Ripresa allenamento con circuiti hiit

[Pasquino]

l'estate sta finendo ed è ora di rimettersi a lavorare, la voglia c'è, ma gli impegni sono tanti e i tempi si stringono sempre di più...
La condizione dopo l'estate in Calabria non è soddisfacente, vorrei iniziare un lavoro costante anche se non perfetto fino a Natale, un lavoro che sia breve e intenso, perchè altrimenti non riesco a completarlo ed è solo tempo perso.
Per la dieta apro in sezione un post, l'idea è prendere delle misure e cercare di cambiarle un pò nel corso di questi mesi.
Per l'allenamento pensavo di fare un periodo di hiit a corpo libero/manubri, in attesa di tempi migliori. Vi propongo questa scheda, per correzioni, ma anche per opinioni tipo "non serve a nulla, se non la fai è uguale, anzi non ci perdi tempo".
la divisione è in 3 giorni, ognuno dei quali faccio due circuiti da ripetere 3 volte. è una sorta di mono (spalle/braccia, dorso/petto, gambe/core). Durata circa 30 minuti, recuperi 30-45'' alla fine di ogni round, 2' tra un circuito e l'altro. Eccola:

GIORNO 1


circuito 1)
pike pushups 10 rep
alzate 90 10 rep
alzate lat 10 rep


circuito 2)
triceps dips 12 rep
biceps curl 12 rep


GIORNO 2


circuito 1)
alternating lungees 10 + 10 rep
globet squat 15 rep
steps up 10 + 10 rep
burpees 10 rep


circuito 2)
hyperext 15 rep
plank 30 sec


GIORNO 3


circuito 1)
trazioni 5 rep
decline pushups 12 rep


circuito 2)
incline pushups 10 rep
renegade rows 10 rep


circuito 3)
inv curl trx 10 rep
ext tric trx 10 rep



Grazie a chiunque vorrà intervenire

[Mutha 1]

Ti alleni a casa? In palestra? Che strumenti hai a disposizione?

Ciao

[Pasquino]

Ti alleni a casa? In palestra? Che strumenti hai a disposizione?

Ciao

Grazie per la risposta Mutha,

mi alleno a casa, ho a disposizione molte cose, tranne il tempo, per un anno mi sono allenato male, a volte non mi sono allenato proprio. L'ultima volta che ho fatto un allenamento serio (con stacchi, panca, etc) è stato ad Ottobre dell'anno scorso.

Comunque ho la barra per le trazioni alla porta e il trx e i rialzi per gli esercizi di spinta. Posso fare le dips, ho manubri componibili e due bilancieri uno più lungo dell'altro e la panca, ma per adesso posso usare solo il corpo libero, il trx e al massimo i manubri. Posso zavorrarmi con uno zaino, il globet squat lo faccio con un disco da 20 in braccio.

Che mi consigli?

[Mutha 1]

Grazie per la risposta Mutha,

mi alleno a casa, ho a disposizione molte cose, tranne il tempo, per un anno mi sono allenato male, a volte non mi sono allenato proprio. L'ultima volta che ho fatto un allenamento serio (con stacchi, panca, etc) è stato ad Ottobre dell'anno scorso.

Comunque ho la barra per le trazioni alla porta e il trx e i rialzi per gli esercizi di spinta. Posso fare le dips, ho manubri componibili e due bilancieri uno più lungo dell'altro e la panca, ma per adesso posso usare solo il corpo libero, il trx e al massimo i manubri. Posso zavorrarmi con uno zaino, il globet squat lo faccio con un disco da 20 in braccio.

Che mi consigli?

Scusa ma sono tardo....

Quindi ora puoi usare solo trx, corpo libero e manubri! Giusto? Niente barra o dips giusto?

[Pasquino]

Scusa ma sono tardo....

Quindi ora puoi usare solo trx, corpo libero e manubri! Giusto? Niente barra o dips giusto?

Hai ragione mi sono spiegato male, nel corpo libero includo trazioni dips ed eventuali zavorre

[Mutha 1]

Ciao,

allora, parto dal presupposto che l'allenamento.deve durare quanto hai scritto tu...30min max 45.... premetto che non conosco la anzianità di allenamento e familiarità con gli esercizi...ne so quanta ghisa hai...

Io farei cosi previo riscaldamento che può essere tranquillamente 5min di corda/jumping jack o burpees:

A

5 trazioni
5dips
5pistolsquat (5dx+5sx) facilitato con ttx o panca se hai difficoltà
5 (scegli fra quello cje puoi fare/vuoi toe to bar oppure absroll oppure 30sec plank)

Questo circuito AMRAP (quanti più giri possibili)per 30min. Ogni sessione aumenti di 5min fino raggiungere 45min. Quando arrivi a 45 min lo scopo è aumentare il nr di giri.

B

150 australian pullups al trx
150 pushups zavorrate
150 jumpairsquat
150 cruch zavorrati

Finire le reps nel minor tempo possibile: goal ridurre il tempo!

C

Rematore manubri SS pushups incline trx SS curl manubri trx 4x8

Trazioni presa inversa SS croci trx SS french manubri 4x8

Spinte manubri spalle SS upperback al trx SS alzate laterali 4x8

Goblet squat SS stacchi manubri SS calf rise 4x8

Dovrebbero stare tutti nel range 30-40min di allenamento....

Secondo me, con i loro limiti, se mangi bene, sono circuiti validi che ti aiuteranno a rimetterti in forma!

Poi per avere volumi dovrai per forza passre a qualcosa di diverso.

Fammi sapere che ne pensi!

[menez]

Mutha Pasquino riprende adesso dopo uno stop estivo......le tue proposte mi sembrano "avanzate".....meglio più calma e tranquillità nella fase iniziale.....più salutare...

[Mutha 1]

Previo riscaldamento che può essere tranquillamente 5min di corda/jumping jack o burpees:

A

5 trazioni con elastico/talloni a terra o su rialzo(step)
5 dips talloni a terra trx o panca
5 pistolsquat (5dx+5sx) con appoggio sedere alla panca/sedia( ti siedi e ti rialzi con una gamba) inizialmente facilitato con ausilio trx
30sec plank

Questo circuito AMRAP (quanti più giri possibili) per 20min. Alla fine di ogni giro inizialmente recupera 1min, poi riduci a 30sec finche non riesci a fare 20min di seguito. Poi ad ogni sessione aumenti di 5min; quando padroneggi i 5min aggiunti avanzi fino raggiungere 40min. Quando arrivi a 40 min lo scopo è aumentare il nr di giri.

Se riesci a farlo tranquillo per 40min poi puoi passare all'originale!

B

50 australian pullups al trx
50 pushups zavorrate
50 jumpairsquat
50 cruch zavorrati

Finire le reps nel minor tempo possibile: goal ridurre il tempo e aumentate gradatamente le reps di 10 alla volta fino ad arrivare a 150.

C

Rematore manubri SS pushups incline trx 4x8

Trazioni presa inversa SS croci trx SS 4x8

Spinte manubri spalle SS alzate laterali 4x8

Goblet squat SS stacchi manubri 4x8

Curl manubri SS french press 3x10

tutto a buffer -3...obiettivo arrivare a buffer 0 sull'ultima del 4x8.

Mi sembra una versione molto più accessibile ora...grazie del consiglio...ho indicato il circuito di partenza,la progressione e l'obiettivo finale.

Una volta che padroneggia i 3 circuiti nella loro versione "finale", dopo 3 settimane cambierei stimolo.

Che ne pensi?

[Pasquino]

Ciao,

allora, parto dal presupposto che l'allenamento.deve durare quanto hai scritto tu...30min max 45.... premetto che non conosco la anzianità di allenamento e familiarità con gli esercizi...ne so quanta ghisa hai...

Io farei cosi previo riscaldamento che può essere tranquillamente 5min di corda/jumping jack o burpees:

A

5 trazioni
5dips
5pistolsquat (5dx+5sx) facilitato con ttx o panca se hai difficoltà
5 (scegli fra quello cje puoi fare/vuoi toe to bar oppure absroll oppure 30sec plank)

Questo circuito AMRAP (quanti più giri possibili)per 30min. Ogni sessione aumenti di 5min fino raggiungere 45min. Quando arrivi a 45 min lo scopo è aumentare il nr di giri.

B

150 australian pullups al trx
150 pushups zavorrate
150 jumpairsquat
150 cruch zavorrati

Finire le reps nel minor tempo possibile: goal ridurre il tempo!

C

Rematore manubri SS pushups incline trx SS curl manubri trx 4x8

Trazioni presa inversa SS croci trx SS french manubri 4x8

Spinte manubri spalle SS upperback al trx SS alzate laterali 4x8

Goblet squat SS stacchi manubri SS calf rise 4x8

Dovrebbero stare tutti nel range 30-40min di allenamento....

Secondo me, con i loro limiti, se mangi bene, sono circuiti validi che ti aiuteranno a rimetterti in forma!

Poi per avere volumi dovrai per forza passre a qualcosa di diverso.

Fammi sapere che ne pensi!

Mutha Pasquino riprende adesso dopo uno stop estivo......le tue proposte mi sembrano "avanzate".....meglio più calma e tranquillità nella fase iniziale.....più salutare...

Intanto grazie per la proposta Mutha. Il giorno A mi sembra ok, gestendo i giri si può anche impostare una progressione. l'allenamento B è simile a uno che facevo in passato, ma non sono mai arrivato a 150 reps di pushups e Australian pullups nello stesso allenamento, è fuori dalla mia portata, almeno per ora, l'osservazione di Menez ha senso. Potrei provare ad arrivare a 100 inizialmente, che ne dite?
L'allenamento C invece non ho mai provato a fare una cosa simile, tutto in triset mi sembra duro a prima vista, però è da provare se ci sto dentro coi recuperi.

Menez, tu pensavi a qualcosa di diverso per ricominciare?

[Mutha 1]

Intanto grazie per la proposta Mutha. Il giorno A mi sembra ok, gestendo i giri si può anche impostare una progressione. l'allenamento B è simile a uno che facevo in passato, ma non sono mai arrivato a 150 reps di pushups e Australian pullups nello stesso allenamento, è fuori dalla mia portata, almeno per ora, l'osservazione di Menez ha senso. Potrei provare ad arrivare a 100 inizialmente, che ne dite?
L'allenamento C invece non ho mai provato a fare una cosa simile, tutto in triset mi sembra duro a prima vista, però è da provare se ci sto dentro coi recuperi.

Menez, tu pensavi a qualcosa di diverso per ricominciare?

Te l'ho riproposto corretto. A fe B facilitati e C in biset Che ne dici?

P.s. nel B i 150 finali..o 50 che siano...devi farli gestoti come credi...nel.senso...di seguito, a gtuppi di 10...come riesci. La.sfida è il tempo.

Dimmi cosa pensi della 2 versione e delle progressiomlni suggerite

[Pasquino]

Mi sembra una versione molto più accessibile ora...grazie del consiglio...ho indicato il circuito di partenza,la progressione e l'obiettivo finale.

Una volta che padroneggia i 3 circuiti nella loro versione "finale", dopo 3 settimane cambierei stimolo.

Che ne pensi?

Stavo rispondendo all'altro post mentre scrivevi. Credo che C sia più umano in questa versione, mentre A riuscirei a farlo come nella vecchia almeno per 3-4 giri già da ora. B a questo punto parto da 50 e ogni settimana aumento di 10 fino a 100 (a 150 non arrivo sicuro in 45 min)

[Mutha 1]

Stavo rispondendo all'altro post mentre scrivevi. Credo che C sia più umano in questa versione, mentre A riuscirei a farlo come nella vecchia almeno per 3-4 giri già da ora. B a questo punto parto da 50 e ogni settimana aumento di 10 fino a 100 (a 150 non arrivo sicuro in 45 min)

A è ideato per performare nel tempo prefissato. Vedi tu. Ti ho indicato come poterlo alleggerire: o fau varianti facilitate degli esercizi, o cominci a fare 20min a riposi 1min alla fine di ogni giro poi 30sec fin a ridurre l rest fra i giri a 0. Ma fare 4 giri e poi fermarti non serve nel AMRAP. E per la scossa al metabolismo preferirei performare nel tempo...vedi tu come fra i suggerimenti dati

B è da fare nel minor tempo possibile non in 45 min

[Pasquino]

A è ideato per performare nel tempo prefissato. Vedi tu. Ti ho indicato come poterlo alleggerire: o fau varianti facilitate degli esercizi, o cominci a fare 20min a riposi 1min alla fine di ogni giro poi 30sec fin a ridurre l rest fra i giri a 0. Ma fare 4 giri e poi fermarti non serve nel AMRAP. E per la scossa al metabolismo preferirei performare nel tempo...vedi tu come fra i suggerimenti dati

B è da fare nel minor tempo possibile non in 45 min

Ok, dalla prossima settimana inizio e vediamo come va, magari aggiorno il diario se vuoi fare un salto per correzioni.

Grazie ancora

[Mutha 1]

Ok, dalla prossima settimana inizio e vediamo come va, magari aggiorno il diario se vuoi fare un salto per CONSIGLI.

Grazie ancora

In bocca al lupo amico