Scheda full body da coadiuvare ad Atletica e Calistenic

[marcomesa]

Ciao a tutti,
40 anni
176cm
71,5 kg
11% bf circa

Allenamento perfondo 5 /week circa 70 km settimana
Allenamento Calistenic 4/week

Avendo il mercoledì sera libero dal calistenic volevo inserire un lavoro con i pesi. Inizialmente avevo impostato un lavoro solo di gambe, ma i doms compromettono in maniera sensibile la mia prestazione sulla corsa, tanto da costringermi ad abbandonare in toto (il dolore ai femorali e al quadricipite mi fanno calare di brutto la velocità negli allunghi)
Ho pensato di fare una scheda veloce quindi solo upper:

Panca Piana 4x6
Croci inclinata 3x8
Curl blianciere 5x5
Spider Curl 2x12
Panca Stretta 5x5
French Press 2x12
Abs

Manca Dorso perchè col calistenic è abbastanza sollecitato e gambe per il motivo sopraesposto. Ho impostato la scheda sulla base della mia home gym (rack bilanciere, manubri e panca)
Vostra opinione?
suggerimenti?

Grazie

[Mutha 1]

Ciao a tutti,
40 anni
176cm
71,5 kg
11% bf circa

Allenamento perfondo 5 /week circa 70 km settimana
Allenamento Calistenic 4/week

Avendo il mercoledì sera libero dal calistenic volevo inserire un lavoro con i pesi. Inizialmente avevo impostato un lavoro solo di gambe, ma i doms compromettono in maniera sensibile la mia prestazione sulla corsa, tanto da costringermi ad abbandonare in toto (il dolore ai femorali e al quadricipite mi fanno calare di brutto la velocità negli allunghi)
Ho pensato di fare una scheda veloce quindi solo upper:

Panca Piana 4x6
Croci inclinata 3x8
Curl blianciere 5x5
Spider Curl 2x12
Panca Stretta 5x5
French Press 2x12
Abs

Manca Dorso perchè col calistenic è abbastanza sollecitato e gambe per il motivo sopraesposto. Ho impostato la scheda sulla base della mia home gym (rack bilanciere, manubri e panca)
Vostra opinione?
suggerimenti?

Grazie

Riposa

A parte la "battuta". Ci dici che cosa fai durante le sessioni di calistenic?
Una scheda così 1 volta a settimana senza saper cosa fai negli altri gg...io la boccio.

Un abbraccio

[marcomesa]

Giustamente,
senza star a scrivere tutta la programmazione di calistenic, sono 4gg in cui ho 2 esercizi di trazioni (zavorrate, petto, con fermo ecc) per il muscle up, 1/2 esercizi come dip/dip anelli/dip anelli zavorrate, 2 esercizi per la hand stand push up (v push up su parallettes, piegamenti al muro ecc) isometriche per back lever e front lever. A naso il back è abbastanza sollecitato dal calistenic, ho inserito un lavoro in più sui pettorali e qualcosa di specifico sulle braccia...La considero una ciliegina sulla torta questa scheda da home gym...

[Mutha 1]

Giustamente,
senza star a scrivere tutta la programmazione di calistenic, sono 4gg in cui ho 2 esercizi di trazioni (zavorrate, petto, con fermo ecc) per il muscle up, 1/2 esercizi come dip/dip anelli/dip anelli zavorrate, 2 esercizi per la hand stand push up (v push up su parallettes, piegamenti al muro ecc) isometriche per back lever e front lever. A naso il back è abbastanza sollecitato dal calistenic, ho inserito un lavoro in più sui pettorali e qualcosa di specifico sulle braccia...La considero una ciliegina sulla torta questa scheda da home gym...

Quindi, ogni seduta prevede trazioni, parallele, hand stand push up e affini? Ho capito bene?
Ok, mi dici più o meno reps totali? Il volume di lavoro?

[marcomesa]

Si esatto perfetto...
Con una certa approssimazione diciamo che in media ho circa 40/50 rip di trazioni (di vario tipo), 50 dip parallele e 30 dip anelli (zavoratte), circa 40/50 tra piegamenti schiena al muro e v pushup su rialzo, e 4xmax secondi di tuck front lever e tuck back lever...

[Mutha 1]

Si esatto perfetto...
Con una certa approssimazione diciamo che in media ho circa 40/50 rip di trazioni (di vario tipo), 50 dip parallele e 30 dip anelli (zavoratte), circa 40/50 tra piegamenti schiena al muro e v pushup su rialzo, e 4xmax secondi di tuck front lever e tuck back lever...

Beh...ma a seduta? Cioè 90 dips e 50 trazioni e 50 hand standing push up....per sessione per 4 volte a settimana? A parte che direi che forse spalle e petto son più sollecitate della schiena... onestamente non mi sentirei di aggiungere altro...con ulteriori 4 sedute di corsa a settimana. Io riposerei.

Se poi non vuoi fare gambe....

Al max avrei fatto squat stacco panca military tutto 5x5 con buffer di 2. Ma massimi massimo....

Ripeto io riposerei

Ciao caro

[marcomesa]

Dip sono meno, siamo sulla 60, gambe se le faccio mi compromettono l'allenamento per la corsa. Troppi problemi doms... E non sai quanto mi spiace...

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