Salve a tutti.
Come da titolo, e sperando di non aver triggerato nessuno con definizioni che, mi rendo conto, saranno probabilmente improprie, sto cercando di metter su uno o più modelli di scheda di allenamento bisettimanale in super serie (Che, nella mia allegra ignoranza, è come dire "super set").
Mi alleno in palestra da circa quattro anni, esattamente da quando ne ho compiuti 18, avendo prima fatto arti marziali per altri sei anni.
Pur non potendomi definire lontanamente un professionista, nel corso degli anni mi è capitato di svolgere schede di allenamento con esercizi particolarmente complessi, e non ho mai sperimentato episodi di strappi, ernie o dolori vari che non siano il semplice acido lattico a seguito della prima seduta di una nuova scheda.
Col tempo, a causa di impegni universitari e lavorativi, mi sono reso conto di non riuscire a svolgere quasi mai tre sedute di allenamento a settimana, con la conseguenza che le varie schede di allenamento prescritte dagli istruttori finivano puntualmente incomplete. Questa mancata completezza nei miei allenamenti ha portato nel tempo il mio corpo ad assestarsi su un livello di massa magra non particolarmente entusiasmante ed una percentuale di massa grassa che dovrebbe aggirarsi attorno al 15-17 percento, molto ad occhio (Magari posterò una foto per render l'idea).
Gli esercizi di forza non sono mai stati un particolare problema, né le sedute particolarmente lunghe (Nei periodi di migliore forma fisica svolgevo sedute di circa due ore, anche se tutt'ora me ne domando il motivo. Si trattava di una scheda di allenamento in super serie da tre sedute a settimana, con circa 18 esercizi pr seduta da abbinare, alla fine dell'allenamento, ad addominali e cardio. Si perdeva un'enormità di tempo, e sono convinto che non fosse un allenamento per nulla ottimizzato, ma resta il fatto che all'epoca sfoggiavo la mia migliore forma fisica di sempre, chiaramente secondo le mie aspettative e i miei gusti), e generalmente riesco a sostenere ritmi di allenamento più sostenuti. Poi, chiaramente, alla base c'è sempre l'esperienza e l'abitudine: se qualcosa non mi riesce subito, è solo questione di tempo prima che apprenda come svolgere correttamente l'esercizio, magari partendo da carichi bassi per non combinare disastri.
Fatta questa doverosa premessa, ribadendo che sono un ragazzino qualunque che quantomeno si impegna, vi posto di seguito il primo modello di scheda cui stavo pensando, suddividendo essenzialmente le sedute tra "parte superiore" e "parte inferiore".
Giorno A: Parte superiore
Work in progress...
Giorno B: Parte inferiore
Come già detto: accetto volentieri suggerimenti, e se avete bisogno di maggiori informazioni circa la mia alimentazione, la statura, il peso, o qualunque altra cosa possa esservi utile, non esitate a chiedere. Vi starete domandando: e gli addominali quando li fai? In realtà, pur non potendo fare quasi mai più di due sedute a settimana, mi ritrovo comunque il tempo di andare a correre, circa due volte a settimana: dopo la corsa faccio stretching e addominali. Anche in questo caso mi andrebbero bene dei suggerimenti, ma penso che posterò una tabella che illustra gli esercizi che faccio in quei due giorni circa alla settimana.
Come da titolo, e sperando di non aver triggerato nessuno con definizioni che, mi rendo conto, saranno probabilmente improprie, sto cercando di metter su uno o più modelli di scheda di allenamento bisettimanale in super serie (Che, nella mia allegra ignoranza, è come dire "super set").
Mi alleno in palestra da circa quattro anni, esattamente da quando ne ho compiuti 18, avendo prima fatto arti marziali per altri sei anni.
Pur non potendomi definire lontanamente un professionista, nel corso degli anni mi è capitato di svolgere schede di allenamento con esercizi particolarmente complessi, e non ho mai sperimentato episodi di strappi, ernie o dolori vari che non siano il semplice acido lattico a seguito della prima seduta di una nuova scheda.
Col tempo, a causa di impegni universitari e lavorativi, mi sono reso conto di non riuscire a svolgere quasi mai tre sedute di allenamento a settimana, con la conseguenza che le varie schede di allenamento prescritte dagli istruttori finivano puntualmente incomplete. Questa mancata completezza nei miei allenamenti ha portato nel tempo il mio corpo ad assestarsi su un livello di massa magra non particolarmente entusiasmante ed una percentuale di massa grassa che dovrebbe aggirarsi attorno al 15-17 percento, molto ad occhio (Magari posterò una foto per render l'idea).
Gli esercizi di forza non sono mai stati un particolare problema, né le sedute particolarmente lunghe (Nei periodi di migliore forma fisica svolgevo sedute di circa due ore, anche se tutt'ora me ne domando il motivo. Si trattava di una scheda di allenamento in super serie da tre sedute a settimana, con circa 18 esercizi pr seduta da abbinare, alla fine dell'allenamento, ad addominali e cardio. Si perdeva un'enormità di tempo, e sono convinto che non fosse un allenamento per nulla ottimizzato, ma resta il fatto che all'epoca sfoggiavo la mia migliore forma fisica di sempre, chiaramente secondo le mie aspettative e i miei gusti), e generalmente riesco a sostenere ritmi di allenamento più sostenuti. Poi, chiaramente, alla base c'è sempre l'esperienza e l'abitudine: se qualcosa non mi riesce subito, è solo questione di tempo prima che apprenda come svolgere correttamente l'esercizio, magari partendo da carichi bassi per non combinare disastri.
Fatta questa doverosa premessa, ribadendo che sono un ragazzino qualunque che quantomeno si impegna, vi posto di seguito il primo modello di scheda cui stavo pensando, suddividendo essenzialmente le sedute tra "parte superiore" e "parte inferiore".
Giorno A: Parte superiore
Work in progress...
Giorno B: Parte inferiore
| ESERCIZIO | SET | Ripetizioni | TEMPO/RECUPERO |
| Riscaldamento: corsa su tappeto | 1 | 1 | 10’ |
| Leg press orizzontale Leg curl sdraiato |
3 | 10+10 | 1’ |
| Affondi con manubri Stacchi con manubri |
3 | 12+12 | 1’ |
| Leg extension Leg curl seduto |
2 | 15+15 | 1’ |
| Squats con bilanciere Split squats bulgari |
3 | 12+12 | 1’ |
| Calf seduto | 3 | 10/8/6 | 1’30’’ |
| Calf in piedi al multipower | 2 | 15 | 1’30’’ |
Come già detto: accetto volentieri suggerimenti, e se avete bisogno di maggiori informazioni circa la mia alimentazione, la statura, il peso, o qualunque altra cosa possa esservi utile, non esitate a chiedere. Vi starete domandando: e gli addominali quando li fai? In realtà, pur non potendo fare quasi mai più di due sedute a settimana, mi ritrovo comunque il tempo di andare a correre, circa due volte a settimana: dopo la corsa faccio stretching e addominali. Anche in questo caso mi andrebbero bene dei suggerimenti, ma penso che posterò una tabella che illustra gli esercizi che faccio in quei due giorni circa alla settimana.
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