Scheda allenamento rivoluzionaria per principianti ed intermedi 100% funzionante

**Mutha 1** · 15-07-2018, 20:57:40

Originariamente Scritto da Sem6 Visualizza Messaggio

Questa è la scheda di allenamento perfetta per principianti ed intermedi, 3 giorni alla settimana in palestra e i restanti 3 a casa con un bilanciere o dei manubri:
La scheda ideata da me, Simone Del Mestre, è stata costruita e testata in 1 anno di allenamento, ed è curatissima in ogni dettaglio:
1) Allenamento costituito principalmente da esercizi multiarticolari di PETTORALI, DORSALI E GAMBE, allenando il petto vengono allenati anche i tricipiti e i deltoidi anteriori, allenando il dorso vengono allenati anche i bicipiti e i deltoidi posteriori, allenando le gambe vengono allenati anche i glutei e i femorali
2) Le pause e i volumi sono calcolate per la migliore ipertrofia muscolare secondo alcuni studi e ricerche
3) Gli esercizi sono i più efficaci e basilari per l'ipertrofia muscolare, scelti attraverso metodi scientifici
4) Nella sezione del Gruppo muscolare il muscolo che sta in cima è quello primario, sotto quello primario e sotto ancora il terziario (quindi se c'è un + sono nello stesso livello)
5) Nulla è a caso, è stato tutto calcolato e ricercato nei minimi dettagli scientificamente, questa scheda è la perfezione
Scheda Palestra 2018 Simone Del Mestre
Workout Palestra (Lunedì, Mercoledì, Venerdì):

Tipo di Esercizio	Volume	Pausa	Gruppo Muscolare
Fly Machine (Pump + Attivazione)	1x10	'1"30	Pettorali Deltoidi Anteriori
Distensioni con bilanciere su panca piana	4x8/10	'2"40	Pettorali Tricipiti Deltoidi Anteriori
Distensioni con manubri su panca inclinata a 45°	4x8/10	'2"30	Pettorali Alti Tricipiti + Deltoidi Anteriori
Croci ai Cavi Alti	3x10/12	'1"30	Pettorali Bassi Deltoidi Anteriori
Trazioni presa prona (Pump + Attivazione)	1xmax	'2"30	Dorsali Trapezi Bassi Deltoidi Posteriori + Bicipiti
Lat Machine presa supina (Ultima serie presa prona)	5x8/10	'2"00	Dorsali Bicipiti Trapezi Bassi + Avambracci
Pulley Basso con triangolo	4x10/12	'1"30	Dorsali + Trapezi Bassi Deltoidi posteriori Avambracci
Leg Press Orizzontale	5x8/10	'2"40	Quadricipiti Glutei + Femorali
Leg Exension	1x20/25	'0"00	Quadricipiti

Workout Casa (Martedì, Giovedì, Sabato):

Il riposo tra un tipo di esercizio e l’altro è di '3"30
Il riposo tra un gruppo muscolare e l’altro è di '4"00

Tipo di Esercizio	Volume	Pausa	Gruppo Muscolare
Drag Curl con bilanciere	5x8/10	'1"40	Bicipiti Deltoidi Posteriori Avambracci
Lento Avanti con bilanciere	5xmax	'2"40	Deltoidi Trapezi Alti + Tricipiti

Ciao caro,

Prima di tutto, posso chiederti di citarmi le fonti degli studi/metodi scientifici che hai menzionato, così da saper leggere la scheda meglio

Quanto durerebbe? C'è un'evoluzione o rimane questa con progressioni? Puoi darmi più info su cicli e periodizzazione nell'arco dell'anno? (Questo ovvio esula dall'analisi della scheda in se)

Grazie mille per il post.

Un abbraccio

**a random guy** · 16-07-2018, 00:14:30

Tralasciando il titolo clickbait (credo voluto), ho un paio di perplessità a riguardo:
- Come mai non c'è nessun esercizio con meno di 8 ripetizioni? Capisco che il range in cui si opera è quello che consente di fare il più alto volume allenante, che di fatti rimane il driver primario dell'ipertrofia, ma credo che utilizzare un range di ripetizioni più basso, magari anche un solo giorno a settimana sui fondamentali, possa avere un buon transfer anche dal punto di vista ipertrofico sul lungo periodo.
- Perché non sono stati inseriti squat e stacchi? Allenare le gambe con 3 sedute di pressa e 3 di leg extension mi sembra subottimale.
- Perché non sono indicati i carichi con i quali vanno eseguiti gli esercizi? Indicare una % del massimale o quantomeno un indice RPE mi sembra il minimo per dire che questa scheda è, cito, curatissima in ogni dettaglio.
- Come anche chiesto da Mutha, con quale parametro allenante bisogna progredire nel tempo?

***menez*** · 16-07-2018, 00:25:07

Originariamente Scritto da Sem6 Visualizza Messaggio

Questa è la scheda di allenamento perfetta per principianti ed intermedi, 3 giorni alla settimana in palestra e i restanti 3 a casa con un bilanciere o dei manubri:
La scheda ideata da me, Simone Del Mestre, è stata costruita e testata in 1 anno di allenamento, ed è curatissima in ogni dettaglio:
1) Allenamento costituito principalmente da esercizi multiarticolari di PETTORALI, DORSALI E GAMBE, allenando il petto vengono allenati anche i tricipiti e i deltoidi anteriori, allenando il dorso vengono allenati anche i bicipiti e i deltoidi posteriori, allenando le gambe vengono allenati anche i glutei e i femorali
2) Le pause e i volumi sono calcolate per la migliore ipertrofia muscolare secondo alcuni studi e ricerche
3) Gli esercizi sono i più efficaci e basilari per l'ipertrofia muscolare, scelti attraverso metodi scientifici
4) Nella sezione del Gruppo muscolare il muscolo che sta in cima è quello primario, sotto quello primario e sotto ancora il terziario (quindi se c'è un + sono nello stesso livello)
5) Nulla è a caso, è stato tutto calcolato e ricercato nei minimi dettagli scientificamente, questa scheda è la perfezione
Scheda Palestra 2018 Simone Del Mestre
Workout Palestra (Lunedì, Mercoledì, Venerdì):

Tipo di Esercizio	Volume	Pausa	Gruppo Muscolare
Fly Machine (Pump + Attivazione)	1x10	'1"30	Pettorali Deltoidi Anteriori
Distensioni con bilanciere su panca piana	4x8/10	'2"40	Pettorali Tricipiti Deltoidi Anteriori
Distensioni con manubri su panca inclinata a 45°	4x8/10	'2"30	Pettorali Alti Tricipiti + Deltoidi Anteriori
Croci ai Cavi Alti	3x10/12	'1"30	Pettorali Bassi Deltoidi Anteriori
Trazioni presa prona (Pump + Attivazione)	1xmax	'2"30	Dorsali Trapezi Bassi Deltoidi Posteriori + Bicipiti
Lat Machine presa supina (Ultima serie presa prona)	5x8/10	'2"00	Dorsali Bicipiti Trapezi Bassi + Avambracci
Pulley Basso con triangolo	4x10/12	'1"30	Dorsali + Trapezi Bassi Deltoidi posteriori Avambracci
Leg Press Orizzontale	5x8/10	'2"40	Quadricipiti Glutei + Femorali
Leg Exension	1x20/25	'0"00	Quadricipiti

Workout Casa (Martedì, Giovedì, Sabato):

Il riposo tra un tipo di esercizio e l’altro è di '3"30
Il riposo tra un gruppo muscolare e l’altro è di '4"00

Tipo di Esercizio	Volume	Pausa	Gruppo Muscolare
Drag Curl con bilanciere	5x8/10	'1"40	Bicipiti Deltoidi Posteriori Avambracci
Lento Avanti con bilanciere	5xmax	'2"40	Deltoidi Trapezi Alti + Tricipiti

insomma, che dire? apprezzo il tuo sforzo ma non vedo alcuna "rivoluzione"......

**Mutha 1** · 16-07-2018, 00:39:35

Nell'attesa delle risposte che ho chiesto, per poter interpretare al meglio la scheda alla luce dei metodi scientifici che hanno aiutato a partorirla, anche io vorrei esporre delle perplessità:

-quoto a random guy: stacchi e squat, e aggiungo rematore?
-tricipiti (non solo loro ma in modo particolare )sollecitati 6gg su 7, quando riposano? Anzi, quando si riposa per permettere la supercompensazione?
-allenare i fondamentali 3 volte a settimana con stessa intensità e volume?
-non trovi squilibrio fra petto e dorso ( sottoallenato, quando in realtà avrebbe bisogno di più attenzioni del petto )?
-i riposi fra serie e fra esercizi mi sembrano esagerati.

Aspetto tue. In se la scheda non è malvagia...ma il nr di rep totali sulla settimana, i riposi etc etc mi sembrano un po...azzardati.

Ciao, un abbraccio

***menez*** · 16-07-2018, 10:57:16

i metodi scientifici sono i principi dell'ipertrofia che tutti oramai conosciamo, non ci sono novità in merito.
In quanto alle domande, queste non potranno avere delle risposte "scientifiche", ma semplicemente individuali: "su di me ha funzionato, su chi preparo io funziona ecc ecc"......
Si tratta di una tabella fatta su misura per le proprie esigenze battezzata come scheda universale. In questo è l'errore, una tabella individuale non sarà mai "perfetta" per ogni atleta, pur osservando dei principi corretti.
Non tutti disponiamo della stessa risposta ormonale allo stesso tipo di tabella, inoltre la risposta infiammatoria (responsabile della proliferazione delle cellule satelliti) varia da soggetto a soggetto e dipende dal TUT elemento che mi pare non compaia sopra nella tabella rivoluzionaria, infine il transito dalla sintesi proteica alla crescita muscolare dipende ancora una volta dall'individualità del lavoro.

**Mutha 1** · 16-07-2018, 11:19:29

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

i metodi scientifici sono i principi dell'ipertrofia che tutti oramai conosciamo, non ci sono novità in merito.
In quanto alle domande, queste non potranno avere delle risposte "scientifiche", ma semplicemente individuali: "su di me ha funzionato, su chi preparo io funziona ecc ecc"......
Si tratta di una tabella fatta su misura per le proprie esigenze battezzata come scheda universale. In questo è l'errore, una tabella individuale non sarà mai "perfetta" per ogni atleta, pur osservando dei principi corretti.
Non tutti disponiamo della stessa risposta ormonale allo stesso tipo di tabella, inoltre la risposta infiammatoria (responsabile della proliferazione delle cellule satelliti) varia da soggetto a soggetto e dipende dal TUT elemento che mi pare non compaia sopra nella tabella rivoluzionaria, infine il transito dalla sintesi proteica alla crescita muscolare dipende ancora una volta dall'individualità del lavoro.

Quindi funziona tutto e non funziona niente

***menez*** · 16-07-2018, 11:26:10

no la chiave di lettura è differente dalla conclusione, cioè non esiste la tabella "per tutti", esiste la tabella individuale e personale adattata che trae spunto da quanto oggi la scienza ci ha dimostrato.
Ogni atleta è un'isola.

**Mutha 1** · 16-07-2018, 11:39:55

Si si, questo è chiaro e non posso che essere d'accordo. A questo punto, la mia riflessione era...va bene i capisaldi della dimostrazione scientifica...ma alla fine siamo così eterogenei che tutto va bene e non va bene.

Per il resto ho perfettamente afferrato il concetto

***menez*** · 16-07-2018, 11:55:37

devi studiare "quanto non fa bene" al tuo atleta e ovviamente "quanto fa bene". Queste le basi dello studio serio e "rivoluzionario", non esiste la medicina che fa bene a tutto e a tutti.
Più procedi nello studio del tuo sport più ti rendi conto delle piccole differenze tra atleti di stesso livello (con prestazioni simili su 1Rmax), l'uno impugna il bilanciere in modo differente, l'altro vive con maggior ansia l'evento del test massimale, l'altro ha un recupero più breve, ecc ecc....questi sono elementi importanti su cui basare la tua pianificazione individualizzata.

**Sem6** · 16-07-2018, 14:53:35

Risposta a tutto e tutti

Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio

Ciao caro,

Prima di tutto, posso chiederti di citarmi le fonti degli studi/metodi scientifici che hai menzionato, così da saper leggere la scheda meglio

Quanto durerebbe? C'è un'evoluzione o rimane questa con progressioni? Puoi darmi più info su cicli e periodizzazione nell'arco dell'anno? (Questo ovvio esula dall'analisi della scheda in se)

Grazie mille per il post.

Un abbraccio

Ok ragazzi, è ora di dare spioegazioni...
Mutha:
1) La scheda dura il tempo che serve per passare ad un livello avanzato (se sei un principiante 2 anni).
2) I carichi sono all'80% del massimale (l'importante è arrivare all'ultima ripetizioni che la fai quasi a metà dalla fatica), ovviamente il carico è progressivo nel tempo
3) Stacchi e squat sono esercizi pericolosi per un principiante quindi se sai farli BENE allora puoi sostituire benissimo la pressa con lo squat e il pulley con il rematore o lo stacco
4) Esatto, il ciò funziona perfettamente, testato anche da me in persona, c'è un ottimo recupero e un ipertrofia assurda, e non allenando le braccia dato che non devono recuperare da un allenamento precedente si ha ancora più energia
5) Beh quello dipende da individuo, alla fine sono solo 2 serie di differenza...
6) è stato provato anche qui da vari studi che quei riposi sono perfetti per una migliore ipertrofia:

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metaboli …

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807ù

Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805-1 …

Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance... : The Journal of Strength & Conditioning Research

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Effect_of_Different_Interset_Rest_Intervals_on.14.aspx

te effects of different interset rest intervals on performance of single- and multijoint exercises with near-maximal loads. Fifteen trained men (26.40 ± 4.94 years, 79.00 ± 7.10 kg, 176.6 ± 6.06 cm, 11.80 ± 2.47% body fat, and bench press relative strength: 1.26 ± 0.19 kg·kg−1 of body mass) performed eight sessions (2 exercises × 4 interset rest intervals); each consisting of 5 sets with a 3RM load. The exercises tested were the machine chest fly (MCF) for the single-joint exercise and the barbell bench press (BP) for the multi-joint exercise with 1, 2, 3, and 5 minutes of rest between sets. The results indicated that for the MCF, significantly higher total number of repetitions were completed for the 2- (12.60 ± 2.35 reps; p = 0.027), 3- (13.66 ± 1.84 reps; p = 0.001), and 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.001) vs. the 1-minute (10.33 ± 2.60 reps) protocol. For the BP, a significantly higher total number of repetitions were completed for 3- (11.66 ± 2.79 reps; p = 0.002) and 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.001) vs. the 1-minute protocol (7.60 ± 3.52 reps). In addition, subjects completed significantly higher total number of repetitions for the 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.016) vs. 2-minute (9.53 ± 3.11 reps) protocol. Both exercises presented similar and progressive reductions in repetition performance for all rest protocols along the 5 sets, starting as soon as the second set for the shorter 1-minute rest protocol. In conclusion, to maintain the best consistency in repetition performance, rest intervals of 2 minutes between sets are sufficient for the MCF and 3–5 minutes for the BP. Thus, it appears that longer acute recovery time is needed for a multijoint (core) exercise such as the BP vs. a single-joint (assistance) exercise such as the MCF....

Just a moment...

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

a random guy:
1) Si il titolo è clickbait

2) è stato provato da molteplici studi che un range tra le 8 e le 10 ripetizioni è il migliore per l'ipertrofia muscolare
3) Questo è probabilmente l'unico punto debole della scheda che però è stata creata in questo modo per una questione di tempo, dato che in palestra dopo 1,5/2 ore di allenamento il corpo non ha più energie

menez:
1) La rivoluzione sta nel non allenare le braccia per fare più posto a petto, dorso e gambe
2) Concordo... ma in generale questa scheda può essere generalizzata dato che ci sono gli esercizi fondamentali per un principiante/intermedio

E ora qualche dettaglio da non scordare:
è stato dimostrato per una migliore ipertrofia di fare un esercizio di pre attivazione muscolare/pump, ecco perchè ho messo la fly machine 1x10 per un ottimo pump, e ho messo delle trazioni a corpo libero 1xmax, anmche quelle perfette.

Un esercizio top, si può dire il più popolare ed ipertrofico è la panca piana, ottimo esercizio multiarticolare per tutti i tipi di fisico (clavicole lunghe, quindi petto piatto spalle larghe o corte, quindi petto grosso spalle poco larghe) se le hai lunghe e la panca piana ha meno effetto perchè il soggetto usa più i deltoidi e i tricipiti tanto meglio, dato che la scheda è fondata proprio sul principio di far lavorare anche le braccia senza fargli fare esercizi dedicati, datro che è un esercizio multiarticolare 2 min e 40 sono perfetti per sollevare sempre lo stesso carico per 8/10 volte, il fatto che c'è un bilanciere implica una migliore progressione del carico nel tempo, messo per "primo" esercizio perchè è un esercizio tosto dove bisogna dare il 100%.

Distensioni con manubri su panca inclinata a 45°, Esercizio top per il petto alto, con un migliore range di attivazione muscolare, ottimo per chi ha le clavicole lunghe, perfetto anche il fatto che deltoidi e tricipiti vengono usati alla stessa potenza, con un movimento ampio e controllato stimolano il petto in un modo eccezionale, dato che c'è già la panca piana 45 gradi sono perfetti , il riposo è 10 secondi in meno perchè è leggermente meno forte come esercizio.

Le croci ai cavi alti sono perfette dato che i 2 esercizi potenti li abbiamo già implementati, ne serve uno più leggero (infatti 3x10/12 con 1 min e 30 di riposo), stimolano più la parte bassa del petto, che è quella che ci mancava, ti danno un ottimo afflusso del sangue nei pettorali, pump e pienezza muscolare (ottima per lìipertrofia muscolare) e con un movimento ampio, lento e controllato è ottimo per il fatto che a coinfronto con i 2 esercizi precedenti è un movimento diverso per una migliore ipertrofia, OTTIMO da fare come ultimo esercizio del petto.

Lat Machine presa supina (Ultima serie presa prona), La lat machine è un esercizio top, da sempre usato e gettonato per un ottima attivazione dei lats, usata dalla gold gym con una presa supina è stato provata una migliore attivazione dei lats e dei bicipiti< perfetto per questa tipo di scheda, 5 serie proprio perchè invece che 3 esercizi ne abbiamo 2 per il dorso, in qauesto esercizio bisogna dare tutti se setessti, 2 minuti di riposo perchè non è così tanto multiarticolare come potrebbe essere uno stacco da terra, ottimo per avere delle "ali" da paura, e rindorza anche gli avambracci.

Pulley Basso con triangolo, serve un movimento totalmente diverso che attiva anche altri muscoli come i trapezi, i romboidi e la parte bassa della schiena, ottimo esercizio che sostituisce il rematore, anche questo top in tutte le palestre, utilizzato da tutti i più grandi bodybuilder della storia; 4x10/12 e 1 minuto e 30 dato che anche questo non è un esercizio così tanto potente e faticoso ottimo il fatto che si usano molto anche i deltopidi posteriori, messo secondo perchè meno faticoso della lat machine.

Leg Press Orizzontale, esercizio top e gettonato per l'attivazione dei quadricipiti, Ottimo esercizio per principianti e intermedi per sviluppare un ottima massa muscolare, anche in questo esercizio bisogna dare tutti se stessi, essendo un esercizio tostoi si possono fare anche 8 colpi e bisogna fare 2 min e 40 di riposo per tirare su sempre lo stesso carico, ottimo anche per sviluppare glutei e femorali... si può sostituire con lo squat ma per i principianti lo squat è troppo complicato, 5 serie perchè in questa scheda le gambe non vengono allenate tantissimo

Leg Exension, come colpo finale per distruggere il muscolo serve una bella serie a sfinimento del quadricipite che consentirà un doloroso cedimento muscolare... dovete arrivare alla 25esima ripetizione che vi scendono le lacrime dagli occhi!! ottimo esercizio per finire l'allenamento

Tutti i giorni in cui uno non va in palestra dovrete dedicare 30 minuti della vostra giornata a fare curl con bilanciere (5 serie perchè è solo 1 esercizio), Ottimo esercizio top per l'ipertrofia muscolare e Il lento avanti con bilanciere ottimo per spalle, deltoidi, trapezi e tricipiti, questi 2 esercizi li ho aggiunti giusto per riprendere il muscolo e dargli un po di pump....
con questa scheda quindi alleniamo 3 colte alla settimana con potenza petto, dorso e gambe, e 6 giorni a settimana bicipiti, spalle e tricipiti.. ma con molta leggerezza... questo consentira un BOOM nell'ipertrofia muscolare di un principiante/intermedio

Ragazzi fidatevi questa scheda è una bomba ed è molto più curata di quanto sembra... dietro ci sono centinaia di studi che mi sono letto come questi:

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

The purpose of this paper was to systematically review the current literature and elucidate the effects of total weekly resistance training (RT) volume on changes in measures of muscle mass via meta-regression. The final analysis comprised 34 treatment groups from 15 studies. Outcomes for weekly set …

A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

The purpose of this study was to compare one-repetition maximum (1-RM) and muscle activity in three chest-press exercises with different stability requirements (Smith machine, barbell, and dumbbells). Twelve healthy, resistance-trained males (age 22.7 ± 1.7 years, body mass 78.6 ± 7.6 kg, stature 1. …

Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100

Recent research suggests that humans have some ability to selectively activate or relax some muscles during isometric or dynamic muscle actions without changing posture or position. This study sought to reveal whether trained athletes could isolate either the pectoral or triceps muscles, respectivel …

Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583

The impact of using different resistance training (RT) kinematics, which therefore alters RT mechanics, and their subsequent effect on adaptations remain largely unreported. The aim of this study was to identify the differences to training at a longer (LR) compared with a shorter (SR) range of motio …

Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383

The purpose of this investigation was to compare partial range-of-motion versus full range-of-motion training in the development of maximal upper-body strength in women. A 1 repetition maximum bench press was used as the criterion measurement. A 10-week, 2 days per week training regimen was used. Su …

Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307

It has been observed anecdotally that while performing the multijoint lat pull-down exercise, novice strength trainers often rely on the elbow flexors to complete the movement rather than fully utilizing the relevant back muscles such as the latissimus dorsi (LD) and teres major (TM). The primary ai …

403

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317886/

Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034

Resistance training is commonly used in sports for prevention of injuries and in rehabilitation. The purpose of this study was to compare closed vs. open kinetic chain weight training of the thigh muscles and to determine which mode resulted in the greatest performance enhancement. Twenty-four healt …

Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680

This study compared a conventional pull-up and chin-up with a rotational exercise using Perfect·Pullup™ twisting handles. Twenty-one men (24.9 ± 2.4 years) and 4 women (23.5 ± 1 years) volunteered to participate. Electromyographic (EMG) signals were collected with DE-3.1 double-differential surface …

Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

The lat pull-down is one of the most popular compound back exercises. Still, it is a general belief that a wider grip activates the latissimus dorsi more than a narrow one, but without any broad scientific support. The aim of the study was to compare 6 repetition maximum (6RM) load and electromyogra …

A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297557

This study aims to review the main aspects that induce muscle damage, and to discuss the adaptations of this phenomenon, applications and limitations of this study area. Damage induced by strength training has been utilized for two purposes: 1) verification of the recovery period required between tr …

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metaboli …

questi sono solo 12 studi su almeno 60 di quelli che fondano questa scheda ma non ho mica volgia di ricercarli tutti, l'unica cosa criticabile è il fatto che le gambe non sono stra allenate ma alla fine l'importante è non skippare il leg day e vi assicuro che con questa scheda non avrete mai dei mostri di gambe ma saranno comunque proporzionate ed estetiche confronto all'upper body..... domande???

***menez*** · 16-07-2018, 15:40:42

Originariamente Scritto da Sem6 Visualizza Messaggio

Ok ragazzi, è ora di dare spioegazioni...
Mutha:
1) La scheda dura il tempo che serve per passare ad un livello avanzato (se sei un principiante 2 anni).
2) I carichi sono all'80% del massimale (l'importante è arrivare all'ultima ripetizioni che la fai quasi a metà dalla fatica), ovviamente il carico è progressivo nel tempo
3) Stacchi e squat sono esercizi pericolosi per un principiante quindi se sai farli BENE allora puoi sostituire benissimo la pressa con lo squat e il pulley con il rematore o lo stacco
4) Esatto, il ciò funziona perfettamente, testato anche da me in persona, c'è un ottimo recupero e un ipertrofia assurda, e non allenando le braccia dato che non devono recuperare da un allenamento precedente si ha ancora più energia
5) Beh quello dipende da individuo, alla fine sono solo 2 serie di differenza...
6) è stato provato anche qui da vari studi che quei riposi sono perfetti per una migliore ipertrofia:

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metaboli …

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807ù

Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805-1 …

Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance... : The Journal of Strength & Conditioning Research

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Effect_of_Different_Interset_Rest_Intervals_on.14.aspx

te effects of different interset rest intervals on performance of single- and multijoint exercises with near-maximal loads. Fifteen trained men (26.40 ± 4.94 years, 79.00 ± 7.10 kg, 176.6 ± 6.06 cm, 11.80 ± 2.47% body fat, and bench press relative strength: 1.26 ± 0.19 kg·kg−1 of body mass) performed eight sessions (2 exercises × 4 interset rest intervals); each consisting of 5 sets with a 3RM load. The exercises tested were the machine chest fly (MCF) for the single-joint exercise and the barbell bench press (BP) for the multi-joint exercise with 1, 2, 3, and 5 minutes of rest between sets. The results indicated that for the MCF, significantly higher total number of repetitions were completed for the 2- (12.60 ± 2.35 reps; p = 0.027), 3- (13.66 ± 1.84 reps; p = 0.001), and 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.001) vs. the 1-minute (10.33 ± 2.60 reps) protocol. For the BP, a significantly higher total number of repetitions were completed for 3- (11.66 ± 2.79 reps; p = 0.002) and 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.001) vs. the 1-minute protocol (7.60 ± 3.52 reps). In addition, subjects completed significantly higher total number of repetitions for the 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.016) vs. 2-minute (9.53 ± 3.11 reps) protocol. Both exercises presented similar and progressive reductions in repetition performance for all rest protocols along the 5 sets, starting as soon as the second set for the shorter 1-minute rest protocol. In conclusion, to maintain the best consistency in repetition performance, rest intervals of 2 minutes between sets are sufficient for the MCF and 3–5 minutes for the BP. Thus, it appears that longer acute recovery time is needed for a multijoint (core) exercise such as the BP vs. a single-joint (assistance) exercise such as the MCF....

Just a moment...

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

a random guy:
1) Si il titolo è clickbait

2) è stato provato da molteplici studi che un range tra le 8 e le 10 ripetizioni è il migliore per l'ipertrofia muscolare
3) Questo è probabilmente l'unico punto debole della scheda che però è stata creata in questo modo per una questione di tempo, dato che in palestra dopo 1,5/2 ore di allenamento il corpo non ha più energie

menez:
1) La rivoluzione sta nel non allenare le braccia per fare più posto a petto, dorso e gambe
2) Concordo... ma in generale questa scheda può essere generalizzata dato che ci sono gli esercizi fondamentali per un principiante/intermedio

E ora qualche dettaglio da non scordare:
è stato dimostrato per una migliore ipertrofia di fare un esercizio di pre attivazione muscolare/pump, ecco perchè ho messo la fly machine 1x10 per un ottimo pump, e ho messo delle trazioni a corpo libero 1xmax, anmche quelle perfette.

Un esercizio top, si può dire il più popolare ed ipertrofico è la panca piana, ottimo esercizio multiarticolare per tutti i tipi di fisico (clavicole lunghe, quindi petto piatto spalle larghe o corte, quindi petto grosso spalle poco larghe) se le hai lunghe e la panca piana ha meno effetto perchè il soggetto usa più i deltoidi e i tricipiti tanto meglio, dato che la scheda è fondata proprio sul principio di far lavorare anche le braccia senza fargli fare esercizi dedicati, datro che è un esercizio multiarticolare 2 min e 40 sono perfetti per sollevare sempre lo stesso carico per 8/10 volte, il fatto che c'è un bilanciere implica una migliore progressione del carico nel tempo, messo per "primo" esercizio perchè è un esercizio tosto dove bisogna dare il 100%.

Distensioni con manubri su panca inclinata a 45°, Esercizio top per il petto alto, con un migliore range di attivazione muscolare, ottimo per chi ha le clavicole lunghe, perfetto anche il fatto che deltoidi e tricipiti vengono usati alla stessa potenza, con un movimento ampio e controllato stimolano il petto in un modo eccezionale, dato che c'è già la panca piana 45 gradi sono perfetti , il riposo è 10 secondi in meno perchè è leggermente meno forte come esercizio.

Le croci ai cavi alti sono perfette dato che i 2 esercizi potenti li abbiamo già implementati, ne serve uno più leggero (infatti 3x10/12 con 1 min e 30 di riposo), stimolano più la parte bassa del petto, che è quella che ci mancava, ti danno un ottimo afflusso del sangue nei pettorali, pump e pienezza muscolare (ottima per lìipertrofia muscolare) e con un movimento ampio, lento e controllato è ottimo per il fatto che a coinfronto con i 2 esercizi precedenti è un movimento diverso per una migliore ipertrofia, OTTIMO da fare come ultimo esercizio del petto.

Lat Machine presa supina (Ultima serie presa prona), La lat machine è un esercizio top, da sempre usato e gettonato per un ottima attivazione dei lats, usata dalla gold gym con una presa supina è stato provata una migliore attivazione dei lats e dei bicipiti< perfetto per questa tipo di scheda, 5 serie proprio perchè invece che 3 esercizi ne abbiamo 2 per il dorso, in qauesto esercizio bisogna dare tutti se setessti, 2 minuti di riposo perchè non è così tanto multiarticolare come potrebbe essere uno stacco da terra, ottimo per avere delle "ali" da paura, e rindorza anche gli avambracci.

Pulley Basso con triangolo, serve un movimento totalmente diverso che attiva anche altri muscoli come i trapezi, i romboidi e la parte bassa della schiena, ottimo esercizio che sostituisce il rematore, anche questo top in tutte le palestre, utilizzato da tutti i più grandi bodybuilder della storia; 4x10/12 e 1 minuto e 30 dato che anche questo non è un esercizio così tanto potente e faticoso ottimo il fatto che si usano molto anche i deltopidi posteriori, messo secondo perchè meno faticoso della lat machine.

Leg Press Orizzontale, esercizio top e gettonato per l'attivazione dei quadricipiti, Ottimo esercizio per principianti e intermedi per sviluppare un ottima massa muscolare, anche in questo esercizio bisogna dare tutti se stessi, essendo un esercizio tostoi si possono fare anche 8 colpi e bisogna fare 2 min e 40 di riposo per tirare su sempre lo stesso carico, ottimo anche per sviluppare glutei e femorali... si può sostituire con lo squat ma per i principianti lo squat è troppo complicato, 5 serie perchè in questa scheda le gambe non vengono allenate tantissimo

Leg Exension, come colpo finale per distruggere il muscolo serve una bella serie a sfinimento del quadricipite che consentirà un doloroso cedimento muscolare... dovete arrivare alla 25esima ripetizione che vi scendono le lacrime dagli occhi!! ottimo esercizio per finire l'allenamento

Tutti i giorni in cui uno non va in palestra dovrete dedicare 30 minuti della vostra giornata a fare curl con bilanciere (5 serie perchè è solo 1 esercizio), Ottimo esercizio top per l'ipertrofia muscolare e Il lento avanti con bilanciere ottimo per spalle, deltoidi, trapezi e tricipiti, questi 2 esercizi li ho aggiunti giusto per riprendere il muscolo e dargli un po di pump....
con questa scheda quindi alleniamo 3 colte alla settimana con potenza petto, dorso e gambe, e 6 giorni a settimana bicipiti, spalle e tricipiti.. ma con molta leggerezza... questo consentira un BOOM nell'ipertrofia muscolare di un principiante/intermedio

Ragazzi fidatevi questa scheda è una bomba ed è molto più curata di quanto sembra... dietro ci sono centinaia di studi che mi sono letto come questi:

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

The purpose of this paper was to systematically review the current literature and elucidate the effects of total weekly resistance training (RT) volume on changes in measures of muscle mass via meta-regression. The final analysis comprised 34 treatment groups from 15 studies. Outcomes for weekly set …

A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

The purpose of this study was to compare one-repetition maximum (1-RM) and muscle activity in three chest-press exercises with different stability requirements (Smith machine, barbell, and dumbbells). Twelve healthy, resistance-trained males (age 22.7 ± 1.7 years, body mass 78.6 ± 7.6 kg, stature 1. …

Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100

Recent research suggests that humans have some ability to selectively activate or relax some muscles during isometric or dynamic muscle actions without changing posture or position. This study sought to reveal whether trained athletes could isolate either the pectoral or triceps muscles, respectivel …

Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583

The impact of using different resistance training (RT) kinematics, which therefore alters RT mechanics, and their subsequent effect on adaptations remain largely unreported. The aim of this study was to identify the differences to training at a longer (LR) compared with a shorter (SR) range of motio …

Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383

The purpose of this investigation was to compare partial range-of-motion versus full range-of-motion training in the development of maximal upper-body strength in women. A 1 repetition maximum bench press was used as the criterion measurement. A 10-week, 2 days per week training regimen was used. Su …

Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307

It has been observed anecdotally that while performing the multijoint lat pull-down exercise, novice strength trainers often rely on the elbow flexors to complete the movement rather than fully utilizing the relevant back muscles such as the latissimus dorsi (LD) and teres major (TM). The primary ai …

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317886/

Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034

Resistance training is commonly used in sports for prevention of injuries and in rehabilitation. The purpose of this study was to compare closed vs. open kinetic chain weight training of the thigh muscles and to determine which mode resulted in the greatest performance enhancement. Twenty-four healt …

Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680

This study compared a conventional pull-up and chin-up with a rotational exercise using Perfect·Pullup™ twisting handles. Twenty-one men (24.9 ± 2.4 years) and 4 women (23.5 ± 1 years) volunteered to participate. Electromyographic (EMG) signals were collected with DE-3.1 double-differential surface …

Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

The lat pull-down is one of the most popular compound back exercises. Still, it is a general belief that a wider grip activates the latissimus dorsi more than a narrow one, but without any broad scientific support. The aim of the study was to compare 6 repetition maximum (6RM) load and electromyogra …

A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297557

This study aims to review the main aspects that induce muscle damage, and to discuss the adaptations of this phenomenon, applications and limitations of this study area. Damage induced by strength training has been utilized for two purposes: 1) verification of the recovery period required between tr …

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training - PubMed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metaboli …

questi sono solo 12 studi su almeno 60 di quelli che fondano questa scheda ma non ho mica volgia di ricercarli tutti, l'unica cosa criticabile è il fatto che le gambe non sono stra allenate ma alla fine l'importante è non skippare il leg day e vi assicuro che con questa scheda non avrete mai dei mostri di gambe ma saranno comunque proporzionate ed estetiche confronto all'upper body..... domande???

impegno al "top"!
ma ripeto nulla di nuovo, neppure il fatto di non allenare le braccia, cosa di per sè anche criticabile....

**Manx** · 16-07-2018, 15:54:34

ah...beh...non allenare le braccia per dare spazio al resto...mi pare proprio geniale. A me sembra solo volgare spam... e una sbruffonata

Per quanto possa "funzionare"...io direi sempre di partire bassi per non correre il rischio di fare brutte...cadute.

Mi piacerebbe vedere i risultati "bomba" di questa scheda-perfezione, ci sono? Foto, dati?

Ciao

p.s. dici di non allenare i bicipiti...e poi leggo drag curl al termine della tabella? Come mai? E...perchè allora non un esercizio anche per i tricipiti?

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

i metodi scientifici sono i principi dell'ipertrofia che tutti oramai conosciamo, non ci sono novità in merito.
In quanto alle domande, queste non potranno avere delle risposte "scientifiche", ma semplicemente individuali: "su di me ha funzionato, su chi preparo io funziona ecc ecc"......
Si tratta di una tabella fatta su misura per le proprie esigenze battezzata come scheda universale. In questo è l'errore, una tabella individuale non sarà mai "perfetta" per ogni atleta, pur osservando dei principi corretti.
Non tutti disponiamo della stessa risposta ormonale allo stesso tipo di tabella, inoltre la risposta infiammatoria (responsabile della proliferazione delle cellule satelliti) varia da soggetto a soggetto e dipende dal TUT elemento che mi pare non compaia sopra nella tabella rivoluzionaria, infine il transito dalla sintesi proteica alla crescita muscolare dipende ancora una volta dall'individualità del lavoro.

Direi...anche...proposta in modo da fare tanti "click" e magari accaparrarsi tanti clienti-polli... lo scopo è quello....è chiaro.

**Alexjei** · 16-07-2018, 16:07:55

Al di là del titolo ad effetto, su alcune cose sono d'accordo e su altre decisamente no.

D'accordo quando si dice che per un principiante...
1)... meglio una scheda in 4x8/10 in cui i carichi non siano eccessivi per imparare il gesto tecnico;
2)... meglio evitare nel primissimo periodo di allenamento esercizi tecnicamente impegnativi (seppur fondamentali) come squat e stacco.

Non d'accordo quando si dice che...
1)... questa scheda va bene anche per un intermedio. Decisamente no, direi. Io mi considero un intermedio, visti i miei carichi (comunque ben superiori a quelli di un principiante). Qui c'è zero progressione sui carichi. Se vogliamo modificare qualcosa, dobbiamo fare di più. Ma poi un intermedio deve squattare, altrimenti le sue gambine come crescono? E gli affondi? E un rematore? Ripeto, è una scheda per un principiante, il quale comunque crescerà anche con la peggiore scheda del mondo;
2)... quando si toglie il riposo, fondamentale sia a livello fisico che mentale. Dopo 2 giorni di allenamento (lunedì e martedì), mi godo il mio mercoledì di riposo, i miei pancake proteici la mattina a colazione, per ricaricarmi per il giovedì;
3)... quando le trazioni sono inserite solo per riscaldamento. Le trazioni sono uno di quegli esercizi che, secondo me, vanno inserite ad un livello intermedio perché belli, utili, stimolanti;
4)... infine quando, ed è questa la critica maggiore, si ha la pretesa che un'intera scheda possa avere valore universale.

**Manx** · 16-07-2018, 16:16:39

Alexejei..anche i tuoi due punti iniziali...secondo me sono un po' "discutibili", anche se non è un discorso sbagliato quello che fai...

il discorso nr rip/carico è giusto, nel senso, con 10 rip è ovvio che non maneggi un carico bestiale da 1 o 2 rip, ma il gesto tecnico va appreso con poche rip e molte serie, ovviamente....con un carico basso, non certo massimale o submassimale... è solo una precisazione la mia.

Gli esercizi molto tecnici e impegnativi come squat, stacco...e ci metterei anche panca (che non è un esercizio facile e si sbaglia anche dopo 10 anni di palestra...) vanno appresi SUBITO...fin dall'inizio, altrimenti...non si apprendono mai. E dopo anni di palestra vedremo ancora squat traballanti e ingobbiti, panche al collo, remate che son scrollate e via... è lo stesso discorso delle dip e delle trazioni, o le fai subito...o non le farai mai...

Per il resto sono d'accordo, soprattutto sul discorso scheda "universale"...che è davvero ridicolo. Ripeto, a me il tutto sembra davvero una trovata commerciale. Moltissimi principianti e ragazzini alle prime armi saranno già infojati per un programma del genere...che è tanto, tanto...discutibile.