Consiglio su allenamento

[vincentokram]

Buongiorno a tutti da domani ricomincieró palestra dopo 3 settimane di stop e non ho ancora idea su come ripartire. Ho 23 anni 170x71 kg anzianità allenamento 4 anni circa , negli ultimi mesi sono ingrassato un po' su zona addominale e soprattutto fianchi sarò sul 18 % di bf e ora vorrei darmi una ripulita evitando di scendere oltre i 68 kg. Negli ultimi mesi mi sono allenato in monofequenza 3xweek schede semplici esempio 4x6 sui big e il resto in 3x8/10/12 peró il mio problema è sempre la forza, i miei carichi sono un po' bassi
Mezzo stacco rumena 4x8: 70kg
Panca piana: 4x8 60kg
Trazioni:chiudo un 4x5
Non tollero bene la multifrequenza perché ho bisogno di tempo per recuperare,, se faccio squat 2 volte a settimana dopo meno di un mese inizio ad avere le gambe indolenzite e sempre doloranti stesso discorso per la panca per questo motivo mi trovo meglio con una mono e da qui i dubbi su che tipo di programma seguire in leggera ipocalorica, posso aumentare un po' la forza con una progressione in mono o consigliate altro? Grazie in anticipo!

[Il Sindaco]

Penso che se ti alleni a buffer risolvi il problema della multi frequenza e acquisisci più forza e dimestichezza con le alzate principali. L'allenamento in mono frequenza non permette di aumentare in modo efficace la forza.
Farei davvero pochi esercizi: squat (3 volte a settimana, un giorno pesante, uno leggero e un altro medio), panca (2 volte, giorno pesante e giorno leggero), rematore (2 volte, idem della panca), lento avanti (1 volta, tanto hai un ottimo transfer con la panca) e stacchi (1 volta pesante a settimana, per non stressarti troppo).

Magari, su 3 giorni a settimana, un esempio:

Giorno 1
Squat medio
Panca pesante
Rematore leggero

Giorno 2
Squat leggero
Lento avanti
Stacchi

Giorno 3
Squat pesante
Panca leggera
Rematore pesante

Farei tutto in 5x5 con una progressione di carico.
Io ti ho dato qualche spunto, se ti interessa l'allenamento della forza puoi trovare davvero tanto materiale su Internet.

[Mutha 1]

Ciao caro,

ti propongo questo link, ti rimanda a questo forum. A mio avviso molto interessante.

https://www.bodyweb.com/threads/460756-DA-PRINCIPIANTE-A-INTERMEDIO-Programmazione-plurimestra

Un abbraccio

[Il Sindaco]

www.bodyweb.com/threads/460756-DA-PRINCIPIANTE-A-INTERMEDIO-Programmazione-plurimestra

Post stupendo, segui quello che è più indicato nel tuo caso.

[vincentokram]

Avevo già letto tempo fa questo post ma come vi dicevo per il momento non mi sento nelle condizioni di allenarmi in multifrequenza, non esiste nessun modo per alzare i carichi in mono?

[Mutha 1]

Avevo già letto tempo fa questo post ma come vi dicevo per il momento non mi sento nelle condizioni di allenarmi in multifrequenza, non esiste nessun modo per alzare i carichi in mono?

Progressioni a buffer sui fondamentali.

[vincentokram]

Progressioni a buffer sui fondamentali.

Qualcuna da consigliare? Grazie

[Mutha 1]

Qualcuna da consigliare? Grazie

Allora, non è il mio campo...Però ti posso dire come facevo io...
8x3 6x4 5x5 4x6....sempre a buffer...

[vincentokram]

Allora, non è il mio campo...Però ti posso dire come facevo io...
8x3 6x4 5x5 4x6....sempre a buffer...

Come ti sei trovato? L'8x3 con il carico con cui faccio 3x8?

[Mutha 1]

Noooo!

L'8x3 con un buffer di 1 e riposo di 2mine30sec....
Ma ripeto non è il mio campo la forza...

[Scavino]

Come ti sei trovato? L'8x3 con il carico con cui faccio 3x8?

Io non lo trovo molto produttivo come tipo di approccio se si parla di monofrequenza e con l'obbiettivo di aumentare i carichi.
E' una progressione che serve a fare tanto volume su un determinato esercizio. Un approccio interessante è spiegato in questo thread in nota di Leviatano che per te sarebbe perfetto http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta.

[Kartmonza]

Io ho avuto modo di provare il programma di leviatano linkato sopra e posso dire che ne vale la pena farlo, i miglioramenti ci sono stati sia nei carichi che nell'esecuzione dei fondamentali. Per me quello è stato il primo programma che ho seguito in multi

[Mutha 1]

Io non lo trovo molto produttivo come tipo di approccio se si parla di monofrequenza e con l'obbiettivo di aumentare i carichi.
E' una progressione che serve a fare tanto volume su un determinato esercizio. Un approccio interessante è spiegato in questo thread in nota di Leviatano che per te sarebbe perfetto http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta.

Non posso che quotare

[Ardeus]

Il corpo umano ha una certa capacità di adattamento, ovviamente nei limiti della genetica di ciascuno di noi, quindi non dovresti scoraggiarti se con la multifrequenza all'inizio hai problemi a recuperare, col tempo imparerai a gestire e distribuire meglio i carichi e il fisico si adatterà.

Però, se proprio per adesso vuoi restare su una monofrequenza, che comunque non è che sia il Male Supremo, quello che posso consigliarti è di cercare di andare al limite.

Il consiglio di allenarsi con buffer è sicuramente valido per la multifrequenza, ma se ti alleni in mono devi andare a cedimento o quasi. Ogni muscolo viene allenato una sola volta a settimana, quindi il tempo di recuperare c'è, basta e avanza pure.
io farei una classica monofrequenza del tipo giorno spinta, giorno trazione e giorno gambe, in modo da concentrare bene gli sforzi e non avere sovrapposizioni.

Sui fonadmentali userei dei piramidali o anche doppi piramidali.

Per aumentare la forza in effetti la monofrequenza non è il massimo, perchè conta molto anche l'aspetto tecnico e l'efficienza neuromuscolare, che si migliorano più facilmente in multifrequenza. Ma a livello di ipertrofia si cresce anche in mono, se riesci a spremere bene il muscolo, e la crescita muscolare comunque comporta anche un aumento di forza.
Quindi, si può dire che con la multifrequenza, le progressioni dei carichi sono più veloci, con la monofrequenza invece più lente, ma se ti alleni bene, e mangi bene, comunque la forza aumenterà.

Il problema della frequenza ideale di allenamento è per certi versi un po' sopravvalutato, non è tanto la frequenza in se a fare la differenza, ma la capacità di adattare l'allenamento a quella frequenza.

[vincentokram]

Io non lo trovo molto produttivo come tipo di approccio se si parla di monofrequenza e con l'obbiettivo di aumentare i carichi.
E' una progressione che serve a fare tanto volume su un determinato esercizio. Un approccio interessante è spiegato in questo thread in nota di Leviatano che per te sarebbe perfetto http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta.

Grazie per il consiglio può essere un'ottima idea per ripartire!!

Il corpo umano ha una certa capacità di adattamento, ovviamente nei limiti della genetica di ciascuno di noi, quindi non dovresti scoraggiarti se con la multifrequenza all'inizio hai problemi a recuperare, col tempo imparerai a gestire e distribuire meglio i carichi e il fisico si adatterà.

Però, se proprio per adesso vuoi restare su una monofrequenza, che comunque non è che sia il Male Supremo, quello che posso consigliarti è di cercare di andare al limite.

Il consiglio di allenarsi con buffer è sicuramente valido per la multifrequenza, ma se ti alleni in mono devi andare a cedimento o quasi. Ogni muscolo viene allenato una sola volta a settimana, quindi il tempo di recuperare c'è, basta e avanza pure.
io farei una classica monofrequenza del tipo giorno spinta, giorno trazione e giorno gambe, in modo da concentrare bene gli sforzi e non avere sovrapposizioni.

Sui fonadmentali userei dei piramidali o anche doppi piramidali.

Per aumentare la forza in effetti la monofrequenza non è il massimo, perchè conta molto anche l'aspetto tecnico e l'efficienza neuromuscolare, che si migliorano più facilmente in multifrequenza. Ma a livello di ipertrofia si cresce anche in mono, se riesci a spremere bene il muscolo, e la crescita muscolare comunque comporta anche un aumento di forza.
Quindi, si può dire che con la multifrequenza, le progressioni dei carichi sono più veloci, con la monofrequenza invece più lente, ma se ti alleni bene, e mangi bene, comunque la forza aumenterà.

Su che piramidali mi orienteresti? Potresti farmi qualche esempio? Grazie a tutti intanto