Nuova scheda...ma in multifrequenza

[stellarius]

Ciao a tutti! Come da titolo vorrei provare un allenamento in multifrequenza, fatto una sola volta in passato. Ho 25 anni e mi alleno da 5 anni e 7 mesi e vorrei provare questo tipo di allenamento poichè avendo come muscoli carenti petto e polpacci vorrei allenarli più spesso o comunque fare un richiamo in settimana. Tra le varie schede in multi proposte nella sezione apposita mi è particolarmente piaciuta la numero 7 denominata "Mezza full alla russa" e ho provato a modificarla un pò per renderla più intensa. La posto di seguito:

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 5x8 2'
Hip belt Squat 5x5 2'30''
Affondi 3x8 1'30''
Leg press 3x12 1'30''
Leg extension 3x15 1'
Leg curl 5x12/15 1'30''
Calf alla pressa 2x12 + 3x25 1'
Calf seduto 4x20 1'


B
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8 1'30''
Seated row stretta 3x12 1'30''
Lat machine presa prona 3x15 1'
Lat pull down 2x12 1'
Tirate al mento 4x10 1'30''
Rear delt 3x15 1'30''
Curl bilanciere 5x5 2'
Curl manubri 3x12 1'30''


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 5x8 2'
Panca 5x5 2'30''
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
Dip 3x12 1'30''
Croci ai cavi alti 3x15 1'
Lento avanti 4x10 2'
Alzate laterali 3x12 1'30''
Calf alla pressa 2x12 + 3x25 1'
Calf seduto 4x20 1'

Vorrei evitare gli stacchi poichè mi danno fastidio alla parte bassa della schiena. Che ne pensate?
Grazie mille a tutti per gli aiuti.

[Alessandro33]

Lo stacco ti dà fastidio e lo squat no? Strano....cmq la tabella può andare

[Il Sindaco]

Probabilmente fai lo stacco male. Non dovrebbe - se fatto bene e se non esistono condizioni particolari - essere un movimento problematico dopo 5 anni di anzianità. Comunque se l'intento è l'ipertrofia non è necessario ma puoi sempre decidere di migliorare il tuo stacco da terra facendo tanti allenamenti tecnici ed è quello che ti consiglio perché ti farà avere tanti benefici a lungo termine!
La scheda comunque va bene!

[Manx]

perchè fare due allenamenti per i polpacci...del tutto identici?

[stellarius]

Ciao a grazie per gli aiuti.

Lo stacco ti dà fastidio e lo squat no? Strano....cmq la tabella può andare

Probabilmente fai lo stacco male. Non dovrebbe - se fatto bene e se non esistono condizioni particolari - essere un movimento problematico dopo 5 anni di anzianità. Comunque se l'intento è l'ipertrofia non è necessario ma puoi sempre decidere di migliorare il tuo stacco da terra facendo tanti allenamenti tecnici ed è quello che ti consiglio perché ti farà avere tanti benefici a lungo termine!
La scheda comunque va bene!

Tempo fa ho avuto un'ernia al disco che, in teoria, dovrebbe essere rientrata e se faccio l'hip belt squat o il lento avanti non avverto nessun tipo di fastidio, se faccio stacco invece il giorno dopo avverto un leggero fastidio nella zona lombare. Probabilmente, essendo che dopo l'infortunio non ho mai più fatto stacco, sarà dovuto ad una esecuzione errata ed effettivamente potrei provare a riprenderlo a poco a poco e vedere se anche con una esecuzione corretta ho fastidio o meno.

perchè fare due allenamenti per i polpacci...del tutto identici?

Vorrei allenare i polpacci due volte a settimana in maniera completa dato che non crescono. Dici sia meglio fare anche esercizi diversi in questi giorni? Che mi consigli?

Grazie ancora.

[Manx]

Ciao a grazie per gli aiuti.



Tempo fa ho avuto un'ernia al disco che, in teoria, dovrebbe essere rientrata e se faccio l'hip belt squat o il lento avanti non avverto nessun tipo di fastidio, se faccio stacco invece il giorno dopo avverto un leggero fastidio nella zona lombare. Probabilmente, essendo che dopo l'infortunio non ho mai più fatto stacco, sarà dovuto ad una esecuzione errata ed effettivamente potrei provare a riprenderlo a poco a poco e vedere se anche con una esecuzione corretta ho fastidio o meno.



Vorrei allenare i polpacci due volte a settimana in maniera completa dato che non crescono. Dici sia meglio fare anche esercizi diversi in questi giorni? Che mi consigli?

Grazie ancora.

certo che sia meglio differenziare...se le macchine che hai a disposizione sono solo quelle potresti inserie delle tecniche di intensità o giocare sui recuperi. farei la stessa identica cosa non è produttivo. Puoi fare anche calf in piedi al multipower con una tavoletta sotto alle punte.

[stellarius]

certo che sia meglio differenziare...se le macchine che hai a disposizione sono solo quelle potresti inserie delle tecniche di intensità o giocare sui recuperi. farei la stessa identica cosa non è produttivo. Puoi fare anche calf in piedi al multipower con una tavoletta sotto alle punte.

Ok quindi ad esempio il lunedì lascio tutto per com'è e venerdì magari potrei fare
Calf alla pressa 4x20 in stripping partendo da un peso abbastanza alto e abbassare ogni volta che non riesco più a spingere
Calf seduto 3x12
Calf in piedi al MP 2x50.
Che ne pensi?
Su questo muscolo non so più che metodi adottare, se fare serie corte con pesi alti o viceversa perchè non vedendo grandi miglioramenti non capisco a quale tipologia di allenamento risponde meglio.

[Manx]

In serie normali il peso...non va MAI abbassato per ogni serie...semmai alzato; se devi fare 4 serie da 20 o usi un carico che ti permetterà di fare tutte le serie con lo STESSO carico, oppure adotti dei microcarichi ad ogni serie in modo da cedere solo all'ultima.

Se fai uno stripping invece ok per abbassarlo, ma non deve essere troppo carico.

Cmq io farei usando la tua stessa proposta ma "girandola"

calf in piedi al multi 4x10 con poco recupero
pressa 4x20 e magari uno stripping
seduto 3x50 30" di rest

[stellarius]

In serie normali il peso...non va MAI abbassato per ogni serie...semmai alzato; se devi fare 4 serie da 20 o usi un carico che ti permetterà di fare tutte le serie con lo STESSO carico, oppure adotti dei microcarichi ad ogni serie in modo da cedere solo all'ultima.

Se fai uno stripping invece ok per abbassarlo, ma non deve essere troppo carico.

Cmq io farei usando la tua stessa proposta ma "girandola"

calf in piedi al multi 4x10 con poco recupero
pressa 4x20 e magari uno stripping
seduto 3x50 30" di rest

Perfetto Manx ti ringrazio. Farò così il venerdì e il lunedì lo lascio invece per com'è.. Gentilissimo come sempre.

[Sisussi]

elimina le tirate al mento,se c'e un esercizio pericoloso e praticamente inutile e' quello.
Fai scrollata con rotazioni usando manubri,quando hai forza falla con bilanciere e due secondi
di stop nel punto piu' alto.

[Manx]

elimina le tirate al mento,se c'e un esercizio pericoloso e praticamente inutile e' quello.
Fai scrollata con rotazioni usando manubri,quando hai forza falla con bilanciere e due secondi
di stop nel punto piu' alto.

le tirate al mento non sono affatto inutili, tanto meno pericolose se fatte bene ovviamente. E' giusto tuttavia dire che sono un esercizio delicato per le articolazioni di spalla e gomiti, polsi...quindi...se siete "delicati" o avete problemini in quelle zone non le fate o fatele leggere. Sono un ex di derivazione pesistica, quindi vanno bene anche con poche rip 5/6 e magari negativa lenta per dare enfasi all'esercizio

.... le scrollate con rotazione..beh, molti dicono che sono pericolose, alcuni solo se ruoti all'indietro ecc... io le ho fatte in ogni modo senza nessun problema, ma questo ovviamente non significa nulla.

Tornando alle tirate al mento: ovviamente sono un esercizio per i delts frontali e laterali e non per il trapezio come erroneamente molti credono. Buona idea delle scrollate col bilanciere con la sosta, come dice siussi, di due secondi o piu' nel punto piu' alto.

[stellarius]

elimina le tirate al mento,se c'e un esercizio pericoloso e praticamente inutile e' quello.
Fai scrollata con rotazioni usando manubri,quando hai forza falla con bilanciere e due secondi
di stop nel punto piu' alto.

Ciao! Scusami non ho capito molto bene.
Scrollate con rotazione è il movimento di portare le spalle verso l'alto e una volta qui ruotarle indietro?
Non capisco che significa "quando hai forza falla con bilanciere". Intendi quando devo fare basse ripetizioni? Nella scheda che ho elaborato non ho inserito basse ripetizioni per le spalle.
Grazie.

Tornando alle tirate al mento: ovviamente sono un esercizio per i delts frontali e laterali e non per il trapezio come erroneamente molti credono. Buona idea delle scrollate col bilanciere con la sosta, come dice siussi, di due secondi o piu' nel punto piu' alto.

Lo pensavo anche io fino a due secondi fa . Ok allora dato che in quel giorno vorrei dare enfasi ai trapezi/delt. post. sostituisco le tirate al mento con le scrollate fatte con bilanciere (dritto o sagomato fa differenza?) per come suggerito da sisussi.

[Manx]

se vuoi lavorare di piu' il trapezio, certamente, scrollate. Se vuoi usare il bilanciere ez...ok, io per le scrollate lo trovo scomodo, ma poco cambia. Vedi tu.
Le scrollate si possono fare in vari modo, ruoti la spalla indietro o avanti, oppure fai su e giu': quest'ultimo modo forse è il piu' usuale.

Per i delts posteriori: gli esercizi di isolamento sono le alzate a 90 in piedi o seduti, su panca inclinata, versione al cavo bilaterale e monolat.

[stellarius]

se vuoi lavorare di piu' il trapezio, certamente, scrollate. Se vuoi usare il bilanciere ez...ok, io per le scrollate lo trovo scomodo, ma poco cambia. Vedi tu.
Le scrollate si possono fare in vari modo, ruoti la spalla indietro o avanti, oppure fai su e giu': quest'ultimo modo forse è il piu' usuale.

Per i delts posteriori: gli esercizi di isolamento sono le alzate a 90 in piedi o seduti, su panca inclinata, versione al cavo bilaterale e monolat.

Ottimo! Grazie mille.

[Manx]

Ottimo! Grazie mille.

prego