Buongiorno ragazzi, vi lascio un po' di contesto prima di procedere con qualsiasi richiesta. Sono uno studente di 22 anni, in infanzia non ho mai fatto molto sport ed ero tutt'altro che atletico. Ho un fisico che definirei ectomorfo, fatico a mettere peso e soprattutto massa muscolare. Ho già fatto palestra due anni (dai 17 ai 18) nei quali presi 10 chili (non molto puliti 
mannaggia alla mia fretta) e poi lasciai perché mi feci male ad una spalla. Iniziò l'università eccetera eccetera e non ho più fatto nulla fino al 2018, però quei 10 chili in più sono rimasti e proporzionalmente ai muscoli che si sgonfiavano la mia panza si gonfiava. Per l'appunto a inizio 2018 mi sono deciso di ricominciare ad allenarmi, ma prima di intraprendere un qualsiasi percorso di massa volevo dimagrire un po', ho letto e mi sono informato molto, non sono stato veloce perché avevo anche altre cose da fare ma ora eccomi qua con 7 chili di meno e 6 mesi di ricondizionamento alle spalle. Ora che l'università mi lascia un po' di respiro è il momento di ricominciare a fare massa e questo Agosto ne sarà il mio primo mesociclo.
Ho spulciato un po' in rete e ho trovato questo approccio proposto dal mitico Leviatano che mi è piaciuto un sacco: 4. GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare
Tratto da: https://www.projectinvictus.it/allen...ultifrequenza/ - Copyright © projectinvictus.it.
Premetto che intendo allenarmi 4 volte a settimana e questa scheda che andrò a mostrarvi mi è piaciuta perché permette di non fare sessioni esageratamente lunghe in cui tendo a perdere il focus.
Considerate che mi alleno a casa con a disposizione solo una panca piana, bilanciere manubri, bilanciere ez e sbarra per le trazioni. Questi sono gli esercizi che ho scelto:
A
Squat 5x6
Affondi 3x8
Panca piana 5x6
Trazioni 4xmax
B
Alzate laterali 3x8
Panca presa inversa 4x8 (l'ho messa come alternativa alla panca inclinata per il petto alto)
Croci 3x8
Rematore bilanciere 5x6
C
Front squat 3x8
Lento avanti 4x6
Rematore manubrio 3x8
Alzate frontali 3x8
A queste tre schede verranno affiancati esercizi per addominali e due schede per le braccia (che assieme alle spalle sono il mio punto più debole)
A
Bicipiti con EZ 3x6
Curl manubri 3x10
B
Panca presa stretta 3x6
French press 3x10
Per quanto riguarda gli esercizi sono abbastanza convinto, la cosa su cui ho più dubbi è il numero di serie e ripetizioni che per alcuni esercizi ho quasi messo a caso, gradirei dritte ed opinioni in questo senso ma qualsiasi critica costruttiva è ben accetta. Grazie in anticipo per l'attenzione.
mannaggia alla mia fretta) e poi lasciai perché mi feci male ad una spalla. Iniziò l'università eccetera eccetera e non ho più fatto nulla fino al 2018, però quei 10 chili in più sono rimasti e proporzionalmente ai muscoli che si sgonfiavano la mia panza si gonfiava. Per l'appunto a inizio 2018 mi sono deciso di ricominciare ad allenarmi, ma prima di intraprendere un qualsiasi percorso di massa volevo dimagrire un po', ho letto e mi sono informato molto, non sono stato veloce perché avevo anche altre cose da fare ma ora eccomi qua con 7 chili di meno e 6 mesi di ricondizionamento alle spalle. Ora che l'università mi lascia un po' di respiro è il momento di ricominciare a fare massa e questo Agosto ne sarà il mio primo mesociclo.Ho spulciato un po' in rete e ho trovato questo approccio proposto dal mitico Leviatano che mi è piaciuto un sacco: 4. GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare
Tratto da: https://www.projectinvictus.it/allen...ultifrequenza/ - Copyright © projectinvictus.it.
Premetto che intendo allenarmi 4 volte a settimana e questa scheda che andrò a mostrarvi mi è piaciuta perché permette di non fare sessioni esageratamente lunghe in cui tendo a perdere il focus.
Considerate che mi alleno a casa con a disposizione solo una panca piana, bilanciere manubri, bilanciere ez e sbarra per le trazioni. Questi sono gli esercizi che ho scelto:
A
Squat 5x6
Affondi 3x8
Panca piana 5x6
Trazioni 4xmax
B
Alzate laterali 3x8
Panca presa inversa 4x8 (l'ho messa come alternativa alla panca inclinata per il petto alto)
Croci 3x8
Rematore bilanciere 5x6
C
Front squat 3x8
Lento avanti 4x6
Rematore manubrio 3x8
Alzate frontali 3x8
A queste tre schede verranno affiancati esercizi per addominali e due schede per le braccia (che assieme alle spalle sono il mio punto più debole)
A
Bicipiti con EZ 3x6
Curl manubri 3x10
B
Panca presa stretta 3x6
French press 3x10
Per quanto riguarda gli esercizi sono abbastanza convinto, la cosa su cui ho più dubbi è il numero di serie e ripetizioni che per alcuni esercizi ho quasi messo a caso, gradirei dritte ed opinioni in questo senso ma qualsiasi critica costruttiva è ben accetta. Grazie in anticipo per l'attenzione.
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