Progressione su multiarticolare e complementare

[4Roses]

Lavorerei più sulla forza/ipertrofia più che aumentare i massimali, questo almeno è il mio obbiettivo.

[Pasquino]

Il 4x8 è preso come esempio ipertrofico? Posso fare anche un 4x6? O posso abbassare le serie ed alzare le ripetizioni (3x10)?

va bene un 4x6, con carico adeguato. Come ti consigliava anche Zanzebar, utilizza questa giornata per lavorare più sukl miglioramento della tecnica dell'esercizio.

[4Roses]

Un carico adeguato con 2 di buffer? É quello che intendi?

[Zanzebar]

Usa un carico con il quale puoi fare ogni singola ripetizione bene, e concentrarti sui punti deboli. Per esempio, se nella panca hai problemi con il fermo dovresti essere in grado nei giorni leggeri di fare un fermo di 2-3 secondi. Se hai come me problemi a tenere i polsi dritti, il giorno leggero è l'ideale per forzare questo aspetto. Nello squat è utile scendere molto sotto il parallelo, e cercare di risalire con un unico movimento, etc. Io faccio triple con un peso con cui potrei fare tranquillamente 8-10 ripetizioni, e penso che il giorno leggero sia ugualmente importante, se non più importante, del giorno della progressione.

[4Roses]

Devo iniziare a scrivermi tutte queste informazioni ricevute e creare le varie routine. Stay Tuned!

[4Roses]

Le progressioni non farle su ogni esercizio. Per ora falle su panca e stacco, tieni gli altri ex costanti, se te la senti facile, la volta dopo aumenta il carico, altrimenti lascia com'era. Stessa cosa per i recuperi. Magari aggiungi un lavoro diverso per un esercizio/distretto che vuoi migliorare. Sullo split puoi fare come hai detto tu, anche se io farei diversamente, lavorerei più sul lungo periodo, alternando una giornata dove fai le progressioni con una dove non fai, ma fai carico fisso. provo a farti uno schema, dove in grassetto indico i giorni in cui fare la progressione

sett 1: aba
sett 2: bab
sett 3: aba
sett 4: bab
sett 5: aba
sett 6: b

Secondo le tue ultime info....la progressione in un giorno la devo fare solo su un esercizio...esempio settimana 1: A) Squat progressione + panca 4x6 o 4x8. Nella stessa settimana B) Stacco progressione + lento o Arnold 4x6 o 4x8. ed ultimo A1) Squat e panca 4x6 o 4x8 oppure faccio la progressione sulla panca?

[Pasquino]

Secondo le tue ultime info....la progressione in un giorno la devo fare solo su un esercizio...esempio settimana 1: A) Squat progressione + panca 4x6 o 4x8. Nella stessa settimana B) Stacco progressione + lento o Arnold 4x6 o 4x8. ed ultimo A1) Squat e panca 4x6 o 4x8 oppure faccio la progressione sulla panca?

fai la progressione, e continua così fino alla fine del ciclo

[4Roses]

Continuo qua la discussione, senza aprire un'altro 3d...al massimo i moderatori me lo faranno notare!

Dopo tutte le informazioni ricevute, anche in merito ad altri esercizi in altri 3d (superserie, carenze petto alto,...) sono riuscito a sviluppare la scheda con progressioni, a mio modo di vedere.

* Progressione 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 / ** Leggero 4x6 / *** Superserie 12 (pesante)-8 (medio)-6 (leggero) e viceversa.
Allenamento 3 volte a settimana A-B-A1 / B1-A-B / A1-B1-A / ....
Alcuni monoarticolari sono stati sostituiti con dei multiarticolari (Leg Extension tolta e messo gli affondi, complementare petto una volta inclinata un'altra le croci,..)

Durata allenamento 90 minuti, effettivi 60 minuti.

A - SQUAT PESANTE / PANCA LEGGERA
Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
* Squat 8x3 120"
Affondi con manubri in avanzamento 3×8 90"
** Panca piana (fermo 2") 4×6 120"
Panca inclinata con manubri 3×8 90"
Rematore bilanciere presa supina 3×8 120"
Spalle Rear alla Fly 2×12 60"
*** Curl ai cavi con corda s.s. Push Down ai cavi con corda 12-8-6 45"
Calf Hack Squat 3x15 (1"+2"+1") 30"


B - STACCO PESANTE / MILITARY PRESS LEGGERO
Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento
Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
* Stacco 8x3 120"
Leg curl prone 3×10 60"
Trazioni 4x8 120"
Pull-down braccia tese con corda 3×8 60"
** Military Press (correzione gomiti) 4x6 120"
Alzate laterali seduto 3x8 60"
Dip con sovraccarico 3×8 120"
*** Curl bilanciere s.s. French Press 6-8-12 45"

A1 - SQUAT LEGGERO / PANCA PESANTE
Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
** Squat (correzione accosciata) 4x6 120"
Affondi con bilanciere alternati 3×8 90"
* Panca piana 8x3 120"
Croci ai cavi 3×8 90"
Rematore T-Bar 3×8 120"
Alzate 90° 2×12 60"
*** Curl manubri panca inclinata s.s. Estensioni sopra la testa a due mani con manubrio 12-8-6 45"
Calf alla Smith Machine 3x15 (1"+2"+1") 30"

B1 - STACCO LEGGERO / MILITARY PRESS PESANTE

Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento
Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
** Stacco (correzione posizione) 4x6 120"
Leg curl prone 3×10 60"
Trazioni 4x8 120"
Pulley stretto 3×8 90"
* Military Press 8x3 120"
Alzate laterali ai cavi singolo 3x8 30"
Dip con sovraccarico 3×8 120"
*** Curl ai cavi sbarra s.s. Push Down ai cavi sbarra 6-8-12 45"

Che ne pensate?

[4Roses]

Qualcuno che possa guardare la scheda e poter dire la sua? Grazie

[Manx]

È una discussione vecchia...e ne hai anche una aperta... Aprirne una nuova con la tabella. Avrai più visibilità.