Impostazione programma allenamento

[banny]

Salve, a settembre inizio palestra, il mio obbiettivo è quello di mettere su massa muscolare visto che sono abbastanza secco, vi chiedo dei consigli per impostare il mio programma di allenamento. Mi sono informato leggendo molto e sono giunto a questo.
Primo mese: condizionamento muscolare. Multi o mono frequenza?Che tipo di dieta?
Secondo,terzo e quarto mese: 3cicli di forza x 1 mese ognuno con scarico tra secondo e terzo. Stesse domande di sopra.
Quinto mese in poi: ipertrofia. Qui credo monofrequenza con dieta ipercalorica. Ogni quanto lo scarico? Quanto deve durare questa fase?(ovviamente fin quando non ho messo abbastanza massa muscolare). Visto che sono 1,75x50kg(forse sottopeso) so che ci vorrà molto tempo prima di farmi un bel fisico, ma sono molto determinato. Grazie a chi mi aiuterà. Se ho detto delle caz*ate correggetemi 😂😂.

[Alexjei]

Partiamo dal fatto che 175 cm per 50 kg significa essere enormemente sottopeso, per cui devi iniziare a mangiare e bene. Hai più di 16 anni?

[Il Sindaco]

1) Inizia assolutamente in multifrequenza e fai davvero pochi esercizi di isolamento (puoi anche non farne): hai bisogno di imparare un sacco di movimenti e partendo con un peso così basso non avrai problemi allenandoti a corpo libero. Poi non hai bisogno di lavorare sui dettagli quindi per questo io non farei esercizi di isolamento: c'è tanto da costruire e puoi farlo allenandoti in multifrequenza e lavorando su esercizi multiarticolari come stacchi, squat, panca, rematore, dip, lento avanti, trazioni. Non è importante se gli stacchi li fai a bilanciere vuoto, idem la panca, il rematore e il lento avanti, non è importante se gli squat li fai a corpo libero, non è importante se usci gli elastici o ti fai aiutare a fare trazioni e dip (oppure se proprio non riesci lat machine e dip su una panca e piedi per terra, quindi non alle parallele).

2) I cicli di forza si fanno in multifrequenza, non esiste un ciclo di forza in mono. Comunque i cicli di forza durano almeno sulle 8 settimane. Ti sconsiglio di impostare un ciclo di forza da neofita assoluto. Continuerei a imparare movimenti fin quando non sarai davvero sicuro di ciò che fai.

3) Inizia da ora l'ipercalorica. Sei fortemente sottopeso (25 kg per la precisione) e non avere davvero paura di mettere grasso. Starei in ipercalorica per ALMENO un anno e poi si vede.

Comunque hai un sacco da imparare e onestamente la cosa migliore è affidarti all'istruttore e magari farci fare qualche correzione qui sul forum. Non è il caso di dirti precisamente cosa devi fare perché se inizi a copiare allenamenti su Internet a caso potresti sbagliare o farti male.

[Zanzebar]

Per come la vedo io hai due strade davanti, entrambe valide: la prima è, finchè non raggiungi i 60kg ed una tecnica decente nei fondamentali, di fare solo panca, squat e rematore (lo stacco senza dischi viene male, e lo squat ha un buon transfer); aggiungendo magari dopo 1 mese lento avanti, trazioni e dip.
La seconda è di iniziare con la classica scheda da palestra, con cui ho iniziato pure io, con pectoral machine 3x10, shoulder press 3x10, lat machine 3x10, etc. Insomma, macchine per evitare errori ed il classico 3x10 per iniziare a muoversi. Se potessi tornare indietro sceglierei la prima strada, ma la seconda funziona pure. Il tutto se sei disposto a cambiare la tua dieta, dato che senza un surplus calorico non potrai aumentare di peso, a prescindere dall'allenamento.

[banny]

17 anni tra poche settimane e si lo so che devo iniziare a mangiare molto

[banny]

1) Inizia assolutamente in multifrequenza e fai davvero pochi esercizi di isolamento (puoi anche non farne): hai bisogno di imparare un sacco di movimenti e partendo con un peso così basso non avrai problemi allenandoti a corpo libero. Poi non hai bisogno di lavorare sui dettagli quindi per questo io non farei esercizi di isolamento: c'è tanto da costruire e puoi farlo allenandoti in multifrequenza e lavorando su esercizi multiarticolari come stacchi, squat, panca, rematore, dip, lento avanti, trazioni. Non è importante se gli stacchi li fai a bilanciere vuoto, idem la panca, il rematore e il lento avanti, non è importante se gli squat li fai a corpo libero, non è importante se usci gli elastici o ti fai aiutare a fare trazioni e dip (oppure se proprio non riesci lat machine e dip su una panca e piedi per terra, quindi non alle parallele).

2) I cicli di forza si fanno in multifrequenza, non esiste un ciclo di forza in mono. Comunque i cicli di forza durano almeno sulle 8 settimane. Ti sconsiglio di impostare un ciclo di forza da neofita assoluto. Continuerei a imparare movimenti fin quando non sarai davvero sicuro di ciò che fai.

3) Inizia da ora l'ipercalorica. Sei fortemente sottopeso (25 kg per la precisione) e non avere davvero paura di mettere grasso. Starei in ipercalorica per ALMENO un anno e poi si vede.

Comunque hai un sacco da imparare e onestamente la cosa migliore è affidarti all'istruttore e magari farci fare qualche correzione qui sul forum. Non è il caso di dirti precisamente cosa devi fare perché se inizi a copiare allenamenti su Internet a caso potresti sbagliare o farti male.

Quindi faccio tutto in ipercalorica da quando inizio e per almeno un anno. Ricapitolando secondo te dovrei farmi la fase di adattamento in multifrequenza con esercizi semplici, poi i cicli di forza da neofita(puoi spiegarmi meglio?), ed infine massa muscolare , il tutto in ipercalorica.

[banny]

Per come la vedo io hai due strade davanti, entrambe valide: la prima è, finchè non raggiungi i 60kg ed una tecnica decente nei fondamentali, di fare solo panca, squat e rematore (lo stacco senza dischi viene male, e lo squat ha un buon transfer); aggiungendo magari dopo 1 mese lento avanti, trazioni e dip.
La seconda è di iniziare con la classica scheda da palestra, con cui ho iniziato pure io, con pectoral machine 3x10, shoulder press 3x10, lat machine 3x10, etc. Insomma, macchine per evitare errori ed il classico 3x10 per iniziare a muoversi. Se potessi tornare indietro sceglierei la prima strada, ma la seconda funziona pure. Il tutto se sei disposto a cambiare la tua dieta, dato che senza un surplus calorico non potrai aumentare di peso, a prescindere dall'allenamento.

La scheda dell'istruttore l'ho seguita per un anno con scarsissimi risultati, forse perchè mangiavo poco e male? Per quanto riguarda la prima opzione potresti farmi un esempio di scheda?Che poi dovrei tenere fino al raggiungimento dei 60 kg, e dopo dovrei iniziare con la massa? La dieta sempre ipercalorica dall'inizio?

[banny]

Comunque se per "imparare i movimenti" intendete imparare a fare gli esercizi sono già stato un anno in palestra e bene o male so come muovermi.