Split 3 volte a settimana

[Chrix]

Salve a tutti,
mi alleno da quasi 5 mesi,ho 22 anni, peso 72kg per 180cm.
Il mio obiettivo è avere un bel fisico definito, poichè il mio primo sport è il calcio.
Dispongo di una mini palestra nel centro sportivo della mia squadra, quindi sono limitato a svolgere solo determinati esercizi, in palestra ci sono: panca piana, bilanciere, manubri fino a 10kg(purtroppo), cavo alto con sbarra dritta, vertical traction, leg ext, leg press, leg curl.
La mia idea era di provare per la prima volta ad allenarmi in monofrequenza e la scheda potrebbe essere la seguente:
Lunedi Gambe
squat 4x8 1.30'
leg press 4x8 1.30'
squat bulgaro 3x10 1.10'
leg ext 2xmax 1'
leg curl 2xmax 1'
polpacci alla leg press 3xmax 1'
Abs

Mercoledi Petto/Spalle/tricipiti

Panca piana 5x6 1.40'
Piegamenti gambe su panca 3x10 1.30'
croci manubri 2x12 1'

Lento avanti in piedi 4x8 1.40'
Spinte verticali da seduto 3x10 1.20'
alzate laterali 2x12 1'

French press 3x10 1.20'
pushdown 2x12 1'

Venerdi Schiena/bicipiti

Stacco da terra 5x6 1.30'
Rematore bilanciere 4x8 1.30'
Vertical traction 3x10 1'

Curl bilanciere 3x10 1.20'
curl alternato 3x10 1'
Abs

Accetto suggerimenti sia per lo split, che per gli esercizi, che per il volume.

[Eric Dust]

Credo che la scheda sia abbastanza giusta, una monofrequenza come da modelli presenti sul forum; magari intensificherei il lavoro sul petto in qualche modo, con manubri da 10 non è semplice, immagino che tu non abbia una panca inclinata o possibilità di fare dip?

Magari, visto che il tuo primo sport è il calcio e le gambe le solleciti veramente tanto, potrebbe essere una buona idea fare una multifrequenza così da non concentrare il lavoro sul lower su una giornata sola (compromettendo magari il lavoro negli allenamenti adiacenti alla sessione)?

[Chrix]

La preparazione la inizio i primi di agosto, potrei dedicare questo mese tenendo gambe su una sola giornata..
Per quanto riguarda il petto purtroppo sono molto limitato poiché appunto non ho né dip né panca inclinata purtroppo, non so veramente quali altri esercizi per il petto potrei fare.
Grazie comunque della risposta

[Eric Dust]

se si tratta solo del periodo esetivo allora ok, credevo volessi mantenere una routine di pesi anche durante la ripresa degli allenamenti...

[Chrix]

se si tratta solo del periodo esetivo allora ok, credevo volessi mantenere una routine di pesi anche durante la ripresa degli allenamenti...

Si hai ragione forse non mi sono spiegato bene, comunque intendevo che per questo mese potrei fare una scheda in mono non avendo allenamenti, mentre più avanti appena avrò gli allenamenti, passare ad una multifrequenza soprattutto per le gambe

[Alessandro33]

Ok allora