Mi alleno ormai da una decina da anni e, prima come istruttore e poi come proprietario di due palestre in provincia di Lecce, ho avuto modo di seguire moltissime persone. Dopo diversi anni di sperimentazione su svariati tipi di profili ho sviluppato un programmazione di base per permettere al classico principiante con almeno un annetto di esperienza di uscire dal pantano dell'eterno scarso con i carichi in stallo. Ve la propongo.
REQUISITI MINIMI
- 12 mesi di allenamento verosimilmente costante, ovvero almeno 10 continui. Se vi siete iscritti in palestra ad ottobre, vi siete fermati a dicembre per le festività natalizie, siete ritornati a fine gennaio, poi vi siete ritirati a metà maggio e ritornate ad ottobre convinti di aver fatto un anno di palestra, sappiate che NON l'avete fatto. Quelli sono si e no 6 mesi scostanti. Quindi questo programma non fa per voi prima di almeno altri 6 mesi costanti sul serio.
- Tecnica adeguata e regolamentare sui fondamentali giudicata da un occhio esterno. Essendo gli interessati a questo programma gente non particolarmente esperta, il giudizio personale, del tipo "sì ma io lo so fare lo squat" (e poi sono mezzi squat), "di panca faccio 10 ripetizioni con 20 per lato" (poi non arriva al petto e il bilanciere non si conta perché tanto le ultime 3 ripetizioni le fa lo spotter), "lo stacco lo faccio bene, perché non mi sono mai fatto male" (e poi il Gobbo di Notre Dame aveva un assetto migliore), NON conta. Quindi fatevi controllare da uno esperto DAVVERO, correggete quello che non va (perché c'è sempre qualcosa che non va) e solo dopo fate questo programma.
- Carichi minimi con esecuzione di cui sopra per serie allenante (dove per serie allenante intendo un carico con cui si possano eseguire 3 serie in un range compreso tra le 5 e le 8 ripetizioni senza bisogno che qualcuno in palestra si preoccupi della vostra incolumità). Uomini: Squat con almeno il proprio peso corporeo, Panca con almeno un l'80% del peso corporeo, Stacco almeno un 20% in più del peso corporeo. Donne: Squat con almeno l'80% del peso corporeo, Panca con almeno il 50% del peso corporeo, Stacco almeno il proprio peso corporeo.
Se vi manca anche solo uno di questi requisiti vuol dire che il vostro livello è talmente basso che non vi serve nulla di eccezionale se non allenarvi. In questo caso una programmazione banalissima sui fondamentali è fare un mese 3x10, poi 3x8, poi 4x6, poi 5x5, poi di nuovo 4x6, 3x8 e 3x10. Verosimilmente se siete il profilo che reali ha fatto solo 6 mesi di allenamento dopo altri 6 costanti con questo schemino, se non avete barato sulla tecnica, avrete i requisiti minimi per questo programma.
LA PROGRAMMAZIONE
La programmazione si basa sui 3 fondamentali classici Squat, Panca e Stacco +1 EXTRA a scelta tra Lento Avanti in piedi, Rematore con bilanciere, Panca Inclinata o altro a vostra scelta purché preveda un bilanciere. Non sono scritti nella pietra, se al posto dello squat volete fare il front non verrò nella vostra palestra a redarguirvi, però cercate di essere coerenti con il programma, altrimenti fatene un altro. Non entrerò nel dettaglio dei complementari, ruotateli semplicemente come meglio credete in range ipertrofici standard (6-12 rip), senza esagerare con cedimento o tecniche di intensità, ricordatevi che il vostro focus è incrementare i fondamentali; se vi trovate in difficoltà perché il giorno prima siete andati troppo pesanti con i complementari non state facendo una cosa intelligente. In ogni caso in questo forum ci sono già parecchi modelli preimpostati da cui prendere spunto
Per tutto il resto invece mi serve un po' che resettiate qualsiasi cosa abbiate fatto fino ad adesso, quindi se state ripartendo dopo un mese fermi sul divano mi va bene, diversamente prendetevi una settimana di scarico quasi totalmente passivo e iniziamo da zero con il primo di quattro step.
STEP 1
Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco+Extra. Frequenza Consigliata 3xWeek
Uso dei complementari: Ampio
Schema: Nella primissima seduta dei giorni A e B eseguite un 3x15 e appuntatevi il carico usato. A partire dalla seconda seduta eseguite un 3x10 aumentando ad ogni seduta questo carico di circa un chilo per le donne e circa due per gli uomini.
Durata: Circa 3/4 settimane nelle quali presto o tardi raggiungete un carico limite. Una volte raggiunto non spingetevi oltre e mantenete quest'ultimo carico raggiunto per un altro paio di sedute prima di passare allo step 2.
STEP 2
Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco + Extra. Frequenza consigliata 3/4x week
Uso dei complementari: Medio
Schema: 3x5. Partite dal carico più alto raggiunto nello step precedente e aumentatelo dopo ogni serie di circa un chilo nelle donne e di circa due negli uomini.
Durata: Anche qui dopo circa 3/4 settimane raggiungerete un carico limite, non aumentate, ripetete gli ultimi carichi per un paio di sedute e poi procediamo al terzo step.
STEP 3
Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco + Extra. Frequenza consigliata 4x week
Uso dei complementari: Moderato
Schema: Con il carico più alto raggiunto nello step precedente seguite seduta dopo seduta questa progressione mantenendo il carico invariato 3x3-4x3-5x3-6x3-7x3-8x3-9x3-10x3. Una volta raggiunto il 10x3 ripercorriamo all'inverso lo schema, quindi 9x3-8x3-7x3-6x3-5x3-4x3-3x3, incrementando in ogni seduta i carichi tra 1 e 3 chili sia per le donne che per gli uomini. Evitate incrementi troppo bruschi nelle prime sedute altrimenti rischiate di trovarvi con l'acqua alla gola nelle ultime sedute. In caso di problemi proseguite la progressione senza incrementare il carico per una o due sedute; in particolar modo le ragazze più leggere potrebbero avere difficoltà su panca ad aumentare anche solo di un chilo ad ogni seduta, in quel caso aumentare a sedute alterne se non si dispone di microcarichi inferiori a 500gr.
Durata: Fino a fine progressione. Qui in realtà più siete costanti più in fretta riuscirete ad andare avanti e allo stesso tempo riuscirete a farvi un'idea di quale sia la vostra frequenza media in palestra. Sono infatti 30 sedute in tutto, più riuscite ad allenarvi prima migliorate, se vi allenate in 4x week ci mettete 7 settimane e mezza settimane, in 3 x week diventano 10, in 2xweek salgono clamorosamente a 15. La costanza e la frequenza nell'allenamento sono tutto, se porterete a termine questo step lo imparerete.
STEP 4
Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco+Extra; Giorno C: Panca+ Squat; Giorno D: Extra+Stacco. Frequenza Consigliata 4xweek o superiore
Uso dei complementari: Medio
Schema: Ramping a triple con back off in 3x2. Prendete il carico più alto raggiunto nello step precedente, Per le donne togliete circa 10/12 chili nello squat, 5/6 nella panca e 15/18 nello stacco. Per gli uomini invece togliete 20/25 chili nello squat, 10/15 nella panca e circa 30 nello stacco. Quello sarà il carico di partenza del ramping che serie dopo serie dovrà salire seguendo questo passo, Donne: squat+2 chili, panca+1 chilo, sacco +3 chili; Uomini: Squat+4 chili, Panca +2 chili, Stacco+6 chili. Dovete arrivare giornalmente fino ad un carico pesante ma non eccessivamente tirato, se infatti il bilanciere rallenta in maniera significativa quella sarà la vostra ultima serie anche se potenzialmente un'altra la potreste fare ancora. Questo è importante perché con quell'ultimo peso raggiunto dovrete poi eseguire altre 3 serie da 2 ripetizioni come back off, non spingetevi troppo oltre quindi, pena infatti il fallimento del back off.
In questa fase non vi è quindi una progressione sulle sedute ma ogni seduta sarà una sfida con se stessi nel cercare di migliorarsi. Si vedranno giorni migliori e giorni più fiacchi in funzione dell'oscillamento di forma, non vi stupite quindi se tra il vostro giorno migliore e il vostro giorno peggiore ci sarà una differenza di circa il 10%.
Durata: 4 settimane
COSA FARE DOPO?
A questo punto avrete raggiunto carichi da degno intermedio e guardandovi intorno dovreste esservi un po' sopraelevati rispetto all'utente medio che vegeta tra macchine e superserie con manubri da 6 chili. Potenzialmente potete fare un po' tutto. Da me in palestra questa fase equivale un po' al passaggio dalle scuole medie alle superiori, devi scegliere cosa vuoi fare da grande. C'è chi ritorna a schede più standard da BB magari in mono e allora si riportano i fondamentali in 6x4, 5x5 e poi via su con le ripetizioni, c'è a chi è piaciuto far aumentare i carichi e magari si orienta verso il Powerlifting proseguendo con ramping a doppie e poi a massimale preparando magari qualche garetta locale; c'è poi anche chi sfrutta la forza costruita per dei circuiti ispirati al funzionale/crossfit e quindi si inizia un programma ibrido con basi anche di weightlifting, sui fondamentali si iniziano ad alzare le ripetizioni, i recuperi diminuiscono e compaiono i primi piccoli circuiti.
Insomma arrivati a questo punto avete tecnica e carichi adeguati a qualsiasi tipo di attività voi preferiate, sta a voi scegliere.
REQUISITI MINIMI
- 12 mesi di allenamento verosimilmente costante, ovvero almeno 10 continui. Se vi siete iscritti in palestra ad ottobre, vi siete fermati a dicembre per le festività natalizie, siete ritornati a fine gennaio, poi vi siete ritirati a metà maggio e ritornate ad ottobre convinti di aver fatto un anno di palestra, sappiate che NON l'avete fatto. Quelli sono si e no 6 mesi scostanti. Quindi questo programma non fa per voi prima di almeno altri 6 mesi costanti sul serio.
- Tecnica adeguata e regolamentare sui fondamentali giudicata da un occhio esterno. Essendo gli interessati a questo programma gente non particolarmente esperta, il giudizio personale, del tipo "sì ma io lo so fare lo squat" (e poi sono mezzi squat), "di panca faccio 10 ripetizioni con 20 per lato" (poi non arriva al petto e il bilanciere non si conta perché tanto le ultime 3 ripetizioni le fa lo spotter), "lo stacco lo faccio bene, perché non mi sono mai fatto male" (e poi il Gobbo di Notre Dame aveva un assetto migliore), NON conta. Quindi fatevi controllare da uno esperto DAVVERO, correggete quello che non va (perché c'è sempre qualcosa che non va) e solo dopo fate questo programma.
- Carichi minimi con esecuzione di cui sopra per serie allenante (dove per serie allenante intendo un carico con cui si possano eseguire 3 serie in un range compreso tra le 5 e le 8 ripetizioni senza bisogno che qualcuno in palestra si preoccupi della vostra incolumità). Uomini: Squat con almeno il proprio peso corporeo, Panca con almeno un l'80% del peso corporeo, Stacco almeno un 20% in più del peso corporeo. Donne: Squat con almeno l'80% del peso corporeo, Panca con almeno il 50% del peso corporeo, Stacco almeno il proprio peso corporeo.
Se vi manca anche solo uno di questi requisiti vuol dire che il vostro livello è talmente basso che non vi serve nulla di eccezionale se non allenarvi. In questo caso una programmazione banalissima sui fondamentali è fare un mese 3x10, poi 3x8, poi 4x6, poi 5x5, poi di nuovo 4x6, 3x8 e 3x10. Verosimilmente se siete il profilo che reali ha fatto solo 6 mesi di allenamento dopo altri 6 costanti con questo schemino, se non avete barato sulla tecnica, avrete i requisiti minimi per questo programma.
LA PROGRAMMAZIONE
La programmazione si basa sui 3 fondamentali classici Squat, Panca e Stacco +1 EXTRA a scelta tra Lento Avanti in piedi, Rematore con bilanciere, Panca Inclinata o altro a vostra scelta purché preveda un bilanciere. Non sono scritti nella pietra, se al posto dello squat volete fare il front non verrò nella vostra palestra a redarguirvi, però cercate di essere coerenti con il programma, altrimenti fatene un altro. Non entrerò nel dettaglio dei complementari, ruotateli semplicemente come meglio credete in range ipertrofici standard (6-12 rip), senza esagerare con cedimento o tecniche di intensità, ricordatevi che il vostro focus è incrementare i fondamentali; se vi trovate in difficoltà perché il giorno prima siete andati troppo pesanti con i complementari non state facendo una cosa intelligente. In ogni caso in questo forum ci sono già parecchi modelli preimpostati da cui prendere spunto
Per tutto il resto invece mi serve un po' che resettiate qualsiasi cosa abbiate fatto fino ad adesso, quindi se state ripartendo dopo un mese fermi sul divano mi va bene, diversamente prendetevi una settimana di scarico quasi totalmente passivo e iniziamo da zero con il primo di quattro step.
STEP 1
Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco+Extra. Frequenza Consigliata 3xWeek
Uso dei complementari: Ampio
Schema: Nella primissima seduta dei giorni A e B eseguite un 3x15 e appuntatevi il carico usato. A partire dalla seconda seduta eseguite un 3x10 aumentando ad ogni seduta questo carico di circa un chilo per le donne e circa due per gli uomini.
Durata: Circa 3/4 settimane nelle quali presto o tardi raggiungete un carico limite. Una volte raggiunto non spingetevi oltre e mantenete quest'ultimo carico raggiunto per un altro paio di sedute prima di passare allo step 2.
STEP 2
Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco + Extra. Frequenza consigliata 3/4x week
Uso dei complementari: Medio
Schema: 3x5. Partite dal carico più alto raggiunto nello step precedente e aumentatelo dopo ogni serie di circa un chilo nelle donne e di circa due negli uomini.
Durata: Anche qui dopo circa 3/4 settimane raggiungerete un carico limite, non aumentate, ripetete gli ultimi carichi per un paio di sedute e poi procediamo al terzo step.
STEP 3
Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco + Extra. Frequenza consigliata 4x week
Uso dei complementari: Moderato
Schema: Con il carico più alto raggiunto nello step precedente seguite seduta dopo seduta questa progressione mantenendo il carico invariato 3x3-4x3-5x3-6x3-7x3-8x3-9x3-10x3. Una volta raggiunto il 10x3 ripercorriamo all'inverso lo schema, quindi 9x3-8x3-7x3-6x3-5x3-4x3-3x3, incrementando in ogni seduta i carichi tra 1 e 3 chili sia per le donne che per gli uomini. Evitate incrementi troppo bruschi nelle prime sedute altrimenti rischiate di trovarvi con l'acqua alla gola nelle ultime sedute. In caso di problemi proseguite la progressione senza incrementare il carico per una o due sedute; in particolar modo le ragazze più leggere potrebbero avere difficoltà su panca ad aumentare anche solo di un chilo ad ogni seduta, in quel caso aumentare a sedute alterne se non si dispone di microcarichi inferiori a 500gr.
Durata: Fino a fine progressione. Qui in realtà più siete costanti più in fretta riuscirete ad andare avanti e allo stesso tempo riuscirete a farvi un'idea di quale sia la vostra frequenza media in palestra. Sono infatti 30 sedute in tutto, più riuscite ad allenarvi prima migliorate, se vi allenate in 4x week ci mettete 7 settimane e mezza settimane, in 3 x week diventano 10, in 2xweek salgono clamorosamente a 15. La costanza e la frequenza nell'allenamento sono tutto, se porterete a termine questo step lo imparerete.
STEP 4
Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco+Extra; Giorno C: Panca+ Squat; Giorno D: Extra+Stacco. Frequenza Consigliata 4xweek o superiore
Uso dei complementari: Medio
Schema: Ramping a triple con back off in 3x2. Prendete il carico più alto raggiunto nello step precedente, Per le donne togliete circa 10/12 chili nello squat, 5/6 nella panca e 15/18 nello stacco. Per gli uomini invece togliete 20/25 chili nello squat, 10/15 nella panca e circa 30 nello stacco. Quello sarà il carico di partenza del ramping che serie dopo serie dovrà salire seguendo questo passo, Donne: squat+2 chili, panca+1 chilo, sacco +3 chili; Uomini: Squat+4 chili, Panca +2 chili, Stacco+6 chili. Dovete arrivare giornalmente fino ad un carico pesante ma non eccessivamente tirato, se infatti il bilanciere rallenta in maniera significativa quella sarà la vostra ultima serie anche se potenzialmente un'altra la potreste fare ancora. Questo è importante perché con quell'ultimo peso raggiunto dovrete poi eseguire altre 3 serie da 2 ripetizioni come back off, non spingetevi troppo oltre quindi, pena infatti il fallimento del back off.
In questa fase non vi è quindi una progressione sulle sedute ma ogni seduta sarà una sfida con se stessi nel cercare di migliorarsi. Si vedranno giorni migliori e giorni più fiacchi in funzione dell'oscillamento di forma, non vi stupite quindi se tra il vostro giorno migliore e il vostro giorno peggiore ci sarà una differenza di circa il 10%.
Durata: 4 settimane
COSA FARE DOPO?
A questo punto avrete raggiunto carichi da degno intermedio e guardandovi intorno dovreste esservi un po' sopraelevati rispetto all'utente medio che vegeta tra macchine e superserie con manubri da 6 chili. Potenzialmente potete fare un po' tutto. Da me in palestra questa fase equivale un po' al passaggio dalle scuole medie alle superiori, devi scegliere cosa vuoi fare da grande. C'è chi ritorna a schede più standard da BB magari in mono e allora si riportano i fondamentali in 6x4, 5x5 e poi via su con le ripetizioni, c'è a chi è piaciuto far aumentare i carichi e magari si orienta verso il Powerlifting proseguendo con ramping a doppie e poi a massimale preparando magari qualche garetta locale; c'è poi anche chi sfrutta la forza costruita per dei circuiti ispirati al funzionale/crossfit e quindi si inizia un programma ibrido con basi anche di weightlifting, sui fondamentali si iniziano ad alzare le ripetizioni, i recuperi diminuiscono e compaiono i primi piccoli circuiti.
Insomma arrivati a questo punto avete tecnica e carichi adeguati a qualsiasi tipo di attività voi preferiate, sta a voi scegliere.
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