Ho finito questo programma di allenamento:http://www.bodyweb.com/threads/45975...senza-fronzoli
La settimana prossima riprovo i massimali, che dovrebbero essere aumentati come previsto, e poi sto pensando di fare questo:
Altezza: 179cm
Peso:88kg
Età:25
Anzianità di allenamento: 5 mesi
Massimali
Panca:75kg
Squat: 80kg
Stacco: 110kg
Lunedi
Squat: progressione a carico fisso di 65kg 8x2/7x3/6x4/5x5/4x6
Panca piana: 6x3 50kg
Rematore manubrio: 5x5 1-2'
Leg Press: 4x10 1'
Plank:3xmax
Crunch:3x15
Mercoledì
Stacco da terra: 5x4/5x4/5x4/6x3/8x2 (come nella scheda precedente, la prima delle 5 serie con 65kg, la seconda con 70kg e così via fino a 85. La settimana dopo lo stesso, partendo da 70 fino a 90, poi da 75 a 95. La quarta settimana un 6x3 con un carico superiore al migliore dei 5x4, la quinta un 8x2 con un carico superiore a quello del 6x3)
Overhead press: 5x5 1-2'
Zercher Squat: 4x8 1'-90s
Curl bilancere :3x10 1'
Plank: 5x30secondi
Crunch: 3x15
Venerdì
Panca Piana: Progressione con 60kg 8x2/7x3/6x4/5x5/4x6
Squat: 6x3 55kg
Trazioni assistite/ Lat machine: 5x5 2' (Cambio palestra, non so se ci sarà il macchinario per le t.assistite. Capisco le critiche rispetto a questa scelta, ma sto facendo progressi così. Riesco a chiudere un 6x4 con 20kg di assistenza, e dopo questa scheda penso che riuscirò a fare un 8x2 a corpo libero)
Distensioni alla parallele: 3xmax 1'
Plank:1xmax
Crunch: 3x15
Corro circa 5km tre volte a settimana, di solito dopo i workout con i pesi, e altre due volte faccio altro tipo di cardio tipo 2000mt di vogatore e 10-15km di bike. Il mio scopo è aumentare i massimali di panca, stacco e squat, e migliorare negli altri esercizi. Che ne pensate della progressione e della distribuzione degli esercizi?
La settimana prossima riprovo i massimali, che dovrebbero essere aumentati come previsto, e poi sto pensando di fare questo:
Altezza: 179cm
Peso:88kg
Età:25
Anzianità di allenamento: 5 mesi
Massimali
Panca:75kg
Squat: 80kg
Stacco: 110kg
Lunedi
Squat: progressione a carico fisso di 65kg 8x2/7x3/6x4/5x5/4x6
Panca piana: 6x3 50kg
Rematore manubrio: 5x5 1-2'
Leg Press: 4x10 1'
Plank:3xmax
Crunch:3x15
Mercoledì
Stacco da terra: 5x4/5x4/5x4/6x3/8x2 (come nella scheda precedente, la prima delle 5 serie con 65kg, la seconda con 70kg e così via fino a 85. La settimana dopo lo stesso, partendo da 70 fino a 90, poi da 75 a 95. La quarta settimana un 6x3 con un carico superiore al migliore dei 5x4, la quinta un 8x2 con un carico superiore a quello del 6x3)
Overhead press: 5x5 1-2'
Zercher Squat: 4x8 1'-90s
Curl bilancere :3x10 1'
Plank: 5x30secondi
Crunch: 3x15
Venerdì
Panca Piana: Progressione con 60kg 8x2/7x3/6x4/5x5/4x6
Squat: 6x3 55kg
Trazioni assistite/ Lat machine: 5x5 2' (Cambio palestra, non so se ci sarà il macchinario per le t.assistite. Capisco le critiche rispetto a questa scelta, ma sto facendo progressi così. Riesco a chiudere un 6x4 con 20kg di assistenza, e dopo questa scheda penso che riuscirò a fare un 8x2 a corpo libero)
Distensioni alla parallele: 3xmax 1'
Plank:1xmax
Crunch: 3x15
Corro circa 5km tre volte a settimana, di solito dopo i workout con i pesi, e altre due volte faccio altro tipo di cardio tipo 2000mt di vogatore e 10-15km di bike. Il mio scopo è aumentare i massimali di panca, stacco e squat, e migliorare negli altri esercizi. Che ne pensate della progressione e della distribuzione degli esercizi?
Commenta