Multi 4 split, A B C a incastro + gambe

[emilio15]

Vorrei un parere su questa scheda, che ho strutturato per uno split settimanale di 4 sedute in un contesto di normocalorica/body recomp. Petto e schiena in multi, gambe in mono, seduta dedicata per spalle e braccia. Nelle schede A e C si allenano petto e schiena alternando gli esercizi ad incastro, con due fondamentali, due multiarticolari, due esercizi di isolamento. La scheda B e' dedicata alle gambe e la scheda D all'allenamento delle spalle e braccia. La progressione e' basata sugli aumenti dei carichi di settimana in settimana, cercando il cedimento solo sui fondamentali e concentrandosi sulla tecnica negli altri esercizi. Cardio leggero nelle sedute A e C. Volutamente omessi gli abs.

SCHEDA A
TRAZIONI NEUTRE 5X5 2'
PANCA INCL 5X5 2'
LAT MACH LARGA 4X8 1:30''
SPINTE MAN 45^ 4X8 1:30''
PULLDOWN CAVI 3X10 1'
CROVI CAVI BASSI 3X10 1'


30' camminata inclinazione 15%



SCHEDA B (leg day)

SQUAT 5X5 2'
STACCO GT 4X8 1:30'
HACK SQUAT 4X8 1:30'
LEG CURL 3X10 1'
LEG EXT 3X10 1'
AFFONDI PANCA 2X15 alterna gambe, piede su panca
CALF 3X10 1'



SCHEDA C
PANCA PIANA 5X5 2'
REMATORE 5X5 2'
SPINTE MAN PIANA 4X8 1:30'
ROW MACH 4X8 1:30'
CROCI CAVI ALTI 3X10 1'
PULLEY 3X10 1'


30' camminata inclinazione 15%



SCHEDA D
MILITARY 5X5 2'
SPINTE ARNOLD 3X10 1'
CURL EZ 3X10 1'
FRENCH PRESS 3X10 1'


ALZATE LATERALI 3X10 ss
CURL PANCA 45^ 3X10 ss
KICK BACK TRIC. 3X10 superset + 1'


TIRATE AL PETTO 3X10 ss
CURL CAVI BASSI 3X10 ss
FRENCH NUCA CAVI BASSI 3X10 superset + 1'

PLANK 3xMAX

[Mutha 1]

Vorrei un parere su questa scheda, che ho strutturato per uno split settimanale di 4 sedute in un contesto di normocalorica/body recomp. Petto e schiena in multi, gambe in mono, seduta dedicata per spalle e braccia. Nelle schede A e C si allenano petto e schiena alternando gli esercizi ad incastro, con due fondamentali, due multiarticolari, due esercizi di isolamento. La scheda B e' dedicata alle gambe e la scheda D all'allenamento delle spalle e braccia. La progressione e' basata sugli aumenti dei carichi di settimana in settimana, cercando il cedimento solo sui fondamentali e concentrandosi sulla tecnica negli altri esercizi. Cardio leggero nelle sedute A e C. Volutamente omessi gli abs.

SCHEDA A
TRAZIONI NEUTRE 5X5 2'
PANCA INCL 5X5 2'
LAT MACH LARGA 4X8 1:30''
SPINTE MAN 45^ 4X8 1:30''
PULLDOWN CAVI 3X10 1'
CROVI CAVI BASSI 3X10 1'


30' camminata inclinazione 15%



SCHEDA B (leg day)

SQUAT 5X5 2'
STACCO GT 4X8 1:30'
HACK SQUAT 4X8 1:30'
LEG CURL 3X10 1'
LEG EXT 3X10 1'
AFFONDI PANCA 2X15 alterna gambe, piede su panca
CALF 3X10 1'



SCHEDA C
PANCA PIANA 5X5 2'
REMATORE 5X5 2'
SPINTE MAN PIANA 4X8 1:30'
ROW MACH 4X8 1:30'
CROCI CAVI ALTI 3X10 1'
PULLEY 3X10 1'


30' camminata inclinazione 15%



SCHEDA D
MILITARY 5X5 2'
SPINTE ARNOLD 3X10 1'
CURL EZ 3X10 1'
FRENCH PRESS 3X10 1'


ALZATE LATERALI 3X10 ss
CURL PANCA 45^ 3X10 ss
KICK BACK TRIC. 3X10 superset + 1'


TIRATE AL PETTO 3X10 ss
CURL CAVI BASSI 3X10 ss
FRENCH NUCA CAVI BASSI 3X10 superset + 1'

PLANK 3xMAX

Ciao,

a parte l'omissione volontaria degli abs che è da lapidazione

Non trovo una buona motivazione nel splittare gambe e schiena in multi e gambe in mono, per poi riprendere spalle e braccia.
Con 4 split farei monofrequenza + recupero su muscolo carente o una multi suddivisa in spinta e tirata.
Le gg A e C mi convincono poco.

Un saluto

[Scavino]

Vorrei un parere su questa scheda ......

A che livello sei?

ipotizzando A lunedì B martedì C venerdì D sabato, tenendo la tua impostazione farei "A" esercizi di spinta parte alta "B" gambe "C" trazione parte alta "D" ti diverti con solo braccia e più esercizi di addominali non solo 3 serie di plank