Scheda addominali

[Jake45]

Ciao a tutti,

avrei bisogno di qualche consiglio per l'allenamento degli addominali che vorrei provare ad eseguire 3 volte a settimana.

Pensavo ad una "scheda" del genere:

Flessioni laterali del busto con 2 manubri --> 4x10
Alzate delle gambe su parallele --> 4x8 (alternando 2 volte alzando le ginocchia e 2 volte con le gambe a 90° gradi)
Crunch --> 4x20

Può essere un buon inizio? Non va bene? E' da migliorare?

Grazie!

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? L'addome in quale wo lo inserisci?

[Jake45]

Mi alleno da circa 6 mesi con questa modalità:
Giorno A (Lunedì), Petto - Tricipiti - Spalle
Giorno B ( Mercoledì) Dorso - Bicipiti - Addominali
Giorno C (Venerdì) Gambe
però onestamente ho sempre dato poca importanza al lavoro sugli addominali, e molte volte saltandoli.
Ora vorrei invece provare a lavorarci seriamente e pensavo di inserirli 3 volte a settimana nei giorni martedì, giovedì e sabato...

[Alessandro33]

Bastano 2 wo settimanali con sovraccarichi, del tipo:
crunch su panca 3x20
crunch alle parallele 3x15
crunch obliquo 3x15

[Mutha 1]

Bastano 2 wo settimanali con sovraccarichi, del tipo:
crunch su panca 3x20
crunch alle parallele 3x15
crunch obliquo 3x15

Quoto. Io magari nel primo darei spazio al sovraccarico e al secondo alla isometria.

Ciao

[Mutha 1]

però onestamente ho sempre dato poca importanza al lavoro sugli addominali, e molte volte saltandoli.

Esci da questo atleta

[Jake45]

Lo so...sbagliavo.

Esci da questo atleta

[Jake45]

Mi puoi spiegare, per favore, cosa intendi con isometria?

Quoto. Io magari nel primo darei spazio al sovraccarico e al secondo alla isometria.

Ciao

[Mutha 1]

Mi puoi spiegare, per favore, cosa intendi con isometria?

Ad esempio il plank.
Esercizi dove il mantenere la contrazione è l'esercizio, in termini bassi e ignoranti ( come del resto sono io ).
Ad esempio se ti sdrai a pancia in su, contrai l'addome alzando sia le gambe che la testa/collo/spalle e mantieni la posizione grazie alla contrazione dell'addome....quella è isometria ad esempio....

[Jake45]

Quindi, se ho capito, effetto 2 wo a settimana:
crunch su panca 3x20
crunch alle parallele 3x15
crunch obliquo 3x15
nel primo wo eseguo gli esercizi indicati diciamo "regolarmente", mentre nel secondo wo eseguo gli stessi esercizi cercando però di mantenere la contrazione dell'addome?
Ma inserisco anche l'esercizio Plank nel wo?

Ad esempio il plank.
Esercizi dove il mantenere la contrazione è l'esercizio, in termini bassi e ignoranti ( come del resto sono io ).
Ad esempio se ti sdrai a pancia in su, contrai l'addome alzando sia le gambe che la testa/collo/spalle e mantieni la posizione grazie alla contrazione dell'addome....quella è isometria ad esempio....

[Alessandro33]

volendo puoi inserirlo, ma sappi che è inutile strafare (dalla serie: più faccio e più ottengo risultati)

[Jake45]

Perfetto! Grazie.

[Jake45]

"Riapro" un attimo:
Ma l'esercizio Flessioni laterali del busto con 2 manubri è possibile inserirlo nel wo? Effettuando una volta il crunch obliquo e la successiva questo, o è meglio eseguire sempre il crunch obliquo?

Grazie.

[9zyzz9]

Si puoi alternare tutti e 2, io gli addominali li alleno con esercizi sempre a ispirazione , non seguo una scheda. A volte metto "addominali in 8 minuti" su youtube, altre volte uso sovraccarichi in palestra, altre volte circuito e altre volte plank vari. Ora che sto in definizione li alleno 4 volte a settimana. L'inverno li alleno 2 volte prediligendo il sovraccarico.

[Mutha 1]

"Riapro" un attimo:
Ma l'esercizio Flessioni laterali del busto con 2 manubri è possibile inserirlo nel wo? Effettuando una volta il crunch obliquo e la successiva questo, o è meglio eseguire sempre il crunch obliquo?

Grazie.

Secondo me ti fai troppe paranoie. 3 crunch diversi con sovraccarico, i 3 plank classici, l'esercizio toe to bar e abs roll....bastano e avanzano. Come suggerito fai 2 WO e basta. D'altronde, squat stacchi military e dips ( e molti altri ) lavorano già sul core. Puoi fare dell'head standing con movimentazione delle gambe..ma mi sembra davvero troppo dopo.

Se lo scopo è la mera definizione.
Se sei un fighter è diverso.