consigli per scheda seria

[Artemisia78]

Buonasera a tutti
vi scrivo piuttosto confusa. Mi sono avvicinata al mondo della palestra da appena due anni e ancora ammetto di non averci capito molto sulle buone norme per curare il proprio corpo ed i propri muscoli, soprattutto perchè in ogni palestra in cui vado nessun istruttore si è mai degnato di dare troppe spiegazioni. Vi riassumo:
Ho 40 anni, sono donna, alta 1,50 e peso kg 48. A seguito di questioni inerenti la spina dorsale (scoliosi) mi sono recata in palesta sotto consiglio medico per il pilates e poi però mi sono appassionata anche alla sala attrezzi ed ho maturato in me il desiderio di curare di piu il mio corpo. Ho un corpo molto minuto...sono piccolina e magra ma ho il classico fisico a mela: ingrasso di busto ma braccia e gambe restano magrissime. Mi piacerebbe invece sviluppare i muscoli un poco ovunque in modo da creare un fisico armonioso . Benché pratichi sla sala da due anni, a parte un poco di tonicità in più però non vedo cambiamenti...resto magra e poco definita..io invece vorrei un poco di muscoli..non dico tantissimi perché sono bassina e potrei rovinarmi, ma almeno mettere un poco di massa per compensare questa magrezza intollerante. Gli istruttori mi hanno sempre fatto fare totalbody per sessione (considerate che per motivi di lavoro non posso andare più di due volte a settimana) ma nessuno mai mi da troppe spiegazioni sulla questione delle ripetizioni, delle serie..di solito per completare i circuiti che mi danno loro impiego anche due ore per volta e mi stanco e mi stanco a non vedo grandi risultati (considerate che dopo sala vado a fare pilates)...vi faccio un esempio di scheda propostami da loro:
20 minuti di tapis
-glutei macchina 4 serie x 12 rip
vertical traction 4x10
pulley 3x10
superman 4x12
iperestensioni 4x12
squat 4x8
squat bulgari 4x8
petttorali macchina 4x12
pettorali obliqui macchina 4x10
step 4x8
alzate laterali 3x10
addominali vari a fine sessione
I pesi non s bene come gestirli, più o meno mi mantengo tra i 5 e i 1o chili in questi ultimi sei mesi.se uso i manubri al posto delle macchine ( se sono occupate) non vado oltre i sei. Le alzate laterali 3 chili . Lo so che sono pochi per ora ma dovreste vedere le mie braccia come sono sottili e quanto sono magra!
L'allenamento è molto lungo impiego due ore e molta fatica ma non vedo i risultati che vorrei….quasi due anni e la maggior parte della gente mi dice che sono uguale a prima e che non si vede un granchè. Proprio a voler insistere qualcuno mi concede un :"vabbe, forse hai messo un po di tono". Ovviamente non pretendo miracoli ma almeno un minimo millimetrico cambiamento ??Eppure sono costante, non salto mai una settimana per tutto l'anno e sto attenta a mangiare (a volte sgarro con i dolci e la pancetta me lo ricorda). Mi domandavo se non fosse meglio magari dividere durante la settmana, fare una volta una gruppo di muscoli e poi un'altra? Oppure aumentare di più i pesi, o cambiare serie o ripetizioni? Oppure usare di piu i manubri e meno le macchine ? Non saprei, non capisco l'errore. Ribadisco il mio obiettivo è mettere su una certa massa muscolare non rinunciando all'armonia del fisico. Grazie a chi rispondera

[Mutha 1]

Buonasera a tutti
vi scrivo piuttosto confusa. Mi sono avvicinata al mondo della palestra da appena due anni e ancora ammetto di non averci capito molto sulle buone norme per curare il proprio corpo ed i propri muscoli, soprattutto perchè in ogni palestra in cui vado nessun istruttore si è mai degnato di dare troppe spiegazioni. Vi riassumo:
Ho 40 anni, sono donna, alta 1,50 e peso kg 48. A seguito di questioni inerenti la spina dorsale (scoliosi) mi sono recata in palesta sotto consiglio medico per il pilates e poi però mi sono appassionata anche alla sala attrezzi ed ho maturato in me il desiderio di curare di piu il mio corpo. Ho un corpo molto minuto...sono piccolina e magra ma ho il classico fisico a mela: ingrasso di busto ma braccia e gambe restano magrissime. Mi piacerebbe invece sviluppare i muscoli un poco ovunque in modo da creare un fisico armonioso . Benché pratichi sla sala da due anni, a parte un poco di tonicità in più però non vedo cambiamenti...resto magra e poco definita..io invece vorrei un poco di muscoli..non dico tantissimi perché sono bassina e potrei rovinarmi, ma almeno mettere un poco di massa per compensare questa magrezza intollerante. Gli istruttori mi hanno sempre fatto fare totalbody per sessione (considerate che per motivi di lavoro non posso andare più di due volte a settimana) ma nessuno mai mi da troppe spiegazioni sulla questione delle ripetizioni, delle serie..di solito per completare i circuiti che mi danno loro impiego anche due ore per volta e mi stanco e mi stanco a non vedo grandi risultati (considerate che dopo sala vado a fare pilates)...vi faccio un esempio di scheda propostami da loro:
20 minuti di tapis
-glutei macchina 4 serie x 12 rip
vertical traction 4x10
pulley 3x10
superman 4x12
iperestensioni 4x12
squat 4x8
squat bulgari 4x8
petttorali macchina 4x12
pettorali obliqui macchina 4x10
step 4x8
alzate laterali 3x10
addominali vari a fine sessione
I pesi non s bene come gestirli, più o meno mi mantengo tra i 5 e i 1o chili in questi ultimi sei mesi.se uso i manubri al posto delle macchine ( se sono occupate) non vado oltre i sei. Le alzate laterali 3 chili . Lo so che sono pochi per ora ma dovreste vedere le mie braccia come sono sottili e quanto sono magra!
L'allenamento è molto lungo impiego due ore e molta fatica ma non vedo i risultati che vorrei….quasi due anni e la maggior parte della gente mi dice che sono uguale a prima e che non si vede un granchè. Proprio a voler insistere qualcuno mi concede un :"vabbe, forse hai messo un po di tono". Ovviamente non pretendo miracoli ma almeno un minimo millimetrico cambiamento ??Eppure sono costante, non salto mai una settimana per tutto l'anno e sto attenta a mangiare (a volte sgarro con i dolci e la pancetta me lo ricorda). Mi domandavo se non fosse meglio magari dividere durante la settmana, fare una volta una gruppo di muscoli e poi un'altra? Oppure aumentare di più i pesi, o cambiare serie o ripetizioni? Oppure usare di piu i manubri e meno le macchine ? Non saprei, non capisco l'errore. Ribadisco il mio obiettivo è mettere su una certa massa muscolare non rinunciando all'armonia del fisico. Grazie a chi rispondera

Ciao cara.

Fondamentale è la dieta che segui, che sarebbe da vedere insieme a me e agli esperti di questo forum. Quella fa davvero la differenza

La scheda magari va bene per le prime 6-12 settimane da neofita poi si dovrebbe cambiare. Ovviemente se l'hai seguita per 2 anni....posso immaginare che abbia lasciato il tempo che trova.

Purtroppo se hai problemi di assetto della spina io non so come aiutarti. Credo che dovresti affidarti ad un professionsta (PT serio) che valutando dal vivo la tua situazione può aiutarti.
Vediamo se qualche utente più anziano di me sa aiutarti meglio.

Un abbraccio

[Alexjei]

Ciao,
quella propostati è la classica scheda che viene data alle donne. Un esercizio dopo l'altro, un po' di tutto con carichi bassi, con attenzione ai glutei e alle cosce e tanto step (nel tuo non lo vedo). Ovviamente non fa male, serve a restare magre ma nulla più. Se tu vuoi mettere un po' di muscoli, allora...
...1) devi alimentarti in maniera adeguata perché senza benzina (leggasi, alimentazione adeguata) non si può crescere (quindi vai nella sezione Alimentazione e ti si dà una mano, oppure (e meglio) rivolgiti ad un bravo nutrizionista sportivo;
...2) struttura una scheda con una certa logica. Allena bene le gambe (visto che, mi pare, sia questo il tuo obiettivo principale), come il resto del corpo. Non con un esercizio ogni tanto, che presto il tuo corpo si abitua, ma con un volume importante, che farà sì che tu senta dolori muscolari nei giorni successivi. Certo, 2 volte a settimana è un po' pochino, ma comunque puoi fare 2 full body diverse da quelle che ti hanno predisposto. Ad esempio io, dopo un buon riscaldamento, inizierei dallo squat che è un esercizio completo. Se fatto bene, sentirai lavorare bene anche i glutei. Magari mettici la pressa e uno stacco gambe tese e ti assicuro che la macchina per i glutei non ti servirà assolutamente a niente. Quindi potresti iniziare entrambe le sessioni di allenamento con 2/3 esercizi impegnativi per le gambe (Squat, pressa, stacco GT o bulgaro) e poi vedere di inserire degli esercizi per la parte superiore (qui anche con l'ausilio dei macchinari). Inutile dirti che ci devi dare dentro; i carichi devono aumentare allenamento dopo allenamento, altrimenti non migliorerai. Questo è fondamentale! Alla lunga i macchinari servono a poco senza alcuni esercizi fondamentali nei quali puoi caricare di più. Lo Squat, ad es., devi imparare a farlo bene; tu lo fai in 4x8 e alla fine devi arrivare bella cotta. Se invece lo finisci che non sei affaticata, significa che hai caricato pochissimo e serve a poco.
E poi, ripeto, l'alimentazione: senza di quella non si cresce. Non ti preoccupare: i risultati arriveranno e valuterai tu quanto "grossa" vuoi diventare; tanto i progressi (che ci saranno) saranno lenti e la situazione non ti sfuggirà mai di mano.

Riassumendo, io farei:
A) Gambe+Dorso+Bicipiti+Addome (ovviamente il volume della parte superiore dovrà essere decisamente minore, almeno per ora)
B) Gambe+Petto+Spalle+Tricipiti