Perchè non sento la panca piana?

[alexbodyfit]

Premetto che faccio palestra solo da 4 mesi (di cui la panca da 2) e sono il classico secco hardgainer che in 4 mesi ha preso 2kg al massimo.
In ogni caso non riesco a sentire il petto con la panca piana, fatico (non poco) ma non sento lavorare minimanete il petto. A fine sessione sento il petto leggermente tirato ma veramente poco!
Ho fatto vedere anche la trainer di sala e mi ha detto che faccio la tecnica corretta; unico appunto mi ha detto di toccare sempre il petto. Non capisco davvero, fatta cosi non mi fa niente.
E in più come se non bastasse sono una pippa colossale: metto al massimo 10kg per parte per 3/4 colpi.. di più non riesco. Poi vedo gente che ha iniziato da una settimanca che mette 15/20 e passa.
Per carità non siamo tutti uguali ma mi sembra davvero strano che fatichi davvero così tanto, dato che negli altri esercizi me la cavo abbastanza (sia in termini di peso che sentire il muscolo lavorare).
La cosa strana è che nella chest press fatta in piedi (lenta) sento tantissimo il petto lavorare e a fine esercizio sono distrutto, anche nei piegamenti lo sento lavorare. Quindi le soluzioni cui sono arrivato sono:
1) ho il petto con una conformazione tale che non mi permette di sentire lavorare i pettorali in panca piana
2) essendomi operato alla spalla per delle lussazioni ho perso un pò di mobilità (per es non mi permette di fare squat) e magari non riesco bene a sfrozare o per blocco pisco mio o non so che

Spero davvero qualcuno mi possa capire ed aiutare..anche se non so quanto sia possibile non vedendomi

[menez]

ti posso dire una cosa importante.
L'allenamento con i pesi è un allenamento, reggiti forte, incredibilmente uguale a qualsiasi altro allenamento di qualsiasi altro sport.
Detto questo ti invito a recarti in un palazzetto e vedere i cestisti o i pallavolisti allenarsi e vedere che cosa succede e quanta differenza vi sia tra gli atleti eppure tutti...fanno tutto.
Oppure vai in una sala di sollevamento pesi o di lotta e vedi se qualcuno si lamenta che non riesce a far qualcosa....non credo proprio, anche qui tutti...fanno tutto.
Questo è il prezzo dell'allenamento, il fatto di non essere bravo in qualche cosa è naturale altrimenti non saresti in palestra, quindi allenati proprio in quelle cose che non ti vengono o che non senti efficaci.

[alexbodyfit]

io non ho mai detto che il bodybuilding non sia un allenamento e tanto meno che non debba faticare.
Ho solo chiesto se sia possibile che per qualche ragione io non riesca ad focalizzare il petto in panca piana..

[Ozn]

Fai un video e postalo cosí che si possa controllare l'esecuzione
Puoi metterlo su youtube e linkarlo

[menez]

io non ho mai detto che il bodybuilding non sia un allenamento e tanto meno che non debba faticare.
Ho solo chiesto se sia possibile che per qualche ragione io non riesca ad focalizzare il petto in panca piana..

non è quello che intendevo. Il senso è che dopo 4 mesi gli elementi tecnici sono in evoluzione e con questi tutto l'apparato muscolare e non solo questo.
Necessiti di un lavoro protratto nel tempo, di un tonnellaggio adeguato, di un volume di serie e ripetizioni sufficienti per confermare caso mai, il tuo dubbio.

[Manx]

io faccio panca dal 2004, sono anche arrivato a sollevare 120kg...e ancora devo sentirla...giuro, non ti prendo in giro. Porta pazienza...e apprendi l'esecuzione dell'esercizio...e ricordati: ci sarà SEMPRE quell'esercizio che non "sentirai" MAI e poi MAI, anche se la esegui alla perfezione e anche se avrai una risposta ipertrofica ottimale.

A tua "discolpa" c'è da dire che forse la panca non è il miglior esercizio per "sentire" il petto...qualcuno avrà da ridire, tanti altri no... pero'...

p.s. a mio parere dopo appena 4 mesi di palestra...non senti NESSUN esercizio. Non è una presa in giro...davvero. Te ne accorgerai tra qualche anno.

[Arturo Bandini]

A tua "discolpa" c'è da dire che forse la panca non è il miglior esercizio per "sentire" il petto...qualcuno avrà da ridire, tanti altri no... pero'...
.

stessa cosa... le parallele danno molta più soddisfazione. Se riesce direi al nostro amico di provarle

[Manx]

stessa cosa... le parallele danno molta più soddisfazione. Se riesce direi al nostro amico di provarle

beh, ecco...io non mi fido delle sensazioni...pero' devo dire che quando faccio le dip o le croci..."sento" il petto...e sono esercizi che mi sono sempre riuscito MOLTO meglio della panca. La panca non è l'esercizio ottimale per tutti, né l'unico per sviluppare il petto. Va fatta e rifatta, certo, ma non ha senso accanirsi...o "sentire" per forza qualcosa

[Stefano62]

Succede a molti principalmente perchè non riescono a tenere le scapole addotte e antepongono le spalle durante la fase di spinta.
Se sei stato operato alla spalla occhio alle dip perchè, in caso di esecuzione non corretta rischi di farti male.
Sul "sentire" il muscolo considera che all'inizio, soprattutto negli esercizi "pesanti" ci si focalizza più sul "spingere il peso" che nell'esecuzione, di conseguenza senza connesione neuro-muscolare "profonda" non "senti" il muscolo

[Mutha 1]

Succede a molti principalmente perchè non riescono a tenere le scapole addotte e antepongono le spalle durante la fase di spinta.
Se sei stato operato alla spalla occhio alle dip perchè, in caso di esecuzione non corretta rischi di farti male.
Sul "sentire" il muscolo considera che all'inizio, soprattutto negli esercizi "pesanti" ci si focalizza più sul "spingere il peso" che nell'esecuzione, di conseguenza senza connesione neuro-muscolare "profonda" non "senti" il muscolo

Quoto al cento per cento.
Da quando mi concentro bene sulle scapole è tutto un altro mondo. Onestamente al 4 mese di allenamento è doveroso cje tu sia alla ricerca della tecnica e del "sentire"...ma datti tempo

Un abbraccio

[9zyzz9]

Io ho iniziato a sentire il petto lavorare nella panca quando ho iniziato a fare l arco con la schiena e adducendo le scapole. Ultimamente faccio così: arrivo a toccare il petto col bilanciere, lo lascio 1 secondo sul petto rilassato poi tiro su, riscendo , lo lascio 1 secondo sul petto poi ripeto. Così si carica meno, però lo sento lavorare veramente tanto in sta maniera. Anche facendo la panca piana in stripping lo sento lavorare tanto , finita la serie in stripping devo poggiare i pugni a terra dal male al petto.

[Françis1992]

Quoto Manx e Menez, 4 mesi è poco per sentir lavorare i muscoli, la connessione mente muscolo non è ancora attiva ed ora ti stai limitando a spingere il peso senza prestare attenzione a quali muscoli coinvolgi. Che ti riesca meglio la chest press è normale visto che sei all'inizio ma se posso dirti insisti molto sui fondamentali (panca, stacco, lento avanti, non squat nel tuo caso) e datti tempo soprattutto

[corvotorvo]

Io non ho anni e anni di esperienza ed ho lo stesso problema, temo dovuto sia ad una scarsa tecnica che alla tendenza ad "anteporre" le spalle. Ho cercato di portare a sfinimento le spalle prima di fare panca per vedere se poteva dare uno stimolo ad una mia maggiore concentrazione sul pettorale, ma non ha funzionato così sono passato al lavorare con i manubri e devo dire che mi trovo bene, isolo meglio il muscolo

[Arturo Bandini]

Un'altra differenza per me la fa il carico: con carichi leggeri sento che il petto lavora nel modo corretto, quando salgono i carichi, soprattutto nelle ultime ripetizioni delle ultime serie, e più nella panca inclinata che in quella piana, inizio a spingere in modo diverso, porto avanti la spalla sinistra, che è la parte più debole, e da quel momento è come se lavorasse bene solo il pettorale destro. Con le parallele posso andare a cedimento sentendo il petto fino alla fine

[-El Diablo-]

La panca piana è uno degli esercizi dove è più facile in assoluto creare compensi tecnici e quindi lavorare in maniera non ottimale.

Il primo compenso è dato sempre dalla mano, stringendo il bilanciere si può tranquillamente metterlo in una posizione nella quale sarebbe fuori asse e cadrebbe al petto. Il fatto di stringerlo impedisce la caduta ma da una visione laterale si può notare quasi sempre che l'avambraccio non è perpendicolare. La presa quindi compensa una linea di spinta non ottimale che non permette una buona attivazione del petto ma scarica parecchio lavoro su deltoide e tricipiti.
Il primo consiglio è quello di avere una presa molto leggera le dita toccano il bilanciere ma non lo stringono, pollice compreso. Cerca quindi una posizione di equilibrio in cui il peso scarica in maniera uniforme sulla base della mano senza che il polso sia eccessivamente flesso (diversamente sentirai preso o tardi dolore perchè se le dita non compensano il secondo che cerca di compensare è il polso).

Dopodiché rilassa e deprimi spalle e scapole, se lo farai bene sentira il peso scaricare dalla tua mano fin giù allo schienale dalla panca. A questo punto sarai STABILE. Il peso sarà in equilibrio da solo senza bisongno che tu lo tenga con le mani.
Inizia la discesa, allargando prima e poi tirando giù i gomiti. Mentre scendi tieni sempre la mano leggera e concentrati sul sentire il peso sempre nello stesso punto di partenza ma sopratutto omogeno tanto sull'interno che sull'esterno della mano. Se fai tutto bene in visione laterale i gomiti resteranno sempre perpendicolari.
Più ti avvicini al petto più immagina di alzarlo ed aprirlo.

Se fai tutto bene il pettorale sarà teso come la corda di un arco e il bilanciere ne è la freccia. A questo punto nella risalita dovrai solo concentrarti sul sentire il bilanciere sempre nello stesso punto in cui è stato fino a quel momento impedendo al polso di alterare la sua posizione.



Questo è tutto quello che avrei voluto mi fosse stato spiegato la prima volta che ho fatto la panca molti anni fa. L'ho imparato invece da solo con il tempo e ancora posso dire di stare imparando.
Non pensare quindi di riuscirci in un giorno, se sei fortunato ci voranno mesi, se invece come me non sei un panchista probabilmente ci vorranno anni.
Questo è quanto voleva dirti Menez nel suo primo post, non tutti i gesti motori sono automatici e di immediato appredimento. Un arciere si allena una vita per riuscire a fare un solo tiro perfetto a distanze sempre superiori. Per i pesi è la stessa cosa, ci si allena una vita per fare una sola alzata perfetta con pesi sempre superiori.
Se sei all'inzio non avere fretta.