Full body

[Lucianobody]

Ciao nel forum ho trovato esempi di schede mono e multifrequenza. Ci sono anche esempi di schede full body su 3 giorni? Grazie

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[Il Sindaco]

Generalmente negli allenamenti in full body si inseriscono 1-2 esercizi multiarticolari per ogni gruppo muscolare.
Si consiglia comunque di non ripetere sempre gli stessi esercizi: per esempio, se un giorno fai squat l'altro fai stacco; se un giorno panca piana, l'altro panca inclinata; se un giorno trazioni, l'altro rematore in doppia prona, etc.

Ti faccio un esempio.

Seduta A
Squat ATG 3x5 3x6 4x5 4x6 5x5 5x6
Panca 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Trazioni 3xAMRAP
Lento avanti 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Rematore 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Curl manubri su panca a 45 gradi 3x10
Addominali a piacere

Seduta B
Stacco 3x4 3x5 4x4 4x5 5x4 4x6 5x6
Panca inclinata 3x8 3x10 4x8 4x10 5x8 5x10
Rematore doppia prona 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Dip 3xAMRAP
Lat machine 3x5 3x6 4x5 4x6 5x5 5x6
Esercizio a piacere per tricipiti 3x10
Iperestensioni 3x10

Naturalmente la scheda è un esempio. In molti esercizi c'è una progressione per aumentare il volume.
Una pecca può essere che è difficile allenare lo stacco con quel volume 2 volte a settimana (una settimana A-B-A e un'altra B-A-B), quindi si potrebbe nel primo allenamento abbassare il volume ma aumentare l'intensità, da provare magari un 4x4 con aumento del carico fra le settimane.

[Lucianobody]

Generalmente negli allenamenti in full body si inseriscono 1-2 esercizi multiarticolari per ogni gruppo muscolare.
Si consiglia comunque di non ripetere sempre gli stessi esercizi: per esempio, se un giorno fai squat l'altro fai stacco; se un giorno panca piana, l'altro panca inclinata; se un giorno trazioni, l'altro rematore in doppia prona, etc.

Ti faccio un esempio.

Seduta A
Squat ATG 3x5 3x6 4x5 4x6 5x5 5x6
Panca 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Trazioni 3xAMRAP
Lento avanti 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Rematore 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Curl manubri su panca a 45 gradi 3x10
Addominali a piacere

Seduta B
Stacco 3x4 3x5 4x4 4x5 5x4 4x6 5x6
Panca inclinata 3x8 3x10 4x8 4x10 5x8 5x10
Rematore doppia prona 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Dip 3xAMRAP
Lat machine 3x5 3x6 4x5 4x6 5x5 5x6
Esercizio a piacere per tricipiti 3x10
Iperestensioni 3x10

Naturalmente la scheda è un esempio. In molti esercizi c'è una progressione per aumentare il volume.
Una pecca può essere che è difficile allenare lo stacco con quel volume 2 volte a settimana (una settimana A-B-A e un'altra B-A-B), quindi si potrebbe nel primo allenamento abbassare il volume ma aumentare l'intensità, da provare magari un 4x4 con aumento del carico fra le settimane.

Ti ringrazio. Potrebbe essere un valido allenamento!

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[Il Sindaco]

Potrebbe, però è un allenamento che un neofita non so fino a che punto riesce a sopportare. Io l'ho pensato per un intermedio. Non pensare che se l'allenamento sia più difficile allora è meglio. Puoi usarlo per capire le dinamiche di un allenamento in fullbody, ma ti sconsiglio di provarlo, perché un allenamento è valido se adattato alla tua condizione fisica (genetica, anzianità di allenamento, alimentazione, obiettivi, etc.). Il volume di questo allenamento su petto e schiena è veramente alto se eseguito 3 volte a settimana e se lo prova un neofita usa carichi da sollevatore di piume. Per quanto riguarda le gambe invece si raggiungono le 75 ripetizioni sui quadricipiti e le 60 sui femorali nella settimana A-B-A alla fine dell'allenamento; 53 sui quad e 61 sui femorali nella settimana B-A-B. Quindi un volume normale.

[Lucianobody]

Potrebbe, però è un allenamento che un neofita non so fino a che punto riesce a sopportare. Io l'ho pensato per un intermedio. Non pensare che se l'allenamento sia più difficile allora è meglio. Puoi usarlo per capire le dinamiche di un allenamento in fullbody, ma ti sconsiglio di provarlo, perché un allenamento è valido se adattato alla tua condizione fisica (genetica, anzianità di allenamento, alimentazione, obiettivi, etc.). Il volume di questo allenamento su petto e schiena è veramente alto se eseguito 3 volte a settimana e se lo prova un neofita usa carichi da sollevatore di piume. Per quanto riguarda le gambe invece si raggiungono le 75 ripetizioni sui quadricipiti e le 60 sui femorali nella settimana A-B-A alla fine dell'allenamento; 53 sui quad e 61 sui femorali nella settimana B-A-B. Quindi un volume normale.

Mi alleno seriamente da gennaio, prima facevo cose a caso. Ora a livello di carichi penso di aver superato la fase neofita (peso 76 kg e riesco a fare 4x6 con 70 kg di panca, 4x6 con 90 di squat e 4x6 con 90 di stacchi). Finora mi sono allenato in monofrequenza e pensavo di fare qualche mese di multifrequenza. L'idea di uno schema del genere full-body è cmque di arrivare al massimo volume allenante e poi cambiare o ricominciare con un peso superiore?

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[Il Sindaco]

L'idea di uno schema del genere full-body è cmque di arrivare al massimo volume allenante e poi cambiare o ricominciare con un peso superiore?

Sì, esatto, poi si cambia oppure si ricomincia da capo aumentando i carichi e magari facendo qualche piccola modifica.
Comunque ancora sei neofita. Starai sugli 80 buoni di panca, 105 di squat e stacco, cosa peraltro molto sospetta perché è davvero strano che tu faccia lo stesso peso nello squat e nello stacco: sono propenso a pensare o che fai un half squat o che fai davvero male lo stacco.
Visti i carichi una scheda così non te la consiglierei. Consiglierei invece una upper/lower 4 volte a settimana stile americano.

[Lucianobody]

Sì, esatto, poi si cambia oppure si ricomincia da capo aumentando i carichi e magari facendo qualche piccola modifica.
Comunque ancora sei neofita. Starai sugli 80 buoni di panca, 105 di squat e stacco, cosa peraltro molto sospetta perché è davvero strano che tu faccia lo stesso peso nello squat e nello stacco: sono propenso a pensare o che fai un half squat o che fai davvero male lo stacco.
Visti i carichi una scheda così non te la consiglierei. Consiglierei invece una upper/lower 4 volte a settimana stile americano.

Ma quando non si è più neofita quindi? Su 3 giorni (4 proprio non riesco) quale schema consiglieresti?

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[Il Sindaco]

Per un individuo di 70 kg:
Neofita: <1bw panca, <1,5bw squat, <2bw stacco
Intermedio 1 < bw < 1.5 panca, 1.5 < bw < 2 squat, 2 < bw < 2.5 stacco
Avanzato: >1.5 bw panca, >2 bw squat, >2.5 bw stacchi
A livello amatoriale. A livello da agonista quei carichi sono l'inizio.
Tu pesi 76 kg quindi togli intorno a 0.1 a quei valori.

Visto che come avrai notato sei carente di gambe farei un giorno full, un altro upper e un altro ancora lower.

[Lucianobody]

Per un individuo di 70 kg:
Neofita: <1bw panca, <1,5bw squat, <2bw stacco
Intermedio 1 < bw < 1.5 panca, 1.5 < bw < 2 squat, 2 < bw < 2.5 stacco
Avanzato: >1.5 bw panca, >2 bw squat, >2.5 bw stacchi
A livello amatoriale. A livello da agonista quei carichi sono l'inizio.
Tu pesi 76 kg quindi togli intorno a 0.1 a quei valori.

Visto che come avrai notato sei carente di gambe farei un giorno full, un altro upper e un altro ancora lower.

Ciao scusa altre domande. Anche non facendo il full body pensavo di usare delle progressioni di volume (per panca, squat ecc...) nella mia scheda. Posso usare quelle che mi hai indicato tu? Ad ogni settimana devo abbassare un po' il peso per adeguarmi al volume aumentato? C'è una regola per farlo o vado a sensazione?

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[Il Sindaco]

Puoi usarle per orientarti, certo in monofrequenza se usi quelle progressioni dovrebbero diventare fattibili anche per un principiante; non conosco la tua condizione attuale quindi non so quando stallerai. Comunque no, quando si vuole aumentare il volume i carichi rimangono costanti; se non riesci ripeti l'allenamento della scorsa settimana (es: devi passare da un 5x6 a un 5x8; se non riesci a chiudere 8 ripetizioni allora ripeti il 5x6 oppure fai magari un 5x7). Anche qui le sensazioni sono importanti...
Butta l'allenamento che vuoi fare che ti do qualche consiglio e poi non ti rimane che provarlo e vedere come va. Se non hai fatto mai progressioni almeno capisci un po' di cose.

[Lucianobody]

Puoi usarle per orientarti, certo in monofrequenza se usi quelle progressioni dovrebbero diventare fattibili anche per un principiante; non conosco la tua condizione attuale quindi non so quando stallerai. Comunque no, quando si vuole aumentare il volume i carichi rimangono costanti; se non riesci ripeti l'allenamento della scorsa settimana (es: devi passare da un 5x6 a un 5x8; se non riesci a chiudere 8 ripetizioni allora ripeti il 5x6 oppure fai magari un 5x7). Anche qui le sensazioni sono importanti...
Butta l'allenamento che vuoi fare che ti do qualche consiglio e poi non ti rimane che provarlo e vedere come va. Se non hai fatto mai progressioni almeno capisci un po' di cose.

Ciao. Ho iniziato la palestra seriamente quest'anno e dopo 8 mesi in monofrequenza volevo provare per qualche mese la multifrequenza per cambiare un po' lo stimolo. Pensavo a uno schema che parte da un ABA su 3 giorni modificando un po' le giornate. Posto qui i 3 giorni di una settimana e i 3 giorni della settimana successiva.
Giorno 1 settimana 1
Trazioni progressione
Stacchi progressione
Leg curl 4x8
Rematore bilanciere progressione
Pulley basso 3x10
Alzate 90 4x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer manubri 3x10
Crunch inverso 3x15


Giorno 2 settimana 1

Squat progressione
Leg extension 3x10
Panca piana bilanciere progressione
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x8
Croci manubri panca piana 3x12
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
French press bilanciere 4x8
Distensioni tricipiti con fune 3x10

Giorno 3 settimana 1
Trazioni progressione
Stacchi progressione
Leg curl 3x10
Rematore bilanciere progressione
Pulley basso 3x10
Curl bilanciere 4x8
Crunch 3x15
Side band cavi 3x15
Calf in piedi 4x15

Giorno 1 settimana 2
Squat progressione
Leg extension 3x10
Panca piana bilanciere progressione
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x8
Military press progressione
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Crunch inverso 3x15

Giorno 2 settimana 2
Trazioni progressione
Stacchi progressione
Leg curl 3x10
Rematore bilanciere progressione
Pulley basso 3x10
Alzate 90 4x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer manubri 3x10


Giorno 3 settimana 2

Squat progressione
Leg extension 3x10
Panca piana bilanciere progressione
Dip 3x8
Croci manubri 3x12
Military press progressione
French press 4x8
Crunch 3x15
Side bend cavi 4x15
Calf 4x15






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[Il Sindaco]

Non ce la fai senza usare pesi da signorina. Se fai stacco infici la prestazione nei movimenti di trazione orizzontale, stessa cosa se fai trazioni alla sbarra: con quelle progressioni non ce la fai. Se mantieni la progressione arrivi in un giorno a fare un 5x6 in stacchi, trazioni e rematore, oltre a dover fare pulley e altri complementari. Quindi bisogna abbassare il volume. Poi troppi esercizi di spinta buttati insieme per la parte superiore.
Non va.

Quindi vuoi lavorare così: multifrequenza spinta/trazione, 3 giorni a settimana, allenamento asimmetrico.

Farei così:

Allenamento A
Back squat 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Affondi 3x10
Panca piana 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Dip 3 a sfinimento
Addominali

Allenamento B
Stacchi da terra 3x3 3x4 4x3 4x4 5x3 5x4
Leg curl 4x8
Iperestensioni zavorrate 4x10
Rematore bilanciere 2x8 2x10 3x8 3x10 4x8 4x10
Trazioni 4 a sfinimento
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10

Già molto più tranquillo. Naturalmente prendi spunto senza fare copia e incolla.

[Lucianobody]

Ciao avevo provato a fare un altro post ma non mi ha cagato nessuno :-) sto eseguendo la progressione su 6 settimane col 70% del massimale. Finite le 6 settimane pensavo di fare una settimana di scarico attivo col volume della prima settimana e poi 3 settimane di forza su stacchi, panca, squat e military e lasciando inalterati i complementari e tenendo un 3x8 su rematore. Le 3 settimane le farei 5x5 al 75%, 4x4 all'80%, 3x3 al 85. Dopo le 3 settimane vorrei testare i massimali e riprendere la progressione di volume. Ha senso?

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Non ce la fai senza usare pesi da signorina. Se fai stacco infici la prestazione nei movimenti di trazione orizzontale, stessa cosa se fai trazioni alla sbarra: con quelle progressioni non ce la fai. Se mantieni la progressione arrivi in un giorno a fare un 5x6 in stacchi, trazioni e rematore, oltre a dover fare pulley e altri complementari. Quindi bisogna abbassare il volume. Poi troppi esercizi di spinta buttati insieme per la parte superiore.
Non va.

Quindi vuoi lavorare così: multifrequenza spinta/trazione, 3 giorni a settimana, allenamento asimmetrico.

Farei così:

Allenamento A
Back squat 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Affondi 3x10
Panca piana 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Dip 3 a sfinimento
Addominali

Allenamento B
Stacchi da terra 3x3 3x4 4x3 4x4 5x3 5x4
Leg curl 4x8
Iperestensioni zavorrate 4x10
Rematore bilanciere 2x8 2x10 3x8 3x10 4x8 4x10
Trazioni 4 a sfinimento
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10

Già molto più tranquillo. Naturalmente prendi spunto senza fare copia e incolla.

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[Il Sindaco]

Avevamo impostato la progressione di volume su 6 settimane. Lo scarico con il volume della prima settimana ha senso. Secondo me come periodo di intensificazione 3 settimane sono poche; poi per questo periodo farei delle grosse modifiche alla scheda, ci sono troppi complementari. Che ne pensi?

[Lucianobody]

Avevamo impostato la progressione di volume su 6 settimane. Lo scarico con il volume della prima settimana ha senso. Secondo me come periodo di intensificazione 3 settimane sono poche; poi per questo periodo farei delle grosse modifiche alla scheda, ci sono troppi complementari. Che ne pensi?

Ciao pensavo di fare una cosa del genere. Come la organizzo la progressione di intensità?


Allenamento A

Back squat progressione intensità

Leg press 3x6+6

Panca piana progressione

Panca inclinata manubri 3x8

Military press progressione

Dip 3x6 con sovraccarico

Push down fune 3x6+6

Addominali

Allenamento B

Stacchi da terra progressione

Leg curl 3x8

Rematore manubri 4x8

Trazioni 4x6 con sovraccarico

Pulley 3x6+6

Curl bilanciere 4x6



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