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[Mutha 1]

potresti imparare qualche alzata olimpica,che oltre ad esser terrificante,sarebbe anche propedeutica al tuo sport (fatto per un paio d'anni).
Girata completa da terra,con esplosione overhead sarebbe l'ideale.
Ovviamente deve essere insegnata da chi di dovere.

Grazie per il suggerimento ma già ho "difficoltà" con squat e stacco. Non ho mezzi per imparare quel gesto.

Cosa ne pensi di quella che ho postato? Te la riscrivo per comodità.


A

Squat 5x5*
Affondi 4x8*

Panca 5x5*
Panca inclinata 4x8*

Military 4x6

Dips 3x8*
Push down 3x10*

Abs

B

Stacco 5x5*
Leg curl 4x8*

Trazioni p prona 5x5*
Rematore 4x8*
Upperback 3x10*

Curl bilancere 3x8*
Curl manubri panca 60° 3x8

abs

[Sisussi]

Ciao,buongiorno.
Se ti serve una cosa prettamente ipertrofica,meglio sentire il parere di altri ragazzi.

Io personalmente toglierei lo stacco da terra,grandissimo esercizio (fatto per 15 anni),ma checche' se ne dica alla lunga e' devastante per le
articolazioni,tendendo conto che per massimizzarlo servono grandi carichi.

Farei semmai lo stacco rumeno per coinvolgere ancor maggiormente la catena cinetica posteriore,e come secondo esercizio potresti imparare
l'esercizio SLDL (single leg deadlift) ,cosi da avere come primo esercizio una struttura bipodalica a catena cinetica chiusa (entrambi piedi a terra),come secondo esercizio un monopodalico a catena cinetica aperta (un piede a terra,l'altro libero).

[Alexjei]

Io, invece, lo stacco da terra lo terrei, magari con buffer. Almeno per certi periodi lo farei.

[Sisussi]

Lo stacco da terra o lo fai sempre, periodizzando introduzione-tecnica-accumulo-forza,o farlo un mese si è tre no serve come stare sul divano a vedere segreti e Griffin

[Mutha 1]

Quindi, di base, l'ultima scheda che ho postato la bocciate? Stacco a parte che poi valuterò io se tenere o meno.

[Zanzebar]

Lo stacco da terra o lo fai sempre, periodizzando introduzione-tecnica-accumulo-forza,o farlo un mese si è tre no serve come stare sul divano a vedere segreti e Griffin

Non esageriamo, magari tu neanche ti ci riscaldi con 100kg di stacco in 5x5, ma la maggior parte degli esseri umani non è nemmeno in grado di farli, e dire che farli è come stare sul divano...semplicemente non è vero.

[Mutha 1]

Raga....ma un commento sulla scheda?

[Sisussi]

L'impianto generale non sono in grado di dirtelo,come detto prima ci vuole qualcuno esperto anche in ipertrofia.

Un altro piccolo consiglio,e' quello riguardante gli affondi,ottimo esercizio,intendiamoci,ma lo inserirei solo nel periodo iniziale di accumulo,
essendo appunto un ottimo esercizio di accumulazione,in un classicissimo 3x10 in avanzamento,movimento circolare,la coscia che andra'
ad affondare in avanti almeno alta sino all'orizzonte,piede dorsiflesso per preattivazzione.
Quando invece ricercherai potenza,potresti fare un ottimo squat bulgaro ,un bel 3x6 tosto,profondo con tutti gli accorgimenti del caso.
Nel periodo SPP,il piu' specifico,potresti optare per due strade (a tua discrezione),da combinare secondo le tue esigenze: 1-diminuire
R.o.m nello squat (spero tu abbia imparato a farlo completo ) cercando una velocita' maggiore nel gesto. 2-inserire squat jump,
che nello specifico del tuo sport penso sia quasi "obbligatorio" fare

[Alexjei]

Lo stacco da terra o lo fai sempre, periodizzando introduzione-tecnica-accumulo-forza,o farlo un mese si è tre no serve come stare sul divano a vedere segreti e Griffin

Non concordo affatto. Io inserisco lo stacco tutte le volte che faccio progressioni. Circa 4-5 mesi l'anno. Lo tolgo quando punto di più all'ipertrofia e al volume. E' un compromesso, senza dubbio, ma secondo me è un'ottima soluzione. Del resto possiamo tranquillamente allenare un distretto muscolare con altri esercizi...

[Mutha 1]

Scusate se insisto. Ma questo 3d l'ho aperto per commentare o suggerire modifiche alla tabella che ho pubblicato.

Capisco la diatriba su stacco si e stacco no...ma centra poco.

Grazie 1000

[Mutha 1]

Non esageriamo, magari tu neanche ti ci riscaldi con 100kg di stacco in 5x5, ma la maggior parte degli esseri umani non è nemmeno in grado di farli, e dire che farli è come stare sul divano...semplicemente non è vero.

Io con lo stacco sto ancora studiando la tecnica con 60kg....

[Zanzebar]

Mutha la tua scheda ha senso secondo me, come sai la cosa più importante è avere un diario dove annotare ogni allenamento, in modo da sapere dove stai facendo progressi (che sia carico, recupero, esecuzione, controllo del peso) e dove no, e agire di conseguenza. Il 5x5 immagino tu lo intenda come un carico impegnativo ma gestibile, 75/80% del massimale. Ottimo per mantenere il tuo livello, ma credo ci siano modi migliori per alzare i carichi (suppongo ches quat e panca siano sotto lo stacco). Il mio dubbio, che ho anche su me stesso, è che visti i nostri carichi ridotti il lavoro accessorio (nel tuo caso il curl bilancere e manubri alla fine di B ed il lavoro di tricipiti alla fine di A), abbia più un fine psicologico che pratico, e ci può anche stare pompare per il piacere di farlo, ma l'80% dell'allenamento secondo me è negli esercizi che ti fanno paura mentre carichi il bilancere, ed è su quelli che bisogna concentrarsi, sia nel programmare che in palestra.

[Mutha 1]

Mutha la tua scheda ha senso secondo me, come sai la cosa più importante è avere un diario dove annotare ogni allenamento, in modo da sapere dove stai facendo progressi (che sia carico, recupero, esecuzione, controllo del peso) e dove no, e agire di conseguenza. Il 5x5 immagino tu lo intenda come un carico impegnativo ma gestibile, 75/80% del massimale. Ottimo per mantenere il tuo livello, ma credo ci siano modi migliori per alzare i carichi (suppongo ches quat e panca siano sotto lo stacco). Il mio dubbio, che ho anche su me stesso, è che visti i nostri carichi ridotti il lavoro accessorio (nel tuo caso il curl bilancere e manubri alla fine di B ed il lavoro di tricipiti alla fine di A), abbia più un fine psicologico che pratico, e ci può anche stare pompare per il piacere di farlo, ma l'80% dell'allenamento secondo me è negli esercizi che ti fanno paura mentre carichi il bilancere, ed è su quelli che bisogna concentrarsi, sia nel programmare che in palestra.

Ehi, grazie della risposta.
Allora, squat e stacco li sto tenendo volontriamente bassissimi, 70 e 60 kg, perché è una vita che non li faccio e mi do un mese per riprendere bene la tecnica e poi caricare...sento un certo intorpidimento nella zona lombare quando li faccio e non so se sono i lombari deboli o se sbaglio qualcosa.

La panca 5x5 la faccio con 83kg
Military 4x6 con 50kg
Rematore 4x8 con manubri da 28kg
Trazioni 5x5 peso corporeo 84kg più 10kg sovraccarico
Dips 3x8 peso corporeo 83kg più 10kg sovraccarico
Curl bilancere 4x8 con 38kg
Alzate laterali 3x10 con 12kg

Tutto a buffer....e son calato dopo 2 sett di ferie...

Come vedi i carichi sono mediocri...ma non proporzionati allo stacco...e allo squat....per ora nel primo mese li prendo come riacaldamento imparando bene in movimento...dopo diventeranno parte integrante.

Vediamo se qualcun'altro si espone sulla scheda con qualche consiglio.

Ciao grazie e un abbraccio

[Zanzebar]

I tuoi carichi dopo appena un mese sono molto alti, 100kg di panca una persona non allenata li raggiunge dopo 1-2 anni se fa le cose per bene, e riflettono la tua condizione fisica eccellente a causa delle arti marziali. Sicuramente una volta che avrai preso confidenza squat e stacco seguiranno il resto, io mi concentrei su quello per ora.

[Mutha 1]

I tuoi carichi dopo appena un mese sono molto alti, 100kg di panca una persona non allenata li raggiunge dopo 1-2 anni se fa le cose per bene, e riflettono la tua condizione fisica eccellente a causa delle arti marziali. Sicuramente una volta che avrai preso confidenza squat e stacco seguiranno il resto, io mi concentrei su quello per ora.

Ciao,

Ti ringrazio. La panca in realtaho scritto che la faccio n 5x5 con 83kg non 100

Quindi seguirò l'ultima scheda che ho pubblicato, dopo che Manx ha demolito quella che avevamo formulato insieme

Onestamente mi sarei aspettato un aiuto più concreto da chi mi ha aiutato nel mio scorso 3d a formulare quella tabella.

Ti ringrazio delle indicazioni.

Un abbraccio