Stallo e strani sintomi

[Ombra/luce]

Salve, ormai è circa un anno e mezzo che mi alleno, da diversi mesi a questa parte mi trovo a non riuscire più ad aumentare di carico su molti esercizi.
Faccio un esempio, per il petto faccio quattro esercizi, in ordine, 1.distensioni a panca piana con bilanciere, croci a panca leggermente inclinata, distensioni con bilanciere a panca a 45 c° e spinte con i manubri sempre a 45 C°. Per quanto riguarda le distensioni con bilanciere a 45 C° e le croci, la forza migliora, per quanto riguarda, invece le distensioni con bilanciere su panca piana e le spinte con i manubri sono in stallo. Nel caso col bilanciere non riesco nemmeno ad aumentare le ripetizioni, sessione dopo sessione sto sempre a 7/8 la prima, 6 la seconda, poi scalo in piramidale inversa perchè preferisco non fare serie sotto le sei ripetizioni, puntando all'ipertrofia. Nel caso delle spinte so già, invece, la motivazione, non è cedimento del petto bensì delle braccia, che ancora non supportano carichi maggiori.

Riguardo altre fasce muscolari ho trovato blocco nell'aumento di carichi per quanto riguarda le alzate laterali, fermo agli stessi da mesi, lo ero anche con il curl da in piedi, che non mi lasciava più nemmeno i doms i giorni seguenti, esercizio che ho sostituito con il curl da seduto su panca inclinata, che mi ha fatto decisamente uscire dallo stallo.
Diciamo che, per le altre fasce muscolari che non siano il petto e gli esercizi della prima parte del post, sono riuscito ad uscire leggermente dallo stallo in due maniere, cambiando esercizi e acquistando dischetti da 500 grammi, specifico mi alleno a casa (ma con palestra con molti accessori e capace di allenare bene tutte le fasce muscolari), questo perchè mi veniva impossibile l'aumento anche con semplici due dischetti da 1,25 kg, parlando di piccole fasce muscolari.
Per quanto riguarda le distensioni su panca piana con bilanciere invece, ancor di più che le spinte a 45 C° con manubri, per via che il problema è dato da cedimento delle braccia e non del petto, non so proprio che fare, sono fermo allo stesso carico, alle stesse ripetizioni e senza accenno a migliorare da mesi!

Qualche consiglio?

[Ombra/luce]

Aggiungo inoltre che, per quanto riguarda alcune fasce muscolari ed esercizi, un aumento di carico mi verrebbe possibile ma mi porterebbe a forte cheating, anche dalle prime ripetizioni, per questo ho scelto di mantenere un carico più basso per poter svolgere bene l'esercizio, limitando il cheating solo alle ultime ripetizioni più dure, cosa che non è malvagia in questi casi.

[Alexjei]

Devi cambiare. Probabilmente (ho letto velocemente...) ti alleni in monofrequenza e il tuo corpo si è abituato e fatica a migliorare quel tipo di allenamento: inserisci un ciclo di forza in multifrequenza. Meno volume, probabilmente, ma con maggiore intensità.

[Ombra/luce]

Devi cambiare. Probabilmente (ho letto velocemente...) ti alleni in monofrequenza e il tuo corpo si è abituato e fatica a migliorare quel tipo di allenamento: inserisci un ciclo di forza in multifrequenza. Meno volume, probabilmente, ma con maggiore intensità.

Per "inserire un ciclo" intendi fare una sessione in più settimanale, oltre alle usuali, dove faccio un ciclo di forza in multi frequenza, inserirlo all'interno dell'usuale workout per il petto o cambiare per un periodo proprio lo stile di allenamento?
Comunque si, faccio in monofrequenza

[Alexjei]

No, devi creare un allenamento diverso, che può durare 6-8-10-12 settimane (a seconda della programmazione).

[Ombra/luce]

No, devi creare un allenamento diverso, che può durare 6-8-10-12 settimane (a seconda della programmazione).

Capito, più o meno a che percentuale di carico mi consigli di lavorare? Scendo di parecchio o leggermente, così da fare una decina di ripetizioni?

[Alexjei]

Prova a vedere delle classiche "schede di forza" così inizi a farti un'idea. Poi eventualmente la si vede insieme.

[debe]

Potresti incominciare a lavorare un po' di più sulla forza, per un po', e lasciar perdere isolamenti o serie a cedimento.
Potresti iniziare dal classico 5x5, che i suoi risultati li ha sempre portati a casa, o anche con altre metodiche, ma in primis secondo me dovresti puntare sui fondamentali, ripeterli 2 o anche 3 volte a settimana, lavorare a buffer cercando di incrementare il carico di volta in volta (quando possibile, ovviamente), inserire anche una settimana di scarico ogni tanto.
Alla fine trai le conclusioni, ma difficilmente non aumenterai i tuoi carichi se lavori in questo modo. E una volta aumentati, potrai gradualmente rispostarti verso le 8-10 ripetizioni (non so quante ne fai in genere, non so a dire il vero nemmeno quello che fai) ma con carichi maggiori.

[Ombra/luce]

Qualcuno mi dice anche di alternare, settimanalmente, allenamenti più leggeri, dalle 8/12 ripetizioni senza cheating a svolgimento impeccabile, quindi con minor carico, ad allenamenti più pesanti al cedimento, anche con cheating finale, così da alternare il tipo di fibre colpite e diversificare lo stimolo. Cioè una settimana faccio pesante ed una "leggera", incrementando man mano. Come vi sembra un metodo del genere?

Comunque solitamente per i multiarticolari mi mantengo sulle 6/8 ripetizioni, per gli isolamenti mi mantengo sulle 8/10 ripetizioni, se vedo supero le 11/12 aumento.

La cosa assurda è che per alcuni esercizi, panca piana e distensioni con manubri in primis, con il carico a cui sono fermo faccio, quando va bene, anche 8/10 ripetizioni, aumento di pochissimo (anche due dischi da 1,25 kg) e ne faccio 3 dovendomi fermare!

[Alexjei]

Secondo me non ha senso alternare settimanalmente. Ha senso, semmai, fare anche degli allenamenti lattacidi, magari finito un ciclo di forza. Io, ogni tanto, inserisco allenamenti ad alte ripetizioni (a scalare, 20-15-12-10). Non mi piacciono ma credo che comunque sia uno stimolo che serva al nostro corpo.

[debe]

Non piace nemmeno a me l'alternanza. Quando si imposta un lavoro va seguito quel lavoro per poterlo ottimizzare.
Comunque sia non capisco il "allenamenti più leggeri, dalle 8/12 ripetizioni senza cheating a svolgimento impeccabile"... 8/12 ripetizioni possono voler dire tutto o niente, con quel range lì io mi ci ammazzo alla morte, altro che allenamento più leggero. L'allenamento più leggero è per me quando faccio serie brevi che finiscono subito e poi riposo dai 2 ai 3 minuti, cosa che non succede negli altri modi dove sto sempre sotto dall'inizio alla fine e torno a casa che sembro un tossico.
Così come non capisco "allenamenti più pesanti al cedimento"... con carichi più alti si cerca di usare un certo buffer, proprio perché il lavoro è di un'altra natura.
Poi magari intendevi dire qualcos'altro che non ho capito.

[Zanzebar]

Ti serve un piano, programma le prossime 10 settimane di allenamento stabilendo già da ora i carichi che userai in ogni sessione (ovviamente per gli esercizi principali), parti con un certo margine e pianifica in modo da chiudere le 10 settimane con allenamenti che ora non reggeresti. Esempio: per ora fai un 4x8 con 100 kg di panca piana, inizia partendo con un 5x5 90kg (molto facile) e poniti come obbiettivo un 4x8 con 110kg. Hai il primo ed il decimo allenamento: gli 8 intermedi programmali in modo da incrementare gradualmente il lavoro (inteso o come carico o come serie e ripetizioni), ma sempre in modo da poter reggere l'allenamento successivo. Qulasiasi metodo tu decida di usare, il punto di partenza è questo.

Un grande beneficio del programmre in questo modo è che, entro certi limiti, il feedback positivo dell'allanemento precedente ti darà sicurezza in più "convincendoti" a superare allenamenti più difficili.

[Ombra/luce]

Non piace nemmeno a me l'alternanza. Quando si imposta un lavoro va seguito quel lavoro per poterlo ottimizzare.
Comunque sia non capisco il "allenamenti più leggeri, dalle 8/12 ripetizioni senza cheating a svolgimento impeccabile"... 8/12 ripetizioni possono voler dire tutto o niente, con quel range lì io mi ci ammazzo alla morte, altro che allenamento più leggero. L'allenamento più leggero è per me quando faccio serie brevi che finiscono subito e poi riposo dai 2 ai 3 minuti, cosa che non succede negli altri modi dove sto sempre sotto dall'inizio alla fine e torno a casa che sembro un tossico.
Così come non capisco "allenamenti più pesanti al cedimento"... con carichi più alti si cerca di usare un certo buffer, proprio perché il lavoro è di un'altra natura.
Poi magari intendevi dire qualcos'altro che non ho capito.

Diciamo che ho preso per buoni i consigli di mio fratello, ex bodybuilder negli anni '90 che arrivò ai campionati italiani di bodybuilding. Lui ha visioni un pó " old school" sull'allenamento per l'ipertrofia, pensando che sia meglio un allenamento con un range di ripetizioni da 6/8 fino a impossibilità di farne unaltra, sia per i multi articolari che per gli isolamenti, considerando esercizi con un range più alto di ripetizioni fini allo stimolo di fibre rosse,al pumping e ad un incremento della massa non ottimale, quindi lui ha sempre alternato allenamenti con carichi con una percentuale molto alta per il suo massimale, con ripetizioni esplosive e cheating finale, a cicli invece dove abbassava i carichi, aumentando le ripetizioni e svolgendo gli esercizi in maniera lenta e controllata. L'anno della gara per gli italiani, inoltre, ha alternato settimane dove, una ci andava di esplosività e cheating con carichi molto alti sul massimale e l'altra con movimenti lenti e controllati e minor carico, con più ripetizioni, cosi da colpire al meglio sia fibre rosse che bianche.

[Ombra/luce]

Molto interessante, grazie Zanzebar!

[Françis1992]

non mi preoccuperei di caricare molto su ex per deltoidi laterali e posteriori. Piuttosto inizia a fare delle progressioni sui fondamentali, vedrai che poi a cascata migliorerai anche sui complementari