Consigli per Nuovo inizio.

[Sisussi]

Buongiorno a tutti,sono nuovo del forum,mi chiamo
Marcello,33 anni,184 cm per 80 kg,struttura con leve lunghe,spalle larghe,vita stretta,passato da atleta di velocita'.


Vengo da un piccolo infortunio,serio ma non grave (non inficia nessun gesto) che mi ha un po' rallentato.
Usero' il mese di agosto e di settembre per un recupero generale di forza,flessibilita',resistenza,poi
se tutto procede vorrei metter su qualche muscolo con il giusto equilibrio.

Vi scrivo perche' vorrei qualche consiglio su una Split-routine di quattro sedute settimanali in cui allenare le gambe
per due volte.
Prevedo in ogni caso di fare la prima seduta tosta,e la seconda leggera,o forse una struttura a crocerima seduta
parte anteriore tosta e ischio light,la seconda ischio tosta e quads light.
Detto questo,aspetto consigli,combinazioni muscolari,pareri,etc.

Ah,riesco a fare quasi tutti i pasti a casa,ho una giornata abbastanza lunga (sveglia presto,lavoro non troppo peso),
riesco a dormire 6-7 ore di fila,non ho disturbi di nessun genere (visti medico-sportive semestrali).


Detto cio',vi ringrazio gia' da adesso

[Alexjei]

Ciao, da regolamento non si possono fare schede da zero. Prova a vedere le tante schede proposte nel forum e poi ti si dà una mano.

[Sisussi]

Grazie mille,non ho letto tutto il regolamento,chiedo scusa

[Sisussi]

Allora ,a grandi linee una cose del genere,dove le gambe vengono allenate due volte da sole.


A:Pettorali e deltoidi
B:Quadricipiti hard e ischio light
Corsali e tricpiti
D:Quadricipiti light e ischio hard.

Mi rimane fuori il bicipite,non so dove metterlo,aahahah

[gendarius]

Potresti pensare ad una split upper lower upper lower, dove dai di volta in volta priorità diverse.

[Sisussi]

Interessante.

Mettere invece braccia con le gambe e' controproducente?

[Alexjei]

Mettere invece braccia con le gambe e' controproducente?

No, assolutamente.

[Sisussi]

Ottimo,potrei mettere bicipiti ,pausa e fare la seconda seduta di gambe.
Provo

[Manx]

ma un "banale" abbinamento classicissimo come...

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle-addome
gambe....?

di norma le gambe si fanno da sole se si lavora in ottica BB

oppure

petto-delts
dorso-addome
braccia
quad

ecc...

se fai full ecc... allora le cose cambiano.
cmq non ho capito la cosa di allenare le gambe due volte. In schemi avanzati semmai si dividono quad e femorali.

[Sisussi]

Le gambe due volte a settimana come protocollo standard per almeno due mesi sotto controllo medico,tutto riferito all'infortunio
accennato all'inizio.

A livello atletico-strutturale e' spesso preferibile allenare ischio assieme ai quadricipiti

[Manx]

ma l'allenamento per le gambe ti è stato quindi già dato, in linea di massima? Cmq è usuale allenare quad e femorali separatamente, moltissimi lo fanno, poi puo' piacere o meno. Io per vari anni l'ho fatto e mi rimaneva comodo. Credo che sia una buona strategia se si ha uno dei due muscoli indietro.

[Sisussi]

rieccomi..
riassumendo un po:ho diversi anni di esperienza per quanto riguarda protocolli di forza pura,potenza,e lavoro in pista.
Ora pero' vorrei cambiare,per motivi inerenti sia alla volonta' personale di provare qualcosa di diverso,sia per l'infortunio strettamente
legato alla fase atletica.
Mi e' stato consigliato dal fisiot. e dal preparatore di inserire per almeno due mesetti le gambe due volte a settimana,e a grandi
linee sarei gia' apposto (consiglio principale quello a croce,quads tosti-ischio light,e secondo allenamento ischio tosti-quads light).

Non so pero' come inserire il resto,fermo restando i 4 allenamenti settimanali

[gendarius]

di norma le gambe si fanno da sole se si lavora in ottica BB
cmq non ho capito la cosa di allenare le gambe due volte. In schemi avanzati semmai si dividono quad e femorali.

Personalmente sto notando parecchi miglioramenti nel dividere le sessioni di gambe in due: a parità di volume allenante si riescono a maneggiare carichi più alti e, cosa nel mio caso di fondamentale importanza, si riesce a rimanere più concentrati sul muscolo. Se si riescono a fare 15-20 set produttivi in un solo giorno ben venga, ma molto molto spesso non è così.

rieccomi..
riassumendo un po:ho diversi anni di esperienza per quanto riguarda protocolli di forza pura,potenza,e lavoro in pista.
Ora pero' vorrei cambiare,per motivi inerenti sia alla volonta' personale di provare qualcosa di diverso,sia per l'infortunio strettamente
legato alla fase atletica.
Mi e' stato consigliato dal fisiot. e dal preparatore di inserire per almeno due mesetti le gambe due volte a settimana,e a grandi
linee sarei gia' apposto (consiglio principale quello a croce,quads tosti-ischio light,e secondo allenamento ischio tosti-quads light).

Non so pero' come inserire il resto,fermo restando i 4 allenamenti settimanali

Nelle due sessioni per la parte alta prendi due esercizi per il petto, due/tre per il dorso, uno/due per le spalle e uno per le braccia, variandoli tra le due sessioni.
Ad esempio un giorno fai prima rematore e poi trazioni/lat machine, l'altro li inverti.

[Manx]

ma tu gendarius dividi femorali e quad?

[gendarius]

Attualmente no, in quanto i miei femorali lavorano già troppo

Per i quad una sessione è composta da front squat e leg press, l'altra invece da back squat e ancora leg press. Vario lo stimolo (ripetizioni, ergo % sul 1rm se uno vuole i numeretti ) e nella seconda sessione dò spazio a volte tecniche quali rest pause, drop set e superset (leg ext e poi pressa).

Per i femorali faccio qualche set (2-3) di stacchi GT o di stacco un po' più pesante quando ho voglia di divertirmi un po'.

Allenandole in mono mi sono reso conto che finivo a fare solo volume spazzatura.