Dubbio su trazioni

[Alexjei]

Ciao a tutti, una domanda tecnica.
Amo fare trazioni (pull-up). Dopo un periodo di allenamento specifico, sono arrivato a 17 di fila al mento, mentre 11 esplosive al petto. In un 4xmax con rec. di 2 min ho raggiunto le 47, ma ho sicuramente margine visto che l'ho provato solo una volta. Vorrei arrivare almeno a 20 al mento e 14/15 al petto.
A questo punto cosa devo fare? Farle con sovraccarico oppure continuare così? Per ora ho dedicato una seduta di allenamento esclusivamente alle trazioni, ovviamente lontana dall'allenamento del dorso. Non mi interessa tanto sviluppare il dorso (lo faccio già con lo stacco, col rematore), ma proprio migliorare il numero di trazioni che riesco a fare e soprattutto aumentare l'esplosività (anche per il muscle-up).
Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Ne fai così tante per essere la 1^ volta! A sto punto vai di sovraccarico

[Alexjei]

Grazie!

[Venkman85]

Se più che l'obiettivo ipertrofico ti interessa il numero massimo di trazioni zavorrare può essere utile e ha un certo transfert, ma lo è soprattutto macinare tante ripetizioni visto che più che la forza ipertrofica o massimale a te interessa quella resistente. Quindi se ne fai 17 al massimo puoi per esempio fare tante serie a corpo libero da 8 con recuperi da 1 minuto fino a che ti diventa impossibile arrivarci. Quando il gioco diventa troppo facile l'allenamento successivo passi a fare set da 9 e così via. E' un sistema che si basa sul volume. Se invece la sfida sembra troppo dura già dai primi allenamenti abbassa il numero di ripetizioni a serie. L'importante è che alla fine tu ne abbia fatto tante nel totale.
Per variare andando anche sull'intensità puoi fare ladder del tipo 1 rep, 10 secondi di recupero, 2 rep, 10 secondi e così via finché non riuscirai più a salire e inizierai a ridiscendere la scala. Quando sarai tornato a 1 avrai concluso il giro, che potrai ripetere anche nello stesso allenamento (e quasi sicuramente riuscirai a fare meno rep rispetto al primo giro).

[Alexjei]

Sì, col ladder mi sono trovato bene. Grazie.

[Alexjei]

Oggi ho zavorrato con 10 kg. In 4xmax me ne sono uscite solo 27. Bella la sensazione quando, provando la quinta serie senza zavorra, ne ho fatte di esplosive. Non avevo mai provato e ho la sensazione di poter migliorare molto in questo modo. Mea culpa...

[menez]

Le trazioni...queste sconosciute. Leggo non solo qui, come diventi complicato gestirle.
Da essere troppo difficile nelle fasi iniziali, a diventare più semplice ma poi troppo difficile da gestire nelle fasi più progredite.
In linea teorica e pratica, seguendo la mia esperienza, quando un atleta riesce a sollevarsi in modo fluido, ritmato e costante per 10 volte alla sbarra è necessario e lo sottolineo, lavorare con i sovraccarichi.
I sovraccarichi iniziano con i 2 kg qualora si vuole lavorare sulla resistenza alle ripetizioni, poi diventano 4 o 5 kg per lavorare più sulla potenza quindi 7 e poi 10kg s esi vuole progredire nella forza.
La gestione delle reps e delle serie è a favore della tecnica e della buona riuscita dell'esercizio.
Coem scritto sopra è pratico suddividere le trazioni in un metodo che a me ha dato e da ottimi frutti prestazionali. Il mio metodo che chiamo semplicemente Metodo Progressivo di Trazioni prevede queste forme esecutive:
1) una serie con piccolo sovraccarico lavorando sulla resistenza e raggiungendo il cedimento.
2) una seconda serie con un sovraccarico leggermente più alto ma con esecuzione accelerativa nella fase vincente, non raggiungendo il cedimento
3) una terza serie con un sovraccarico alto per lavorare sulla forza e lentezza esecutiva punto per punto.
4) l'ultima serie a corpo libero con una presa variata rispetto alle 3 esecuzioni precedenti
Dal punto di vista pratico consiglio partire dal punto 3 quindi 2, 1, infine 4.

[Alexjei]

Grazie, menez! Me lo segno nel mio computer e provo.