scheda massa volume

[made89]

ciao ragazzi volevo un vostro parere su qeusta scheda da seguire per 4-5 settimane in ottica ipertrofia orientata diciamo al medio volume

LUNEDI PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA BILANCIERE 4X6

DIPS 3X6 CON SOVRACCARICO

PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8

CROCI AI CAVI ALTI 3X12

CURL BILANCIERE 4X6

CURL AI CAVI SINGOLI 3X8-10


MERCOLEDI GAMBE -SPALLE

PRESSA 4X6

AFFONDI MANUBRI 4X8

LEG EXSTENSION 3X10-12

LEG CURL 3X10-12

CULF ALZATO 3-4 X 8-10

CULF SEDUTO 3-4 X 20-25

LENTO AVANTI BILANCIERE 3X6

ALZATE FRONTALI 2X8-10

SCROLLATE CON BILANCIERE 2-3 X 12


VENERDI DORSO-TRICIPITI

STACCO 4X4

TRAZIONI 3X6 CON SOVRACCARICO

REMATORE CON MANUBRI 4X8

PULLEY 3X10-12

PANCA PRESA STRETTA 4X6

PUSH DOWN AI CAVI CON CORDA 3X10-12


LO SQUAT NON LO FACCIO PERCHE NELLA MIA PALESTRA C'è SOLO IL MULTIPOWER QUINDI PREFERISCO NON FARLO MENTRE PER QUANTO RIGUARDA L'ACCOPPIATA GAMBE SPALLE VORREI FARE COSI PERCHE HO NOTATO CHE SE ALLENO LE SPALLE DOPO IL PETTO OPPURE DOPO IL DORSO ALZO LA META DEL PESO CHE ALZO ALLENANDO LE SPALLE CON LE GAMBE , FATEMI SAPERE SE PUO ANDARE E GRAZIE IN ANTICIPO A CHI RISPONDERA ?

[LoreFéanor]

Ciao. Mi pare una cosa molto standard, può andare.
Solo, 4-5 settimane è troppo poco per tenere una scheda... in così poco tempo non ti abitui allo schema e non hai modo di verificare se davvero funziona.
Almeno almeno 8 settimane, ovvero due cicli di 3+1 di scarico, sarebbe meglio. Così, una volta arrivati in fondo, è possibile valutare i progressi in modo sensato e dicidere cosa ha funzionato bene (e quindi riproporre) e cosa invece è meglio cambiare.

[made89]

grazie per aver risposto attendo altri pareri ragazzi

[Alexjei]

Fai un Front Squat. Caricherai meno, per forza di cose, quindi ti basta un bilanciere. Attualmente mi sto allenando a casa perché ho la palestra chiusa, ci metto 40 kg e vedo quante ripetute riesco a fare. Ovviamente non posso caricare come nel Back Squat (carico meno della metà) ma le gambe le sento lavorare.
Ad ogni modo il volume sulle gambe è basso (14 serie sono poche e non fai nemmeno squat); qualcosa in più sul dorso si può fare (le trazioni in 4xmax, ad es., e il pulley in 4x10 oppure in SS con una lat machine)

[Il Sindaco]

Ovviamente non conoscendo la tua condizione non posso sapere se determinate accortezze nella scheda derivano da un modo per lavorare più determinati distretti di altri. Quello che però mi salta veramente all'occhio è un volume davvero basso agli ischiocrurali. Praticamente tutto il volume è fatto dai leg curl. Ti consiglio di aumentare le serie negli stacchi da terra e magari fare anche 5 rep invece di 4, anche considerando il fatto che già non fai squat, figuriamoci se fai poco stacco la gamba ha davvero pochi stimoli per crescere.
Comunque una palestra senza rack non si può vedere. Ti consiglio, se il front squat è un problema, il Goblet Squat.

[made89]

ragazzi grazie per aver rispsoto ,a parte le gambe che come immaginavo il volume è basso e cerchero di aumentarlo per qaunto riguarda gli altri distretti muscoalri va bene ? seguendo i vostri conslgi aggiungo una serie in piu di pulley e di trazioni il giorno del dorso mentre petto ,tricipiti,bicipiti e spalle va bene come volume ? vorrei aggiungere 2 serie di un esercizio per i deltoidi posteriori il giorno delle spalle che ne pensate

[nextman]

Ciao :
1 prima di ipertrofia è bene fare forza , quindi sarebbe bene dire cosa facevi prima
2 discreta ma molto banale
LUNEDI PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA BILANCIERE 4X6

DIPS 3X6 CON SOVRACCARICO

PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8

CROCI AI CAVI ALTI 3X12

CURL BILANCIERE 4X6

CURL AI CAVI SINGOLI 3X8-10


MERCOLEDI GAMBE -SPALLE

PRESSA 4X6

AFFONDI MANUBRI 4X8

LEG EXSTENSION 3X10-12

LEG CURL 3X10-12

CULF ALZATO 3-4 X 8-10

CULF SEDUTO 3-4 X 20-25

LENTO AVANTI BILANCIERE almeno 4x5

ALZATE FRONTALI 2X8-10 almeno un 3x8

SCROLLATE CON BILANCIERE 2-3 X 12 almeno un 3x12


VENERDI DORSO-TRICIPITI

STACCO 4X4

TRAZIONI 3X6 CON SOVRACCARICO meglio la lat machine

REMATORE CON MANUBRI 4X8

PULLEY 3X10-12

PANCA PRESA STRETTA 4X6

PUSH DOWN AI CAVI CON CORDA 3X10-12 non va bene , mettici un esercizio dove alleni il tricipite dal basso verso l’alto, vedi French press o alzate manubrio dietro la testa o ai cavi bassi .