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[Mutha 1]

Ciao ragazzi,

Qualche tempo fa, postando una bozza di scheda multifrequenza 2 split, con l'aiuto di Miller e Zanzebar eravamo riusciti ad attenere un buon risultato. Premetto che è una 2 split perché altre 2 volte faccio muay thai.

La scheda è bella e soprattutto mi piace ma....la sento poco. Il mio fisico vuole più "lavoro". Ve la ripropongo ed in grassetto metto le mie aggiunte.

A

Squat 5x5 2min rest
Affondi 4x10 1min rest

Panca piana 5x5 2min rest
Spinte panca 30° manubri 3x10 1min rest
Dips sovraccarico 4x8 1min rest meglio presa larga o stretta?

Lat machine 3x10 rest 1min
Trazioni presa prona 5x8 1min30sec rest*

Push down 3x10 1min rest
French cavi 3x12 1min rest

Addominali


B

Stacco 5x5 rest 2min e 30sec

Rematore manubri 4x8 1min 30sec rest
Pulley presa larga 4x10 1min rest*
trazioni presa supina 3x8 1min rest

Military 4x6 2min rest
Alzate laterali 3x10 1min rest*
Piegmenti sulle braccia 3xmax 1min rest

Curl bilancere 4x8 90secondi rest
Curl hammer cavi 3x10 1min rest

Addominali


Che ne pensate?

Grazie mille a tutti per le risposte.

[Zanzebar]

Il problema delle aggiunte è che la quantità spesso porta ad un calo della qualità. Io prima di aggiungere esercizi preferisco incremenare carichi, migliorare il riscaldamento, ridurre il recupero, aumentare il controllo dell'alzata, etc,
Per le dips la posizione che permette di esprimere più forza è con le braccia aderenti al torso nel punto più alto, e le mani in linea retta con le spalle. Allargando la presa diventa più difficile (come le trazioni a presa larga), e credo lavori di più il petto.

[Manx]

Vuoi piu' lavoro? La tabella è strapiena, confusionaria...e mi sembra un'accozzaglia di esercizi e di volume.... E a me il volume piace... fai 33 serie il giorno B e 39 il giorno A...è molto confusionaria. Boh... una tabella cosi' non ha senso a mio parere. Una multi...impostata in quel modo, come se fosse una tipica mono "a là BB"...è senza senso, anche se fai 2 soli giorni. Tu hai "raddoppiato" una mono...non so se mi spiego....

ok che due giorni fai Muay Thai, ma in tal caso devi adeguare il tuo lavoro a questo sport, che mi pare sia il primario, e non fare un casino di roba che non ti serve... cosi' fai male sia il lavoro in pale che quello sul ring...

[Miller]

Sono d'accordo, concettualmente non puoi aumentare i volumi sulla parte "leggera" (tipo sulla trazione di A). Così diminuisci la capacità di svolegere correttamente il lavoro in B, e viceversa. Poi probabilmente qualche serie di lat e di piegamenti non inficiano niente, però non ne vedo neanche l'"utilità". Se vuoi aumentare il volume, fallo dove c'è il "focus": quindi ok spinte in A e trazioni in B.

[Manx]

a mio parere visto che fa uno sport da combattimento dovrebbe fare una tabella molto semplice e con pochi fronzoli... panca, squat, stacco, trazioni, dip, rematore, lento, e qualcosa x le braccia. stop

[Miller]

Si infatti l’idea era quella poi se vuole aggiungere altro...

[Mutha 1]

Ok. Quindi consigliate di non aggiungere nulla.

[Mutha 1]

Vuoi piu' lavoro? La tabella è strapiena, confusionaria...e mi sembra un'accozzaglia di esercizi e di volume.... E a me il volume piace... fai 33 serie il giorno B e 39 il giorno A...è molto confusionaria. Boh... una tabella cosi' non ha senso a mio parere. Una multi...impostata in quel modo, come se fosse una tipica mono "a là BB"...è senza senso, anche se fai 2 soli giorni. Tu hai "raddoppiato" una mono...non so se mi spiego....

ok che due giorni fai Muay Thai, ma in tal caso devi adeguare il tuo lavoro a questo sport, che mi pare sia il primario, e non fare un casino di roba che non ti serve... cosi' fai male sia il lavoro in pale che quello sul ring...

Quindi la tabella anche senza aggiunte per te non va bene? Se la definisci addirittura una accozzaglia....

[Manx]

eh si'...per me è fatta male io farei una sopra sotto o una full essenziale...senza altro. O fai BB...o fai Muai Thay...se fa entrambe le cose e il MT è la tua disciplina...devi lavorare in direzione forza e velocità...e non tanto ipertrofia.

es. di una sopra/sotto

UP
panca
trazioni
rematore
lento/dip
un ex per tricipiti
un ex per bicipiti

LOW

squat
stacco/i
pressa/leg ext
un ex specifico per i femorali
step up/affondi

[Miller]

Manx abbiamo già affrontato la sua situazione nell’altro thread, vorrebbe fare qualcosa in direzione ipertrofia.

[Mutha 1]

eh si'...per me è fatta male io farei una sopra sotto o una full essenziale...senza altro. O fai BB...o fai Muai Thay...se fa entrambe le cose e il MT è la tua disciplina...devi lavorare in direzione forza e velocità...e non tanto ipertrofia.

es. di una sopra/sotto

UP
panca
trazioni
rematore
lento/dip
un ex per tricipiti
un ex per bicipiti

LOW

squat
stacco/i
pressa/leg ext
un ex specifico per i femorali
step up/affondi

In realtà il mio obiettivo si sta spostando sui muscoli dopo troppi anni di thai e grappling. Vorrei cmq mantenere 2 allenamenti a settimana ma senza più competere.
In quest'ottica so che la mia ipertrofia sarà mediocre rispetto a chi non fa thai o grappling e invece di 2split fa 4split....

Io preferirei una multi 2 split....non una sopra sotto...con la seconda poi non mi muovo più quando mi alleno di thai/grappling.

Quindi è da buttare quella tabella?

Se la impostassi così, una specie si 2 split con gambe divise su 2 allenamenti uno di spinta e uno di tirata:

A

Squat 5x5
Affondi 4x8

Panca 5x5
Panca inclinata 4x8

Military 4x6

Dips 3x8
Push down 3x10

Abs

B

Stacco 5x5
Leg curl 4x8

Trazioni p prona 5x5
Rematore 4x8
Upperback 3x10

Curl bilancere 3x8
Curl manubri panca 60° 3x8

abs


È una stupidata?

[Manx]

Manx abbiamo già affrontato la sua situazione nell’altro thread, vorrebbe fare qualcosa in direzione ipertrofia.

ah ok, non lo sapevo. Pero' secondo me...il suo progetto poco si coincilia con la MT...sono due cose "opposte". E cmq ipertrofizzerebbe anche con allenamenti meno "complessi"

[Miller]

Questo penso che lo sappia già in realtà inizialmente la scheda era semplice: A squat-panca(-trazioni) B stacco-trazionE-ohp. Ora vorrebbe aggiungere volume. Imho sarebbe sicuramente aggiungerlo con una sessione a parte,

[Mutha 1]

In realtà il mio obiettivo si sta spostando sui muscoli dopo troppi anni di thai e grappling. Vorrei cmq mantenere 2 allenamenti a settimana ma senza più competere.
In quest'ottica so che la mia ipertrofia sarà mediocre rispetto a chi non fa thai o grappling e invece di 2split fa 4split....

Io preferirei una multi 2 split....non una sopra sotto...con la seconda poi non mi muovo più quando mi alleno di thai/grappling.

Quindi è da buttare quella tabella?

Se la impostassi così, una specie si 2 split con gambe divise su 2 allenamenti uno di spinta e uno di tirata:

A

Squat 5x5
Affondi 4x8

Panca 5x5
Panca inclinata 4x8

Military 4x6

Dips 3x8
Push down 3x10

Abs

B

Stacco 5x5
Leg curl 4x8

Trazioni p prona 5x5
Rematore 4x8
Upperback 3x10

Curl bilancere 3x8
Curl manubri panca 60° 3x8

abs


È una stupidata?

Vi prego si essere gentili vi sto chiedendo una mano
Se scrivo castronerie è giusto che impari!

[Sisussi]

potresti imparare qualche alzata olimpica,che oltre ad esser terrificante,sarebbe anche propedeutica al tuo sport (fatto per un paio d'anni).
Girata completa da terra,con esplosione overhead sarebbe l'ideale.
Ovviamente deve essere insegnata da chi di dovere.