Neofita

[GabriM]

Ciao ragazzi ho 22anni, mi sto allenando da 6 mesi in palestra in modo blando, prima di questi 6 mesi non ho mai fatto nulla. Mi sono deciso di iniziare a fare sul serio. Mi è stato detto che la mia scheda è incorretta, qualcuno riuscirebbe ad aiutarmi a dirmi cosa non va? Premetto che in palestra dove vado non ci sono macchine ma solo manubri panche elastici e trx.
Sempre
addomali frontali e obliqui di fila 3x15(per ogni addominale) con un minuto di pausa tra le serie
45 minuti di cardio

Lunedi.
bicipiti: manubri in piedi 3x10 riposo 1 minuto
panca con manubri spinte: 3x10 riposo 1.30
panca con manubri a croce: 3x10 riposo 1.30
spinte con elastici 3x10 riposo 1.30
elastici a croce 3x10 riposo 1.30
Alzate frontali spalle con bicipidi 3x10 riposo 1.30
Alzate frontali spalle con elastici 3x10 riposo 1.30
(le alzate le alterno frontali laterali ogni settimana)

Mercoledi
Gradoni frontali 3x15 riposo 1
Gradoni laterali 3x15 riposo 1
Affondi con manubri 3x10 riposo 1.30
Polpacci (ultizzo un rialzino e sfrutto il peso corporeo) 3x15 riposo 1
Faccio anche un esercizio per i glutei usando gli elastici ma non saprei come spiegarlo

Venerdì
Tricipiti in piedi con manubri 3x10 riposo 1
Tricipiti con elastici 3x10 riposo 1
panca rematore 3x10 riposo 1
Trazioni su sbarra 3x10 una serie con presa larga, una con presa media, una con presa stretta riposo 1.30
Esercizio trx per dorsali 3x10 riposo 1

[Mutha 1]

Guarda,

Trovane una a caso per neofiti qui sul forum. Postala e ne parliamo. A mio modesto parere, questa è così sbagliata che andrebbe rifatta da capo

È andata bene per 6 mesi, ora giustamente facciamo sul serio!

Aspettiamo tue per ragionare insieme.

Un abbraccio

[9zyzz9]

Squat, panca, dip, military , stacchi? Sembra che hai tolto apposta tutti gli esercizi fondamentali. Se non ci son macchine che palestra di merda è?

[Zanzebar]

Non ci sono nemmeno rack e bilanceri? Quando c'è la volontà tutto è possibile, però non saprei proprio come allenarmi soltanto con manubri ed elastici.

[GabriM]

Ciao inanzitutto grazie per le risposte, allora appena riesco provo a modificare una scheda (anche se senza macchine è un po difficile) e poi la posto. Purtroppo ho fatto tutto da solo senza nessuna base e a quanto pare devo studiare ancora un po. Bilancieri ci sono, rack quello che porta i bilancieri, penso sia base.
Le macchine non ci sono perché è una “palestra” di famiglia finalizzata alla riabilitazione (più per scopi medici) e lo spazio tra studi medici etc non è grandissimo tra macchine cardio, trx, spalliere e vari strumenti. Se fosse possibile elaborare un programma lì sicuramente sarebbe un grande risparmio economico.

[Mutha 1]

Ciao ragazzi ho 22anni, mi sto allenando da 6 mesi in palestra in modo blando, prima di questi 6 mesi non ho mai fatto nulla. Mi sono deciso di iniziare a fare sul serio. Mi è stato detto che la mia scheda è incorretta, qualcuno riuscirebbe ad aiutarmi a dirmi cosa non va? Premetto che in palestra dove vado non ci sono macchine ma solo manubri panche elastici e trx.
Sempre
addomali frontali e obliqui di fila 3x15(per ogni addominale) con un minuto di pausa tra le serie
45 minuti di cardio

Lunedi.
bicipiti: manubri in piedi 3x10 riposo 1 minuto
panca con manubri spinte: 3x10 riposo 1.30
panca con manubri a croce: 3x10 riposo 1.30
spinte con elastici 3x10 riposo 1.30
elastici a croce 3x10 riposo 1.30
Alzate frontali spalle con bicipidi 3x10 riposo 1.30
Alzate frontali spalle con elastici 3x10 riposo 1.30
(le alzate le alterno frontali laterali ogni settimana)

Mercoledi
Gradoni frontali 3x15 riposo 1
Gradoni laterali 3x15 riposo 1
Affondi con manubri 3x10 riposo 1.30
Polpacci (ultizzo un rialzino e sfrutto il peso corporeo) 3x15 riposo 1
Faccio anche un esercizio per i glutei usando gli elastici ma non saprei come spiegarlo

Venerdì
Tricipiti in piedi con manubri 3x10 riposo 1
Tricipiti con elastici 3x10 riposo 1
panca rematore 3x10 riposo 1
Trazioni su sbarra 3x10 una serie con presa larga, una con presa media, una con presa stretta riposo 1.30
Esercizio trx per dorsali 3x10 riposo 1

Quindi per capire.... i rak ci sono o no?
Per panche intendi panche piane con portabilancere o panche "nude e crude" ?

[GabriM]

Rak
http://www.homefitnesscenter.it/rackportabilancieri/135-toorx-wlx-80.html
Panca
https://www.tectake.it/panca-da-body-building-multiangolare-402268?gclid=EAIaIQobChMI0euP2rXa3AIVk4bVCh0AkgFSEAQYASABEgIhEPD_BwE
Ho fatto una ricerca su google immagini, più o meno ogni panca è accompagnata da un rak del genere. Però su google vedo rack molto più grandi.

[Mutha 1]

Rak
http://www.homefitnesscenter.it/rackportabilancieri/135-toorx-wlx-80.html
Panca
https://www.tectake.it/panca-da-body-building-multiangolare-402268?gclid=EAIaIQobChMI0euP2rXa3AIVk4bVCh0AkgFSEAQYASABEgIhEPD_BwE
Ho fatto una ricerca su google immagini, più o meno ogni panca è accompagnata da un rak del genere. Però su google vedo rack molto più grandi.

Magari sono scemo io e non capisco.

CI SONO NELLA TUA PALESTRA? si o no?

[GabriM]

Magari sono scemo io e non capisco.

CI SONO NELLA TUA PALESTRA? si o no?

Sinceramente non so cosa sia un rak... ho fatto ricerche su google per capire e ce ne sono di diversi tipi, sopra ho allegato 2 link dove mostrano il genere di panche e “rak” che ci sono nella mia palestra.

[Mutha 1]

Sinceramente non so cosa sia un rak... ho fatto ricerche su google per capire e ce ne sono di diversi tipi, sopra ho allegato 2 link dove mostrano il genere di panche e “rak” che ci sono nella mia palestra.

Ok quindi ci sono. Perfetto

[GabriM]

Ok quindi ci sono. Perfetto

Ahahah grazie, scusa se ti ho tirato scemo

[fedelamb]

Ahahah grazie, scusa se ti ho tirato scemo

Va bene che che non ci sono macchinari.. ma tutti i fondamentali, che si fanno al 99% con bilancieri/manubri, non ne fai nemmeno uno..
Puoi provare a fare una full-body per ogni seduta dove esegui un fondamentale+complementare (magari variando ripetizioni e set, non fare tutto in 3x10).

[Mutha 1]

Lunedi.
panca piana: 3x10 riposo 1.30
spinta panca inclinata 30° con manubri: 4x8 riposo 1.30 ]]
croci panca piana manubri 3x10 riposo 1
dips fra le panche 3x8 riposo 1.30
french manubri 3x10 rest 1min
Abs

Mercoledi
Squat 5x8 rest 2min
Affondi con manubri 3x10 riposo 1.30
Parli di gradoni quindi....box climb con manubri 4x8
Polpacci (ultizzo un rialzino e sfrutto il peso corporeo) 3x15 riposo 1
Military press 4x8 rest 1min30
alzate laterali 3x10 rest i min
alz frontali+alzate 90 ss 3x 8+8 rest 1 min

Venerdì
stacco 5x8 rest 2 min
panca rematore 3x10 riposo 1min e 30
Trazioni su sbarra 3x10 una serie con presa larga, una con presa media, una con presa stretta riposo 1.30
Curl bilancere 3x8 rest 1min30
Curl manubri panca 60° 3x10 rest 1min 30
Curl concentrato 2x10 rest 1 min
Abs


Ho modificato la tua. Dimmi che ne pensi.

[GabriM]

Lunedi.
panca piana: 3x10 riposo 1.30
spinta panca inclinata 30° con manubri: 4x8 riposo 1.30 ]]
croci panca piana manubri 3x10 riposo 1
dips fra le panche 3x8 riposo 1.30
french manubri 3x10 rest 1min
Abs

Mercoledi
Squat 5x8 rest 2min
Affondi con manubri 3x10 riposo 1.30
Parli di gradoni quindi....box climb con manubri 4x8
Polpacci (ultizzo un rialzino e sfrutto il peso corporeo) 3x15 riposo 1
Military press 4x8 rest 1min30
alzate laterali 3x10 rest i min
alz frontali+alzate 90 ss 3x 8+8 rest 1 min

Venerdì
stacco 5x8 rest 2 min
panca rematore 3x10 riposo 1min e 30
Trazioni su sbarra 3x10 una serie con presa larga, una con presa media, una con presa stretta riposo 1.30
Curl bilancere 3x8 rest 1min30
Curl manubri panca 60° 3x10 rest 1min 30
Curl concentrato 2x10 rest 1 min
Abs


Ho modificato la tua. Dimmi che ne pensi.

Grazie mille!! Ho guardato ogni singolo esercizio e mi piace un sacco, l’unico che mi spaventa un po’ è lo stacco, ho un po’ di paura per la schiena, inizierò con carichi leggeri e con guide su YouTube cercherò di imparare a farlo correttamente.

[Arturo Bandini]

Grazie mille!! Ho guardato ogni singolo esercizio e mi piace un sacco, l’unico che mi spaventa un po’ è lo stacco, ho un po’ di paura per la schiena, inizierò con carichi leggeri e con guide su YouTube cercherò di imparare a farlo correttamente.

puoi anche sostituirlo col mezzo stacco