Lento avanti e spinte verso l'alto

[Ombra/luce]

Vi spiego il mio problema. Fino a circa 5 o 6 mesi fa, per i deltoidi, svolgevo solo spinte spinte verso l'alto con i manubri, alzate laterali, frontali con bilanciere e posteriori. Inizialmente mi reagìrono molto bene, con il passare del tempo però ebbi l'idea di cambiare le spinte verso l'alto a favore del lento avanti, non l'avessi mai fatto, sempre di più ho notato che la postura delle spalle si inarcava verso avanti e ci perdevo di spessore laterale, spalle meno larghe insomma. A quel punto, non volendo togliere un fondamentale come il lento avanti, ho reinserito anche le spinte verso l'alto con i manubri. Ora mi chiedo, sono complementari o si possono svolgere assieme questi due esercizi? Alcune persone mi hanno detto, e tendo a credergli per via che ciò spiegherebbe e si sposerebbe a pennello con i miei sintomi, che le sole alzate laterali non bastano per l'ipertrofia di quella parte del deltoide ed il grande lo fanno le spinte verso l'alto (o il lento dietro, che non svolgo perchè la mia biomeccanica mi rende molto forzato l'esercizio), molto più che il lento avanti, per via della tipologia di movimento.

[Fabio__]

Puoi effettuarli tutti e due nella stessa seduta , alternarli di settimana in settimana , farne solo 1 variante , eseguirlo ad inizio allenamento o come 2 o 3° esercizio dopo aver pre-affaticato le spalle , non vedo dove sia il problema ..

Per quanto riguarda la postura non credo sia stato il passaggio dalla variante manubri --> bilanciere a darti quell'aspetto '' cifotico '' come lo descrivi tu , molto probabilmente questo '' problema '' deriva da uno squilibrio tra i vari distretti muscolati , in questo caso i muscoli che coinvolgono il '' Back '' per intero ( quindi compresi : deltodi posteriori , trapezio ecc..) sono probabilmente deboli e non reggono il passo con appunto i loro antagonisti .

[Ombra/luce]

Puoi effettuarli tutti e due nella stessa seduta , alternarli di settimana in settimana , farne solo 1 variante , eseguirlo ad inizio allenamento o come 2 o 3° esercizio dopo aver pre-affaticato le spalle , non vedo dove sia il problema ..

Per quanto riguarda la postura non credo sia stato il passaggio dalla variante manubri --> bilanciere a darti quell'aspetto '' cifotico '' come lo descrivi tu , molto probabilmente questo '' problema '' deriva da uno squilibrio tra i vari distretti muscolati , in questo caso i muscoli che coinvolgono il '' Back '' per intero ( quindi compresi : deltodi posteriori , trapezio ecc..) sono probabilmente deboli e non reggono il passo con appunto i loro antagonisti .

Per ovviare a questo squilibrio cosa mi consiglieresti? Intanto allenare i trapezi, mi rispondo da solo, cosa che non faccio, poi? perchè i deltoidi posteriori li alleno, con carichi bassissimi e con un solo esercizio a sessione però, forse non basta? Il lento dietro potrebbe aiutare? Io non lo svolgo perchè, come detto sopra, evidentemente la mia biomeccanica mi rende problematico lo svolgimento dell'esercizio, che mi appare molto, troppo forzato al punto da farmi percepire un rischio concreto di infortunio.

Esercizi di postura magari?

[menez]

non sono da eliminare le spinte siano queste con manubri che con bilanciere, è un esercizio di base antigravitario e di grande risposta di forza generale oltre a settoriale.
Bisogna individuare la giusta tecnica, la postura, la tua struttura anatomica poi è molto importante.
Puoi anche svolgere il monolaterale con manubrio mantenendo l'altro braccio in appogggio.
Insomma devi cercare tu una soluzione adeguata ma senza eliminare un così importante esercizio.

[Barbaresco]

Rinforzare anche il deltoide posteriore ti aiuterebbe anche quello....visto che dici che lo alleni con carichi "bassissimi"...

[Ombra/luce]

Io stavo pensando seriamente all'inserimento di una sessione in più settimanale dove vado a riprendere quelle fasce più carenti o ad aggiungere esercizi che prendono fasce che solitamente non alleno, tipo trapezi, polpacci, avambracci, zone colpite si indirettamente da altri esercizi ma forse più carenti e deboli, e lo sono, sottoscrivo. Probabilmente attualmente l'allenamento in monofrequenza di certe fasce carenti non mi aiuta.

[Françis1992]

Come alleni il Deltoide Posteriore ?

[Manx]

da non sottovalutare le tirare al mento, che oltre al delt frontale lavorano bene anche il laterale. E se ci metti un "lock" in alto, sollecitano anche i delts posteriori.

Il lento con i manubri in ogni caso non va tralasciato e fatto piu' o meno regolarmente. Probabilmente in chiave "BB" è piu' funzionale, perchè permette una maggiore libertà di esecuzione rispetto al lento con bilanciere. Anche il lento dietro è un ottimo esercizio, soprattutto per il delts laterale, tuttavia è un esercizio molto delicato per le articolazioni della spalla e se si hanno problemucci in quel distretto, meglio evitarlo. In ogni caso preferire carichi leggeri e serie piu' lunghe.

In ogni caso non credo che il lento avanti bilanciere ti abbia fatto perdere massa nel delts laterale mentre con il lento manubri no E' assurdo, semmai assumendo una postura sbagliata puoi avere un effetto "riduttivo". Tuttavia credo che sia piu' in generale un problema di postura e non di esercizio e forse anche di delts posterioi deboli...che son proprio quelli che danno l'effetto "3D" alla spalla e soprattutto consentono, se allenati e forti, di avere una postura corretta e anche meno "gobba".

Se con il bilanciere ti "inarchi" in avanti (cioé, cadi?) è perchè la postura è sbagliata, non c'entra in sé l'utilizzo del bilanciere. Si dovrebbe vedere come esegui il lento avanti/Military Press...probabilmente male. IL lento manubri lo fai seduto con schienale, vero? Prova a farlo in piedi (o seduto senza schienale)...e vedrai che avrai, probabilmente, lo stesso effetto del lento avanti con bilanciere (sospetto... ).

[Ombra/luce]

Allora, per rispondere sia a Francis che a Manx: Per il deltoidi posteriori faccio un solo esercizio per sessione, per un periodo ho svolto il face pull con la corda alla lat machine, poi, per via di un consiglio di un collega personal trainer, sul fatto che andavo comunque a stimolare anche il dorsale, sono passato alle più classiche alzate posteriori sdraiato con il petto sulla panca leggermente inclinata. I carichi sono bassissimi, così da svolgere correttamente un range tra le 10/15 ripetizioni. Null'altro, una volta a settimana. Essendo muscoli piccoli hanno ripresa migliore di altre fasce e penso non sarebbe una cattiva idea allenarli più volte nell'arco della settimana, che ne pensate? Stesso forse anche per le alzate laterali!

Sia il lento avanti che le spinte le faccio da seduto, schienale della panca ovviamente alzato al massimo, larghezza delle mani circa leggermente più larghe delle spalle (per il lento avanti), movimento esplosivo in fase di spinta e lento e controllato in fase negativa di discesa! Inoltre, alla fine della fase di spinta, tendo a portare il bilanciere in una linea immaginaria a metà della testa, quindi portando indietro le mani, facendo un movimento ad arco, non dritto, parlando del lento avanti.

Aggiungo, le tirate al mento a presa stretta o larga? Immagino larga, così da andare a colpire anche i deltoidi oltre che ai trapezi no?

Se con il bilanciere ti "inarchi" in avanti (cioé, cadi?) è perchè la postura è sbagliata, non c'entra in sé l'utilizzo del bilanciere. Si dovrebbe vedere come esegui il lento avanti/Military Press...probabilmente male. IL lento manubri lo fai seduto con schienale, vero? Prova a farlo in piedi (o seduto senza schienale)...e vedrai che avrai, probabilmente, lo stesso effetto del lento avanti con bilanciere (sospetto... ).

Non so se mi inarco, diciamo che sullo schienale ci va la bassa schiena, l'alta è tenuta in posizione dritta che non va a toccare la panca. Ci tengo molto a tenere la schiena dritta e non inarcarla, pensi lo stesso possa darmi dei problemi posturali?

[Manx]

Pensavo facessi il lento avanti con bilanciere da in piedi, è piu' usuale, ma anche piu' complicato proprio per la postura rispetto al lento avanti seduto. In ogni caso continua ad usare sia i manubri che il bilanciere e per i delts posteriori alzate a 90 seduto e in piedi vanno bene, ma anche con un range di rip intorno alle 6/8, quindi vai di face pull con un range + elevato, anche di 12/15 rip. Sempre per i delts post. ogni esercizio tipo remata li coinvolge pesantemente, quindi se oltre all'allenamento dle dorso inserisci anche 2 ex per i delt post per 5-6 serie non dovresti avere grossi squilibri.
In ogni caso sarebbe da visionare un video per vedere se sbagli qualcosa.

Le tirate al mento lavorano in primis i delts laterali e frontali, la presa cambia poco le cose. Per i trapezi ci sono le scrollate, con le tirate al mento non li coinvolgi direttamente. Varia le prese, fai x es. 4 serie di tirate? Ne farai 2 larghe e 2 strette...variare le prese, in ogni esercizio, è fondamentale, proprio per colpire porzioni di muscolo e muscolo nella loro interezza.

[Ombra/luce]

Più che altro, per via del lavoro che svolgo, con turni giornalieri che cambiano orari, prendendo mattine, notti, pomeriggi e con turni sempre diversi settimanali, mi ritrovo ad essere impossibilitato spesso ad andare costantemente in palestra. Per questo ho dovuto optare anche per una palestrina casalinga, con mille accessori, lat, pulley, panca scott, leg extension, half rack e molta ghisa. Ciò però mi ha dato delle limitazioni, fare un lento da in piedi, non avendo protezioni o un multipower, sinceramente mi spaventa un pò e ho trovato più buon senso farlo da seduto. Non è il caso dello squat, le distensioni su panca o altri, in quanto ho barre di protezione, nel lento da in piedi no, se perdo l'equilibrio mi vado ad ammazzare!

Quindi rimetto il face pull e tolgo le alzate posteriori su panca inclinata? O faccio entrambi?
Aggiungo anche che ho rimosso le alzate frontali, che svolgevo con il bilanciere, questo perchè pensavo anch'esso mi provocava problemi posturali, inoltre vado già ampiamente ad allenarli con tanti altri esercizi.

[menez]

Per evitare un sovraccarico lombare, le alzate frontali, si dovrebbero fare con manubri flettendo il braccio durante il sollevamento.

[Pasquino]

Io mi sono trovato molto bene con la Scott press e la w press (da integrare al lento avanti) mentre per il deltoide posteriore ricorda di tenere le scapole abdotte, per non far lavorare il trapezio al posto del deltoide