non gli dici tu di farlo. Magari qui si cade nello pseudopsicologico da rotocalco e mi scuserai, ma io quando ho i giorni più duri della progressione, che sia il 4x6 con l'80% del massimale (vecchio, ovviamente) o l'8x2 con il 90%, ci penso per una settimana che andrò a fare quel determinato esercizio. Mi visualizzo nel farlo, il giorno leggero (per la panca lunedì, giorno pesante il venerdì, per lo squat il contrario) faccio molta attenzione a dove sbaglio; guardo video su youtube; magari mi filmo, etc. Insomma mi autoconvinco che ci riuscirò, e pianifico al meglio come riuscirci. Negli altri esercizi uso il metodo del 5x5/4x8/3x10 e quando vedo che il peso x lo gestisco bene aumento, anche perchè me ne frega poco se faccio rematore con 22.5kg o con 25 e se nella pressa posso mettere 120 o 130, ma con i fondamentali bisogna ragionarci di più, se interessa il carico.

Su stacchi e squat direi che il problema non si pone. Ho iniziato da 1 mese.

Quindi dici che la scheda va bene ma mi consigli di modificare la panca?

[Mutha 1]

È che mi pare troppa roba per scheda...no?

[Zanzebar]

Se noti che i carichi ristagnano e vuoi risolvere il problema sì, meglio fare più panca e seguire una progressione, anche molto elementare. Per ora fai 24/25 ripetizioni di panca piana a settimana, più il riscaldamento specifico: potresti portare il volume a 50 (più riscaldamento), facendo panca due volte(togliendo i manubri?). Giorno A progressione, giorno B un 5x5 con carico più leggero. Esempio stupido: fai un 4x6 con 80 kg? week 1 metti 85 e fai un 8x2, nel giorno B 5x5 con 70. week2 7x3; week3 6x4; week4 5x5; week5 4x6@85kg. Venerdì lasci sempre il 5x5 a 70, che è come fare sparring con uno scarso per lavorare sui tuoi punti deboli e sul fiato. hai guadagnato cinque kg in cinque settimane, il primo allenamento ti sarà venuto sicuramente facile, il secondo impegnativo, il terzo pesante, etc.

Sul fatto che ci sia troppa roba non lo so, non mi sono mai allenato due volte a setimana; in effetti è lunga, però penso che ti serva a compensare.

[Giuseppe57]

Io ti consiglierei di fare un giorno : dorsali , bicipiti e gambe, ed un altro pettorali, deltoidi e tricipiti .

[Mutha 1]

Io ti consiglierei di fare un giorno : dorsali , bicipiti e gambe, ed un altro pettorali, deltoidi e tricipiti .

Gambe con dorso non è devastante?

[Mutha 1]

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