Ciao a tutti, mi sono appena iscritto al forum anche se è da un po' che mi informavo leggendo. Sono un ragazzo di 18 anni, 64 kg x 180 cm circa e ho cominciato tre mesi fa ad andare in palestra seguendo una scheda che ho cercato di prepararmi da solo leggendo qui sul forum e questo è quello che ne è venuto fuori:
Giorno A Schiena-bicipiti:
rematore con manubri su panca inclinata 10-8-6
pulley basso 10-8-6
macchina vertical traction 12-10-8
scrollate 3x10
curl con manubri 4x6
crunch 3x20
Giorno B Petto-spalle-tricipiti:
distensioni su panca piana 4x6
croci con manubri su panca piana 12-10-8
arnold press 12-10-8
alzate posteriori su panca inclinata 12-10-8
panca piana stretta 4x6
Tempo di recupero per ogni esercizio: 1'30 e mi alleno 5 volte la settimana.
Da quando seguo la scheda ho notato qualche miglioramento in termini di aumento di peso alzato (nei curl con manubri sono passato da 5 a 12 kg ) e i muscoli sono più definiti, tuttavia ho messo su solamente 0,3 kg e anche guardandomi si nota che non ci sono stati grandi aumenti di massa muscolare. Sicuramente non mi aspettavo di mettere su tanti chili, ma qualcosina in più forse sì.
Vi sembra il caso di modificare la scheda? Considerate che ho evitato di inserire esercizi per le gambe perchè finchè è estate gioco spesso a calcio, per cui volevo evitare di trovarmi le gambe troppo stanche e che ho cercato di evitare stacchi e squat per non caricare troppo la schiena per il momento. Gli stacchi vorrei continuare a evitarli, mentre gli squat avevo intenzione di inserirli tra poco.
Per quanto riguarda l'alimentazione per ora sono stato sulle 2200 kcal/giorno e forse è stato proprio questo il problema dato che dovrebbero essere le calorie per mantanere il mio peso, ma avevo paura di mettere su più massa grassa che muscoli dato che non sapevo ancora fare gli esercizi in modo corretto. Dovrei aumentare le calorie? E in caso di quanto?
Grazie in anticipo
Giorno A Schiena-bicipiti:
rematore con manubri su panca inclinata 10-8-6
pulley basso 10-8-6
macchina vertical traction 12-10-8
scrollate 3x10
curl con manubri 4x6
crunch 3x20
Giorno B Petto-spalle-tricipiti:
distensioni su panca piana 4x6
croci con manubri su panca piana 12-10-8
arnold press 12-10-8
alzate posteriori su panca inclinata 12-10-8
panca piana stretta 4x6
Tempo di recupero per ogni esercizio: 1'30 e mi alleno 5 volte la settimana.
Da quando seguo la scheda ho notato qualche miglioramento in termini di aumento di peso alzato (nei curl con manubri sono passato da 5 a 12 kg ) e i muscoli sono più definiti, tuttavia ho messo su solamente 0,3 kg e anche guardandomi si nota che non ci sono stati grandi aumenti di massa muscolare. Sicuramente non mi aspettavo di mettere su tanti chili, ma qualcosina in più forse sì.
Vi sembra il caso di modificare la scheda? Considerate che ho evitato di inserire esercizi per le gambe perchè finchè è estate gioco spesso a calcio, per cui volevo evitare di trovarmi le gambe troppo stanche e che ho cercato di evitare stacchi e squat per non caricare troppo la schiena per il momento. Gli stacchi vorrei continuare a evitarli, mentre gli squat avevo intenzione di inserirli tra poco.
Per quanto riguarda l'alimentazione per ora sono stato sulle 2200 kcal/giorno e forse è stato proprio questo il problema dato che dovrebbero essere le calorie per mantanere il mio peso, ma avevo paura di mettere su più massa grassa che muscoli dato che non sapevo ancora fare gli esercizi in modo corretto. Dovrei aumentare le calorie? E in caso di quanto?
Grazie in anticipo
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