Nuova scheda forza

[nextman]

Ciao ragazzi , la periodizzazione che ho in mente prevede 8 mesocicli dal 1 settembre con 1 settimana di scarico al 60% a fine di 4 ognuno
1 forza 6settimane
2 ipertrofia 4 settimane
3 forza 6 settimane
4 ipertrofia 8 settimane
5 forza 6 settimane
6 ipertrofia 6 settimane
7 4 settimane definizione
8 4 settimane definizione .
durante tutto il periodo ci sarà un aggiornamento costante .
NB. Nel frattempo sto facendo 2 settimane di “adattamento “ dopo aver fatto 2 settimane di Pausa a fine del precedente periodo di allenamento .

PRIMO MESOCICLO ( 1settembre /16 ottobre )
A) dorso + deltoidi posteriori + richiamo tricipiti
Lat machine con sbarra diritta dietro la schiena 15-12-10-8 60”
Rematore bilanciere poggiato su panca inclinata 15-8-15-8 90”
Pulley triangolo 3 x 12 50”
pullover manubrio 2x15 45”
Rear delt machine 3x12 60”
SS alzate ai cavi bassi x delt posteriori a 90 gradi + scrollate manubri 3x10 + 3x15 75”
push down cavi alti 3x10 60”
push down cavi alti presa inversa 3x10 60”

B) gambe
leg ext 2x15 45”
squat 15-6-15-6 120”
Leg ext 3x12-10-8 60”
affondi Bulgari 3x10 90”
stacchi da terra 15-6-15-6 120”
SS adduttori + abduttori 2x15+2x15

C) petto + deltoidi
spinte panca piana bilanciere 15-8-15-8 120”
spinte panca inclinata bilanciere 15-12-10-8 90”
pectoral machine 3x12 60”
lento avanti bilanciere 15-8-15-8 120”
alzate laterali 15-12-8-6 60”
tirate al mento 3x12 60”

D) bicipiti + tricipiti + polpacci
French press panca piana EZ 15-8-15-8 120”
spinte panca piana presa stretta 12-10-8-8 90”
alzate manubrio dietro la testa con due mani 3x10 60”
Curl manubri alternati in piedi 15-8-15-8 90”
Arm curl machine con panca Scott 15-12-10-8 60”
Curl su panca inclinat con manubri 3x12 60”
Calf machine 20-8-20-8

[Il Sindaco]

Cioè vuoi aumentare la forza negli esercizi che hai indicato?

[Mutha 1]

cioè vuoi aumentare la forza negli esercizi che hai indicato?

con gli ?

[Il Sindaco]

Che dislessico che sono
Però sul serio non capisco... questo dovrebbe essere il primo mesociclo, quello che dovrebbe aumentare la forza. Ma non capisco perché la scheda è in mono frequenza, perché gli esercizi sono così tanti, perché ci sono quei piramidali inversi, perché le ripetizioni sono così alte e perché c'è tutto quel pump, perché i recuperi sono così bassi, etc... cioè non è una scheda di forza. Ora non voglio fare il saccente, però sul serio questa scheda - se l'intento è quello di aumentare la forza - è da cestinare.

[Mutha 1]

Che dislessico che sono
Però sul serio non capisco... questo dovrebbe essere il primo mesociclo, quello che dovrebbe aumentare la forza. Ma non capisco perché la scheda è in mono frequenza, perché gli esercizi sono così tanti, perché ci sono quei piramidali inversi, perché le ripetizioni sono così alte e perché c'è tutto quel pump, perché i recuperi sono così bassi, etc... cioè non è una scheda di forza. Ora non voglio fare il saccente, però sul serio questa scheda - se l'intento è quello di aumentare la forza - è da cestinare.

Anche a mio avviso. Se la forza è il fine, non credo sia la tabella migliore.
Abbasserei le reps allungando i recuperi. Eliminerei molti esercizi e farei una multi.

[manuel26795]

Per chi fa pugilato e ha accesso alla sala pesi ha senso fare una volta a settimana e basta un allenamento di forza?

[LoreFéanor]

Per chi fa pugilato e ha accesso alla sala pesi ha senso fare una volta a settimana e basta un allenamento di forza?

mmm
fare un programma di forza in monofrequenza secondo me necessita di almeno 8 serie pesanti, tipo 8x3. Solo che se ad esempio fai 8 serie di panca, 8 serie di rematori, 8 di squat... alla fine non ci arrivi intero.

In sostanza puoi farlo, ma a meno che non decidi di concentrarti solo su una 'specialità' (chessò, siccome fai boxe, la spinta) i risultati temo sarebbero scarsi.

[Mutha 1]

Per chi fa pugilato e ha accesso alla sala pesi ha senso fare una volta a settimana e basta un allenamento di forza?

Consiglio 2gg. Uno tirata e uno spinta. Se puoi solo un gg a settimana farei stacco squat e alzate sopra la testa. Nient'altro.

Non ti aspettare miracoli però

[manuel26795]

mmm
fare un programma di forza in monofrequenza secondo me necessita di almeno 8 serie pesanti, tipo 8x3. Solo che se ad esempio fai 8 serie di panca, 8 serie di rematori, 8 di squat... alla fine non ci arrivi intero.

In sostanza puoi farlo, ma a meno che non decidi di concentrarti solo su una 'specialità' (chessò, siccome fai boxe, la spinta) i risultati temo sarebbero scarsi.

Mi interesserebbe molto la forza nelle braccia e petto principalmente.

[Mutha 1]

Mi interesserebbe molto la forza nelle braccia e petto principalmente.

Non ti aiuterà a tirare pugni più forti. Se devi sviluppare il fisico, fallo in modo armonico o non farlo. Crei solo scompensi altrimenti.

Opinione mia eh

[nextman]

Buongiorno , ci sono 3 mesocicli e questo è il più alto di reps , per quanto ho provato sulla mia pelle le reps “alte” con bassi recupero , metto tra virgolette alte perche non sono manco tanto alte , mi provocano uno stress tale che mi permette di migliorare i carichi e per di più fare gli esercizi con criterio , senza cheating. Essendo la prima scheda di forza ho preferito le alte reps inoltre proprio per evitare a inizio periodizzazione di andare troppo sulle giunture .
quanto alla forza ho messo sia serie a contrasto che piramidali .
quanto alla multi frequenza non mi sono mai trovato bene , quindi ho preventivamente cestinato un 5x5

[Il Sindaco]

Se puoi solo un gg a settimana farei stacco squat e alzate sopra la testa. Nient'altro.

Mi interesserebbe molto la forza nelle braccia e petto principalmente.

Assolutamente vero. Purtroppo molti pensano di allenare tanto la parte superiore per avere il massimo beneficio nella boxe; non è vero. La forza nei pugni parte dai piedi e dal pattern motorio di "spingere il pavimento", quindi in ambito di powerlifting lo stacco da terra è l'esercizio che più va considerato in questi casi. Stacco da terra e squat con scarpe piatte; per la parte superiore - che comunque va allenata - conviene fare appunto solo lento avanti e lo alternerei più in là al solo jerk, molto meglio - infinitamente meglio - della panca in questi casi! Gli esercizi che hanno più transfer negli sport da combattimento sono comunque le alzate olimpiche, ma visto la possibilità di allenarsi un solo giorno a settimana è difficile imparare bene il movimento ed è difficile impostare una programmazione efficace.

mi provocano uno stress tale che mi permette di migliorare i carichi

Dipende dalla tua anzianità di allenamento, poi allenandoti con questi esercizi e in questo modo sarai portato a stallare.

[Mutha 1]

Buongiorno , ci sono 3 mesocicli e questo è il più alto di reps , per quanto ho provato sulla mia pelle le reps “alte” con bassi recupero , metto tra virgolette alte perche non sono manco tanto alte , mi provocano uno stress tale che mi permette di migliorare i carichi e per di più fare gli esercizi con criterio , senza cheating. Essendo la prima scheda di forza ho preferito le alte reps inoltre proprio per evitare a inizio periodizzazione di andare troppo sulle giunture .
quanto alla forza ho messo sia serie a contrasto che piramidali .
quanto alla multi frequenza non mi sono mai trovato bene , quindi ho preventivamente cestinato un 5x5

Ho i miei dubbi ma alla fine è vero che, come dice la bibbia del bb o pb, se con te funziona...vai avanti e raccogli i frutti!
Ho visto gente cin gambe invidiabili che non ha mai fatto squat o stacchi ma solo macchine!

Ciao

[nextman]

L’idea è quella di fare il primo ciclo di forza così come illustrato , successivamente fare il primo di ipertrofia con il 10x10, poi il 2 di forza con i piramidali a scendere dalle 12 fino alle 3 reps , il 2 di ipertrofia con gli stripping , reps sulle 5 , qualche super serie.
Poi programmare gli altri cicli

[Il Sindaco]

poi il 2 di forza con i piramidali a scendere dalle 12 fino alle 3 reps

Aspetto di vedere il resto, ma qui posso dirti che farai sicuramente male. Se fai da 12 a 3 ripetizioni in una piramide inversa hai troppa variazione di carico che non ti permette di lavorare bene sulla forza. Sono cose obsolete più che altro...