Scheda massa

[Elpistolero]

Salve essendo un neofita vorrei chiedervi dei consigli, io ho ripreso da poco ad andare in palestra, ma stavolta ho le motivazioni giuste per avere costanza sia negli allenamenti sia nell alimentazione, e mi stavo chiedendo se qualcuno potesse passarmi una scheda buona per la massa, sono alto 1,75 e peso 80,4 kg

[Manx]

quanti anni hai? in ogni caso per regolamento (da leggere) non si danno né diete né tabelle, ma devi proporre tu qualcosa che verrà poi discusso assieme.

[Elpistolero]

21 anni perché? Si volevo sapere solo se bisogna fare meno ripetizioni con un più peso oppure meno peso ed arrivare al totale svenimento muscolare

[Alexjei]

21 anni perché? Si volevo sapere solo se bisogna fare meno ripetizioni con un più peso oppure meno peso ed arrivare al totale svenimento muscolare

Leggi le guide per principianti che trovi nel sito. Ne hai bisogno se vuoi iniziare a muoverti in questo mondo. Poi ne riparliamo.

[Mutha 1]

Cerca, trova una scheda da neofita che ti aggrada ( sebbene se sei all'inizio qualsiasi scheda da neofita va bene ), postala insieme a età altezza peso condizione fisica...e ne discutiamo insieme.
Massa a luglio? Per carità si può fare tutto...e se sei neofita anche andare in cantiere a spostare pacchi di piastrelle ti farà ingrossare.. fossi in te farei più una normocalorica (dieta) e una multifrequeza di preparazione. Poi a fine settembre, più o meno, parti con un bel programma di massa!

Che ne pensi?

Ciao

[a random guy]

Non per farmi gli affari tuoi, ma non mi spiego tutta questa voglia di fare massa: essendo tu neofita credo che non abbia una massa muscolare imponente, e più di 80 kg di peso su 175 cm mi sembrano tantini. Personalmente adotterei una strategia differente.

[Mutha 1]

Non per farmi gli affari tuoi, ma non mi spiego tutta questa voglia di fare massa: essendo tu neofita credo che non abbia una massa muscolare imponente, e più di 80 kg di peso su 175 cm mi sembrano tantini. Personalmente adotterei una strategia differente.

Quoto.

Metter massa da una situazione più "pulita" aiuterebbe i dettagli della bf etc etc ci aiuterebbero

[Elpistolero]

Ho un bf del 19% un pochina alta, quindi penso che vi ascolterò, quindi devo incominciare una dieta ipocalorica-iperproteica per perdere massa grassa e mantenere la magra? Sul tipo di allenamento e sulla dieta avete consigli per perdere grasso limitando la perdita di massa magra? E un altra cosa, le kcal nella dieta che farò le riduco tutte in una botta o gradualmente?

[Mutha 1]

Ho un bf del 19% un pochina alta, quindi penso che vi ascolterò, quindi devo incominciare una dieta ipocalorica-iperproteica per perdere massa grassa e mantenere la magra? Sul tipo di allenamento e sulla dieta avete consigli per perdere grasso limitando la perdita di massa magra? E un altra cosa, le kcal nella dieta che farò le riduco tutte in una botta o gradualmente?

Ciao,

Per la dieta c'è la parte predisposta sul forum. Mi sento di dirti ovviamente di non scendere di colpo.

Fai una multifrequenza 3 volte a settimana e un gg di HIIT.

Un abbraccio

[Elpistolero]

Multifrequenza cioè due gruppi di muscoli ad allenamento? E hiit sarebbe cardio?

[Mutha 1]

Multifrequenza cioè due gruppi di muscoli ad allenamento? E hiit sarebbe cardio?

Hiit è un metodo d'allenamento che comporta un forte dimagrimento se abbinato a dieta giusta.
Di schede in multifrequenza ne trovi a bizzeffe. Se vuoi postane una e la vediamo insieme, anche con l'opinione di qualche anziano del forum.

[Elpistolero]

Hiit è un metodo d'allenamento che comporta un forte dimagrimento se abbinato a dieta giusta.
Di schede in multifrequenza ne trovi a bizzeffe. Se vuoi postane una e la vediamo insieme, anche con l'opinione di qualche anziano del forum.

Si, però non vorrei perdere troppa massa magra, potresti spiegarmi meglio questo metodo hiit?

Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
addominali

B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
Addominali
Inoltre faccio 6 giorni su 7, oppure 3 su 7?

[Mutha 1]

Si, però non vorrei perdere troppa massa magra, potresti spiegarmi meglio questo metodo hiit?

Squat 5x5
Affondi 4×10
Panca piana 5x5
Croci manubri 3×10
Trazioni 4×10
Alzate laterali 90° 2×12
French bilancere 4x8
Push down 3x10
addominali

B
Stacco 5x5
Leg curl 4x8
Rematore manubri 4x6
Pulley presa larga 4×8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3×10
Curl bilancere 4×8
Curl manubrio seduto 60° 3×10
Addominali

Ti ho modificato la scheda un pochino.
Io farei 3 su 7 con 1gg di circuiti o hiit il quale consiste in attività ad alta intensità intervallate ad attività l'intensità medio bassa: esempio 10 round da 3 min di pugilato al sacco durante i quali 30sec li fai a cannone bello pesante e 30 leggero e in velocità. Rest fra i round 1 min.

[Elpistolero]

Ovviamente il tutto accompagnato da una dieta ipocalorica-iperproteica con quali integratori? Creatina, bcaa, whey isolate, omega 3, vitamine b3,?

[Mutha 1]

Ovviamente il tutto accompagnato da una dieta ipocalorica-iperproteica con quali integratori? Creatina, bcaa, whey isolate, omega 3, vitamine b3,?

Per l'alimentaziine e l'integrazione c'è lo spazio apposito sul forum.
Il 3zo allenamento lo farei ripetendo il primo ( ABA BAB ) solo che sui "fondamentali" in volume più alto con complementari identici. Ad esempio squat panca stacco lento avanti 5x5 diventano 4x8 con tonnellaggio "basso" e riduci di una serie i complementari. A settembre/ottobre quando avrai ripreso tecnica e fatto delle basi allora potrai spingere bene. Il tutto a buffer, mai a cedkmento!
Poi il quarto gg se ti va inserisci o un circuito o del cardio a piacimento. Se l'hiit ti intimorisce fai della corsa, bici, nuoto....spinning...quel che ti pare e ti diverte